من هم النباتيون؟
النباتية؟ هي نظام غذائي يعتمد على الخضراوات والفاكهة والحبوب في الطعام، والامتناع عن تناول الأسماك واللحوم والطيور الداجنة، واتباع أنظمة غذائية نباتية غنية بالألياف.
أنواع النباتيين:
- نباتي كلي: هم الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم بكافة أنواعها وأصنافها، ولا يتناولون مشتقات الحيوان كالبيض والحليب والزبدة.
- شبه النباتيين: هم الأشخاص الذين يأكلون الأطعمة النباتية بالإضافة إلى تناولهم للأسماك والدجاج.
- نباتيو الألبان: هم الأشخاص الذين يتناولون النباتات واللبن ومشتقاته.
- نباتيو اللبن والبيض : يتناولون النباتات والبيض واللبن ومشتقاته.
- نباتيو البيض: هم الأشخاص الذين يأكلون النباتات بالإضافة إلى تناولهم البيض.
- نباتيو الأسماك: يتناولون النباتات والأسماك والبيض واللبن ومشتقاته.
الأطعمة التي يتناولها النباتيون
أطعمة النباتيين محصورة بالمنتجات النباتية، لذا يجب أن يحتوي نظامهم الغذائي على أطعمة مختلفة لتحقيق الاحتياجات الضرورية لأجسامهم، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وتناول الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، لتزويدهم بالمعادن والفيتامينات اللازمة، حيث أن هناك بعض النباتيين الذين يتناولون القليل من المشتقات الحيوانية كالحليب والبيض، يمكن أن يساهم ذلك في الحصول على حاجاتهم من البروتينات، ومن الأطعمة المتوفرة في النظام الغذائي النباتي:
- الفواكه مثل: التفاح، والموز، والتوتيات، والبرتقال، والبطيخ.
- الخضراوات: كالخضراوات الورقية، والبروكلي، والطماطم.
- البقوليات: كالفاصولياء، والحمص، والعدس، والترمس، والبازيلاء.
- الحبوب مثل: الأرز، الشوفان، والشعير وغيرها الكثير.
- المكسرات مثل: الكاجو، والجوز، واللوز، والفول السوداني.
- البذور مثل: بذر الشيا، وبذر الكتان وغيرها من البذور.
- الدهون الصحية النباتية مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو.
- البروتينات والتي توجد في: التوفو، والخميرة الغذائية، والعديد من المنتجات الأخرى.
الأطعمة التي يتجنبها النباتيون
يتجنب النباتيون الأطعمة الحيوانية ومشتقاتها، ويركزون أكثر على الأطعمة ذات الأصل النباتي، ومن الأطعمة التي يتجنبها النباتيون:
- اللحوم الحمراء مثل: اللحم البقري، ولحم الماعز والخروف.
- الدواجن واللحوم البيضاء مثل: الدجاج، والبط، والديك الرومي.
- الأسماك.
- الحليب ومشتقاته.
- البيض.
- العسل.
هناك مكملات غذائية قد يحتاجها النباتيون، نظراً لأن بعض النباتيين يتجنبون تناول الأطعمة الحيوانية، والتي تحتوي على عناصر غذائية مفيدةً للصحة، وبالتالي فإنهم يكونون أكثرعرضة للإصابة بنقص في بعض هذه العناصر، مثل: الحديد، والكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والزنك، واليود، ولذلك يجب عليهم تناول مكملات غذائية محتوية على هذه العناصر للحصول على احتياجاتهم.
خصائص ومميزات الأشخاص النباتيين
- يتناول النباتيون الخضار والفواكه؛ لأنها تمتاز بارتفاع نسبة الألياف الغذائية وهذا ما يؤدي إلى الشعور بالشبع.
- الأشخاص النباتيون هم أقل عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة.
- تشير البحوث إلى أن اللياقة البدنية للأشخاص النباتيين تتعدى ضعف اللياقة البدنية للأشخاص آكلي اللحوم.
- الدراسات أظهرت أن الأشخاص النباتيين يمتازون بالذكاء واقتصاديون وأنهم يعمرون طويلاً وأقل عرضة للإصابة بالأمراض.
- يجب على الأشخاص النباتيين أن يراعوا المغذيات والعناصر الغذائية التي لا توجد في الأطعمة النباتية، مثل فيتامين D وفيتامين B12 وعنصر الحديد والكالسيوم والزنك والعمل على تعويضها في أطعمة أخرى.
- يجب أن يتناول الأشخاص النباتيون عدد أكثر من الوجبات للتأكد من الحصول على كل ما يحتاجه الجسم من المواد البروتينية الضرورية للنمو.
- الأشخاص النباتيون الذين يقومون ببرامج لتخفيف الوزن يجب أن يحتوي برنامجهم الغذائي على مجموعة واسعة من الخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات.
فوائد النظام الغذائي النباتي
يتميز الأشخاص الذين يتبعون أنواع النظام الغذائي النباتيّ بالتمتع بصحةٍ جيدة، ومن أهم فوائد اتباع النظام الغذائي النباتي:
- يوفر النظام الغذائي النباتي الوقاية من السمنة للأشخاص النباتيين.
- اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من مستويات الكولسترول الضار الذي يسبب انسداد في الشرايين التاجيّة.
- يقلل من خطر إصابتهم بالعديد من أنواع السرطان مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون اللحوم.
- اتباع النظام الغذائي النباتي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
- يحتوي النظام الغذائي النباتي على نسبة قليلة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة، ونسبة عالية من الألياف، لذلك يتميز بأنه نظام غذائي صحي.
- مفيد لصحة القلب.
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
- خفض ضغط الدم المرتفع.
أخصائيو التغذية لاحظوا أن الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، يكون مستوى ضغط الدم لديهم أقل من غيرهم.
كما أفادت الدراسات أن اتباع النظام الغذائي النباتي لأسبوعين تقريبًا يعمل على خفض مستوى ضغط الدم المرتفع.
وهناك فوائد صحية أخرى ومنها:
- انخفاض خطر الإصابة بحصى الكلى.
- الحماية من هشاشة العظام.
- تجنب الإصابة بنوبات الربو الحادة.
- الوقاية من الشيخوخة.
مخاطر النظام الغذائي النباتي
بعد أن تم ذكر فوائد النظام النباتي، لا بد من ذكر بعض مخاطره ومنها:
- النظام النباتي وتساقط الشعر
هناك علاقة ما بين النظام الغذائي النباتي وتساقط الشعر، حيث وجدت دراسات علمية جديدة أن انخفاض البروتين بشكل كبير، مع قلة المغذيات الأخرى ولفترة طويلة من الزمن يؤدي إلى تساقط الشعر، فاللحوم تحتوي على الزنك وفيتامين B وهي جميعها مغذيات ضرورية لنمو الشعر وتقويته. للمزيد إقراء تساقط الشعر و علاقته بالتغذية، كيف تحافظ على شعر صحي و طويل، علاج تساقط الشعر عند الرجال.
- قلة امتصاص المعادن والمغذيات
من الممكن أن نجد الحديد في الأطعمة النباتية مثل: البقوليات والخضراوات الورقية الخضراء، إلا أنها أقل امتصاصًا من المصدر الحيواني.
لهذا السبب بالتحديد من المهم على الأشخاص النباتيين الحرص على تناول المكملات بناء على تعليمات وتوصيات من الطبيب، من أجل تعويض النقص وتجنب الإصابة بأي مشاكل صحية.
- نقص الفيتامينات والمعادن
من المهم على الأشخاص النباتيين معرفة أعراض نقص الفيتامينات والمعادن الضرورية لهم، ومن هذه الأعراض: تراجع صحة العينيين ووظائف الدماغ، فقر الدم، وهشاشة العظام، ونقص الزنك يسبب فقدان الشهية، تساقط الشعر، الإسهال، وبطء في عملية التئام الجروح.
نصائح غذائية للنباتيين
تتوفر بعض العناصر الغذائية في المصادر النباتية ولكن بكميات أقل من المصادر الحيوانية، ولذلك يجب على النباتيين التأكد من حصولهم على كميات كافية من هذه العناصر، ونذكر منها ما يأتي:
- الحديد:
يعد الحديد مهماً لتكوين خلايا الدم الحمراء، ومن مصادره: الفاصولياء، الخضراوات الورقية الخضراء، والعدس، والبازلاء، والحبوب الكاملة، والفواكه المجففة، ولأن الجسم لا يمتص الحديد بشكل جيد من المصادر النباتية، فإن النباتيين يُنصحون بتناول كمية من الحديد ضعف الكمية الموصى بها لغير النباتيين، وللمساعدة على امتصاصه يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل: الحمضيات والبروكلي.
- الزنك:
يعد هذا المعدن مهمّاً لوظائف الكثير من الإنزيمات في الجسم، كما أنه يلعب دوراً في انقسام الخلايا، وإنتاج البروتينات، ومن المصادر النباتية له: الحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا، والمكسرات، وجنين القمح، حيث أن الجسم لا يمتص الزنك من المصادر النباتية بنفس فعالية امتصاصه من المصادر الحيوانية، ولذلك يعد الجبن مصدراً جيداً للزنك في حال القدرة على تناوله.
- البروتين:
يساهم البروتين في المحافظة على صحة العضلات، والعظام، والأعضاء، والبشرة، ويتوافر في منتجات الصويا، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
- الكالسيوم:
والذي يعد عنصرًا مهمّاً لبناء العظام والمحافظة على صحتها، ويتواجد في الخضراوات الخضراء الداكنة، والمنتجات المدعمة به كحليب الصويا وحبوب الإفطار.
- اليود:
يعتبرعنصر اليود جزءاً مهمّاً من هرمونات الغدة الدرقية، والتي تساعد على تنظيم الأيض، والنمو، ووظائف الأعضاء، ويتواجد في فول الصويا، والخضراوات الصليبية؛ كالملفوف والقرنبيط، والملح المدعم باليود.
هل تعلم؟
التين لا يصلح للنباتيين لاحتوائه على بروتينات من حشرة
المراجع
(النجاح، فوائد ومضار النظام الغذائي للنباتيين)
(ويكيبيديا، النباتية)
(موقع موضوع، أكل النباتيين)
(أخبار سكاي نيوز عربية، الأشخاص النباتيون)
(ويب طب، حقيقة النظام الغذائي النباتي)
