تمارين شد البطن بالمنزل بالصور
يسعى الكثير من الناس للحصول على بطن مشدود وجسم متناسق، وتعتبر التمارين الرياضية سواء أكانت في المنزل أو في النوادي الخاصة من أفضل الطرق للتخلص من الدهون حول البطن وشد البطن بفعالية، وسنذكر في مقالنا هذا أفضل التمارين الرياضية المنزلية للنساء والرجال والتي تساعد على شد البطن والتخلص من الترهلات.
تمارين شد البطن للرجال
يعرف باسم تمرين الطحن، وهو من التمارين التي تشد غالبية عضلات البطن، وتعمل أيضًا على حرق نسبة عالية من الدهون المتراكمة في البطن، وفي البداية يجب أن تكون حذرًا لتفادي خطر الإصابة ببعض الإصابات، وللقيام بهذا التمرين عليك اتباع الخطوات الآتية:
- في البداية يجب الاستلقاء على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس.
- القيام بثني القدمين، ومن ثم رفع الجسم من الأعلى باستخدام عضلات البطن.
- يطبق هذا التمرين لبضع ثوانً، ثم يعاد الجسم تدريجيًا إلى الأرض.
يعتبر تمرين بلانك من التمارين المهمة لشد عضلات البطن لدى الرجال، كما يعمل على دعم توازن الجسم، وللقيام به يجب اتباع الخطوات التالية:
- في البداية يجب الوقوف بوضعية تمرين الضغط، واليدين مشبكة مع بعضها في الأمام.
- الحرص على أن تكون الرقبة والظهر على استقامة واحدة والثبات على تلك الوضعية ما يقارب الدقيقة.
- الاستناد إلى الجانب الأيسر من الجسم باستخدام الكوع الأيسر، ويجب أن تكون القدم اليمنى فوق اليسرى، والورك بعيدًا عن الأرض.
- تكرر العملية في الجانب الأيمن من الجسم دون لمس الأرضية.
- يطبق تمرين بلانك لمدة دقيقتين، مع تكرار الحركات بأكبر عدد ممكن.
للقيام بهذا التمرين عليك احضار كرة مطاطية، ويعد من التمارين الجيدة لشد عضلات البطن، ويطبق في المنزل باتباع الخطوات التالية:
- في البداية عليك وضع يديك على الأرض، وإبقاء القدمين بشكل مستقيم فوق الكرة.
- ممارسة تمرين الضغط مع تحريك الكرة إلى الأمام.
تمارين شد البطن للنساء
يمكن ممارسة تمرين بلانك في المنزل بسهولة حيث يسهم في حرق دهون البطن وشد عضلات الجسم، بما فيها الظهر والكتف، وهو من تمارين التوازن المهمة للحفاظ على لياقة الجسم، والتقليل من حالات الاكتئاب، والتخفيف من آلام الظهر والرقبة، كما يعمل على شد عضلات الصدر والمؤخرة، ويتم تطبيق التمرين في المنزل على الأرض وذلك بممارسة خطوات معينة:
- في البداية يجب الاستلقاء على الأرضية، ووضع الساعدين على الأرض، وأصابع القدمين تكون مثنية على الأرض، وكفي اليد تكون متكورة.
- الحرص على أن تكون الرقبة والعمود الفقري غير متقوسين، وعضلات الكتف مستقيمة مع الجسم.
- يطبق تمرين بلانك لمدة 30 ثانية وأكثر، ومن ثم يمكن أخذ استراحة لإعادة تطبيق التمرين 10 مرات على الأقل.
يسهم هذا التمرين في تقوية عضلات البطن، ومن الممكن استخدام اليدين والقدمين لزيادة شدة التمرين، ويمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة في المنزل باتباع الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم على الأرض، ومن ثم الانحناء تدريجيًا من الورك حتى تلمسي الأرض.
- التقدم إلى الأمام باستخدام اليدين، ثم الرجوع إلى نقطة الانطلاق من خلال دفع الوركين إلى الأعلى وتحريك اليدين.
من التمارين الفعالة جدًا لشد عضلات البطن بوقت قصير، ويتم على المراحل الآتية:
- نبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض، ثم ثني الركبتين والقدمين، مع وضع اليدين خلف الرأس.
- نقوم برفع الجسم تدريجيًا إلى الأعلى، ونبعد الكتفين عن الأرض وذلك للضغط على عضلات البطن.
- نقوم بالتمرين لبضع ثوانً، ومن ثم نعود إلى الأرض، ونكرر التمرين 10 مرات في البداية.
تمارين شد البطن بعد الولادة
كثير من النساء تبحث عن تمارين لشد البطن بعد الولادة، كما تفيد أيضًا في التخفيف من التوتر وتعزيز الطاقة في الجسم، وتعمل على إنقاص الوزن الذي اكتسبته المرأة خلال حملها، ولكن يجب التأكد من سلامة العضلات بشكل كامل قبل أداء هذه التمارين، ونذكر من أهم التمارين لشد عضلات البطن:
- تمرين تبادل الساقين: يتطلب القيام بهذا التمرين الاستلقاء على الأرض، وأن تكون اليدين ممددة إلى جانب الجسم، والرأس مرفوع قليلًا، ومن ثم تحرك الساقين حركة متبادلة.
- تمرين لشد الساقين: في البداية يجب الاستلقاء على الأرض، ووضع اليدين إلى جانبك، ومن ثم يجب رفع الساق لتكون موازية للأرضية، مع أخذ شهيق وزفير عند تحريك الأطراف.
- تمرين لشد البطن بعد الولادة: يتم تطبيق هذا التمرين بين 4 إلى 8 مرات، ويتم من خلال الوقوف مع مباعدة القدمين مسافة قصيرة، ومن ثم رفع اليدين فوق الرأس والانحناء إلى الأمام حتى يصبح الظهر بشكل مستقيم.
- تمرين الحوض لشد البطن: الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، ويجب إبعاد الساقين عن بعضهما بمقدار عرض الورك، ومن ثم أخذ نفس عميق لشد عضلات البطن للأعلى، بعد ذلك يجب تشكيل جرس من خلال رفع الوركين عن الأرض، وتكرر العملية بالآلية ذاتها ما يقارب 10 مرات.
- المشي بشكل منتظم ما يقارب النصف ساعة يوميًا.
قد يهمك: رياضات مفيدة لشد الجسم المترهل
كيف أشد منطقة أسفل البطن؟
يمكن تطبيق بعض التمارين لشد عضلات البطن السفلية في المنزل بسهولة، وللحفاظ على لياقة الجسم، والتخلص من الدهون المتراكمة في البطن، وللوقاية أيضًا من آلام الظهر، ونذكر من هذه التمارين:
- تمرين المقص: يطبق هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، ومن ثم رفع الرأس قليلًا، مع تبادل الساقين للأعلى وللأسفل دون أن تلمس الأرض، ويكرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل وبشكل يومي.
- تمرين الساقين: في البداية يجب الاستلقاء على الأرض، ووضع اليدين جانب الجسم على الأرض، ومن ثم رفع الساقين بشكل مستقيم إلى الأمام لبضع ثوان، وإعادتها إلى الأرض، وتكرر هذه العملية لعشر مرات على الأقل.
- تمرين الرقبة: يطبق هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، ومن ثم ثني الركبتين، وإشباك اليدين خلف الرأس، ومن ثم مد الجذع مع الحفاظ على شد الرقبة إلى الأمام، وأن يكون الظهر على استقامة واحدة لبضع ثوان، ومن ثم العودة إلى وضعية الاستلقاء، وتكرر العملية.
هل المشي يشد عضلات البطن؟
إن ممارسة رياضة المشي تحافظ على صحة الجسم، وتقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب، كما تعمل على حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن من خلال حرق السعرات الحرارية، ومن مزايا رياضة المشي أنها تحسن المزاج بشكل كبير، وتعتبر من أنواع الرياضة السهلة، والتي يمكن ممارستها في الهواء الطلق وفي أي وقت، لذلك يفضل إضافتها إلى النظام اليومي.