الأيض وعلاقته بإنقاص الوزن
الأيض (بالإنجليزية: Metabolism) أو التمثيل الغذائي هو المحرك الكيميائي الذي يُبقي جسدك على قيد الحياة.
يختلف معدل الأيض من شخص لآخر، فاللذين يُعانون من انخفاض معدل الأيض يكسبون الكثير من السعرات الحرارية التي تُخزن على شكل دهون ولا تُستهلك.
في المقابل، يحرق الأشخاص ذوي معدل الأيض المرتفع سعرات حرارية أكثر، كما يقل احتمال تراكم الدهون في أجسامهم.
إذن ما هو الأيض وعلاقته بإنقاص الوزن؟
كيف يمكن رفع معدل الأيض؟ وما هو سبب ارتفاعه أو انخفاضه؟
من الجدير بالذكر بأنه كلما زاد معدل الأيض، زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك.
وبهذا فالأيض هو السبب الخفي الذي يجعل بعض الأشخاص يأكلون الكثير من الطعام ولا يزداد وزنهم، وفي المقابل يُعاني العديد من الأشخاص من عدم نُقصانهم الوزن رغم اتباعهم لنظام غذائي صحي.
يُعرف معدل الأيض علميًا بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال فترة زمنية محددة.
يتم تقسيم معدل الأيض إلى مجموعة فئات وهي:
- معدل الأيض الأساسي BMR: وهو معدل الأيض الأدنى اللازم للحفاظ على تنفس الرئتين، ضربات القلب، ضخ الدم، تدفئة الجسم وعمل الدماغ خلال النوم أو الراحة العميقة.
يمكنكم حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام حاسبة السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي.
- معدل الأيض خلال الراحة RMR: وهو معدل الأيض اللازم لبقائك على قيد الحياة خلال فترات الراحة، ويستهلك الجسم من 50 إلى 75% من إجمالي السعرات الحرارية في هذه الفترة.
- التأثير الحراري للغذاء TEF: وهو السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال عملية هضم الطعام ومعالجته، وتُمثل 10% من سعراتك الحرارية اليومية.
- التأثير الحراري للتمرين TEE: وهي السعرات التي يتم حرقها خلال التمارين الرياضية.
- التوليد الحراري للنشاط بدون ممارسة الرياضة NEAT: وهي السعرات الحرارية المطلوبة لبعض الأنشطة الأخرى غير التمارين الرياضية، كالوقوف، التململ، تغيير وضعية الجلوس أو المشي.
العوامل المؤثرة على معدل الأيض
تؤثر العديد من العوامل المؤثرة في معدل الأيض، وفيما يلي معظمها:
- العمر: فكلما تقدمت في العمر، أصبح معدل الأيض أبطأ، وهذا ما يجعل وزن العديد من الأشخاص يزداد مع تقدمهم في العمر.
- كتلة العضلات: فكلما زادت كتلة عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها.
- حجم الجسم: فكلما زاد طول الجسم زادت السعرات التي يتم حرقها.
- درجة حرارة البيئة: فكلما تعرض جسمك للبرد، استهلك سعرات حرارية أكثر لمنع انخفاض درجة حرارة الجسم.
- النشاط البدني: حيث تتطلب جميع حركات الجسم سعرات حرارية، فكلما كنت أكثر نشاطًا زادت السعرات الحرارية التي تحرقها، وارتفع معدل الأيض لديك.
- الاضطرابات الهرمونية: حيث تؤدي بعض المشكلات الهرمونية مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة كوشينغ إلى خفض معدل الأيض وزيادة الوزن.
لماذا يختلف معدل الأيض من شخص لآخر؟
يختلف معدل الأيض من شخص لآخر من الطفولة، وهذا يعني أن بعض الأشخاص يولدون بمعدل أيض أعلى من غيرهم.
يُمكن أن تُساهم الجينات في التغيير في معدل الأيض من شخص لآخر، ولكن لا يتفق العلماء على اعتبار الجينات عامل أساسي لزيادة أو انخفاض معدل الأيض أو السمنة.
ومن المثير للاهتمام أن معظم الدراسات أظهرت أن من يعانون من السمنة المفرطة لديهم معدل أيض خلال الراحة أعلى مقارنة بأصحاب الوزن الطبيعي!
ربما يعود السبب في ذلك إلى أن الأشخاص الذين يُعانون من السمنة لديهم عضلات أكثر تُساعدهم على دعم وزنهم الزائد.
لكن الأمر الواضح هو أن هناك اختلاف واضح فيما يتعلق بمعدل الأيض، ولا يزال السبب الجوهري غير واضح حتى الآن.
أثر وضع الجوع على معدل الأيض
يُقصد بوضع الجوع استجابة جسمك لنقص السعرات الحرارية، ففي هذه الحالة لا يحصل الجسم على ما يكفي من الطعام، وسيُحاول التعويض عن طريق تقليل معدل الأيض والسعرات الحرارية التي يحرقها.
كلما قل معدل الأيض أكثر، كلما زادت صعوبة إنقاص الوزن بالصيام أو اتباع نظام غذائي.
هل يمكن زيادة معدل الأيض لإنقاص الوزن؟
بعدما وضحنا ما هو الأيض وعلاقته بإنقاص الوزن، فإن عملية فقدان الوزن لا تقتصر فقط على تناول سعرات حرارية أقل، بل يجب أيضًا رفع معدل الأيض، وفيما يلي في الفقرات الآتية مجموعة من الطرق لتحقيق ذلك.
حرك جسدك
أي حركة تقوم بها تحتاج إلى سعرات حرارية، فكلما كنت أكثر نشاطًا كلما ارتفع معدل الأيض لديك.
مهما كان النشاط بسيطًا، كالوقوف، المشي أو القيام بأعمال المنزل، فجميع هذه الأنشطة تُحدث فارقًا على المدى الطويل.
يمكنك تطبيق هذه الاستراتيجيات إذا كنت تقضي الكثير من الوقت دون أي حركة:
- الوقوف والتجول.
- الصعود على الدرج كلما أمكنك ذلك.
- القيام بالأعمال المنزلية.
- النقر بأصابعك أو هز قدميك.
- مضغ علكة خالية من السعرات الحرارية.
- القيام بالعمل المكتبي أثناء الوقوف بدل الجلوس.
حتى الأنشطة البسيطة كالكتابة يُمكنها زيادة معدل الأيض 8% مقارنة بعدم فعل أي شيء.
القيام بالتمارين عالية الكثافة
التمارين عالية الكثافة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT هي أحد أشكال التمارين الأكثر فعالية.
تمارين الضغط وسباقات السرعة تعد أبرز الأمثلة عليها، ويُمكن لهذه التمارين زيادة معدل الأيض بشكل كبير حتى بعد الانتهاء منها!
تمارين القوة
يمكن لتمارين القوة أيضًا دعمك لزيادة معدل الأيض، وهذا لأنها تعزز نمو الكتلة العضلية، حيث ترتبط الكتلة العضلية بشكل مباشر بمعدل الأيض، على العكس من كتلة الدهون التي تنقص معدل الأيض.
أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين القوة لمدة 11 دقيقة فقط في اليوم ولثلاثة مرات في الأسبوع يُمكن أن تزيد معدل الأيض خلال الراحة بنسبة 7.4%، كما أنها تحرق 125 سعرة حرارية يوميًا.
تناول البروتينات
من المهم تناول المزيد من البروتينات لبناء كتلة عضلاتك أو الحفاظ عليها، بالإضافة إلى أن له فوائد أخرى.
تؤدي عملية تناول الطعام إلى زيادة معدل الأيض بشكل مؤقت، وهذا ما يُعرف بالتأثير الحراري للغذاء TEF، ويعتبر هذا التأثر أقوى بعد تناول البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.
يُمكن أن يزيد البروتين من معدل الأيض بنسبة تتراوح ما بين 20 و30%، وتُساهم هذه الزيادة في تعزيز فقدان الوزن أو منع اكتسابه مجددًا.
لا تُجوع نفسك
على الرغم من المعلومة المتداولة بشأن أن تناول كميات أقل من الطعام هو الطريق الجوهري لإنقاص الوزن، ولكن هذا يؤدي إلى نتائج عكسية على المدى الطويل.
تُظهر الأبحاث أن تناول أقل من 1000 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض بشكل ملحوظ.
اشرب المزيد من الماء
يمكن زيادة معدل الأيض ببعض الأمور البسيطة مثل شرب الماء البارد أو المشي، ومن الجدير بالذكر أن للماء البارد أثر أكبر مقارنة بالماء الدافئ، لأنه يستهلك جزء من الطاقة لتسخين حرارة الجسم.
علاوة على ذلك تُساهم المياه في تصغير محيط الخصر لديك، حيث أثبتت الدراسات أن شرب لتر أو لتر ونصف من الماء يوميًا يُمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
اشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين
تخيل أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين يُمكن أن تسرع معدل الأيض لديك من 3 إلى 11%، وعلى الرغم من أن هذا التأُير لن يكون واضحًا لمن يعاني من السمنة، ولكن يُمكن للقهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين رفع معدل الأيض ولو بنسبة بسيطة.
النوم لساعات كافية
حيث أظهرت إحدى الدراسات أن معدل الأيض ينخفض بنسبة 2.6% عندما ينام البالغون أربعة ساعات لخمس ليالي متتالية.
كما أظهرت دراسات أخرى أن اضطرابات النوم المستمرة أو أوقات النوم الغير منتظمة يمكنها أن تُقلل من معدل الأيض خلال الراحة بنسبة 8%.
في النهاية، فإن عملية فقدان الوزن هي معادلة متكاملة، تحتاج إلى تعزيز معدل الأيض لديك وتناول الطعام الصحي والمتوازن.
المرجع:
