الحبوب منخفضة الكربوهيدرات
حين يتبع معظم الأشخاص نظامًا غذائيًا ما، فإن أول ما يتم التخلي عن تناوله الكربوهيدرات، ورغم فائدتها الجمّة فهي ذات سعرات حرارية عالية.
في المقابل تعتبر العديد من الحبوب غنية بالألياف، ويُنصح بتناولها لاتباع نظام غذائي صحي معتدل الكربوهيدرات.
من الجدير بالذكر أيضًا أن الحبوب الغنية بالألياف تحتوي على قدر ضئيل من الكربوهيدرات الصافية، وبالتالي فهي تشكل إضافة صحية وممتازة على الظام الغذائي.
لهذا السبب في سنذكر لكم أفضل مجموعة من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، والتي يمكنك اعتبارها إضافة مثالية على وجباتك الغذائية.
الشوفان
يعتبر الشوفان (بالإنجليزية: Oats) واحد من أفضل الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، فهو مصدر غذائي ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، ومن هذه العناصر الألياف.
في الحقيقة، يحتوي كوب واحد من 33 جرام من الشوفان المطبوخ على حوالي 8 جرامات من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى 21 جرم فقط من الكربوهيدات الصافية.
يعتبر الشوفان أيضًا غني ببيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف التي ركزت عليها الأبحاث في الآونة الأخيرة، ووجد لألياف بيتا جلوكان دور هام في التقليل من مستويات الكوليسترول.
حيث يؤدي ارتفاع الكوليسترول منخفض الكثافة إلى الإصابة بأمراض القلب.
يعد الشوفان أيضًا مصدرًا غذائيًا ممتازًا للمنغنيز، الفوسفور، المغنيسيوم، الثيامين والعديد من المركبات الغذائية الأخرى.
من المهم التأكد من اختيار الشوفان الطبيعي بدلًا من اللجوء إلى الشوفان المعالج، وذلك لاكتساب أفضل للقيمة الغذائية العالية.
الكينوا
ولكن من الجدير بالذكر أن الخبراء يصنفون الكينوا (بالإنجليزية: Quinoa) على أنها حبوب كاذبة، ولكن طريقة تحضيرها وتناولها لا تختلف عن الحبوب المتعارف عليها، وبذلك فهي من الحبوب منخفضة الكربوهيدات والتي ينصح بها الخبراء.
تعتبر الكينوا من أفضل الحبوب منخفضة الكربوهيدرات الغنية بمضادات الأكسدة والبوليفينول، وكلاهما من المركبات التي تساهم في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المزمنة.
يحتوي كوب من 185 جرام من الكينوا المطبوخة على حوالي 34 جرام من الكربوهيدات، وبالتالي تعتبر الكينوا من الحبوب منخفة الكربوهيدرات نسبيًا.
تعتبر الكينوا أيضًا من مصادر البروتين الكامل النباتية، وهذا يعني أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، والتي يجب أن يحصل عليها الجسم من البروتين باستمرار.
تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى كالمنغنيز، المغنيسيوم، الفوسفور، النحاس وحمض الفوليك.
اقرأ أيضًا: حب الرشاد فوائده الطبية والغذائية
البرغل
ويُقصد بالبرغل (بالإنجليزية: Bulgur) نوع من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات المصنوعة من مشتقات القمح، وهو شائع في العديد من الدول العربية، حيث يستخدم في العصيدة، التبولة والعديد من الأطعمة.
ويعتبر البرغل من الحبوب منخفضة الكربوهيدات، حيث يحتوي كوب واحد من 182 جرام من البرغل المطبوخ على 25.5 جرامًا فقط من الكربوهيدرات.
يتميز البرغل أيضًا يكونه متعدد الاستخدامات وسهل التحضير، وهو مصدر ممتاز للمنغنيز، الحديد، المفنيسيوم وفيتامين ب.
الدخن
يعتبر الدخن (بالإنجليزية: Millet) أحد أنواع الحبوب منخفضة الكربوهيدرات القديمة التي تزرع في جميع أنحاء العالم، وهو كباقي الحبوب يحتوي على نسبة ممتازة من مضادات الأكسدة والبوليفينول.
وجدت أيضًا مجموعة من الدراسات الحديثة أن للدخن دورًا ممتازًا في منع الأمراض المزمنة كمرض السكري من النوع الثاني.
يحتوي الدخن على نسبة ممتازة من الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم، كالفوسفور، الكالسيوم، المغنيسيوم وحمض الفوليك.
يعتبر الدخن أيضًا من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، وذلك لاحتواء كوب واحد من 174 جرام من الدخن المطبوخ على حوالي 39 جرام من الكربوهيدرات النقية.
الكسكس
وهو من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات المصنعة، حيث تصنعه ربات المنزل من دقيق القمح والسميد معًا.
يعتبر الكسكس (بالإنجليزية: Couscous) من الأطعمة الثقافية في دول المغرب العربي، ويشبه أيضًا طبق آخر معروف في دول الشام وهو المفتول.
يعد الكسكس من الحبوب المصنعة منخفضة الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب من 157 جرام من الكسكس المطبوخ على 34.5 جرامًا من الكربوهيدرات النقية.
يتميز الكسكس بأنه غني بالسيلينيوم، وهو معدن نادر يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب، يحسن من وظائف الغدة الدرقية، ويقوي مناعة الجسم.
يحتوي الكسكس أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الممتازة لتحسين صحة الجسم، حيث يحتوي على حمض البانتوثنيك، المنغنيز، النحاس والثيامين.
الأرز البري
ويعد الأرز البري (بالإنجليزية: Wild rice) من أنواع الحبوب المشتقة من جنس نباتات زيزانيا (بالإنجليزية: Zizania).
يتميز الأرز البري عن أنواع الأرز الأخرى بأنه يحتوي على كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب واحد من 164 جرام على 32 جرام من الكربوهيدرات النقية، وهو غني بالعديد من مضادات الأكسدة.
في مراجعة مثيرة للاهتمام، وُجِد أن الأرز البري يحتوي على مركبات فينولية، وهي نوع من أنواع مضادات الأكسدة، ويحتوي الأرز البني على عشرة أضعاف المركبات الفينولية مقارنة بالأرز الأبيض.
ليس هذا فحسب، بل يحتوي الأرز البني أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى كفيتامين ب6، حمض الفوليك والزنك.
الحنطة
ويُطلق عليها البعض اسم القمح المقشر، وتشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن تناول المزيد من الحنطة (بالإنجليزية: Spelt) وبقية الحبوب الكاملة يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني وبعض أنواع مرض السرطان.
يحتوي كوب واحد من 194 جرام من الحنطة المطبوخة على حوالي 44 جرام من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 7.5 جرام من الألياف.
تعتبر الحنطة من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم كالنياسين، المنغنيز، المغنيسيوم والزنك.
الفوشار
بالطبع لا تعد حبوب الذرة المقرمشة مجرد وجبة خفيفة ولذيذة، بل وجبة مفيدة أيضًا.
يعد الفوشار (بالإنجليزية: Popcorn) من الحبوب الكاملة منخفضة الكربوهيدرات، حيث يحتوي كل كوب من 14 جرام من الفوشار على 6.5 جرامات من الكربوهيدرات.
ليس هذا فحسب، يعد الفوشار أيضًا من الحبوب منخفضة السعرات الحرارية، ويحتوي على عدد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم كفيتامينات ب، الحديد، المغنيسيوم والفوسفور.
من الجدير بالذكر أن طهي الفوشار في المنزل بالهواء أكثر فائدة من الفوشار المحضر صناعيًا أو من الفوشار المطهي بالمايكروويف، فهو يتمتع بقيمته الغذائية الكاملة بدون أي معالجة، كما أن الفوشار المحضر صناعيًا أو فوشار المايكروويف يحتوي على سكريات ومنكهات صناعية، وأكثر سعرات حرارية مقارنة بالفوشار منزلي الصنع.
الشعير
الشعير (بالإنجليزية: Barley) هي حبوب كاملة ومغذية، وتتميز بنكهة الجوز الخفيفة، القوام الناعم، والطعم اللذيذ.
يتميز الشعير باحتوائه على نسبة عالية من الألياف، ويعتبر أيضًا من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب من 170 جرام من الشعير المطبوخ على حوالي 41.5 جرام من الكربوهيدرات النقية، بالإضافة إلى 6.5 جرامات من الألياف.
يعتبر الشعير مصدرًا ممتازًا أيضًا للسيلينيوم، المغنيسيوم، المنغنيز، النحاس والزنك.
وينبه الخبراء على ضرورة اختيار الشعير المقشر بدلًا من الشعير المجفف، وهذا لتفوق الشعير المقشر باحتوائه على عناصر غذائية أكثر، وتعرضه لقدر أقل من المعالجة الكيميائية.
الحبوب مرتفعة الكربوهيدات
المشكلة في النظام الغذائي الصحي ليست في الكربوهيدرات بحد ذاتها، بل هي في الكربوهيدرات المعالجة والمصنعة.
تعرضت العديد من الحبوب إلى قدر لا بأس به من المعالجة بهدف تحسين قوامها وإطالة مدة صلاحيتها، ولكنها نتيجة لذلك أصبحت مرتفعة الكربوهيدرات ومنخفضة الألياف.
يحذر العلماء من الحبوب مرتفعة الكربوهيدرات، وذلك لأثرها السلبي على مستوى السكر في الدم، صحة الجهاز الهضمي، صحة الجهاز المناعي والعديد من الآثار السلبية الأخرى على الجسم.
من الحبوب والأطعمة المرتفعة الكربوهيدرات ما يلي:
- الخبز الأبيض.
- المعكرونة المكررة.
- المقرمشات.
- البيتزا.
- الحلويات.
- الأرز الأبيض.
- دقيق الشوفان الفوري.
في النهاية، للحصول على أفضل النتائج في نظامك الغذائي الصحي، تأكد من اخيار الحبوب الكاملة الغير معالجة.
المرجع:
