ما هي تمارين التاباتا؟ أهم المعلومات عنها
تمارين التاباتا هي نوع من أنواع التمارين الرياضية، وهي من التمارين الهوائية الحديثة حيث بدأ انتشارها عام 1990. نتحدث في مقالنا عن أهم المعلومات عن هذا النوع من التمارين الرياضية، أنواعه الخاصة للرجال والنساء، والسعرات الحرارية التي يحرقها ممارس هذه الرياضة.
لمحة عن تمارين التاباتا
تمارين التاباتا من أنواع التمارين الرياضية الهوائية، وهي أحد أشكال التمارين المتواترة عالية الجهد. تم اكتشاف هذه التمارين وتصنيفها وإدراجها ضمن قائمة الرياضات العالمية من قبل الطبيب الياباني إيزومي تاباتا، وقد سميت تيمنًا به.
ركز الطبيب تاباتا في هذه التمارين على الوصول إلى الحد الأقصى من جهد الجسم وطاقة عضلاته، وذلك دون استخدام الأوزان الثقيلة أو الجهد الخارجي. وهي من التمارين المناسبة لكل الأشخاص ويتم تحديد المدة الزمنية لممارستها حسب عمر الشخص وحالته الصحية.
ما فائدة تمارين التاباتا؟
أثبتت تمارين التاباتا إمكانية تحقيق العديد من الفوائد للجسم، إضافة إلى إعطاء القوة والطاقة للجسم. نذكر من هذه الفوائد:
- تحسين الكتلة العضلية، حيث يسبب إجهاد العضلات استعدادها لزيادة معدل التنسج وزيادة أنسجتها أثناء ممارسة الرياضة.
- زيادة حرق الدهون وبالتالي زيادة معدل الأيض، حيث يسبب الانتظام بهذه التدريبات رفع نسبة الأيض 15 مرة عن المعدل الطبيعي للجسم أثناء الراحة، مما يساهم في إنقاص الوزن.
- زيادة قدرة الجسم على التحمل عن طريق زيادة إنتاج الطاقة وحرق المزيد من الأوكسجين والكربوهيدرات.
تمارين التاباتا للنساء
يناسب هذا النوع من التمارين النساء، بحيث يحقق خسارة الوزن وشد الجسم، وهي مفيدة للصحة العامة للجسم، تساعد هذه التمارين النساء على حرق الدهون وشد الترهلات فضلًا عن زيادة قوة التحمل وزيادة القوة العضلية. لتمارين التاباتا المخصصة للنساء أنواع عديدة كرقص الزومبا والقفز وركوب الدراجة والسكوات.
طريقة ممارسة هذه التمارين للنساء
تتم عن طريق تقسيم التمرين إلى عدة مجموعات، بحيث يمارس نوع واحد من التمارين في كل مجموعة، وتمارس المجموعات تباعًا، ويترك فاصل زمني قصير للراحة بينها لا يتعدى بضع ثواني، مما يساهم برفع سرعة نبضات القلب وزيادة طاقة الجسم وحرق الدهون.
تمارين التاباتا للرجال
تعد تمارين التاباتا من التمارين الرياضية الأفضل لزيادة الكتلة العضلية عند الرجال، ويجب ممارستها بشكل صحيح للحصول على فوائدها. تساعد هذه التمارين الرجال على حرق الدهون ورفع معدل لياقة الجسم وزيادة قوة تحمله، كما تزيد من حساسية الجسم للأنسولين وتقليل الكوليسترول فضلًا عن التخلص من الوزن الزائد.
طريقة ممارسة هذه التمارين للرجال
تقسم هذه التمارين وفق مجموعات تتضمن كل مجموعة نوعًا محددًا من التمارين خلال 20 ثانية، بعدها يتم الحصول على فترة راحة لا تتعدى 10 ثواني.
يفضل أن يتم البدء بهذه الرياضة بشكل تدريجي وزيادة مدة الممارسة وعدد الجلسات مع التقدم وزيادة اللياقة، وينصح بعدم المبالغة كي لا يحصل إجهاد أو إصابات للرجال.
أنواع تمارين تاباتا
لهذا التمرين أنواع عديدة يركز معظمها على رفع الجهد وزيادة نبضات القلب، من هذه الأنواع:
تمرين القرفصاء مع القفز العلوي:
يفيد هذا التمرين عضلات الساقين والظهر، وهو مفيد لتقوية عضلات القلب. يعتمد على اتخاذ وضعية القرفصاء ثم القفز بعدها لأعلى مع رفع اليدين فوق الرأس. يكرر التمرين بشكل مستمر مدة 20 ثانية.
تمرين الضغط
يفيد في تقوية عضلات القسم العلوي من الجسم كعضلة الصدر والكتفين، يحتاج الممارس لهذا التمرين الاستلقاء على البطن مع تثبيت أصابع اليدين والقدمين بالأرض. ثم البدء بإنزال الجسم دون ملامسة الصدر للأرض، ثم رفعه على طول الذراع.
تمرين بيربي
من أنواع التمارين الصعبة نسبيًا، والتي تشد الكثير من عضلات الجسم. نحتاج للقيام به إلى اتخاذ وضعية القرفصاء مع ثني الركبتين وإبقاء الظهر بوضعية مستقيمة. يتم تركيز اليدين على الأرض ثم دفع القدمين للخلف بقفزة شبيهة بقفزة الضفدع، بعدها يتم الوقوف باستقامة والقفز مع رفع الذراعين للأعلى، وتكرار الحركة حسب المدة المطلوبة.
تمرين تسلق الجبال
من التمارين التي ترفع نشاط الجسم وتفيد لصحة القلب، يتم بنفس وضعية القرفصاء مع إبعاد اليدين لمسافة أكبر من عرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الظهر وثبات الحوض. يتم ثني الركبة اليمين باتجاه الصدر ومدها للخلف، وتكرر بعدها العملية مع الركبة اليسارية ونستمر بالتبديل حتى انتهاء مدة التمرين.
تمارين تاباتا للبطن
تقوم تمارين تاباتا بشد عضلات البطن السفلية والمستقيمة، وهي من التمارين الفعالة لشد الترهلات وبروز البطن. تتم بالاستلقاء على الضهر مع رفع الرأس أعلى من الأكتاف ومد اليدين بوضعية مستقيمة ملاصقة للجسم. ويتم بعدها عمل التمرين وفق عدة مراحل:
- مباعدة القدمين وتقريبهما بوضعية مستقيمة.
- التبديل بين القدمين بشكل يشبه المقص.
- تبديل القدمين بوضعية ركوب العجلة.
- تقريب الركبتين من الرأس ثم رفعهما لأعلى.
- مد القدمين والحفاظ على ثباتهما بهذه الوضعية.
- ثني الجذع لكلا الجهتين مع ثني الركبتين معًا.
- ملامسة اليد اليمنى للقدم اليسرى والعكس.
- النباعدة بين القدمين وتقريبهما.
تتم كل مرحلة على مدة 20 ثانية، وتترك بينها 10 ثواني استراحة.
قد يهمك: رياضات مفيدة لشد الجسم المترهل
كم يحرق تمرين التاباتا؟
تساعد تمارين التاباتا على حرق الدهون بشكل مضاعف، ويذكر مؤيدو هذا التمرين والأشخاص الذين قاموا باتباعه أنه قادر على حرق 13 سعرة حرارية في الدقيقة بما يعادل حرق 260 سعرة حرارية خلال 20 دقيقة من التدريب بالطريقة الصحيحة.
هل التاباتا من أنواع الكارديو؟
تشترك تمارين التاباتا مع الكارديو بأنها تحتاج مجهودًا عاليًا مع قدرتها على زيادة معدل ضربات القلب، فضلًا عن سرعة حرق الدهون ونتائجها العالية في التنحيف، وتختلف عنها بأن تمارين التاباتا هي نوع من الكارديو لكنها شديدة وسريعة ومكررة بينما تمارين الكارديو العديدة متوسطة القوة وأقل تسسبًا بالإرهاق للشخص الممارس.
أضرار تمارين التاباتا
لهذا النوع من التمرين ميزات مهمة، لكنها لا تخلو من المساوئ، كما أنها لا تناسب جميع الأشخاص، ولها العديد من الأضرار نذكر منها:
- لا تناسب مرضى القلب وضغط الدم المرتفع.
- غير مناسبة للأشخاص ذوي اللياقة البدنية المنخفضة.
- يتمتع بنسبة مخاطر عالية وهو من التمارين المرهقة للجسم.
ختامًا نذكر أن تمارين التاباتا من الرياضات الهوائية السهلة والمتاحة داخل وخارج النادي الرياضي، وهي لا تحتاج للمعدات أو الأجهزة، وتتم بالاعتماد على وزن الجسم وطاقته. يفضل الانتظام والممارسة الدورية والصحيحة للحصول على أفضل النتائج لصحة الجسم.