ماذا تعرف عن ديون النوم، وكيف يمكنك سدادها؟
هل يمكنك تعويض ما فاتك من النوم من الليلة الماضية في الليلة المقبلة؟
ببساطة، الإجابة هي نعم، فإذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا ليوم الخميس، فيمكنك النوم جيدًا يوم الجمعة لتعويض ما فاتك.
ولكن ما هو مقدار الوقت الذي يجب أن تنامه لتعويض نومك المفقود؟
النوم نشاط ترميمي، وهذا يعني أنه خلال نومك يقوم دماغك بترتيب المعلومات التي اكتسبتها خلال اليوم، كما يرمم ويعالج بعض المشكلات.
يقرر النوم ما يجب عليه أن يرمم من صحتك، وما عليه أن يتركه، كما يمكن أن يساهم النوم الجيد في شفائك من مشكلات القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من ذلك، فعندما تنام لتعوض نقص النوم من اليوم الفائت، فهذا بدوره لا يشبه نومك بشكل جيد يوميًا.
ويعود السبب في ذلك إلى أن جسدك سيحتاج فترة أكبر للراحة، فوفق دراسة أجريت في عام 2016 لتعويض نوم ساعة واحدة تحتاج لنوم 4 أيام.
كما يعاني العديد من الأشخاص من نقص مستمر في النوم، وعندما تصبح هذه الحالة مزمنة يصبح من شبه المستحيل تعويضها، وبالتالي تظهر عليك أعراض الحرمان من النوم.
ما المقصود بنقص النوم؟
في هذه المقالة سنُشبه النوم بوضع المال في حسابك المصرفي، وعندما لا تنام لساعات كافية يتم سحب المال من حسابك المصرفي، وعليك سداد هذا المال، وإلا ستغرق في ديون النوم التي لا يمكن تعويضها.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، يحتاج الأمريكيون إلى النوم لسبعة ساعات يوميًا ليشعروا بالراحة.
لكن 73٪ من الأمريكيين لا يمكنهم النوم لهذا الوقت نتيجة العديد من الأسباب أبرزها مسؤوليات الحياة والدوام كالعمل أو المدرسة، بالإضافة لساعات العمل الطويلة واستخدام الأجهزة الإلكترونية كالهواتف الذكية قبل النوم.
يعتقد العديد من الأشخاص أنه بإمكانهم تعويض نومهم الفائت في عطلة نهاية الأسبوع.
لكن ما يغيب عن أذهانهم هو أنه إذا ناموا طوال يومي السبت والأحد، سيشعرون بصعوبة في النوم مساء الأحد، ثم تستمر في الدوران في حلقة مفرغة من الحرمان من النوم.
من الجدير بالذكر أن لفقدان النوم المزمن أثر ملحوظ في التسبب في العديد من المشكلات الصحية.
أبرز هذه المشكلات الصحية زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، ضعف الجهاز المناعي وارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تؤدي مشاكل النوم المزمنة إلى ارتفاع مستوى هرمون التوتر والذي يُطلق عليه اسم هرمون الكورتيزون، وهذا ما يقود إلى الإصابة بالإكتئاب، القلق وحتى الأفكار الانتحارية.
كما تزيد مشاكل النوم من الحوادث المرورية، وهذا لأن السائق خلال قيادته يشعر بالنعاس وقد يصل الأمر للنوم خلف عجلة القيادة.
كيفية تعويض النوم المفقود
في الحقيقة، لا يحتاج جميع الأشخاص إلى ساعات نوم محددة خلال اليوم.
حيث يمكن أن ينام بعض الأشخاص لستة أو خمسة ساعات وتكون أمورهم على ما يرام، ويمكن للبعض الآخر نوم تسعة ساعات من دون مشاكل.
لذلك جرب النوم لساعات مختلفة يوميًا، وحدد عدد الساعات الكافية لك، ثم ابدأ بتطبيق هذه النصائح أدناه لتعويض النوم المفقود:
- خذ قيلولة حوالي 20 دقيقة بعد الظهر تقريبًا وقبل العصر.
- نم في عطلة نهاية الأسبوع لساعتين أكثر فقط مقارنة مع موعد استيقاظك في العادة.
- نم هذه الساعات الإضافية لليلة واحدة أو ليلتين يوميًا.
- الذهاب للفراش للنوم في وقت مبكر قبل موعد النوم حتى يستعد جسدك لذلك.
لكن إذا كنت تعاني من نقص مزمن في ساعات النوم فلن تُساعدك هذه النصائح بشكل كافٍ.
لذلك ستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات مثل الآتي:
- النوم أبكر 15 دقيقة يوميًا حتى تصل إلى موعد النوم الذي تطمح له وبشكل تدريجي.
- لا تنم لأكثر من ساعتين إضافيتين سواء في عطلة نهاية الأسبوع أو في الأيام الأخرى، وهذا حتى لا تصاب بالأرق في الليل.
- حاول وضع الإلكترونيات كالهاتف الذكي أو التلفاز في غرفة منفصلة.
- فكر في روتينك المسائي، وابحث عن السبب الذي يحثك على السهر.
- لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين.
- القيلولة الوحيدة التي يمكنك نومها هي 20 دقيقة بعد الظهر تقريبًا وقبل العصر، وتجنب أخذ أي قيلولة في وقت آخر.
إذا لم تساعدك هذه النصائح رغم محاولاتك المتكررة، تواصل مع الطبيب المختص للبحث في احتمالية إصابتك باضطرابات أو مشاكل في النوم مثل شلل النوم، انقطاع النفس خلال النوم أو أي مشاكل أخرى.
لماذا عليك الاهتمام بجودة نومك؟
غالبًا ما يتم تجاهل فوائد الحصول على قسط كافٍ من النوم، وقد تفكر وتظن بأن عملك لساعات إضافية أفضل من حصولك على نوم كافي.
في الحقيقة، لا يقل النوم الجيد أهمية عن الحياة العملية، بل يكاد يكون أهم منها.
يساهم الاهتمام بجودة نومك وحصولك على عدد ساعات كافية للنوم في تحسين الذاكرة والمهارات العقلية.
بشكل عام، يعمل الأشخاص الذين ينامون لساعات أكثر بكفاءة أكبر في اليوم التالي، فعلى سبيل المثال عندما ينام الأشخاص لتسعة ساعات بدلًا من سبعة ساعات، فسيحظون بصباح نشيط وحيوي، كما أنهم سينجزون مهامهم على أكمل وجه ممكن لأن دماغهم في أفضل حالاته.
كما يمكن أن يؤدي قيامك بالمهام بشكل أسرع إلى تسهيل عودتك إلى فراشك في وقت معقول مقارنة باليوم الماضي.
كما يُساعد الاهتمام بجودة نومك على دعم صحة جسدك العامة، فيحمي النوم الجيد من أمراض القلب، يخفض من ضغط الدم، يُحافظ على التحكم في شعورك بالجوع والشبع ويُنظم مستويات السكر في الدم.
كما يفرز الجسد خلال النوم هرمونات تُساعد على النوم، وتساهم هذه الهرمونات في إصلاح الخلايا والأنسجة، بالإضافة إلى تحسين كتلة العضلات.
بالإضافة إلى كل ما سبق، يُساهم النوم الجيد في دعم جهازك المناعي، وبالتالي مكافحة العدوى والالتهابات.
سلبيات عدم سداد ديون النوم
يمكن أن يؤدي عدم انتظام نومك إلى العديد من المخاطر الصحية، كما يزيد من خطر إصابتك بالعديد من الحالات الصحية الخطيرة مثل:
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
- زيادة خطر الإصابة بالسمنة.
- تعزيز القلق.
- الإصابة بالإكتئاب.
- زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ثنائي القطب.
- ضعف أو تأخر الاستجابة المناعية.
- الإصابة بمشاكل في الذاكرة وصعوبة التركيز.
من حسن الحظ، أن محاولة سداد ديون النوم وتعويض ساعات النوم المفقودة يمكن أن يقاوم هذه الأضرار، لذلك تأكد أن الأوان لم يفت على السعي للحصول على حياة صحية.
في النهاية، وفي مجتمع يحفز على العمل أو الدراسة باجتهاد وتفاني مع التخلي عن ساعات نومك، ومع الأمثال الشعبية التي تحثنا على السهر للإنجاز مثل من طلب العلا سهر الليالي تأكد من التفكير في صحتك.
بما أنك تسعى للإنجاز، فاهتمامك بصحتك سيدعمك على الإنجاز بشكل أفضل، أما تضحيتك بساعات نومك ستمنعك من التركيز بكامل طاقتك الاستيعابية، وقد تزيد من نسبة حدوث بعض الأخطاء في عملك وحياتك.
لحسن الحظ يمكن لاتباع بعض النصائح دعمك على تنظيم ساعات نومك، حتى تصل لحالة تستطيع فيها النوم والاستيقاظ في وقت محدد يوميًا، مع النوم لساعات كافية يوميًا.
كما يُمكن للنوم لساعات كافية يوميًا تحسين جودة نومك بحصولك على فترات نوم عميق ونوم حركة رفرفة العين السريعة لمدة كافية، مما يجعلك تقوم بنشاطاتك اليومية بأفضل شكل ممكن.
المرجع: