التمارين المتقطعة عالية الكثافة أفضل خيار لفقدان الوزن

التمارين المتقطعة عالية الكثافة كما يدل عليها اسمها تعني المناوبة بين القيام بالتمرين بشدة عالية و الراحة لهذا سميت تمارين متقطعة لأننا نقطع التمرين بفترات راحة، فائدة فترات الراحة هي قدرتك على إكمال التمرين كما يجب لأنه في فترة التمرين يجب عليك أن تتمرن بأقصى طاقتك و أن تبذل قصارى جهدك هذا هو مبدأ هذا النوع من التدريب.

مجالات هذا النوع من التمارين تكون عادة من ٣٠ إلى ١٠٠ ثانية و طول التدريب بأكمله يكون من ١٠ الى ٢٠ دقيقة لأن الإجهاد يكون عظيم و ١٠ دقائق تكون كافية لإجهاد جسمك بالشكل اللازم.

توجد عدة طرق للقيام بهذا النوع من التمارين العالية الكثافة و نذكر منها:  

ركوب الدراجة أو الدراجة الثابتة بالقاعة الرياضية أو القيام بتمارين القوة لكن بالطريقة المذكورة أي بمجالات متقطعة و بكثافة عالية بما فيها رياضة الجري.

القيام برياضة الجري على شكل تمرين متقطع عالي الكثافة هو أمر سهل و بسيط للغاية:

الفرق بين هذا النوع من الجري و الجري العادي هو أنك يجب أن تقوم بالتناوب بين جري بأقصى سرعة و جري بنسق خفيف أو مشي أو راحة مثلًا:

المرة القادمة التي تذهب فيها للجري جرب التالي:         

• اجري بأقصى ما تملك من طاقة و سرعة لمدة ٢٠ ثانية (نعم ٢٠ ثانية ستكون كافية لاجهادك).
• ارتح بالمشي لمدة ٢٠ ثانية.
• اعد الكرة ١٠ مرات و سترى في اخر مرة أنك لن تستطيع حتى اكمالها.

التمرين المتقطع عالي الكثافة أكثر فعالية بكثير فيما يخص فقدان الدهون.

في تحليل كبير ل ٣٩ دراسة تم نشره في إحدى جرائد الفيتنس و الصحة خرج هذا التحليل بنتيجة أن بروتوكول التمرين المتقطع عالي الكثافة هو الأكثر فعالية فيما يخص فقدان الدهون الزائدة.

أضاف الكاتبون في هذه الجريدة ملاحظة محتواها أنه من الضروري القيام بدراسات أخرى للتحقيق و معرفة أي نوع من التمارين المتقطعة عالية الكثافة هو الأفضل في ما يخص فقدان الدهون، كما أوضحوا أن الجري أفضل من الدراجة لفقدان الدهون.

توجد دراسات أخرى قارنت بين التمرين المتقطع عالي الكثافة و التمرين العادي (المستمر بنسق خفيف) وصلوا لتنائج مفادها أن التمرين المتقطع عالي الكثافة أفضل و أنجع للتخسيس و التخلص من الدهون الزائدة.

مثلًا توجد دراسة أقيمت على ٤٥ امرأة تم نشرها في جريدة ” International Journal of Obesity” تم في هذه الدراسة عمل ما يلي:

تم تقسيم النساء اللواتي أقيمت عليهم هذه الدراسة إلى مجموعتين:

المجموعة الأولى يقومون بتمرين متقطع عالي الكثافة حيث يقومون ب:

• الجري بأقصى سرعة لمدة ٨ ثواني.
• راحة لمدة ١٢ ثانية .
• يقومون بإعادة هذا لمدة ٢٠ دقيقة.

المجموعة الثانية يقومون بالجري لمدة ٤٠ دقيقة بصفة مستمرة دون راحة و بنسق خفيف في المتناول.

نتائج الدراسة:

بعد نهاية ١٥ أسبوع

• النساء في المجموعة الأولى خسرن ما يقارب ٧.٣ باوند .
• النساء في المجموعة الثانية على العكس لم يخسرن أي وزن بل اكتسبن ما يقارب ٣ باوند.

يجب الأخذ بعين الاعتبار أنه لم يكن هناك نظام غذائي موحد للفئتين المدروستين إضافة إلى أنه لكل إنسان خصائص خاصة سيكون لها تأثير بدون شك على فقدان أو كسب الدهون لكن مع هذا يبقى هذا الاختلاف واضحًا و دليل على أفضلية التمرين المتقطع عالي الكثافة للتخسيس و التخلص من الدهون الزائدة بجسم الإنسان.

طبعًا توجد أسباب و عوامل جعلت التمرين المتقطع عالي الكثافة أفضل من التمرين العادي و أكثر فعالية بكثير عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون و يمكننا شرح هذه الأسباب كالتالي:

كمية الدهون المحروقة تتعلق بعدد السعرات الحرارية المحروقة و التي بدورها تتعلق بشدة التمرين الممارس فحين تتدرب على نحو كثيف و شدة تمرين عالية فان جسمك يستهلك طاقة كبيرة و يبدأ بحرق السعرات الحرارية لتوفير الطاقة اللازمة لجسمك و في هذا النوع من التمارين، حتى بعد الانتهاء من التدريب يبقى جسمك في حالة نشاط و يقوم بحرق السعرات الحرارية أثناء الراحة أيضًا، هذا ما يسمى استهلاك أوكسيجين ما بعد التدريب و طبعًا نسبة الحرق بعد انتهاء التمرين تكون أصغر منها خلال التمرين.

ملاحظة:

لتجنب الإصابات، ينصح خبراء الفيتنس بتحديد عدد التمارين عالية الكثافة إلى مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع و باقي الأيام يكون تمرين عادي مع يوم للراحة هكذا تساعد جسمك على القيام بالاستشفاء العضلي و تبقى تستفيد من فوائد هذه الرياضة إلى أقصى حد.

عاداتك الغذائية هي ما سيشكل الفارق الأكبر

كل الدراسات اتفقت على نتيجة واحدة و هي أن تمارين الكارديو لوحدها مهما كان نوعها لن تحقق لك أهدافك المرجوة فيما يخص فقدان الوزن و الدهون الزائدة في جسم الإنسان، لكن يجب القيام بهذه التمارين مع إتباع نظام غذائي صحي و متوازن و متوافق مع أهدافك الشخصية، المختصين في الفيتنس و الرياضة يرون أن أفضل طريقة للتخلص من الدهون هي تركيبة من التغييرات الغذائية مع زيادة الحركة في حياتك اليومية و الأمر المهم هو أن التغييرات في النظام الغذائي لها تأثير أكبر بكثير من التأثير الناتج عن التمرينات الرياضية.

الأمر بسيط و غير معقد تمامًا، لتخسر الوزن يجب عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل من التي تستهلك، عند سماع هذا ما يفعله أغلب الناس هو البدء بانقاص الوجبات و زيادة التمرينات و هذا خاطئ، يجب إنقاص السعرات الحرارية مع الحرص على أن غذاءك صحي و متوازن.

أفضل و أسرع طريقة للبدء بإتباع النظام الغذائي الذي يناسبك هي أن تتعاقد مع مختص في التغذية و الفيتنس، إذا كنت لا يمكنك ذلك فلا تخف عليك أن تبدأ بعدد تقديري فقط من السعرات الحرارية و مع الوقت و البحث و التعلم في هذا المجال ستصبح تعرف جسمك و ما يحتاجه أشد المعرفة.

يجب عليك أن تحسب كم من السعرات الحرارية يحتاج جسمك للبقاء على نفس الوزن، عندما تحصل على هذا الرقم كل ما عليك هو طرح الرقم الذي تريد إنقاصه و هنا زيارة الطبيب أمر ضروري لأنه في حالة أنقصت الكثير من السعرات، هناك خطر على صحتك، و هكذا تعرف كم عليك الأكل في اليوم الواحد لتحقيق أهدافك و فقدان الدهون الزائدة ثم كل ما عليك هو محاولة الحفاظ على هذا الرقم.

إذا كنت لا تحبذ طريقة حساب السعرات الحرارية هذه، فكل ما عليك هو إتباع نظام غذائي صحي و أكرر يجب عليك البحث و التعلم في هذا الموضوع و مع الوقت ستصبح تعرف ما يحتاجه جسمك و هل أنت تفقد الوزن أو تكسب، و هذا الكلام أقوله عن تجربة.

بعد ذلك، ركز على جودة السعرات الحرارية حيث يقول خبراء الفيتنس و التغذية  “جودة الطعام الذي تتناوله ستحدث فرقًا في الشبع والطاقة والقدرة على الوصول إلى وزن صحي”. لمعرفة التوازن الصحيح للعناصر الغذائية، نوصي بتطبيق طريقة الطبق من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد و تتمثل في:

• ملء نصف الطبق الخاص بك من الخضار غير النشوية مثل الجزر والسبانخ والفلفل.
• احتفظ بربع صحنك لأطعمة الحبوب الكاملة مثل الشعير والشوفان.
• حفظ الربع الأخير لمصادر البروتين مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا.

أخيرًا تذكر أن أفضل تمرين لفقدان الدهون هو تمرين تستمتع بالقيام به و تستطيع الاستمرار عليه

كأي أمر في أي مجال في الحياة، يجب عليك أن تحب ما تفعله حتى تستطيع عمله بكل شغف و النجاح فيه، بخصوص موضوعنا لليوم يجب أن تكون على دراية أن التدريب المتقطع عالي الكثافة ليس جيد لكل الناس، سواء كنت لا تحبها أو لا تستطيع القيام بممارسة التمارين عالية الكثافة لأي سبب كان، في النهاية فإن أفضل تمارين لفقدان الوزن هي تلك التي ستفعلها بالفعل وتلتزم بها.

إن الحركة مهما كانت قليلة أفضل من عدم الحركة لأنك إذا كنت تخشى روتين التمرين ولا تستطيع أن تدفع نفسك لتفعل شيئًا تكرهه حيث يجب أن تكون التمارين ممتعة وليست واجبة.

مرة أخرى، نحن لا نقترح أن يكون فقدان الوزن أحد أهداف اللياقة الخاصة بك – فهناك العديد من الأسباب العظيمة للتدريب التي لا علاقة لها بفقدان الوزن، ولكن إذا كان هذا شيء تحاول القيام به، فإن تبني عادات الأكل الصحية وبناء روتين التدريب الذي تستمتع بأدائه ويمكن أن تفعله على المدى الطويل يمكن أن يحدث فرقًا في تحقيق أهدافك والحفاظ على وزنك على مر السنين.