الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12

الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، حيث يعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات الهامة جدا والضرورية لصحة الجسم ، وهو من مجموعة فيتامينات ب التي تتواجد بشكل كبير في اللحوم ، ومن خلال ما يلي: سيتم التعرف على فيتامين ب 12 وأهميته للجسم بالإضافة إلى أهم الأطعمة التي تحتوي على ب 12.

ما هو فيتامين ب 12

يعتبر فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وهو نوع من فيتامين ب المركب ، وبما أن الجسم لا ينتج فيتامين ب 12 بمفرده ، لذلك يجب الحصول عليه من النظام الغذائي ، كوجبات تعتمد على الحيوان الأطعمة هي أنظمة غنية جدًا بفيتامين ب 12 ، ولكن النظم النباتية فقيرة نوعًا ما في هذا الفيتامين ، لذلك قد يعاني النباتيون بشكل خاص من نقص في هذا الفيتامين ، وفيتامين ب 12 هو أحد الفيتامينات المهمة جدًا لصحة الجسم. الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء والأحماض النووية ، كما أنه مهم جدًا لصحة الأعصاب ، لذا فإن نقصه يمكن أن يسبب خللًا في صحة الجسم والدماغ ، وعلى الرغم من توفر أشكال اصطناعية من هذا الفيتامين ، إلا أنه لا ينصح به بسبب ضعف قدرة الجسم على امتصاصه.[1]

الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12

يُشتق فيتامين ب 12 من المنتجات الحيوانية بدرجة أكبر وبتركيزات عالية جدًا مقارنة بالخضروات والفواكه ، ولكن مع ذلك هناك أنواع معينة من الفاكهة تحتوي على هذا الفيتامين ، مثل الموز والتفاح والتوت ، والفواكه مهمة جدًا لأن تحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى ، وسيتم تعداد ما يلي: أهم أنواع الفاكهة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ومناسبة للنباتيين الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12:[2]

• القرع الأصفر: وهو نوع من نبات الاسكواش. يمكن أيضًا طهيها بالخضروات. إنه غني جدًا بالمعادن والألياف والفيتامينات الأخرى ، وهو غني جدًا بفيتامين ب 12.
• التفاح: يشتهر التفاح بفوائده العديدة ، كما أنه غني جدًا بمضادات الأكسدة والفلافونويد والألياف. يحتوي التفاح أيضًا على مادة البوليفينول التي تتركز في القشر واللب ، وهي من أهم مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى كونها غنية بالفيتامينات وخاصة فيتامين ب 12.
• الموز: يعتبر الموز من أكثر الفواكه المغذية لأنه مصدر غني للطاقة. بالإضافة إلى جميع مزاياها فهي من الفواكه الغنية بفيتامين ب 12. كما أن الموز غني بالفيتامينات والألياف المختلفة التي تساهم في التحكم في ضغط الدم ، وكذلك تقليل التعب وتسكين آلام القرحة والإمساك والتحكم في درجة الحرارة. الجسم.
• التوت الأزرق أو الأسود: وهو من الفواكه الغنية بفيتامين ب 12 ، وهو غني جدًا بمضادات الأكسدة التي تساهم في حماية الجسم ونضارة البشرة. كما أنها تستخدم لإنقاص الوزن في الحميات الغذائية. كما أنه يعمل على تخفيف مشاكل التوتر والإمساك ، كما أنه يقلل من الإصابة بالسرطان والأمراض. السكري.
• المانجو: وتسمى أيضًا ملكة فواكه الصيف ، وهي من الفواكه التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة جدًا مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب المركب ، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين أ وفيتامين ج ، وكلها المساهمة في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض. يحتوي المانجو أيضًا على كميات من الكوليسترول النافع ومقادير الصوديوم.
• البرتقال: يشتهر البرتقال بغناه بفيتامين سي المهم جدًا للمناعة ، لكن البرتقال أيضًا يعتبر فاكهة غنية بفيتامين ب 12 ، كما أنه غني بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم.
• الفواكه المجففة: وهي مصدر آخر مهم جدًا لفيتامين ب 12 ، مثل اللوز والفول السوداني والتين المجفف. على وجه الخصوص ، اللوز المجفف غني بفيتامين ب 12 ، وكذلك الفول السوداني.

الخضار التي تحتوي على فيتامين ب 12

تحتوي معظم الخضروات على كميات عالية من فيتامين ب 12 ، مثل السبانخ ، والبنجر ، والبطاطس ، والفطر ، والبرسيم ، وما إلى ذلك ، وفيما يلي قائمة بأهم الخضروات التي تحتوي على فيتامين ب 12:[2]

• الفطر: يعتبر الفطر من أهم الخضروات الغنية بفيتامين ب 12 ، كما أنه يحتوي على كميات من فيتامين د ، إلى جانب المعادن الأخرى مثل النحاس والنياسين والبوتاسيوم والفوسفور ، كما أنه غني بالكالسيوم والحديد. يحتوي الفطر أيضًا على مادة تسمى بيتا جلوكان ، والتي تذوب في الفطر وهي مهمة. صحي جدا.
• البطاطس: وهي من الخضروات المشهورة جدًا. غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12. كما أنها غنية بالنشا وتحافظ على تركيزات القلوية في الجسم. كما أنه غني بالصوديوم والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين د ، كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك. غني بالطاقة بالإضافة إلى أنه غني بمضادات الأكسدة التي تساهم في الحماية من أضرار الجذور الحرة.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين ب 12

هناك المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 ، والمشتقة من الأطعمة الحيوانية ، على النحو التالي:[3]

• الحليب: مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين ب 12.
• الجبن: كما أنها من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 وأشهرها جبن الفيتا وجبنة البارميزان وجبنة الموزاريلا.
• الزبادي: أظهرت الدراسات أن تناول كوب يومي من الزبادي يمكن أن يؤمن كل ما يحتاجه الجسم من فيتامين ب 12.
• الجبن السويسري: يوفر حوالي 14-15٪ من الاحتياجات الغذائية لفيتامين ب 12.
• الحبوب المدعمة: وهي نوع من الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12 ، مثل رقائق نخالة الشوفان ورقائق الذرة.
• الخميرة: تعتبر خيارًا مثاليًا للنباتيين لتوفير فيتامين ب 12 ، حيث تحتوي 100 جرام من الخميرة على حوالي 7-8٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ب 12.
• التوفو أو فول الصويا: إنه غني جدًا بفيتامين ب 12 ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى خضروات أخرى.
• نوري: نوع من الطحالب الحمراء. إنه نبات يعيش في البحر. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 وله رائحة قوية ونكهة مميزة. يضاف إلى الأطعمة في المطابخ اليابانية مثل السوشي ، ويمكن أيضًا إضافته إلى الحساء والمعكرونة.

نسب فيتامين ب 12 في الأطعمة

سيوضح الجدول التالي النسب المئوية للاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 الموجودة في الأطعمة التالية:[3]

الحاجة اليومية لفيتامين ب 12

يوضح ما يلي الحاجة اليومية لفيتامين ب 12 حسب العمر:[4][5]

• للرضع منذ الولادة وحتى 6 أشهر: 0.4 ميكروغرام مطلوبة.
• الرضع من سن 7 إلى 12 شهرًا: 0.5 ميكروغرام مطلوب.
• الأطفال من سن 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8: 1.2 ميكروغرام.
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13: 1.8 ميكروغرام.
• المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: 2.4 ميكروغرام
• المرضعات والنساء الحوامل دون سن 18: 2.6 ميكروجرام في اليوم للحامل و 2.8 ميكروجرام في اليوم في حالة الرضاعة.
• البالغون: 2.4 ميكروجرام
• المرضعات والحوامل: 2.6 ميكروغرام في اليوم في حالة الحمل و 2.8 ميكروغرام في اليوم في حالة الرضاعة.

في الختام عُرف ما هي أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، ووجد أن فيتامين ب 12 مهم جدًا لصحة الجسم ولا يمكن تصنيعه تلقائيًا ، وبالتالي يفضل الحصول عليه من الأطعمة ، والفواكه ليست غنية جدا بهذا الفيتامين.