أوميغا 3 .. أهم الحقائق عنه
أوميغا 3 من العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان والتي لا يستطيع تصنيعها بنفسه، وهي تتألف من أحماض دهنية غير مشبعة تتكون من عنصرين هما EPA وDHA وتستخلص عادة من سمك السلمون والسردين، ويتواجد في أسماك أخرى بحرية ونهرية، وكذلك له مصادر نباتية كفول الصويا وبذور الكتان والجوز.
لا يستطيع الجسم اصطناعه بنفسه بل يحصل عليه من المصادر الغذائية، ومع تطور العلوم الصيدلانية، بدأ إنتاج المكملات الغذائية للمساعدة على تأمين حاجة الجسم منه.
مم يتركب أوميغا 3
يتكون أوميغا 3 المستخرج من مصادر حيوانية من مركبين رئيسيين هما:
- Eicosapentaenoic acid EPA.
- Docosahexaenoic DHA.
ويتوافر في بعض المصادر النباتية على شكل حمض ألفا اللينولينيك ALA والذي يتحول في الجسم إلى EPA وDHA بعملية معقدة.
مصادر أوميغا 3
يتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة التي تؤمن الحاجة اليومية منه ونذكر منها:
- الأسماك والمأكولات البحرية وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين والرنجة والإسقمري.
- المكسرات والبذور مثل بذر الكتان وبذور اللفت والجوز والشيا والفول السوداني.
- الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت بذور الصويا.
- الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير والبقلة والسلق.
- بعض الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان وحليب الصويا.
ويتوفر أيضًا على شكل مكملات غذائية مثل:
- مكملات زيت السمك تحتوي على EPA وDHA.
- مكملات زيت كبد الحوت ويحتوي إضافة إلى EPA وDHA على بعض الفيتامينات كفيتامين A وفيتامين D.
- زيت الكريل ويحتوي على EPA وDHA.
- زيوت الطحالب وتعتبر من المصادر النباتية وتحتوي على DHA فقط.
الجرعة الموصى بها من أوميغا 3
تمت التوصية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA ومعاهد الصحة الوطنية بعدم تناول أكثر من 3 غرام من أوميغا 3 في اليوم الواحد.
وتتضمن البروتوكولات الموصى بها الكميات اليومية الموصوفة منه حسب العمر وتكون على الشكل التالي:
- للأطفال من 1-3 سنة يعطى 0.7 غرام من أوميغا 3.
- من 4-8 سنوات يعطى 0.9 غرام.
- من 9-13 سنوات يعطى 1 غرام.
- من 14- 60 عامًا يعطى 1.5 غرامًا.
فوائد أوميغا 3
يعمل على علاج العديد من الأمراض لأن الدهون غير المشبعة تساهم في تعزيز الوظيفة العامة للجسم وسنتحدث بشكل مفصل عن فوائده.
فوائده للنساء
- يخفف من آلام متلازمة ما قبل الحيض.
- تخفيف التهاب المفاصل الروماتيزمي.
- المساهمة في تخفيف الشعور بالجوع وبالتالي تخفيف الوزن وتقليل الدهون في مستوى البطن ومحيط الخصر.
- له دور في تغذية الشعر وترطيب فروة الرأس مما يزيد من قوة ولمعان الشعر ويحميه من التلف والقشرة.
- يساعد على توازن الهرمونات وتنظيم الدورة الشهرية.
- ويزيد خصوبة المرأة.
- يستخدم للحوامل لزيادة النمو العقلي لدى الجنين وكذلك لتقليل نسب الولادة المبكرة، ويقلل من نسب حدوث اكتئاب ما بعد الولادة.
فوائده لصحة الجلد
- يعمل كمرطب طبيعي للبشرة ويحميها من الجفاف والتقشر.
- التقليل من علامات الشيخوخة كالتجاعيد الدقيقة والجفاف.
- التخفيف من الحساسية والالتهابات الجلدية.
- التخفيف من آثار حروق الشمس.
- المساهمة في علاج حب الشباب والالتهابات المصاحبة له.
فوائده لتعزيز صحة القلب
أثبتت الدراسات أن هناك علاقة وثيقة بين تناول الأوميغا 3 وانخفاض معدل الإصابة بالأمراض القلبية والوعائية، حيث أنه:
- يحد من مخاطر الإصابة بقصور القلب.
- يخفض معدل الوفيات الناتج عن الأمراض القلبية.
- يحمي من تصلب الشرايين لأنه يقلل من الدهون الثلاثية.
- يقلل من الإصابة بالرجفان الأذيني لأنه يحسن وظيفة البطانة القلبية.
فوائده لتعزيز صحة الدماغ
من الضروري إضافة أوميغا 3 إلى النظام الغذائي سواء عن طريق الطعام أو كمكمل غذائي للحفاظ على صحة الدماغ وحمايته حيث يعمل على:
- الحد من تدهور القدرات العقلية مع العمر.
- يقي من الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.
- يقوي الذاكرة.
فوائده للمساعدة في علاج الالتهابات
أشارت عدة دراسات إلى الدور الذي يلعبه أوميغا 3 في بعض حالات الالتهاب:
- تخفيف أعراض التهابات الرئة والتشنج القصبي.
- تخفيف التهابات المفاصل.
- التقليل من تصلب وآلام المفاصل.
أعراض نقص أوميغا 3
تظهر أعراض نقصه على شكل:
- جفاف وتقشر في البشرة.
- تساقط الشعر.
- الشعور الدائم بالجوع.
- ضعف التركيز.
- الشعور الدائم بالبرد.
- جفاف العين.
- الشعور بالتعب ومشاكل في النوم.
- آلام المفاصل وتشنج الأقدام.
- اضطرابات الدورة الشهرية عند النساء.
أضرار الجرعات العالية من أوميغا 3
بشكل عام يعتبر الأوميغا 3 آمنًا إذا أخذ بالكميات الموصى بها إلا أنه من الممكن أن يسبب الإفراط في استهلاكه حدوث بعض التأثيرات الجانبية والتي قد تكون خفيفة وتتضمن:
- الصداع.
- حموضة المعدة والتجشؤ والقيء وقد يحدث الغثيان أو القيء.
- الإمساك أو الإسهال.
- عسر الهضم وانتفاخ البطن.
- جفاف في الفم وتغير في الذوق.
- رائحة كريهة في الفم ورائحة عرق كريهة.
- فقدان الشهية.
وهناك أعراض أكثر خطورة تستدعي مراجعة الطبيب أو مركز الرعاية الصحية وتتضمن:
- رد فعل تحسسي من قبل الجسم ويحدث عند الأشخاص الذين لديهم حساسية من السمك أو ثمار البحر.
- ألم في الصدر وضيق في التنفس.
- عدم انتظام في ضربات القلب.
- زيادة النزف وتتضمن زيادة غزارة دم الدورة الشهرية ونزيف الأنف واللثة والجروح البسيطة.
- سعال ممزوج بالدم.
- براز مدمى أو بلون أسود.
قد تسبب الجرعات العالية حدوث سكتة دماغية.
التداخلات الدوائية لأوميغا 3
يتداخل الأوميغا 3 مع بعض الأدوية التي تملك نفس التأثيرات، لذلك يجب إبلاغ مقدم الرعاية الصحية في حال كون المريض يتناول:
- مضادات التخثر أو مميعات الدم مثل الوارفارين، الهيبارين، الأسبرين، الكلوبيدوغريل.
- أدوية منع الحمل التي تقلل من فعالية الأوميغا 3 في القضاء على الدهون الثلاثية.
- أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم مثل اللوسارتان، الكابتوبريل، الأملودبين، الدلتيازيم.
- بعض أنواع مدرات البول مثل الفوروسيمايد، الهيدروكلورتيازيد.
- أدوية إنقاص الوزن حيث تعمل بعض أدوية التنحيف مثل الأورليستات على التقليل من امتصاص أوميغا 3.
من الجدير بالذكر أنه يجب إيقاف تناول الأوميغا 3 قبل الخضوع للعمليات الجراحية بأسبوع أو أسبوعين لتقليل حدوث النزف.
