ما هو “الكيتو دايت”
“الكيتو دايت” هو حمية غذائية تتركز على استهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات و كمية كبيرة من الدهون، نعم هذا صحيح؛ حمية تتركز على استهلاك الدهون، هذا النوع من الحمية جديد نوع ما لكنه موثق ب أكثر من ٢٠ دراسة خرجت بنتيجة أن هذه الحمية فعالة و تمكنك من فقدان الدهون و تحسين الحالة الصحية، حتى أنها من الممكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري والسرطان والألزهايمر، فيما يلي دليل مفصل خاص بهذه الحمية للمبتدئين:
يعتمد على خفض في الكربوهيدرات بشكل كبير و تعويضها بالدهون. و هذا ما يجعل جسمك في حالة تجعله فعال جدا في حرق الدهون لاستعمالها كطاقة، يؤدي إتباع هذا النوع من الحمية إلى خفض كبير في نسبة السكر في الدم و مستويات الأنسولين و هذا ما يمكن أن يكون له فوائد صحية لجسمك.
“الكيتو دايت” يساعدك على إنقاص وزنك
“الكيتو دايت” وسيلة جيدة لإنقاص وزنك و خفض خطر إصابتك بالأمراض، في الحقيقة توجد حتى بعض الدراسات التي فضلت الكيتو دايت على الدايت العادي الذي يتركز على خفض الدهون، ما يميز هذا الدايت أيضا هو أنه يمكنك من فقدان الوزن مع الإحساس بالشبع و عدم الحاجة لقياس و تتبع السعرات الحرارية التي تستهلك باستمرار.
تشير دراسة إلى أن من اتبعوا “كيتو دايت” خسروا أكثر من ضعف الوزن الذي خسره الأشخاص الذين اتبعوا الدايت التقليدي المنخفض الدهون و الذي يعتمد على قياس و تتبع السعرات الحرارية مع تحسين مستويات الكوليسترول.
توجد أسباب عديدة تجعل الكيتو دايت أفضل من الدايت التقليدي المعروف و منها الاستهلاك العالي للبروتين و الذي يعود على الجسم بفوائد عديدة إضافة إلى خفض مستوى الأنسولين والسكر في الدم. توجد حتى بعض الدراسات التي أجريت على أشخاص مرضى السكري و تبين أنه بعد إتباعه للكيتو دايت ٧ من ٢١ شخص تمكنوا من الاستغناء على الأدوية الخاصة بالسكري.
فوائد أخرى للكيتو دايت:
أثبتت الدراسات أن هذا الدايت يعود بفوائد على الكثير من الحالات الصحية :
أمراض القلب:
الكيتو دايت يقلل من العوامل التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب، مثل نسبة الدهون العالية في الجسم، مستويات الكولسترول و ضغط الدم و السكر في الدم.
السرطان:
يستعمل هذا النوع من الدايت من طرف أخصائيين مع التعديلات اللازمة لمحاربة بعض أنواع السرطان و تبطيئ نمو الأورام.
مرض الزهايم:
نعم من شأن هذا الدايت الإنقاص من أعراض مرض ألزهايمر و إبطاء تطوره.
حب الشباب:
انخفاض مستويات الأنسولين و أكل كمية قليلة من السكر يمكنه أن يساعد في محاربة حب الشباب.
لكن يجب توضيح أن هذه الدراسات ليست دقيقة ١٠٠% بل أجريت على فئات قليلة و نتائجها ليست نهائية.
الأغذية التي يجب تجنبها:
أي نوع من الطعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يجب أن يكون استهلاكه محدود، في ما يلي المأكولات التي يجب التقليل منها أو تجنبها نهائيا عند إتباع حمية “كيتو دايت”:
المأكولات التي تحتوي على السكر بكثرة: المشروبات الغازية، عصائر الفواكه، الكعك و المثلجات و الحلوى … الخ
الحبوب و الخضر: مثل الفاصوليا و البطاطس و الجزر … الخ
الدهون غير الصحية: رغم أن هذا الدايت مبني على استهلاك الدهون إلا أن الدهون غير الصحية مثل التي نجدها في المايونيز و المأكولات المعالجة ستعود بالضرر عليك.
المأكولات التي يجب استهلاكها:
اللحوم: اللحوم الحمراء و الدجاج و الديك الرومي…
الأسماك عالية الدهون: مثل سمك السلمون و التونا ….
الجبن :الجبن غير المعالج (جبن الشيدار و الموزاريلا و جبن الماعز … )
المكسرات: مثل اللوز و الجوز … الخ
الزيوت الصحية: زيت الزيتون الطبيعي و زيت جوز الهند و زيت الأفوكادو.
الخضار منخفضة الكربوهيدرات : مثل الطماطم و البصل و الفلفل .. الخ
مثال عن قائمة طعام لمدة يومين مع إتباع “الكيتو دايت”:
الأحد
فطور الصباح: بيض مقلي مع لحم أو دجاج.
الغداء: برغر مع الجبن.
العشاء: سمك أبيض مع بعض السبانخ مقلية في زيات جوز الهند.
الاثنين:
فطور الصباح: بيض مع طماطم.
الغداء: سلطة بالدجاج مع زيت الزيتون الطبيعي.
العشاء: سلمون مقلي في الزبدة مع بعض الخضار قليلة الكربوهيدرات.
بعض المأكولات الخفيفة الصحية لأكلها بين الوجبات أثناء اتباع الكيتو دايت:
لحم أو سمك عالي نسبة الدهون.
جبن.
حفنة من المكسرات.
الجبن مع بعض الزيتون.
بيضتان مغليتان.
شوكولاتة سوداء.
خليط من حليب اللوز و مسحوق الكاكاو و زبدة المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة الفستق).
زبادي كامل الدهون مع بعض المكسرات.
الاثار الجانبية لهذا النظام الغذائي
على الرغم من أن النظام الغذائي”كيتو دايت” آمن للأشخاص الأصحاء، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.
غالبًا ما يُشار إلى ذلك بإنفلونزا الكيتو وعادة ما ينتهي خلال بضعة أيام.
تشمل إنفلونزا الكيتو ضعف الطاقة والوظيفة العقلية وزيادة الجوع و النوم والغثيان وعدم الراحة في الجهاز الهضمي وانخفاض أداء التمرين.
لتقليل ذلك، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى.
يمكن أن يغير النظام الغذائي الكيتوني أيضًا توازن الماء والتوازن المعدني في جسمك، لذلك يمكن أن يساعد إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية.
بالنسبة للمعادن، حاول تناول ٣٠٠٠-٤٠٠٠ مليغرام من الصوديوم و ١٠٠٠ مليغرام من البوتاسيوم و ٣٠٠ مليغرام من المغنيسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.
في البداية على الأقل، من المهم تناول الطعام حتى تمتلئ وتجنب تقييد السعرات الحرارية كثيرًا. عادة، يسبب النظام الغذائي الكيتوني فقدان الوزن دون الالتزام و قياس السعرات الحرارية.
لقد كتبت هذه المقالة كمتدرب و رياضي هاوي في كمال الأجسام لم أجرب هذا النظام الغذائي من قبل لكن علي الاعتراف أن الحقائق و الدراسات إضافة إلى رأي بعض المتدربين المحترفين تشير الى فعالية هذا النوع من النظام الغذائي في فقدان الوزن خاصة لمن لا يفضلون فكرة قياس السعرات الحرارية و تتبعها.