تمارين كيجل: فوائدها وأضرارها – ما هي تمارين كيجل
تمارين كيجل هي تمارين مرونة وشد بسيطة يُمكن القيام بها لتقوية عضلات الحوض، ويُقصد بالحوض المنطقة الواقعة بين الوركين والتي تتضمن الأعضاء التناسلية.
تحمل منطقة قاع الحوض مجموعة من الأعضاء، فتثبتها في مكانها وتدعمها على القيام بوظائفها الحيوية بالطريقة الصحيحة.
وأي مشكلة في عضلات قاع الحوض يمكن أن تقود إلى مشاكل أخرى مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.
بمجرد أن تعرف طريقة القيام بتمارين كيجل بالشكل الصحيح سيمكنك أدائها بخصوصية في منزلك أو ببساطة خلال وقوفك في طابور انتظار ما.(1)
أهمية تمارين كيجل
لتمرين كيجل فوائد ممتازة للرجال والنساء، فعلى سبيل المثال يمكن أن تضعف عضلات أسفل الحوض لدى السيدات نتيجة الحمل، الولادة، الشيخوخة وزيادة الوزن.
كما تدعم عضلات أسفل الحوض الرحم، الأمعاء والمثانة، فإذا أصبحت هذه العضلات ضعيفة ستنخفض وتُصبح قرب الأعضاء التناسلية، مما يؤثر على أداء الجهاز التناسلي لدى المرأة، وزيادة نسبة إصابتها بسلس البول.
يُمكن أن يُعاني الرجال أيضًا من مشاكل صحية نتيجة ضعف عضلات الحوض نتيجة تقدمهم في السن أو خضوعهم لجراحة البروستاتا.
يعاني الرجال من سلس البول والبراز إذا أصيبت عضلات قاع الحوض لديهم بالضعف.(1)
تحديد موقع عضلات أسفل الحوض
بالنسبة للسيدات، يمكنهن تحديد موقع عضلات أسفل الحوض لديهم بمحاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه، فالعضلات المستخدمة لهذا الإجراء هي بالضبط عضلات أسفل الحوض.
من الجدير بالذكر أهمية التنبيه على عدم القيام بهذا الإجراء بشكل متكرر، وهذا لتجنب زيادة خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية UTI، والتي يمكن أن تحدث نتيجة عدم اكتمال إفراغ المثانة.
يمكن أيضًا أن تتحدثي مع طبيبة الأمراض النسائية إذا كنتِ غير متأكدة بشأن موقع عضلات أسفل الحوض بالنسبة لك.
أما بالنسبة للرجال فيمكنهم تحديد موقع هذه العضلات بشد العضلات التي تمنعك من إخراج الغازات، وإذا كنت لا تزال غير متأكد منها فيمكنك تجربة وقف تدفق البول، حيث تعد هذه الطريقة هي الأكثر موثوقية.
تأكد من عدم القيام بوقف تدفق البول باستمرار، حيث يؤدي هذا الإجراء إلى الإصابة بالعديد من الحالات الصحية أبرزها التهابات المسالك البولية.(1)
مبادئ تمارين كيجل
أهم خطوة قبل البدء بتمارين كيجل هي إفراغ المثانة تمامًا، وقد تكون هذه التمارين صعبة بالنسبة للمبتدئين، ولكنها تُصبح أكثر سهولة فيما بعد.
بالنسبة للمبتدئين، من المهم العثور على مكان هادئ وخاص للجلوس فيه أو الاستلقاء قبل ممارسة التمارين، وبعد أن يتم اتقانها يمكن بعدها ممارستها في أي مكان.
للبدء بممارسة تمارين كيجل لأول مرة، قم بشد عضلات قاع الحوض والعد حتى الثلاثة، ثم إرخائها والعد مجددًا حتى رقم ثلاثة، وتكرار هذا التمرين لعشرة مرات متتالية.
حدد هدفًا يتضمن القيام بهذا التمرين على ثلاث مجموعات يوميًا، بحيث تتضمن كل مجموعة 10 مرات من الشد والإرخاء.
من المهم أن تُدرك أن نتائج تمارين كيجل لن تظهر على الفور، ووفقًا لمصادر طبية موثوقة مثل مايو كلينك، يمكن أن يستغرق تأثير تمارين كيجل الإيجابي بضعة أشهر.
يعني هذا أن تأثير تمارين كيجل يختلف من شخص لآخر، حيث يُظهر بعض الأشخاص تحسنًا كبيرًا في تراجع سلس البول والقدرة على التحكم في العضلات، وحتى إن لم يُلاحظ أي تطور، فتمارين كيجل ستمنع حالتك من التدهور.(1)
تحذيرات بشأن تمارين كيجل
إذا شعرت بألم في بطنك أو ظهرك بعد جلسة تمارين كيجل فهذا يعني أنك لم تقم بها بالشكل الصحيح، وبهذا تذكر دائمًا أنك حين تقوم بتمارين كيجل يجب أن تبقي عضلات البطن، الظهر، الأرداف والجوانب مرتاحة.
علاوة على ذلك من المهم عدم المبالغة في القيام بتمارين كيجل، فعضلاتك تعمل بجهد كبير طوال اليوم، ويمكن أن تصبح متعبة وغير قادرة على أداء وظائفها الضرورية.(1)
تمارين تقوية عضلات الحوض
من المهم استشارة الطبيب قبل القيام بأحد هذه التمارين خصوصًا لمن قام بعملية جراحية منذ وقت قصير، وذلك يشمل جراحة البروستاتا، الحمل أو الولادة وغيرها من العمليات الجراحية، ومن المفضل أن يتم البدء في أي تمارين بعد هذه الفترة بوجود أخصائي العلاج الفيزيائي.(2)
تمرين الجسر
يساهم تمرين الجسر في تقوية عضلات الحوض، الأرداف والظهر، ويقدم تمرين الجسر العديد من الفوائد الأخرى مثل تحسين كفاءة الدورة الدموية، ويمكن القيام بتمرين الجسر عن طريق الخطوات الآتية: (2)
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين إلى الأعلى ووضع اليدين على الأرض بمحاذاة الوركين، ومن المهم أيضًا وضع راحة اليد بأكملها على الأرض.
- رفع الحوض والأرداف إلى الأعلى بحسب قدرة الشخص.
- البقاء على هذه الوضعية من ثلاثة إلى ثمانية ثواني.
- العودة إلى وضعية الاستلقاء على الأرض.
- تكرار التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة، بالإضافة إلى القيام بثلاث جلسات يوميًا.
مع تكرار التمرين يمكن أن يلاحظ الأفراد زيادة في لياقتهم وقدرة تحملهم، وبذلك يمكنهم زيادة عدد مرات تكرار التمرين.
القرفصاء
لا يدعم تمرين القرفصاء عضلات الحوض فقط، بل هو قادر أيضًا على تقوية عضلات الظهر، البطن، الأرداف وبقية الجسم، ويساهم تمرين القرفصاء في تحسين كفاءة جهاز الإخراج وتجنب المشاكل المتعلقة به، وبالتالي فهو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الحوض، ويمكن أن يكون دعمًا ممتازًا لتمارين كيجل.
يمكن القيام بتمرين القرفصاء عن طريق اتباع الخطوات الآتية: (2)
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمسافة تعادل عرض الورك، ومن المهم عدم توسيع المسافة بين القدمين لأكثر من ذلك وإلا سيتسبب ذلك بنتيجة عكسية.
- ثني الركبتين للأمام وخفض الأرداف إلى الأرض قدر الإمكان، مع الحفاظ على ظهر مستقيم ومنحني قليلًا إلى الأمام.
- التركيز على شد عضلات الحوض والأرداف عند الصعود والهبوط.
- تكرار التمرين لعشرة مرات خلال الجلسة الواحدة.
- يمكن القيام بأكثر من جلسة بشرط الاستراحة بين كل جلسة وأخرى.
توصيات قبل إجراء تمارين تقوية عضلات الحوض
يمكن أن تكون هذه التمارين صعبة للغاية للأشخاص الذين يعانون من ضعف شديد في عضلات الحوض، حيث أنهم معرضون للإصابة بسلس البول أو حدوث بعض النتائج العكسية، وفي هذه الحالة يجب البدء في التمارين بشكل تدريجي، وعدم المبالغة في أدائها، بالإضافة إلى أهمية تجنب أداء التمارين الآتية حتى تتم تقوية عضلات الحوض، وهي: (2)
- تمرينات البطن التي تتضمن رفع القدمين بالهواء وبدون دعامة أو عناصر ارتكاز.
- تمارين الأثقال ورفع الأوزان الثقيلة حتى ولو كانت لفترة بسيطة، أو غير متكررة.
- الجري، القفز أو أي تمرين آخر يتطلب مجهودًا بدنيًا عاليًا من الساقين وعضلات الحوض.
- التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر مع رفع كلتا القدمين إلى الأعلى.
من الجدير التنبيه إلى عدم تنفيذ بعض الإشاعات المنتشرة والتي توصي بقطع عملية التبول من منتصفها باعتبار ذلك تمرينًا لتقوية عضلات الحوض، ولكن على العكس من ذلك فهذا سيتسبب هذا الإجراء بتلف عضلات الحوض والمثانة، سلس البول والتهابات المسالك البولية، بالإضافة إلى العديد من المشاكل الأخرى والتي تتعلق بكفاءة الجهاز البولي وجهاز الإخراج.(2)
المراجع: