الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الضروري لبناء الجسم والعضلات وخاصة عند الأطفال. هناك عدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) في أجسامهم ، وهؤلاء الأشخاص بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة والفواكه والمشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين (د) لتعويض هذا النقص.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية اللازمة لبناء العظام ، وبالتالي لأن فيتامين د يزيد من امتصاص الكالسيوم ، مما يعمل على تقليل مشاكل العظام المختلفة ، ومن أشهر الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د ما يلي:
سمك السالمون
يحتوي السلمون على مجموعة واسعة من الفوائد ، حيث يحتوي 93 جرامًا من السلمون المطبوخ على كمية تقدر بحوالي 14.2 ميكروجرام من فيتامين د ، كما يحتوي السلمون على العديد من العناصر الغذائية مثل أوميجا 3 الضروري لتقوية مناعة الجسم ، كما أنه يساعد لانقاص الوزن.
سمك السلمون المرقط
تحتوي أسماك التراوت على مجموعة واسعة من الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين د ، حيث يحتوي 93 جرامًا من سمك السلمون المطبوخ على ما يقدر بنحو 16.2 ميكروجرام من فيتامين د ، وتعتبر أسماك التراوت وجبة غذائية كاملة لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية ، وهو ما يُعرف في الأسواق مثل سمك السلمون المرقط.
سمك السردين
السردين هو أحد أنواع الأسماك التي يصنع منها التونة المعلبة ، حيث تحتوي علبة تونة معلبة على نسبة من فيتامين د تقدر بحوالي 1 ميكروجرام ، واثنين من السردين غير المعلب يحتويان على حوالي 1.2 من فيتامين د ، والسردين المعلب يعمل على زيادة حرقان في الجسم.
مجموعة أخرى من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
قد يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى العديد من الأضرار الجسيمة للجسم ، وهناك مجموعة من الأطعمة التي تساعد على زيادة نسبة فيتامين د ، ومن بين تلك الأطعمة ما يلي:
- الزبادي: كوب واحد من الزبادي يحتوي على حوالي 83 وحدة من فيتامين د ، والزبادي الخالي من الدهون والسكر مفيد لمرضى السكر.
- صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 1.1 ميكروجرام من فيتامين د ، ويعتبر البيض وجبة غذائية كاملة لاحتوائه على عناصر غذائية كبيرة.
- كبد البقر: يحتوي كبد البقر على كمية كبيرة من فيتامين د ، حيث يحتوي 93 جرامًا من كبد البقر على حوالي 1 ميكروجرام من فيتامين د.
- زيت كبد سمك القد: يحتوي زيت كبد الحوت على فيتامينات متعددة مثل فيتامين د وأ ، حيث تحتوي ملعقة واحدة منه على 34 ميكروجرام من فيتامين د.
- حليب الصويا: يحتوي حليب الصويا على نسبة كبيرة من فيتامين د ، حيث يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 3 ميكروجرام من فيتامين د.
- الفطر الأبيض: يحتوي نصف كوب من الفطر الأبيض على حوالي 9.2 ميكروجرام من فيتامين د ، ويمكن زيادة هذه النسبة بتعريضه للشمس.
- الشوفان: يحتوي نصف كوب من الشوفان الطبيعي على حوالي 39 ميكروغرامًا من فيتامين د ، كما أنه يحتوي على العديد من المعادن والعناصر الغذائية الأخرى.
أهم الأطعمة التي يوصي بها الأطباء لمن يعانون من نقص فيتامين د
يمكن تعويض نقص فيتامين د في الجسم من خلال بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د والتي ينصح بها الأطباء ، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كبيرة من فيتامين د ، وهي لا تزيد من الوزن كما يعتقد البعض. على العكس من ذلك ، فهو يزيد الحرق.
- جبنة كاممبرت: تحتوي جبن الكممبير على نسبة قليلة من فيتامين د ، وهي من الأطعمة التي ينصح بها الأطباء ، لكن لا ينصح بالاعتماد عليها بشكل منفرد.
- الجمبري: يحتوي الجمبري على كمية كبيرة من المعادن ، كما أنه مفيد جدًا في علاج مشاكل العظام وتقليل الالتهابات ، كما أنه يعمل على خفض نسبة الكوليسترول.
- الزبدة: تحتوي الزبدة على مجموعة من الدهون المشبعة ومضادات الأكسدة ، ومكعب صغير من الزبدة يحتوي على 9 وحدات من فيتامين د.
- عصير البرتقال: يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال الطازج على حوالي 1 ميكروجرام من فيتامين د ، وهو ضروري لمن يعانون من زيادة الوزن.
- المحار الخام: يحتوي المحار الواحد على 269 وحدة من فيتامين د ، وهو مصدر مهم لفيتامين د ، على الرغم من أن طعمه لا يفضله بعض الناس.
- الكافيار: الكافيار هو بيض السمك أو بطارخ السمك المملح. تحتوي ملعقة كبيرة من الكافيار على ما يقدر بـ 37 وحدة من فيتامين د.
مصادر أخرى لزيادة نسبة فيتامين د في الجسم
لا يقتصر الحصول على فيتامين د على الأطعمة فقط ، بل يشمل أيضًا بعض المصادر الأخرى التي يمكن أن تزيد من نسبة فيتامين د في الجسم ، وهي:
المكملات الغذائية
تعمل المكملات الغذائية التي يوصي بها الأطباء على زيادة الفيتامينات المفقودة في الجسم ، وهناك بعض المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة نسبة فيتامين د ، لكن من الضروري إجراء فحص لمعرفة نسبة فيتامين د في الجسم. قبل تناول أي مكمل غذائي ، لأن زيادة نسبة فيتامين د في بعض الحالات قد تؤدي إلى تصلب الأوعية الدموية ، وتكلس العظام ، وتصلب القلب والكلى.
أشعة الشمس
الشمس هي المصدر الأول والأساسي للحصول على فيتامين د ، حيث أن الحصول على فيتامين د من الشمس كافٍ للتخلص من نقص فيتامين د ، وهو الحل الأمثل الذي يلجأ إليه الأطباء ، ولكن يجب الانتباه إلى بعض الأمور ، يسمى:
- تعريض الجلد للشمس مباشرة دون وضع أي غطاء عليه.
- احصل على أشعة الشمس في الصباح الباكر أو في الظهيرة.
- التعرض لأشعة الشمس لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة وذلك لحماية البشرة من أخطار الشمس.
فوائد فيتامين د للجسم
يحتوي فيتامين د على مجموعة واسعة من الفوائد الأساسية للجسم ، والتي لا غنى عنها ، ومن بين تلك الفوائد ما يلي:
- يعزز صحة الأسنان والعظام.
- يزيد من امتصاص الكالسيوم والفوسفات.
- يقلل من خطر الإصابة بتسوس الأسنان.
- يعمل على زيادة معدل الحرق في الجسم.
- يساعد في تخفيف الاكتئاب.
- يعزز صحة القلب والشرايين.
- يقلل من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم والتهاب الأوعية الدموية.
نقص فيتامين د في الجسم
يؤدي نقص فيتامين د إلى ظهور بعض الأعراض الخطيرة التي قد تسبب بعض الأمراض المزمنة ، ومنها ما يلي:
- يسبب الكساح ، خاصة عند الأطفال.
- يزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام.
- يعطي شعوراً بالضعف والاكتئاب.
- يسبب ضعف العضلات والعظام.
- يسبب النقص الحاد في فيتامين د بعض التشنجات عند الرضع.
- يؤدي نقص فيتامين د عند الأم الحامل إلى تشوهات الجنين.
في هذا المقال ، حددنا الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د الضروري للحفاظ على صحة العظام ، ومن أهم الأطعمة التي يوصي بها الأطباء لزيادة نسبة فيتامين د ، ومعرفة مصادر أخرى لفيتامين د ، وفوائد فيتامين د. د ـ بالإضافة إلى معرفة أعراض نقص فيتامين د على الجسم.
