الفرق بين تمارين التحمل والقدرة على التحمل
معنى التحمل والقدرة على التحمل
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، فمن الطبيعي أن يتم الخلط بين مصطلحي التحمل (بالإنجليزية: Endurance) ومصطلح القدرة على التحمل (بالإنجليزية: Stamina)، وفيما يلي نحاول توضيح الاختلافات الدقيقة بينهما.
القدرة على التحمل تعني القدرة العقلية والجسدية على الحفاظ على النشاط لفترة طويلة من الزمن، عادةً ما يربط الأشخاص بينها وبين الشعور بالحيوية من خلال إجراء نشاط معين.
أما التحمل فهو قدرة الجسم البدنية على الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة من الزمن، وينقسم إلى قسمين وهما التحمل القلبي الوعائي والتحمل العضلي.
يعني التحمل القلبي الوعائي قدرة القلب، الأوعية الدموية والرئتين على تغذية جسمك بالأوكسجين، أما التحمل العضلي فهو قدرة عضلاتك على العمل بشكل مستمر دون الشعور بالتعب.
في هذه المقالة سنسعى إلى وضع دليل لتحسين تحملك وقدرتك على التحمل، مع التعمق في الفرق بينهما.
الفرق بين التحمل والقدرة على التحمل
بالنسبة للاعب كرة سلة محترف فامتلاك قوة تحمل جيدة يعني بالنسبة له أن يكون قادرًا على اجتياز مباراة كاملة دون أن يتراجع في آدائه.
في المقابل تعني قوة التحمل بالنسبة لجد يبلغ من العمر 85 عامًا أن يمتلك الطاقة الكافية التي يمكنه بها اللعب قليلًا مع أحفاده.
على العكس من ذلك لا ترتبط القدرة على التحمل باللياقة البدنية، ولكنها فقط تدعمها.
عمومًا تنقسم اللياقة البدنية إلى خمسة مكونات وهي:
- التحمل القلب يالوعائي.
- التحمل العضلي.
- المرونة.
- تركيب الجسم.
- القوة العضلية.
ونُلاحظ مما سبق أن اللياقة البدنية بحاجة إلى التحمل بنوعيه، ولا ترتبط بالقدرة على التحمل.
كما يمكن قياس التحمل بالعديد من الاختبارات، فمثلًا لقياس لياقة القلب والأوعية الدموية يمكن إجراء اختبار الركض لمسافة 1.5 ميل، ومقارنة النتيجة مع المعايير الخاصة للفئات العمرية.
يمكن أيضًا إجراء العديد من الاختبارات لقياس القدرة على التحمل العضلي مثل اختبار الضغط الأقصى لقياس تحمل الجزء العلوي من الجسم، أو اختبار الجلوس الأقصى لقياس تحمل الجسم الأساسي.
كيفية زيادة التحمل والقدرة على التحمل
يمكن تحسين قوة تحملك وقدرتك على التحمل معًا بآداء التمارين الهوائية، والتي تتحدى رئتيك وقلبك بانتظام.
فيما يلي بعض النصائح لتبني برنامج التحمل الخاص بك:
حدد المبدأ الذي يُشعرك بالسعادة
أحد المكونات الرئيسية لبناء برنامج التحمل هو تحديد المبدأ الذي يُشعرك بالسعادة، فجسدك يتكيف مع نوع التمرين الذي تمارسه بانتظام.
إذا كنت تمارس تمارين رياضية تركز على الجزء العلوي من الجسم ستتحسن قوة الجسم العلوي فقط، والعكس صحيح، لذلك حدد مبدأك، وكن على علم بما يحتاجه جسدك.
مبدأ التحمل الزائد
وهو من المفاهيم الأساسية الأخرى في بناء برنامجك للياقة البدنية، يتضمن هذا المبدأ إجراء زيادة تدريجية في حجم وشدة التمارين الرياضية التي تمارسها لتحسن لياقتك.
على سبيل الثمال إذا كنت تسعى إلى ركض مسافة 10 أميال بسرعة أكبر، فستحتاج حينها إلى زيادة صعوبة التدريبات تدريجيًا عن طريق زيادة المسافة التي تجريها، زيادة سرعة الجري أو زيادة الوقت الذي تقضيه في الجري.
ضع هدف أكثر من 150 دقيقة في الأسبوع
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تعزيز مستويات الطاقة لديك، حيث تُساعدك على النوم بشكل أفضل، وتزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة مالا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية، وهذا بهدف تقوية قلبك ورئتيك، وبالتأكيد فممارسة التمارين الرياضية لأكثر من 300 ساعة أسبوعيًا مرتبط بفوائد إضافية.
ممارسة اليوغا والتأمل
يمكن أن يُساعدك أيضًا تضمين أنشطة لتخفيف التوتر في روتينك الأسبوعي، وهذا لدعم جسدك على الاسترخاء، وتحسين قدرتك على التعامل مع التدريبات الأكثر كثافة.
أجريت دراسة في عام 2016م على مجموعة من طلاب الطب، والذين خضعوا لستة أسابيع من تمارين اليوغا والتأمل، ولوحظ في النتائج تحسنًا كبيرًا في مشاعر السلام، التركيز والتحمل.
ابحث عن معدل ضربات القلب المستهدف
معدل ضربات القلب المستهدف خلال ممارسة التمارين الرياضية الهوائية هو من 50 إلى 70% من الحد الأقصى للأنشطة متوسطة الشدة.
في المقابل معدل ضربات القلب المستهدف أثناء ممارسة التمارين الرياضية الهوائية هو من 70 إلى 85% من الحد الأقصى للأنشطة الشاقة.
لتقدير الحد الأقصى لمعدل دقات قلبك عليك طرح عمرك من 220، فمثلًا إذا كان عمرك 40 عامًا فالحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك هو 175.
جرب تدريبات HIIT
تعني تدريبات HIIT التدريبات المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزية:High-intensity interval training)، ومثال عليها الجري بسرعة لمدة 10 ثوانٍ ثم الاستراحة لمدة 30 ثانية.
وفق العديد من الدراسات وُجد أن لتدريبات HIIT دور في تحسين حساسية الأنسولين، تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، تحسين ضغط الدم وفقدان دهون البطن.
لذلك تعتبر هذه التدريبات مثالية للأشخاص النشيطين بدنيًا بالفعل.
اختر التمارين التي تستمتع بها
يربط العديد من الأشخاص بين تطوير اللياقة البدنية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، رفع الأثقال أو الجري على جهاز المشي، ولكن على الرغم من ذلك، إذا كنت لا تستمتع بهذه الأنشطة سيؤثر هذا على التزامك بها.
لهذا السبب فكر بالتمارين التي تستمتع بها بدلًا من إجبار نفسك على القيام بتمارين لا تحبها.
فمثلًا إذا كنت تكره الجري ولكنك تحب الرقص يمكنك تجربة تمارين زومبا على سبيل المثال، وهي طريقة رائعة لتحسين قوة تحملك.
حافظ على رطوبة جسمك
لمنع الجفاف خلال التمرين من المهم أن تحافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم، وخاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في ظروف حارة أو رطبة.
إذا كانت جلسات التمارين الرياضية الخاصة بك طويلة جدًا فلا بأس من محاولة شرب الإلكتروليتات لتعويض المعادن المفقودة خلال عملية التعرق.
اقتراحات لتمارين زيادة قوة التحمل
تُساهم ممارسة التمارين الهوائية بانتظام في تقوية القلب، الرئتين وتحسين الدورة الدموية، وبالتالي فهي تؤدي إلى زيادة قوة تحملك، وتبني قدرتك على التحمل.
يُقصد بالتمارين الهوائية التمارين التي يمكن ممارستها لوقت طويل وتُساهم في رفع معدل التنفس ودقات القلب، وأشهرها الركض، الرقص، السباحة، التنس، كرسة السلة، الهوكي والمشي السريع أو ما يُعرف بالهرولة.
إذا كنت تتدرب باستمرار وعلى فترات منتظمة ستبدأ بملاحظة تحسن ملحوظ خلال شهرين أو ثلاثة أشهر.
لا تحاول أن تقسو على نفسك بزيادة الأوزان التي ترفعها أو المسافة التي تتحركها، إبدأ كل التمارين بالتدريج حتى لا تحدث أي إصابات أو إرهاق.
فمثلًا إذا كنت تسعى للركض لمسافة 10 أميال فابدأ بالركض لمسافة ثلاثة أميال، وبعد أيام زد المسافة إلى أربعة أميال حتى تصل إلى 10 أميال بعد عدة أسابيع، وستلاحظ تأقلم جسدك معها، مع الشعور بإرهاق أقل ومن غير أن تحدث أي إصابات.
لا بأس من التحدث مع مدرب محترف بغض النظر عن مستوى لياقتك، حيث يمكن للمدرب مساعدتك في تصميم برنامج مناسب لمستوى لياقتك الحالي، ويدعمك المدرب أيضًا على تحديد أهداف واقعية تتناسب مع قوة تحملك.
في النهاية، فقوة التحمل والقدرة على التحمل مصطلحان متشابهان للغاية، ويمكن تطوير قوة تحملك وقدرتك على التحمل معًا بممارسة التمارين الهوائية مدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
المرجع: