إذا كنت تريد إنقاص وزنك و التخلص من الدهون الزائدة و تريد اكتساب عادات صحية تساعدك في ذلك فأنت في المكان المناسب.
ما هي الصحة؟
كلمة الصحة لها مفهوم واسع و كبير و يمكن تعريفها بطرق عديدة و مختلفة من شخص إلى آخر، فمثلا مفهوم الصحة بالنسبة لطالب جامعي في العشرينيات يختلف عن معناها بالنسبة لرب عائلة في الخمسينيات و ذلك نظراً لظروف و إمكانيات كل منهما.
لكن يمكننا إعطاء تعريف و فكرة شاملة عن الصحة، كون الإنسان في صحة جيدة يعني إحساسه بقوة و سلامة جسده و بدنه إضافة إلى استقراره النفسي و الصحة البدنية و النفسية يكملان بعضهما البعض.
كيف تكون في صحة جيدة؟
يظن أغلبية الناس أن الحصول على صحة جيدة هو شيء معقد و صعب فهمه و تحقيقه، لكن الحقيقة أنها عملية بسيطة و سهلة جدا.
للحصول على صحة جيدة يجب القيام بخطوتين أساسيتين ألا وهما: تحسين خياراتك الغذائية و ممارسة الرياضة، هذين الخطوتين متعلقتان ببعضهما بدرجة كبيرة و لا يمكن القيام بواحدة و إهمال الأخرى، سنتناول اليوم موضوع الخيارات الغذائية اللازمة من أجل صحة جيدة و جسم رشيق إضافة إلى بعض العادات التي لها دور كبير في تحقيق أهدافنا الصحية:
تحسين الاختيارات الغذائية
الفكرة الرائجة في موضوع الصحة و الخيارات الغذائية هي الحمية الغذائية أو “الدايت”، فكرة الحمية الغذائية هي صحيحة لكن مفهوم و تعريف الحمية الغذائية عند العامة هو خاطئ لأن أغلب الناس يظنون أن إتباع حمية غذائية يعني تقليل حجم الوجبات الغذائية أو حتى تخطي بعض الوجبات وهذا خطأ كبير حيث يؤدي إلى نتائج سلبية غالباً و لا يمكن الاستمرار لمدة طويلة على هذا النحو فيعود الشخص إلى معدل أكله المعتاد فينتهي به الأمر بإسترجاع الوزن الذي فقده.
التعريف الصحيح للحمية الغذائية هو الحرص على إتباع نظام غدائي متكامل.
يمكنك قراءة المزيد عن الحمية الغذائية في هذا المقال الكيتو دايت – دليل المبتدئين و كل ما يجب معرفته عن نظام الكيتو.
ما هو النظام الغذائي المتكامل
جسم الإنسان يحتاج إلى ثلاث أنواع أساسية من العناصر الغذائية و هي: البروتينات الكربوهايدرات و الدهون.
البروتينات:
هي عناصر البناء و نجدها في المأكولات التالية: اللحوم بأنواعها، البيض، و تتواجد بنسب صغيرة في بعض الأنواع من الحبوب مثل العدس و الفاصوليا….الخ.
الكربوهايدرات:
و تمثل مصادر الطاقة للجسم و نجدها في القمح و الخبز و العجائن.
الدهون:
نعم حتى الدهون يحتاجها جسم الإنسان لكن بنسبة قليلة و الدهون تتواجد في مختلف الأطعمة حتى في بعض الخضار.
احتياجات الجسم لهذه العناصر تكون بنسب مختلفة و في الحالة العامة تكون هذه النسب كالتالية:
الكربوهايدرات: من ٤٥% إلى ٦٥%.
البروتينات: من ٢٠% إلى ٣٥%.
الدهون: من ١٠% إلى ٣٥%.
و تتغير هده النسب حسب طبيعة أسلوب حياة كل شخص و أهدافه الرياضية فمثلًا رياضيين كمال الأجسام تكون أعلى نسبة في غدائهم البروتينات لضمان الاستشفاء العضلي و تحقيق النتائج المطلوبة، و عدائين المسافات الطويلة يركزون في غدائهم على مصادر الطاقة فتكون الكربوهايدرات بنسب كبيرة في غدائهم أثناء التحضير لمسابقاتهم ..الخ.
الأغذية التي يجب تقليلها إلى حد الامتناع عنها هي السكريات و المأكولات السريعة لأن السكريات هي مصادر لطاقة سريعة الهضم فهي تسبب صعود في ضغط الدم مؤقت و بعدها يشعر الإنسان بالجوع بسرعة كما أنها لا تحمل أي عناصر مغذية و مفيدة للجسم.
ملاحظة هامة:
تغيير عادات الأكل إلى أخرى صحية هو بمثابة تغيير جذري لأسلوب حياة الإنسان و هو ليس بالأمر الهين لهذا يجب القيام بالأمر على المدى الطويل حيث يجب البدء بتغييرات تدريجية فمثلاً شخص كان يأكل ثلاث وجبات سريعة كل يوم لا يمكنه التخلي عنها ببساطة فيبدأ بتقليص عدد هده الوجبات إلى اثنتين يومياً مثلاً لمدة أسبوعين و بعدها عندما يصبح مرتاح مع نظامه الغدائي الحالي ينقص وجبة أخرى و هكذا.
قد يهمك: ما هو الكارنيفور دايت
٤ عادات صحية يجب الحرص عليها من أجل صحة جيدة
النوم الكافي:
النوم بشكل كافي يجعلك تشعر بأنك في حالة أفضل، وأكثر تنبهًا، ونشاطًا، وقدرة أكبر على التركيز في مهامك اليومية وتنفيذها.
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك ورفاهيتك وللحد من مخاطر اعتلال الصحة، و كمية النوم التي يوصي بها الخبراء في هذا المجال هي من ٦ إلى ٨ ساعات يوميا.
النوم السليم يمكن أن يساعدك على تجنب زيادة الوزن الزائد، ومع مرور الوقت، فقدان الوزن. للمزيد ننصحكم بقراءة 10 عادات عليك اتباعها للتخلص من اضطراب النوم.
أشرب مزيد من الماء:
الماء هو عنصر أساسي في حياتنا تقول الدراسات أن الإنسان يجب أن يشرب على الأقل من لترين إلى ثلاثة خلال اليوم.
يجب شرب الماء مباشرة بعد النهوض لأن شرب الماء في الصباح يساعد على الفور على ترطيب الجسم. تعتبر فترة النوم الليلية الموصى بها من ٦ إلى ٨ ساعات فترة طويلة دون أي استهلاك.
كما يجب شرب كأسين من الماء قبل كل وجبة هذا سيساعدك على الشعور بالشبع بسرعة، كما أنه في بعض الأحيان يحس الإنسان بالجوع رغم أن جسمه يحتاج ماء فقط فشعور العطش و الجوع يتشابهان كثيرا.
اجعل الحركة جزءاً من يومك الاعتيادي:
لكل من يعتقد أنه مشغول جدًا و ليس لديه الوقت الكافي للقيام بالرياضة، فأن أي حركة يومية ستكون مفيدة.
مثلًا اختيار صعود الدرج بدل المصعد، الذهاب لشراء مستلزماتك سيراً على الأقدام بدل إستعمال السيارة أو تخصيص وقت قصير من ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة يوميًا للمشي و التنزه، كلها سلوكيات ستساعد على تحسين صحتك و فقدان الوزن الزائد بالمثابرة عليها.
أكل المزيد من الخضار:
تساعد الخضروات على إبقاءك ممتلئاً لفترة أطول، تملأ الألياف والمياه في الخضراوات بطريقة أكثر كفاءة من تناول الكربوهيدرات المصنعة التي تعاني من نقص في الألياف. الجمع بين الخضراوات مع البروتين والدهون الصحية سوف يبقيك راضيًا حتى يحين موعد وجبتك التالية.
تساعد الخضروات على منع الانخفاضات والطفرات في مستويات الطاقة لديك. مرة أخرى، تساعد الألياف الموجودة في الخضروات على تنظيم نسبة السكر في الدم. إذا كنت تأكل ما يكفي من الخضروات المخصصة كل يوم، يجب أن لا تواجه هذا الركود في وقت متأخر من بعد الظهر الطاقة (والرغبة الشديدة في السكر) التي قد تواجهها عند تناول الكربوهيدرات المصنعة.
الخضروات تساعدك على العيش لفترة أطول، تشير العديد من الدراسات إلى أن إتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الخضروات قد يساعد في تقليل تصلب الشرايين، ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ويساعد على منع الالتهابات.
الخضروات تساعدك على فقدان الوزن، تميل الخضراوات إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية، ومع ذلك فهي تقدم لك وسيلة أكثر قوة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحتك وكمالك لفترة أطول. كل هذا يعني أنك قد تميل إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، بينما لا تزال تشعر بالشبع، مقارنة بالاعتماد على الأطعمة المعلبة والأطعمة الخالية من المواد الغذائية. للمزيد نصحكم بقراءة كيفَ يُمكن المحافظة على الفيتامينات الموجودة في الخضار أثناءَ الطهي؟
