أفضل 15 مصدر غذائي لحمض الفوليك
يُعرف حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid) أيضًا باسم الفولات أو فيتامين ب9، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ومهم للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
يُساهم حمض الفوليك في دعم الانقسام الصحي للخلايا، تعزيز نمو الجنين وتطوره، وتقليل مخاطر العيوب الخلقية.
ويُوصي الخبراء بأن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكروجرام يوميًا منه لتجنب النقص.
نتيجة لذلك فيما يلي أفضل 15 مصدر غذائي لحمض الفوليك أو الفولات.
البقوليات
والتي تتضمن الفاصولياء، البازيلاء، والعدس، وجميعها من المصادر الممتازة لحمض الفوليك، فعلى سبيل المثال يحتوي كوب 177 جرام من الفاصولياء المطبوخة على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك، ما يعادل 33% من القيمة اليومية.
وأيضًا يحتوي كوب 198 جرام من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا ما يُعادل 90% من الحصة المطلوبة يوميًا.
الهليون
يحتوي الهليون على كمية ممتازة من الفيتامينات والمعادن، وخصوصًا حمض الفوليك، حيث يحتوي كوب من 90 جرام من الهليون المطبوخ على 134 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا ما يشكل 34% من الحصة اليومية.
يعد الهليون أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف الممتازة لصحة القلب والأمعاء، حيث يحتوي على 6% من الحصة المطلوبة يوميًا من الألياف.
البيض
يعتبر البيض من أفضل 15 مصدر غذائي لحمض الفوليك وللعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، حيث تحتوي بيضة واحدة على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك، أي ما يعادل 6% من الحصة اليومية.
يحتوي البيض أيضًا على نسبة ممتازة من البروتينات، السيلينيوم، الريبوفلافين، وفيتامين ب12، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة كاللوتين والزياكسانثين، واللذان يساهمان في تقليل خطر الإصابة بمشاكل في العيون كالضمور البقعي.
الخضراوات الورقية
وتتضمن السبانخ، اللفت، الجرجير والعديد من الخضراوات الورقية الأخرى منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي هذه الخضراوات على مجموعة ممتازة من الفيتامينات، الألياف والمعادن الأساسية، بما فيها حمض الفوليك.
يحتوي كوب واحد 30 جرام من السبانخ على 58.2 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا ما يعادل 15% من القيمة اليومية.
يُمكن أيضًا أن تُساهم الخضراوات الورقية في تقليل الالتهاب، خفض خطر الإصابة بالسرطان وتسريع عملية فقدان الوزن.
الشمندر
والذي يُعرف أحيانًا باسم البنجر، وهو من الإضافات الرئيسية للعديد من الأطباق الرئيسية والحلويات، ويحتوي على كمية ممتازة من المنجنيز، البوتاسيوم وفيتامين سي.
ويعد الشمندر من أفضل 15 مصدر غذائي لحمض الفوليك، وهذا لاحتواء كوب واحد 136 جرام من الشمندر على 148 ميكروجرام من حمض الفوليك، ما يعادل 37% من الحصة اليومية المطلوبة.
الحمضيات
كالبرتقال، الجريب فروت، والليمون، فهي ليست لذيذة فقط، بل تحتوي أيضًا على كمية ممتازة من المغذيات الضرورية لصحة الجسم.
تحتوي برتقالة واحدة كبيرة على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا ما يعادل 14% من حاجة الجسم اليومية منه.
ومن الجدير بالذكر أن بعض الدراسات وجدت أن تناول كميات كبيرة من الحمضيات يمكن أن بقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، المعدة والبنكرياس.
كرنب بروكسل
وهو نوع من الخضراوات الذي يُشبه الكرنب، البروكلي والملفوف، ويعتبر من الخضراوات الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وخصوصًا حمض الفوليك.
يحتوي نصف كوب 78 جرام من براعم كرنب بروكسل المطبوخة على 47 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا ما يعادل 12% من الحصة اليومية.
البروكلي
يعتبر البروكلي من الخضراوات المشهورة نتيجة امتلاكه مجموعة ممتازة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وبالتالي فهو يحتوي على العديد من الخصائص المعززة للصحة.
يحتوي كوب 91 جرام من البروكلي الخام على 57 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا ما يعادل حوالي 14% من الحصة اليومية المطلوبة منه.
علاوة على ذلك يحتوي نصف كوب 78 جرام من البروكلي المطبوخ على 84 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا ما يعادل 21% من حاجة الجسم اليومية، ويُلاحظ هنا أن البروكلي المطبوخ يحتوي على كمية أكبر من حمض الفوليك.
المكسرات
تحتوي المكسرات والبذور على نسبة ممتازة من البروتينات، الألياف، الفيتامينات والعديد من المعادن الأساسية الهامة.
تختل نسبة حمض الفوليك في معظم المكسرات والبذور، ولكن على سبيل المثال يحتوي 28 جرام من الجوز على حوالي 28 جرام من حمض الفوليك، وهذا ما يعادل حوالي 7% من الحصة اليومية.
وتحتوي الكمية ذاتها من بذور الكتان على 24 ميكروجرام من حمض الفوليك، ما يعادل حوالي 6% من حاجة الجسم اليومية.
كبد البقر
حيث تحتوي حصة 85 جرام من كبد البقر على 212 ميكروجرام من حمض الفوليك، أي حوالي 54% من الحصة اليومية.
ليس هذا فحسب، حيث تلبي هذه الكمية حاجة جسمك اليومية من فيتامين أ، فيتامين ب12 والنحاس، بالإضافة إلى احتوائه على البروتين الضروري لإنتاج الإنزيمات والهرمونات في الجسم وإصلاح أنسجته.
جنين القمح
وغالبًا ما يتم إزالته خلال عملية الطحن، ولكن يعتبر من الجيد الحصول عليه لاحتوائه على تركيز عالٍ من الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة.
تحتوي حصة واحدة 28 جرام على 78.7 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 20% من احتياج جسمك اليومي من حمض الفوليك.
تحتوي الكمية ذاتها من جنين القمح على 16% من حاجة جسمك اليومية من الألياف، والتي تساهم في تحسن حركة الأمعاء وتنظمها.
البابايا
وهي فاكهة استوائية تنمو في المكسيك وأمريكا الوسطى، وتحتوي على العديد من المغذيات الهامة كالبوتاسيوم، مضادات الأكسدة، فيتامين سي وبالتأكيد حمض الفوليك.
يحتوي 140 جرام من البابايا على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا ما يعادل 13% من الحصة المطلوبة يوميًا من الفوليك.
وفي المقابل يحذر العلماء النساء الحوامل من تناول كميات كبيرة من البابايا الغير ناضجة، وهذا لأنها قد تسبب تقلصات مبكرة لديهم.
الموز
تعتبر فاكهة الموز من الكنوز الغذائية، وخصوصًا لاعتباره من أفضل 15 مصدر غذائي لحمض الفوليك، حيث تحتوي موزة متوسطة الحجم على 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا ما يعادل 6% من حاجة الجسم اليومية.
يحتوي الموز أيضًا على نسبة ممتازة من العديد من العناصر والمغذيات الرئيسية كالبوتاسيوم، فيتامين ب6، والمنغنيز.
الأفوكادو
وجميعنا يعلم كم حظيت هذه الفاكهة بشهرة عالية نتيجة قوامها الكريمي وطعمها الذي يُشبه الزبدة.
تحتوي نصف حبة أفوكادو نيئة على 82 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا ما يعادل جوالي 21% من حاجة الجسم اليومية منه.
بالإضافة إلى ما سبق تحتوي ثمرة الأفوكادو على البوتاسيوم، فيتامين سي، فيتامين ب6 والدهون الأحادية الغير مشبعة، وهي الدهون الصحية التي تقي من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الحبوب المدعمة
كالخبز والمعكرونة، حيث تم تقويتهم بزيادة محتواهم من حمض الفوليك، وتختلف نسبة حمض الفوليك فيهم بحسب الشركة المصنعة.
عمومًا يحتوي كوب 140 جرام من السباغيتي المطبوخة على حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، ما يعادل 25% من حاجة الجسم اليومية.
أظهرت أيضًا بعض الدراسات المثيرة للاهتمام أن الجسم يمتص حمض الفوليك من الحبوب المدعمة بشكل أسهل من حمض الفوليك الموجود في بقية أصناف الطعام.
ولكن تشير أبحاث أخرى إلى عكس ذلك، ولهذا السبب ينصح خبراء التغذية بالتوازن بين الطعام الطبيعي الذي يحتوي على حمض الفوليك وبين الأطعمة المدعمة، وهذا لتلبية احتياجات جسمك وتقليل أي مشكلات صحية محتملة.
المرجع:
