إن اللياقة القلبية التنفسية يمكن تعريفها بقدرة الدورة الدموية المتمثلة في القلب والجهاز التنفسي على استخراج الأكسجين من الهواء المحيط ونقله بواسطة الدم إلى كل الخلايا والعضلات ليتم إنتاج الطاقة. تختلف كمية الطاقة المنتجة باختلاف قدرات الجسم والحالة البدنية الموجودة ومستوى المثابرة على ممارسة الرياضات البدنية بكل أنواعها سواء كانت أنشطة رياضية هوائية أو أنواع أخرى.
إن الرياضات الهوائية عمومًا تحتاج إلى كميات كبيرة من الأكسجين لتوفر الطاقة، وخصوصًا تمارين المشي والسباحة السريعة. قبل تعريف المصطلح وطرق قياسه لا بد من توضيح آلية عمل كل من الجهاز التنفسي والجهاز الدوري بالجسم.
آلية عمل الجهاز التنفسي والجهاز الدوري
يتكون الجهاز التنفسي من الأنف ومن ثم الفم وبعدها القصبة الهوائية والرئتين، ويتم العمل من خلال استنشاق الهواء المحمل بالأكسجين عن طريق الأنف مرورًا بالقصبات الهوائية وأخيرًا الرئتين، وهي عملية الشهيق. يعود الهواء مجددًا بعملية الزفير محملًا بغاز ثاني أكسيد الكربون ليخرج للوسط المحيط.
أما الجهاز الدوري فيتكون من القلب والأوعية الدموية والشعيرات الدقيقة حيث تقوم الأخيرة الموجودة بالجهاز الهضمي والجهاز التنفسي بنقل الدم المحمل بالأكسجين والعناصر الغذائية المختلفة إلى الأوعية الدموية وبعدها تنتقل للقلب ليقوم بضخ الدم لكل أجزاء وخلايا الجسم الأخرى.
أما نقطة الاتصال بين هذين الجهازين هو قيام الحويصلات الهوائية ضمن الرئتين بإعطاء الأكسجين لكل الشعيرات الدموية الموجودة بقلب الخلايا بنقل الأكسجين بمساره الطبيعي إلى الأوعية الدموية. فيما بعد يتم توجيهه إلى القلب وبعدها يضخ مرة أخرى ويوزع على جميع العضلات والأجهزة الموجودة في الجسم لكي تمد بالأكسجين اللازم لعمليات التمثيل الغذائي، وبعدها يتم تقوية العضلات وتغذية الجسم.
تعريف مصطلح اللياقة القلبية التنفسية
يمكن تعريف اللياقة القلبية التنفسية بأنها قدرة الجسم والآلية التي يتم من خلالها عمل الجهاز التنفسي والجهاز القلبي معًا، أي مدى كفاءة الجسم في توصيل الأكسجين اللازم لكل العمليات الحيوية التي تمتلك تأثيرات مباشرة على اللياقة البدنية بالجسم.
هناك أجسام تتمتع بلياقة قلبية تنفسية عالية وأخرى تكون منخفضة المستوى.
ما هي اللياقة البدنية
هي كفاءة أو مستوى عمل العضلات بالجسم ومدى القوة والفعالية بالأداء في كل أنواع النشاط البدني مع وجود مقومات أخرى مساعدة مثل:
- قوة العضلات المتوفرة والقدرة على بذل أقصى مجهود ممكن.
- قدرة العضلات على مستوى التعب والاستمرار في الأداء على نفس المجهود.
- مرونة الجسم التي تقاس غالبًا بطبيعة العمل وسهولة الحركة وسرعتها وخصوصًا حول المفاصل.
- بناء الجسم بالكامل من الكتلة العضلية ومستويات الدهون الموجودة فيه.
تكمن أهمية اللياقة القلبية التنفسية فيما يلي:
- مساعدة الجسم من خلال ممارسة التمارين الرياضية المختلفة التي تحفز على زيادة التحمل وخصوصًا التمارين الهوائية.
- تقوية عضلات القلب وزيادة قدرته على ضخ الدم أي زيادة حجم النبضة وبالتالي يتم الحصول على أقصى نشاط قلبي ممكن.
- زيادة قدرة عضلات الجسم على الاستفادة من الأكسجين الموجود بالجسم وبالشكل الأقصى.
- حماية القلب من الإصابة بأمراض الدوران والانسدادات.
- انخفاض معدل ضربات القلب خلال فترة الراحة لأن زيادة حجم النبضة الواحدة يساعد على قدرة القلب على العمل بأقل عدد ممكن وبأقل مجهود.
- تحسين مستوى التنفس بالعضلات وبالتالي رفع عمل الرئتين.
- خفض خطر الإصابة بأمراض الشرايين.
إقرأ أيضًا: هواوي تُطلق ميزة قياس درجة حرارة الجسم بواسطة الهاتف“
كيفية قياس اللياقة القلبية التنفسية
يتم قياس اللياقة القلبية التنفسية ومقاربة النتائج من خلال معايير معينة تتعلق بالنوع والعمر عن طريق:
- اختبار المشي لمدة ساعة على الأقل بمسافة ميل واحد وهي أسهل طرق القياس.
- اختبارات ارتفاع امتصاص نسب الأكسجين وهي طريقة يتم استخدامها في الدراسات البحثية.
- جهاز الجري الثابت الذي يجب أن يرتدي المريض خلاله جهاز تنفس متصل بجهاز رسم تخطيط القلب الكهربائي.
التمارين الرياضية الهوائية (الكارديو)
هي تمارين متوسطة في الشدة تتم ممارستها في الهواء الطلق ولفترات طويلة بعض الشيء، وتكون معتمدة بشكل رئيسي على الأكسجين لكي يحصل على الطاقة. هناك بعض التوصيات التي تؤكد على ضرورة ممارسة التمارين السابقة لمدة نصف ساعة أما التمارين العالية الكثافة لمدة 20 دقيقة كأقل تقدير بمعدل 3 مرات بشكل أسبوعي.
بالنسبة للمبتدئين يجب أن يتم التدرج في الوقت المخصص لهذه الرياضة فعلى سبيل المثال يمكن البدء بعشر دقائق لكي يتم تجنب التحميل الزائد على العضلات والإصابات المؤلمة. يفضل أن يتم تأدية التمارين بصور مجموعات كل مجموعة بين العشر أو العشرين مرة مع راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعتين.
إقرأ أيضًا: هل يعتبر أمر صحي قياس الوزن يوميا؟“
كيفية تنمية اللياقة القلبية التنفسية
هناك العديد من الدراسات التي توضح إمكانية التمارين الرياضية أن تحسن اللياقة القلبية والتنفسية بدرجة كبيرة ومن أهم هذه الأنشطة:
- المشي السريع.
- تمارين الضغط.
- الجري.
- كرة السلة.
- السباحة.
- ركوب الدراجات.
- الجري في المكان.
- الألعاب المائية.
- الكرة الطائرة.
- الرقص.
- تسلق المرتفعات.
- كرة القدم.
- التزلج.
- التجديف.
- القفز.
- الكيك بوكسينج.
- صعود الدرج.
- الجولف.
في الحقيقة أيًا كان النوع الذي تمارسه من أنواع الرياضة فإنه يمكن زيادة مستوى اللياقة القلبية التنفسية عن طريق زيادة شدة التمرين وسرعته أو الوقت المخصص له. يستمر التحسن إذا تم تحويل المشي إلى مشي سريع وجري لوقت أطول ولمسافات أكثر.
نصائح عند ممارسة الأنشطة الرياضية
من المفيد ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق والابتعاد عن الأماكن المغلقة مع الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء خلال فترات الراحة. يجب أن يتم ارتداء ملابس رياضية آمنة ومريحة لتسهل الحركة وتجنب الإصابات.
قم باختيار نوع الرياضة المفضلة لديك لكي توفر الحافز على المداومة عليها دون الشعور بالملل أو التعب بشكل سريع. من المهم أن يتم ضبط مستويات ضغط الدم لكل من يعاني من مشاكل في الضغط أو اضطرابات في الدورة الدموية مع تجنب التنفس الفموي أثناء التمرين.
في النهاية نود أن نؤكد على كون التمارين الرياضية مفيدة بأغلب الحالات الصحية وخصوصًا لمن يعاني من الوزن الزائد، وهي تزيد اللياقة القلبية التنفسية للأشخاص.
