كيف تنام بسرعة هو سؤال يؤرق الكثيرين، حيث يعد الأرق مشكلة يواجها الكثير من الأشخاص، فعند الوصول إلى موعد النوم وبعد نهار متعب وشاق تقوم بجميع الأمور التي يجب القيام بها قبل الذهاب إلى الفراش ومنها تنظيف الأسنان وتغير ملابس الخروج وارتداء ملابس النوم وإطفاء إنارة الغرفة وعند الاستلقاء على الفراش تبدأ علامات الأرق في الظهور بالرغم من إحساس التعب والنعاس الذي يرافقك طوال النهار.
سنتحدث في مقالنا هذا عن أهم الطرق التي تساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع ودون التعرض للأرق وعدم القدرة على النوم. ونجيب على السؤال كيف تنام بسرعة؟
كيف تنام بسرعة؟
يوجد العديد من العوامل التي تسبب الأرق وعدم القدرة على النوم، وفي حالة معرفتها وتجنب القيام بها ستحصل على طريقة للتخلص من تلك المشكلة والنوم بسرعة وفي مدة زمنية قصيرة، ومن أهم 4 طرق للتخلص من تلك العوامل:
الاستعداد للنوم بشكل جيد
تساعد البيئة المناسبة على النوم بشكل أسرع ومن العوامل التي تساعد على توفير تلك البيئة:
- ضبط درجات حرارة الغرفة:
يفضل عند النوم التأكد من أن درجة حرارة الغرفة تتراوح ما بين 18 إلى 20 درجة، ولا ينصح بأن تكون درجة حرارة الغرفة عالية جدًا.
- إطفاء إضاءة الغرفة وإيعاد جميع الإلكترونيات:
عند إطفاء الأنوار وجعل الغرفة في ظلام يساعد ذلك على جعل العقل يتقبل أن موعد النوم قد بدأ، وعند حدوث ذلك يطلق ويفرز الهرمونات التي تساعد على الشعور بالنعاس والتعب، لذلك يفضل عند الاستعداد للنوم جعل الغرفة في حالة ظلام دامس مع إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية التي تؤدي إلى التشويش.
- الحصول على وسائد مريحة:
تساعد الوسائد والمراتب المريحة والنظيفة أمر ضروري للنوم بشكل أسرع، لذلك يجب التأكد من نظافة الوسائد وغسلها مرة في الأسبوع على الأقل ونشر المراتب وتعريضها للهواء ونقلها إلى الجانب الأخر.
- ارتداء ملابس النوم النظيفة والمريحة:
تعد من أهم الخطوات للنوم بسرعة ودون الشعور بالقلق والأرق هي ارتداء ثياب نوم مريحة وواسعة والابتعاد عن جميع ثياب النوم الضيقة والملابس التي تحتوي على أزرار مثل القمصان.
ممارسة تقنيات التنفس للمساعدة على النوم بسرعة
يوجد الكثير من الأنماط التي يتم القيام بها عند التوتر والقلق أو عند الهدوء، حيث يقوم الإنسان عند شعوره بالتوتر والقلق بالتنفس السريع ويكون غير عميق، بينما في حالات الهدوء والراحة يكون عميق أكثر وهادئ، أي نستطيع أن نحدد الحالة النفسية التي يعيشها الشخص من خلال طريقة تنفسه.
يوجد تدريبات تساعد على التنفس بشكل أفضل، إذ يجب التنفس لمدة ما بين 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا، ومن خلال القيام بذلك التدريب ستصبح طريقة التنفس هادئة ومريحة أكثر لأنها تساعد على الاسترخاء مما يؤدي إلى النوم بشكل أسرع دون القلق والتوتر والأرق، يوجد نمط تنفس يدعى نمط التنفس الرباعي يمكن القيام به من خلال الالتزام بالخطوات التالية:
- وضعية الجلوس يجب أن تكون صحيحة ومن خلال الزفير نستطيع إخراج جميع الهواء المتواجد داخل الجسم.
- استنشاق كمية مناسبة من الهواء عن طريق الأنف للتأكد من وصوله إلى الحجاب الحاجز.
- عند السماح بدخول الهواء يجب القيام بالعد الذهني إلى 4.
- يتم حبس الأنفاس والعد إلى الرقم أربعة.
- إخراج الهواء عن طريق الزفير مع العد للرقم أربعة.
- العد للرقم أربعة ومن ثم تكرار التمرين أربع مرات للاستفادة.
التحكم في نمط التفكير
من أكثر الأسباب التي تمنع النوم بسرعة هي التفكير، حيث يوجد اشخاص تفكر وتضع تركيزها على قصة محددة مما يؤدي إلى التفكير في جميع المخاوف والأمور التي تساعد على إبقاءه مستيقظًا، لذلك دائمًا ينصح للشخص الذي يعاني من فرط التفكير بأن يغمض عينيه حتى يصل لحالة الاسترخاء والقدرة على النوم بشكل أسرع، عند الإصرار على فكرة عدم القدرة على النوم والشعور بقلق وأرق ومحاولته تجنبه ومقاومته أمر تم إثبات فعاليته، وتم تجريبه من قبل الكثير من الأشخاص.
تجنب بعض السلوكيات قبل الذهاب إلى النوم
يوجد العديد من السلوكيات التي يقوم بها الأشخاص قبل الذهاب إلى الفراش، وعند تجنب تلك السلوكيات سيساعد ذلك على النوم بشل أسرع، ومن تلك السلوكيات:
- الابتعاد عن جميع الأشربة التي تحتوي على كافيين بكميات كبيرة مثل القهوة والنسكافيه، التوقف عن شربها قبل الخلود إلى النوم بخمس ساعات.
- الابتعاد عن جميع العمليات الصعبة والتي تحتاج إلى جهد ووقت كبير قبل الذهاب إلى النوم، ويمكن استبدال تلك الأمور المعقدة والصعبة بأمور سهلة وأكثر سلاسة مثل قراءة كتاب.
- يفضل استعمال السرير فقط عند النوم وتجنب الجلوس فيه إلا للنوم لأن الجلوس عليه دائمًا وعند اللعب ومشاهدة الأفلام والتلفاز سيتم ربط بين غرفة النوم وعدم النوم.
- في حال البقاء في السرير لمدة 20 دقيقة وعدم القدرة على النوم يفضل مغادرة السرير، والعودة إليه بعد بضع دقائق.
“اقرأ أيضًا: 10 عادات للتخلص من اضطرابات النوم“
أطعمة ومشروبات تساعد على النوم
يوجد العديد من الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم بشكل أسرع وتساعد على الاسترخاء ومنع حدوث الأرق والقلق، سنذكر بعض الأطعمة والمشروبات:
- الأطعمة:
نتيجة عدم القدرة على النوم جيدًا في الليل سيؤثر ذلك على طاقتنا في النهار مما يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، ومن خلال الأطعمة سيتم حل جميع المشاكل التي تتعلق بالنوم:
- اللوز.
- شاي البابونج.
- لحم الديك.
- جميع الأسماك الدهنية.
- القليل من الجوز.
- موز.
- اللبن أو ما يسمى بالزبادي.
- حليب وجميع منتجاته.
المشروبات:
- شرب عصير الكرز.
- شاي ووضع بداخله النعناع.
- شرب الحليب بعد تسخينه لصبح دافئ.
- عصير متكون من موز ولوز.
الخاتمة: في نهاية مقالنا هذا تعرفنا على العوامل التي تسبب الأرق والقلق وعدم القدرة على النوم وكيفية معالجتها للنوم بطريقة أسرع، وبعض أطعمة ومشروبات تساعد على النوم بشكل أسرع، وحاولنا الإجابة عن سؤال كيف تنام بسرعة.
