ما هو الجري السريع وما هي فوائده؟
الرياضة هي عبارة عن المجهود الجسدي أو المهارات التي تمارس وفق قواعد معينة متفق عليها بهدف المنافسة أو مجرد الترفيه.
تعود الرياضة إلى ممارسيها بالعديد من الفوائد التي تؤثر على صحة الإنسان الذهنية والجسدية بشكل إيجابي، وخصوصًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وخصوصًا مرض ارتفاع ضغط الدم.
سنتعرف اليوم في هذا المقال على رياضة الجري السريع التي تعتبر من الألعاب الأولمبية، وسنبحث في كيفية ممارستها وأهم فوائدها.
تعريف رياضة الجري السريع
إن رياضة الجري السريع أو ما يسمى برياضة العدو السريع هي إحدى أنواع الرياضات التنافسية التي نجد فيها الرياضيون يحاولون الركض بأسرع ما يستطيعون ولمسافات قصيرة من الممكن أن تبدأ من خمسين متر ولحد أقصى هو 400 متر.
بالنسبة لهذه الرياضة في المسابقات الأولمبية فإنها تنقسم لثلاث فئات هي سباق المئة والمئتين والأربعمئة وهي تتطلب من ممارسيها امتلاك سرعة كبيرة قصوى ودائمة.
يعتبر الجري من أفضل الرياضات التي تقوم بتحريك عدد كبير من عضلات الجسم، فهي تحسن الجريان الدموي، وتزيد بنفس الوقت من قوة ونشاط كل عضلة من عضلات الجسم.
فوائد رياضة الجري السريع
رياضة الجري السريع مثل كل أنواع الرياضات تحسن لياقة الجسم البدنية وتصقل شكل عضلات الجسم، كما تحسن الحالة النفسية، ولرياضة الجري فوائد عديدة فهي:
- تساعد على تخطي ضغوط الحياة اليومية وتحسن أعراض الإرهاق والتعب.
- تزيد كفاءة الجهاز العظمي ونحسن البنية العظمية.
- تنشيط الدورة الدموية وتحسين جريان الدم في أوعية الجسم.
- إعادة الشباب والحيوية إلى الجسم.
- تنمية العضلات وتقويتها.
- تسريع الأيض وحرق الدهون والسعرات الحرارية وإنقاص الوزن الزائد.
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- زيادة استهلاك السكر المخزن وتنظيم نسبة السكر بالدم.
- تحسين صحة الدماغ وتفيد في الوقاية من النسيان وأمراض الذاكرة.
- تخفيف آلام المفاصل ومنح الراحة للجسم.
- رفع مناعة الجسم ومقاومته للأمراض.
- تخفيف التوتر والشدة النفسية، وتحسين المزاج والصحة العقلية.
كيفية ممارسة الجري السريع
يجب اتباع القواعد التالية عند ممارسة رياضة الجري السريع، نذكر منها:
- الجري في الأماكن المفتوحة والممهدة ويفضل القيام بالجري في الأماكن المخصصة كالملاعب والمتنزهات.
- إجراء تمارين التحمية قبل البدء بالجري وذلك ببعض الأيروبيك البسيط وتمارين فرد العضلات، والبدء بالمشي ببطء وتزاد بعدها السرعة بالتدريج.
- التدرج في ممارسة الجري السريع والبدء بمدة قصية لمسافة قصيرة ثم زيادتها بالتدريج حسب قدرة الشخص، مع أخذ استراحة بين الجولات ينتقل فيها اللاعب للمشي ثم يعاود الركض.
- يفضل أرجحة الذراعين كل فترة لتمرين عضلات الجزء العلوي أثناء الجري.
- إبقاء الكتفين والصدر بوضع مشدود وعدم إخفاض الرأس.
- تنظيم التنفس ومحاولة التنفس بعمق لتلبية زيادة حاجة الجسم للأوكسجين أثناء ممارسة الرياضة.
- ممارسة رياضة الجري في الصباح الباكر أو وقت العصر لمنع التأثيرات الضارة لشمس الظهيرة ووقاية الجسم من الجفاف.
- في حال الاضطرار للجري مساءً يجب ارتداء ملابس عاكسة للضوء لتنبيه السائقين منعًا للحوادث.
- عدم ارتداء السماعات أو استخدام الموبايل وغيره من الأجهزة الالكترونية وذلك للبقاء على دراية بالمؤثرات الخارجية.
- لبس حذاء مريح وملابس فضفاضة مخصصة للرياضة تسمح بتهوية الجسم.
- شرب الماء قبل وبعد الرياضة لتحفيز الدورة الدموية.
- عند الانتهاء من الركض تخفف السرعة بالتدريج كأن ينتقل الممارس للهرولة ثم المشي عدة دقائق وبعدها يتوقف.
كيفية عمل الإحماء قبل الجري السريع
يعتبر الإحماء أمرًا اساسيًا لا نستطيع ممارسة الركض بدونه، لأنه يقوم بتسخين العضلات وتحضيرها للرياضة، مما يساعد على زيادة مطاوعة العضلات للتمرين ويقلل فرص حدوث الشد العضلي والإصابات. يركز الإحماء الخاص برياضة الجري السريع على تحقيق إطالة واسترخاء العضلات المستخدمة للقيام بالتمرين، من أهم هذه التمارين:
- الهرولة ويجب أن تستمر لمدة لا تقل عن عشر دقائق لزيادة نبضات القلب وتحضير العضلات للركض.
- إجراء تمارين القدمين والساقين ويفضل بوضعية الجلوس مع تبادل ثني الركبة للأمام لتضغط على أعلى الساق، أو الانحناء ولمس أصابع القدم لإرخاء عضلات الساقين وتقوية أوتار الركبتين.
- الارتكاز على الكعب ثم نقل ثقل الجسد إلى أخمص القدم لتمديد عضلات القدمين.
قواعد سباقات رياضة الجري السريع
لهذه الرياضة قواعد معينة يجب اتباعها عند ممارستها باحترافية، من أهم هذه القواعد:
- مضمار الجري:
يقسم مسار رياضة الجري السريع إلى 8 مسارات بعرض 240 مترًا بحيث يضم كل مسار 8 متسابقين، يبلغ طول المسار 400 متر. يتنافس المتسابقون لبلوغ خط النهاية، ويتم بعدها انتقال الفائزين للمرحلة التالية من السباق.
- طريقة اصطفاف المتسابقين:
تتعدد طرق اصطفاف اللاعبين في المضمار حسب فئة سباق الجري، ففي السباقات القصيرة كسباق المئة متر يصطف اللاعبون في خط مستقيم، وفي السباقات الأطول كسباق المئتي متر يصطف اللاعبون حسب المضمار وتتفاوت نقاط انطلاقهم.
- وضعية الانطلاق:
يصطف اللاعبون ويقومون بتثبيت أقدامهم بالأرض مع وضع أصابع اليدين قبل خط الانطلاق، ويجب إبعاد اليدين بمسافة أوسع من عرض الصدر، مع رفع الورك للأعلى، وعند إشارة التنبيه يجب اخذ نفس عميق لإعطاء دفع للمتسابق عند إطلاق المسدس الذي يعلن بدء السباق.
- الجري:
يجب البدء بالركض بتسارع عالي، وعند الوصول للسرعة القصوى يجب على المتسابق محاولة المحافظة على الزخم والسرعة حتى الوصول لنهاية السباق.
كيفية تجنب الإصابة أثناء الجري السريع
قد ترتكب بعض الأخطاء والهفوات أثناء ممارسة هذه الرياضة، وتتسبب بحدوث الإصابات. من هذه الأخطاء:
- ممارسة الرياضة دون إحماء وبدون معرفة القواعد والإجراءات اللازمة لأمان ممارستها.
- الجري بسرعة كبيرة لفترات متواصلة يتسبب بإنهاك الجسم وحدوث الإجهاد والألم العضلي.
- إهمال شرب السوائل الكافية أو تناول التغذية المناسبة والذي من شأنه إرهاق اللاعب.
هل يستطيع جميع الأشخاص ممارسة رياضة الجري السريع؟
يستطيع كافة الأشخاص ممارسة هذه الرياضة ولكن بشدة مختلفة تتناسب مع عمرهم ووضعهم الصحي، لذلك يجب قبل البدء برياضة الجري أخذ المشورة الطبية وتحديد إمكانية القيام بالرياضة وشدتها ومدة ممارستها، خوفًا من حدوث مضاعفات على مرضى بعض الحالات مثال:
- مرضى ضعف عضلة القلب.
- مرضى الربو وقصور الجهاز التنفسي.
- الأشخاص ذوي الوزن الزائد.
- مرضى سوء التغذية.
في الختام ننصح بأخذ فترات راحة جسدية ونفسية قبل سباقات الركض السريع والحرص على تناول وجبات صحية منوعة من البروتينات والكربوهيدرات لضمان إبقاء قدرة الجسم على ممارسة رياضة الجري السريع، وتحسين الأداء فيها.