يعد الشوفان من الأطعمة الأولى التي يقع عليها الاختيار ضمن الأنظمة الغذائية للأشخاص المهتمين بخسارة الوزن، حيث يعد من الحبوب الكاملة المفيدة جدًا لصحة الإنسان ويتميز باحتوائه على عناصر ضرورية جدًا للجسم.
سنتحدث في هذا المقال عن السعرات الحرارية في الشوفان وعن فوائده المختلفة.
فوائد الشوفان للتخسيس
يتضمن الشوفان بعض العناصر التي تلعب دور مهم في عملية فقدان الوزن والتخسيس، وهي:
أولًا: الألياف
يعد الشوفان كابح ممتاز للشهية والسبب في ذلك هو المحتوى العالي الذي يتضمنه من الألياف الغذائية التي تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء لوقت أطول وبالتالي إنقاص الوزن.
أيضًا هو يحتوي على البيتا جلوكان وهو نوع خاص من الألياف يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار ضمن الجسم وبنفس الوقت يضبط مستوى سكر الدم مما يحفز البنكرياس على إفراز الأنسولين بنسب متوازنة.
ثانيًا: البروتين
إن خسارة الوزن بشكل صحي تستلزم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لذلك يجب أن تترافق هذه التمارين مع تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية الهامة لحرق الدهون وبناء العضلات.
بعد تحليل القيمة الغذائية في الشوفان سنجد أن البروتين موجود فيه بنسبة تتراوح بين 11 و17%، بالإضافة إلى ذلك يحتوي على الفينالين وهو من أبرز الأحماض الأمينة التي يحتاجها الجسم بصورة كبيرة.
قد يهمك: أفضل 8 أطعمة لبناء العضلات
ثالثًا: الكربوهيدرات
إن السبب الرئيسي الذي يجعل الشوفان من الأطعمة الصحية الخاصة بالريجيم هو أن كل الكربوهيدرات الموجودة فيه من النوع المعقد وهذا يعني أنها لا تؤثر بشكل سلبي على مستويات السكر المتراكمة بالدم.
رابعًا: مضادات الأكسدة
وهي من العناصر الرئيسية الموجودة في الشوفان وبسببها ينصح كل خبراء التغذية بتناول الشوفان عند اتباع حمية غذائية وذلك لأنها تكافح السمنة وتقلل من الالتهابات التي تصيب الجسم.
هناك نوع معين من مضادات الأكسدة ينفرد به الشوفان وهي مادة الأفيناثراميد، وتكمن فعاليتها في تقليل خطورة الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ما هي أشهر أنواع الشوفان
هناك أنواع عديدة من الشوفان وهي تختلف فيما بينها بطريقة التصنيع وأيضًا بكمية الألياف الغذائية الموجودة فيها.
من أهم وأشهر أنواع الشوفان نذكر ما يلي:
- الشوفان الخشن Coarse oat: وهي الحبوب الكاملة التي تعد الأقل تعرضًا لعمليات التصنيع المطبقة عادة على الشوفان، لذلك هي أيضًا النوع الأكثر غنى بالعناصر المفيدة للجسم ومن أهمها الألياف.
يحتوي الشوفان الخشن على الأجزاء الثلاثة المكونة للبذرة وهي جنين البذرة والنخالة والسويداء.
- نخالة الشوفان Oat bran: تتضمن نخالة الشوفان محتوى عالي من الألياف وذلك لأنها تتضمن الجزء الأكثر احتواء على الألياف الغذائية وهي نخالة الشوفان.
- الشوفان Steel cut oat: وهو نوع ينتج عن تقطيع الشوفان الخشن إلى 3 قطع أو قطعتين متشابهتين، ولكن كلما كان حجم القطعة أكبر ستحتاج لوقت أطول أثناء الطبخ.
- الشوفان الأسكتلندي Scottish Oats: يسمى أيضًا بدقيق الشوفان وهو النوع الذي يمتلك شكل دائري ويضاف بشكل فوري للوجبة الغذائية.
عند طبخه فهو يضيف إلى الوجبة قوام يشبه قوام حساء الشعير.
- طحين الشوفان Oat flour: هو النوع الأكثر شهرة في تحضير المعجنات والمخبوزات المختلفة وذلك لأنه يشبه الطحين بشدة.
- الشوفان الملفوف Rolled oat: هي حبوب خشنة إلى حد ما تنتج بعد التعرض للحرارة ومن ثم سحق الحبوب بالكامل ليصبح على شكل رقاقات تجفف لإزالة الرطوبة الموجودة وإطالة فترة الصلاحية.
- الشوفان سريع التحضير Quick or Instant oat: تشبه إلى حد ما حبوب الشوفان الملفوف ولكن يمكن القول أنها تعرضت لحرارة أكثر أثناء التصنيع، بعدها يتم تقطيعها إلى قطع صغيرة الحجم لتصبح سريعة التحضير في الوجبات اليومية.
القيمة الغذائية للشوفان
إن كل 100 غرام من الشوفان يمد الجسم بالكمية التالية من العناصر الغذائية:
- 8 % من احتياج الجسم اليومي من الماء.
- 16.9 غرام من البروتين.
- 6.9 غرام من الدهون المفيدة.
- 66.3 غرام من الكربوهيدرات المعقدة.
- 10.6 غرام من الألياف.
كوب كامل من الشوفان الغير مطبوخ يتضمن ما يقارب ال 307 سعرة حرارية بينما يحتوي النوع المطبوخ على 166 سعرة حرارية.
تختلف أعداد السعرات الحرارية في الشوفان حسب طريقة التحضير ونوع الحبوب وحجمها.
السعرات الحرارية في الشوفان الخام
سنوضح فيما يلي كمية السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان الخام الغير مطبوخ:
- 100 غرام من الشوفان غير المطبوخ يتضمن ما مقداره 379 سعرة حرارية.
- كوب كامل من الشوفان الغير مطبوخ يتضمن ما مقدراه 307 سعرة حرارية.
- 10 غرامات من الشوفان غير المطبوخ يتضمن ما مقدراه 38 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الشوفان سريع التحضير
نوضح بالبنود التالية عدد السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان سريع التحضير المطبوخ والشوفان النيء:
- 100 غرام من الشوفان سريع التحضير الغير مطبوخ يتضمن ما مقداره 397 سعرة حرارية.
- 100 غرام من الشوفان سريع التحضير المطبوخ بالماء يتضمن ما مقداره 71 سعرة حرارية.
- كوب كامل من الشوفان سريع التحضير الغير مطبوخ يتضمن ما مقداره 307 سعرة حرارية.
- كوب كامل من الشوفان سريع التحضير والمطبوخ يتضمن ما مقداره 166 سعرة حرارية.
- إن نصف كوب من الشوفان سريع التحضير والغير مطبوخ يتضمن ما مقدراه 154 سعرة حرارية.
- إن نصف كوب من الشوفان سريع التحضير والمطبوخ بالماء يتضمن ما مقداره 83 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الشوفان الفوري
بالنسبة للشوفان الفوري المدعم والمطبوخ بالماء فهو يحتوي على السعرات الحرارية التالية:
- 100 غرام من الشوفان الفوري المدعم والمطبوخ بالماء يتضمن ما مقداره 68 سعرة حرارية.
- كوب كامل من الشوفان الفوري المدعم والمطبوخ بالماء يتضمن ما مقداره 160 سعرة حرارية.
- نصف كوب من الشوفان الفوري المدعم والمطبوخ بالماء يتضمن ما مقدراه 80 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في نخالة الشوفان
إن نخالة الشوفان تتضمن سعرات حرارية وفق التالي:
- 100 غرام من نخالة الشوفان المطبوخة بالماء تتضمن ما مقداره 40 سعرة حرارية.
- 100 غرام من نخالة الشوفان الغير مطبوخة تتضمن ما مقداره 246 سعرة حرارية.
- كوب كامل من نخالة الشوفان المطبوخة تتضمن ما مقدراه 88 سعرة حرارية.
- كوب كامل من نخالة الشوفان الغير مطبوخة تتضمن ما مقداره 231 سعرة حرارية.
- نصف كوب من نخالة الشوفان المطبوخة بالماء يتضمن ما مقداره 44 سعرة حرارية.
- نصف كوب من نخالة الشوفان الغير مطبوخة تتضمن ما مقدراه 116 سعرة حرارية.