الكثير من الناس الذين قرروا فقدان الوزن و بداية ممارسة الرياضة يجدون أنفسهم في حيرة أمام هذا السؤال: هل علي أن أبدأ بممارسة تمارين الكارديو أو برياضة كمال الأجسام؟
هذان النوعان من الرياضة هما الأكثر شيوعا حاليا، لكنه من الصعب التفرقة بينهما و معرفة من منهما الأفضل و الذي يجب عليك استثمار وقتك فيه.
سنطلعك في هذا المقال على كل ما يجب عليك معرفته حول الكارديو و كمال الأجسام للتدريب من أجل فقدان الوزن و الدهون الزائدة.
الكارديو يحرق دهون أكثر في الحصة التدريبية:
الكثير من العلماء قاموا ببحوث حول كمية السعرات الحرارية المحروقة عبر أداء نشاطات متنوعة.
بالاعتماد على هذه البحوث، يمكنك الاعتماد على وزنك لتقدير عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء القيام بتمارين مختلفة، من ضمنها الكارديو و تمارين رفع الأثقال.
في الكثير من التمارين، كلما كان وزنك أكثر كلما حرقت سعرات حرارية أكثر.
مثلا إذا كان وزنك ١٦٠ باوند أي ما يقارب ٧٣ كيلوغرام، فستقوم بحرق ما يقارب ٢٥٠ سعرة حرارية في كل ٣٠ دقيقة من الجري بنسق معتدل و مستمر.
بزيادة سرعتك إلى ٦ ميل في الساعة فإنك ستحرق حوالي ٣٦٥ سعرة حرارية في نفس المدة (٣٠ دقيقة).
من جهة أخرى، إذا تدربت برفع الأثقال لنفس المدة، ستحرق من ١٣٠ إلى ٢٢٠ سعرة حرارية فقط.
في الغالب، ستحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية عند ممارسة الكارديو مقارنة بتمارين كمال الأجسام.
ملخص : عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب يتعلق بحجم جسمك وشدة ونسق التمارين، والكارديو يحرق سعرات حرارية أكثر من التمرين بالأوزان أثناء الحصة التدريبية.
رياضة كمال الأجسام تحرق سعرات حرارية أكثر على المدى الطويل:
رغم أن التمرين بالأوزان لا يحرق سعرات حرارية بقدر الكارديو، لكنه له فوائد أخرى عديدة حيث:
رفع الأثقال فعال أكثر في بناء العضلات، و العضلات تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية مقارنة مع أي عضو اخر.
لهذا فان بناء العضلات هي الطريقة المثلى لزيادة حرق الدهون أثناء الراحة.
في دراسة أجريت تم فيها قياس نسبة حرق الدهون أثناء الراحة (Resting Metabolism) لمدة ٢٤ أسبوع من التمرين بالأوزان.
بالنسبة للرجال تم ملاحظة زيادة بنسبة ٩% في نسبة السعرات الحرارية المحروقة، الفعالية بالنسبة للنساء كانت أقل حيث كانت نسبة الزيادة ٤%.
رغم أن هذه النسب تبدو جيدة، يجب أن نحسب كم تمثل هذه النسبة:
بالنسبة للرجال كانت الزيادة في الحرق ب ١٤٠ سعرة حرارية في اليوم.
بالنسبة للنساء كانت ٥٠ سعرة حرارية فقط يوميا.
إذاً فان ممارسة كمال الأجسام لن تجعل نسبة حرقك للدهون تصل إلى القمة لكنها تساعد في زيادتها تدريجيا، و يبقى التدريب بالأوزان فعالا في حرق الدهون حيث أنك عند رفع الأثقال فانك تحرق الدهون في الساعات التي تلي التمرين بشكل أكبر مقارنة مع ممارسة تمارين الكارديو.
في الحقيقة، بعض التقارير تقول أن حرق الدهون يتواصل حتى ٣٨ ساعة بعد التمرين و هذه مدة طويلة فعلا حيث أنه خلال ممارستك لتمارين رفع الأوزان فإن حرق الدهون لا يقتصر على وقت التمرين بل يتواصل حتى لأيام بعد التمرين و طبعا كلما زاد نسق و شدة تمرينك زاد عدد السعرات المحروقة.
ملخص:
التدريب بالأوزان من شأنه أن يزيد من نسبة حرقك للدهون مع مرور الوقت، رغم أن التغييرات ليست هائلة إلى إن التدرب بالأوزان يبقى فعَال أكثر من تمارين الكارديو.
التدريب المتقطع عالي الكثافة له نفس فوائد الكارديو و في زمن أقل
رغم أن كمال الأجسام و تمارين الكارديو هي الأكثر شيوعا إلا أنه توجد أنواع أخرى نذكر منها التمرين المتقطع عالي الكثافة الذي يتضمن القيام بالتمرين عبر مجالات زمنية قصيرة من التمرين بشدة عالية و بأقصى طاقة تتخللها فترات راحة قصيرة.
التمرين المتقطع عالي الكثافة يستغرق من ١٠ دقائق إلى ٣٠ دقيقة.
يمكنك القيام بالتمرين المتقطع عالي الكثافة عبر عدة طرق و أنواع من التمارين مثل الجري بسرعة، ركوب الدراجة، القفز بالحبل أو تمارين أخرى تعتمد على وزن الجسم. للمزيد ننصحكم بقراءة مقال التمارين المتقطعة عالية الكثافة.
يمكن للتمرين المتقطع عالي الكثافة أن يحرق سعرات حرارية أكثر
البعض من الأبحاث قامت بالمقارنة بشكل مباشر فعالية تمارين الكارديو، تمارين الوزن و التدريب المتقطع عالي الكثافة.
كانت نتائج الدراسة كالتالي:
التمرين المتقطع الكثافة «Hiit»حرق سعرات حرارية أكثر من التمرينين الآخرين بنسبة ٢٥-٣٠%.
لكن هذا لا يعني أن التمرينين الآخرين ليسا فعالين من أجل فقدان الدهون.
التمرين المتقطع عالي الكثافة و الكارديو التقليدي يمكن أن يكون لهما نفس الفعالية
تم القيام ببحوث و دراسات على ٤٠٠ شخص يعاني من الوزن الزائد و كانت نتائج هذه الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة و الكارديو التقليدي لهما نفس النتائج فيما يخص حرق الدهون و محيط الخصر، و تختلف النتائج حسب الشدة الممارسة أثناء التمرين.
بعض الدراسات قدرت كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء أداء تمارين الكارديو أو التدريب المتقطع عالي الكثافة لمدة ٣٠ دقيقة ب ٣٠٠ سعرة حرارية إذا كان وزنك ١٦٠ باوند أي حوالي ٧٣ كغ.
واحدة من الفوائد للتدريب المتقطع شديد الكثافة هي أنه يمكنك تقليل مدة التمرين بما أن كل من فترات التمرين و الراحة تكون قصيرة.
ملخص: التمرين المتقطع عالي الكثافة له القدرة على حرق السعرات الحرارية في زمن قصير.
بعض الدراسات أوضحت أنه الأكثر فعالية في حرق الدهون مقارنة مع الكارديو و كمال الأجسام، يمكنه حرق سعرات حرارية مثل تمارين الكارديو لكن في وقت أقل.
ربما من الأفضل الاعتماد على أكثر من نوع من التمارين:
الكلية الأمريكية للطب الرياضي هي واحدة من أكبر و أهم المنظمات التي تعطي نصائح في مجال فقدان الوزن قامت هذه المنظمة بنشر نصائح مبنية على براهين صحيحة لفقدان الوزن و الدهون الزائدة.
كم يجب عليك التدريب في الأسبوع؟
الكلية الأمريكية تقول أن ١٥٠ دقيقة من التدريب في الأسبوع سواء كان تدريب ثابت و بنسق منخفض أو تمرين ذو قوة و شدة عالية ليست كافية لفقدان الوزن.
لكن التدرب لأكثر من ١٥٠ دقيقة لهذا النوع من التمارين سيكون فعالا لفقدان الوزن لدى أغلبية الناس.
إضافة إلى ذلك تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن يزيد بزيادة الجهد و الحركة الجسدية.
ما هي أنواع التمارين التي عليك ممارستها؟
تحليل دراسات الكلية الأمريكية للطب الرياضي خرج بنتيجة أن التدريب بالأوزان ليس الحل الأفضل لفقدان الوزن، لكن يجب أن تكون على علم أن عدم رؤية التغيير في وزنك لا يعني أن شكل جسمك لم يتغير أيضا حيث يمكن أن يكون شكلك في تحسن و ستلاحظ ذلك.
مثلا يمكن أن تؤدي ممارسة كمال الأجسام إلى فقدان الدهون و بناء العضلات، في هذه الحالة يمكن لوزنك أن يبقى ثابتا مع أنك أصبحت بصحة أفضل و في شكل أحسن.
تم إجراء دراسة كبيرة على ١١٩ من ممن يعانون من السمنة و الوزن الزائد و تم تقسيم المشاركين إلى ٣ مجموعات:
مجموعة كارديو و مجموعة كمال الأجسام و مجموعة كمال الأجسام و الكارديو معا.
بعد ثمانية أشهر، من مارسوا الكارديو و من مارسوا كلا التمرينين معا فقدوا كمية أكبر من الدهون، من جهة أخرى من مارسوا كمال الأجسام كان لهم اكتساب عضلات أكثر.
بشكل عام كان للفئة التي مارست كلا التمرينين الكارديو و كمال الأجسام بنية جسدية أفضل حيث فقدوا الدهون و بنوا العضلات هذا يعني أن إتباع برنامج يشمل الكارديو و التدريب بالأوزان هو الحل الأمثل.
ملخص:
تمارين الكارديو فعالة أكثر لفقدان الوزن مقارنة مع التدريب بالأوزان إذا كنت تتدرب أكثر من ١٥٠ دقيقة أسبوعيا، التدريب بالأوزان أكثر فعالية لبناء العضلات، تركيبة من كلا التمرينين هي أفضل خيار.
النظام الغذائي و التدريب مهم كثيرا للنجاح على المدى الطويل
معظم الناس يعلم أن التدريب و الأكل الصحي مهمان للحصول على صحة جيدة.
أكبر المنظمات الصحية العالمية تنصح بتغيير كل من عادات الغذائية و نشاطاتك الجسدية لتحقيق أهدافك في فقدان الوزن و التخلص من الدهون.
الحرص على أداء أفضل التمارين غير كاف لفقدان الوزن بل يجب عليك النظر إلى نظامك الغذائي إذا كنت تريد زيادة تطورك نحو تحقيق أهدافك.
أظهرت الدراسات أن البرنامج المثالي من أجل فقدان الوزن على المدى الطويل يتضمن إنقاص معتدل في السعرات الحرارية المأكولة.
معظم الناس يقول أن الحمية الغذائية مهمة من أجل فقدان الوزن و البعض الآخر يذهب بعيدا و يقول أن النظام الغذائي هو كل ما يهم من أجب فقدان الوزن، لكن هذا خاطئ فالتدريب مهم أيضا.
توجد دراسة علمية تضمنت أكثر من ٤٠٠ شخص قارنت بين التغييرات التي يحدثها التغيير في النظام الغذائي و التدريب و التي يحدثها تغيير النظام الغذائي فقط.
كانت نتيجة الدراسة أن النتائج المتحصل عليها بالاعتماد على الحمية الغذائية و التدريب معاً كانت أفضل بنسبة ٢٠% من النتائج المتحصل عليها بالاعتماد على الحمية الغذائية فقط.
ملخص:
إتباع نظام غذائي صحي و برنامج تدريب جيد هما أهم العوامل لفقدان الوزن على المدى الطويل.
برامج فقدان الوزن التي تتضمن تدريبات و نشاطات رياضية تقود إلى نتائج أفضل في فقدان الوزن و الدهون الزائدة.
النتائج النهائية
كلا من تمارين الكارديو و كمال الأجسام تساعدك لفقدان الوزن و تحسين حالتك الصحية.
تمارين الكارديو تحرق دهون أكثر من التدريب بالوزن.
لكن حرق الدهون يستمر لمدة أطول عند رفع الأوزان كما أن رفع الأوزان هو أفضل لبناء العضلات و بنية جسدية جيدة.
برنامج التدريب المثالي لتحسين صحتك و بنيتك الجسدية يجب أن يتضمن كلا من تمارين الكارديو و كمال الأجسام.
