ما هو المقصود بالنوم العميق والخفيف؟
إذا كنت تنام من سبع إلى تسع ساعات يوميًا فهذا يعني أنك تقضي ثلث حياتك نائمًا تقريبًا، وقد يبدو هذا الوقت طويلًا للوهلة الأولى، ولكن هذا الوقت هو الذي سيمنح جسدك القوة والقدرة على الإنتاج.
يُقسم الخبراء النوم إلى خمس مراحل تقع بين حركة العين الغير سريعة وحركة العين السريعة، وهذه المراحل هي:
- النعاس.
- النوم الخفيف.
- النوم المعتدل المائل للعميق.
- النوم العميق.
- الحلم.
وهذا يعني أن الخبراء يؤكدون على أهمية النوم لعدد ساعات كافي ليس فقط بهدف تحديد إجمالي النوم الذي تحتاجه، بل أيضًا لمنح كل مرحلة من مراحل النوم حقها.
ما هي مراحل النوم؟
مرحلة النوم الخفيف
وهي المرحلة الأولى من النوم، وفيها تخرج من حالة اليقظة وتبدأ بالميل إلى النوم، وتتصف هذه المرحلة بحركة العين السريعة التي لا تدوم لوقت طويل.
في هذه المرحلة ستبدأ بالشعور بالاسترخاء، وربما تحلم ببعض الأحلام، ولكنها ستكون أحلامًا مضطربة لأنك لم تصل بعد لمرحلة الحلم.
مرحلة النوم المعتدل المائل للعميق
لا تزال في هذه المرحلة نائمًا نومًا خفيفًا، ولكن نومك يُصبح أكثر ثباتًا، ثم تتباطئ عملية تنفسك وتهدأ ضربات قلبك حتى تسترخي عضلاتك.
من العلامات التي تدل أيضًا على دخولك هذه المرحلة انخفاض درجة حرارة جسدك، كما تُصبح موجات دماغك أقل نشاطًا.
مرحلة النوم العميق
في هذه المرحلة سيُصبح تنفسك، عدد ضربات قلبك، درجة حرارة جسدك وموجات دماغك في أدنى مستوى، وسترتخي عضلاتك تمامًا ويصعب إيقاظك في هذه المرحلة.
في هذه المرحلة تبدأ الأنسجة بإصلاح ذاتها، كما يُطلق الجسم مجموعة من الهرمونات الهامة التي تقوم بوظائف رئيسية في الجسم، وتستعيد الخلايا طاقتها.
مرحلة حركة العين السريعة
مرحلة حركة العين السريعة (بالإنجليزية: Rapid eye movement) ويُرمز لها بالرمز REM هي المرحلة التي تزداد فيها احتمالية رؤية الأحلام.
تبدأ هذه المرحلة بعد حوالي 90 دقيقة من نومك، وتتكرر مرة أخرى في كل 90 دقيقة من نومك.
في هذه المرحلة تتحرك عيناك بسرعة خلف جفونك، ثم يرتفع معدل تنفسك، دقات قلبك، ضغط دمك وموجات دماغك حتى تصل جميعها إلى مستويات قريبة من اليقظة.
في هذه المرحلة تُصاب قدماك ويداك بالشلل المؤقت، وهذا حتى لا يَتحرك جسدك وفق أحلامك.
ما مقدار النوم العميق الملائم؟
يحتاج الإنسان إلى قضاء 13 إلى 23% من نومه ضمن مرحلة النوم العميق، وهذا يعني أن ثمانية ساعات من النوم يجب أن تتضمن من 62 إلى 110 دقيقة من النوم العميق.
من الجدير بالذكر، أنه مع تقدمك في العمر سيقل مقدار النوم العميق الملائم لك، وخلال مرحلة النوم العميق ييقوم الجسم بالعديد من الوظائف أهمها ما يلي:
- تعزيز الذكريات وتوحيدها.
- تثبيت المعلومات التي تعلمتها خلال استيقاظك.
- تعزيز العواطف.
- الراحة الجسدية.
- تعزيز توازن مستويات السكر في الدم.
- تحسين معدل التمثيل الغذائي.
- تنشيط جهاز المناعة.
- إزالة السموم من الدماغ.
وبدون دخولك مرحلة النوم العميق، أو بدون نومك لساعات كافية وبالتالي عدد ساعات نوم عميق أقل، فأنت بذلك لن تكسب أي من هذه الفوائد، وستعاني من أعراض الحرمان من النوم.
ما مقدار نوم حركة العين السريعة الذي يجب أن تحصل عليه؟
حتى الآن لا يوجد إجماع علمي على مقدار النوم بمرحلة حركة العين السريعة، ولكن يُرجح الخبراء أن الأحلام دليل على دخولك هذه المرحلة، وتُساعدك الأحلام على ترسيخ معلومات وذكريات معينة، بالإضافة لمعالجة مشاعرك.
بالنسبة لمعظم البالغين، من الجيد أن يتراوح مقدار نومك في مرحلة حركة العين السريعة بين 20 إلى 25%.
لكن أظهرت دراسة حديثة أن النوم في مرحلة حركة العين السريعة لفترات طويلة يُمكن أن يدل على إصابتك بالاكتئاب.
ما مقدار النوم الخفيف الذي تحتاجه؟
لا يُمكن تحديد مقدار النوم الخفيف الذي تحتاجه، فهو يُقدم لك العديد من الفوائد، وهو مرحلة أساسية من النوم أي أنك ستصل إليها بسهولة بمجرد نومك.
لكن يُحذر العلماء من الإفراط في النوم لارتباط ذلك بمشاكل صحية مثل السمنة، الاكتئاب، أمراض القلب، الألم ويُمكن أن يصل الأمر إلى زيادة خطر الموت المفاجئ.
مقدار النوم المناسب للأطفال
يحتاج الأطفال والرضع إلى ساعات نوم أكثر مقارنة بالبالغين، حيث تتراوح ساعات نومهم الصحية ما بين 16 و24 ساعة.
غالبًا ما يكون 50% من نومهم في مرحلة حركة العين السريعة، وتتضمن نسبة 50% الأخرى مراحل النوم الأخرى وصولًا لمرحلة حركة العين الغير سريعة.
فيما يلي ساعات النوم المثالية للأطفال وفق مرحلتهم العمرية:
- الأطفال الصغار: من 11 إلى 14 ساعة من النوم.
- الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة: من 10 إلى 13 ساعة من النوم.
- الأطفال في سن المدرسة: من 9 إلى 12 ساعة من النوم.
- المراهقون: من 8 إلى 10 ساعات من النوم.
لذلك من المهم التركيز على عدد ساعات النوم لدى الأطفال، فإذا كانوا لا ينامون بشكل جيد سيقود ذلك إلى إصابتهم بمشاكل في التعلم، مشاكل في الذاكرة أو مشكلات عصبية أخرى.
كيف تزيد من نومك العميق؟
إذا كنت تنام لمدرة ثمانية ساعات ولكنك تتقلب كثيرًا خلال نومك، فهذا يعني أنك ستشعر بالنعاس من قلة النوم طوال اليوم.
فيما يلي مجموعة من الاستراتيجيات التي يُمكن أن تُساهم في زيادة فترة النوم العميق:
- تقليل التوتر بممارسة الرياضة والتأمل.
- تحديد طقوس لروتين النوم.
- استخدام قناع العين لحجب الضوء.
- النوم في غرفة باردة نسبيًا.
- ممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم.
- تناول نظام غذائي صحي.
- الاستماع إلى الضوضاء الوردية وهي أصوات ثابتة مثل قطرات المطر أو حفيف الرياح.
- الاستماع إلى الضوضاء البيضاء وهي أصوات صاخبة ومستمرة مثل حركة الباص أو المواصلات، ولهذا يميل العديد منا إلى النعاس في المواصلات العامة.
- ممارسة التأمل.
لماذا أشعر بالنعاس عند استيقاظي؟
من الجدير بالذكر أنه من الواجب أن تشعر بالانتعاش والنشاط عند استيقاظك من النوم، مع أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ذلك.
إذا كنت تنام يوميًا من 7 إلى 9 ساعات، ولكن فقط 10% من هذه الساعات قضيتها في النوم العميق، فهذا يؤدي إلى شعورك بالتعب طوال اليوم.
في هذه الحالة يُنصح بإجراء فحص للنوم عند طبيب مختص، وسيسألك الطبيب عن الحالات الآتية:
- اضطراب النوم العام.
- توقف التنفس خلال النوم.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- النوم لساعات كثيرة زائدة عن الحد.
- معرفة الحالات الصحية الأخرى التي تسبب التعب.
أثر الحرمان من النوم الصحي
إذا كانت جودة نومك سيئة، أو إذا كنت لا تنام لساعات كافية، قد يتسبب ذلك في إصابتك بالآتي:
- مشاكل في الذاكرة.
- تغيرات في المزاج.
- ضعف عام في المناعة.
- صعوبة في التركيز.
- صعوبة التصرف بسرعة في حالات الطوارئ.
- ارتفاع ضغط الدم.
- زيادة الوزن.
- زيادة خطر الإصابة بالسكري.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- ضعف التوازن.
- الشيخوخة المبكرة.
- ضعف القدرة الجنسية.
في النهاية، يُساهم التوازن في مراحل النوم المختلفة مع النوم لساعات كافية في إزالة تعبك الجسدي، ولهذا السبب إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار فتأكد من بحثك عن اختصاصي للنوم وقم بزيارته.
المرجع:
