يعتبر نقص الحديد في الجسم من المشاكل الصحية المرهقة التي يعاني منها الإنسان ، ويعرّضه لفقر الدم أو الأنيميا الحادة ، ويُعرّف فقر الدم بأنه نقص في عدد كريات الدم الحمراء أو كمية الهيموجلوبين فيها ، لذلك فهو من الضروري معرفة الأطعمة التي ترفع الحديد بسرعة في الجسم ، وهذا ما سنذكره لاحقًا في هذا المقال.
الأطعمة التي ترفع الحديد بسرعة
يوجد نوعان من حديد الهيم والحديد غير الهيم ، حيث يوجد حديد الهيم في الأطعمة ذات الأصل الحيواني التي تحتوي على الهيموجلوبين مثل اللحوم بأنواعها ، بينما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات وسنشرح الأطعمة التي ترفع الحديد بسرعة سواء في اللحوم أو النباتات:
الأطعمة التي تحتوي على حديد الهيم
- الأطعمة والأطعمة التي تحتوي على حديد الهيم بمقدار 3.5 ملليغرام أو أكثر ، وهي:
- الكبد البقري.
- كبدة دجاج.
- حوصلة الدجاج.
- المحار وبلح البحر.
- الأطعمة التي تحتوي على محتوى حديد الهيم 2.1 ملليغرام أو أكثر هي:
- السردين المعلب
- لحم.
- الأطعمة التي تحتوي على حديد الهيم بمقدار 0.6 ميليغرام أو أكثر هي:
- لحم تركي.
- لحم الجاموس
- فرخة.
- الأطعمة التي تحتوي على حديد الهيم بمقدار 0.3 ميليغرام أو أكثر:
- سمك السالمون.
- سمك التونة.
- سمكة الهلبوت.
- الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم بمقدار 3.5 ملليغرام أو أكثر ، وهي:
- كوب كبير من الفول المطبوخ.
- نصف كوب توفو.
- الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم بمقدار 2.1 ملليغرام أو أكثر ، وهي:
- نصف كوب حمص.
- كوب كبير من المشمش المجفف.
- كوب كبير من نودلز البيض المطبوخ.
- نصف كوب من جنين القمح.
- كوب سمسم.
- قطعة كبيرة من اليقطين.
- الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم بمقدار 0.7 ملليغرام أو أكثر ، وهي:
- نصف كوب بازلاء مطبوخة.
- نصف كوب من الفول السوداني المحمص أو الكاجو أو اللوز.
- كوب كبير من السبانخ.
- قطعة كبيرة من البروكلي.
- · نصف كوب من البرقوق المجفف.
- كوب كبير من المكرونة المطبوخة.
- كوب كبير من الأرز البني المطبوخ.
- قطعة كبيرة من اللفت.
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد في جسم الإنسان
هناك العديد من الأطعمة التي تساعد الجسم على امتصاص كمية كبيرة من الحديد ، وهي:
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل: الفواكه الحمضية والخضروات التي تكون أوراقها خضراء مثل السبانخ ، والجرجير ، والعديد من الخضروات الأخرى ، بالإضافة إلى الفلفل الحار ، والفراولة ، والبطيخ.
كما أن هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أنه عند تناول 100 ملليجرام من فيتامين سي مع الوجبة فهذا يساعد الجسم على امتصاص الحديد بنسبة 67٪.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين
بيتا كاروتين مادة موجودة في النباتات وتتحول إلى فيتامين أ في جسم الإنسان. الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين هي: الجزر والسبانخ والبطاطس والقرع واللفت والمشمش والشمام والخوخ والبرتقال.
أظهرت الدراسات أنه عند تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (أ) فإنه يساعد على امتصاص الحديد بنسبة كبيرة ، حيث يمتص الحديد من الأرز البني بمعدل قد يصل إلى 200٪ ومن القمح 80٪ ومن الذرة 140٪.
اللحوم والدواجن والأسماك
من المعروف أن اللحوم والدواجن والأسماك توفر الحديد الهيم لجسم الإنسان ، بالإضافة إلى مساعدة الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه عند تناول قطعة من اللحم أو الدجاج أو السمك مع وجود حبوب بجانبها ، فهذا يساعد على امتصاص الحديد غير الهيم بنسبة كبيرة.
في النهاية ذكرنا بعض التفاصيل حول الأطعمة التي ترفع الحديد بسرعة ، وكذلك الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد.
