ما هو نظام كيتو الغذائي ؟، أصبح هذا السؤال من أهم الأسئلة المطروحة في مجال التغذية بشكل عام ، حيث أصبح نظام كيتو الغذائي من أكثر أنواع الحميات الغذائية شيوعًا التي يتبعها الأفراد الذين يرغبون في إنقاص الوزن على الفور وبسرعة ، ويعتمد هذا النظام بشكل أساسي على تقليل كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ، والتركيز على كميات البروتين والدهون.[1]
ما هي حمية الكيتو؟
ما هي حمية الكيتو؟ أو ما هي حمية الكيتو ؟، للإجابة على هذا السؤال السابق يجب أن نعرف أولاً السر الرئيسي وراء تسمية حمية الكيتو بهذا الاسم ، حيث أن الكيتو هو ذلك المصطلح الذي يشير إلى نظام غذائي يعتمد على كميات قليلة من الكربوهيدرات ، وفي تلك الحالة يضطر الجسم إلى ذلك عن طريق إفراز عدد من الكيتونات التي يتم إنتاجها في الكبد ، وذلك لتعويض الجسم بأكبر قدر ممكن من الطاقة اللازمة لإنجاز الأنشطة والمهام المختلفة.
ومن هنا جاءت تسمية نظام كيتو الغذائي بهذا الاسم ، حيث يعتمد على أنواع مختلفة من البروتينات والدهون المفيدة ، مع تقليل الكربوهيدرات قدر الإمكان. كميات كبيرة من الأنسولين والجلوكوز ، بغرض الحصول على الطاقة ، ولكن في حالة توقف هذه الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في إنتاج هذه الكيتونات ، لمساعدة الفرد على البقاء على قيد الحياة. [2]
كيف يعمل نظام كيتو الغذائي
لاتباع حمية الكيتو ، من الضروري أولاً فهم الطبيعة الدقيقة لعمل هذا النظام ، من أجل النجاح في الدخول إلى مرحلة الكيتوزية أو مرحلة الكيتوزية كما يطلق عليها غالبًا ، وهي المرحلة التي يبدأ فيها الكبد. لإنتاج عدد كبير من الكيتونات.
يهدف نظام كيتو الغذائي ، بكل بساطة ، إلى إجبار الجسم على استخدام نوع آخر من الوقود ، كبديل للسكر (الجلوكوز) الذي يتم إنتاجه من تناول الكربوهيدرات المختلفة مثل الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات وغيرها ، وتحقيقه. هذه العملية السابقة. يجب اتباع الأمور التالية:
- ضرورة الحرص على تقليل الكربوهيدرات بكافة أنواعها بحيث لا يتجاوز المتوسط اليومي منها للفرد خلال النهار 20-50 جرامًا فقط.
- الحاجة للاعتماد على مصادر مختلفة من البروتين والدهون المتعددة مع اتباع نظام الكيتو دايت.
- ضرورة عدم التسرع للحصول على نتائج سريعة وممكنة ، لأن الجسم عادة ما يستغرق بعض الوقت للدخول في مرحلة الكيتوزيه أو مرحلة الكيتوزيه.[3]
كيفية الدخول في الحالة الكيتونية أثناء اتباع حمية الكيتو
لدخول مرحلة الكيتوزيه أو الكيتوزيه كما يطلق عليها ، من الضروري الحصول على الكميات المطلوبة من المصادر الثلاثة الرئيسية للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، ويتم ذلك بناءً على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
تتطلب حمية الكيتو الاعتماد بشكل أساسي على متطلبات عالية من الدهون والبروتينات ، لذلك يجب على كل من يتبع رجيم الكيتو أن يحرص على تناول هذه المكونات السابقة في إطار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، على سبيل المثال في حالة احتياج الجسم 2000 السعرات الحرارية خلال اليوم يجب تقسيمها على النحو التالي:
- 165 جرام من الدهون.
- 75 جرام من البروتين.
- 40 جرام كربوهيدرات.[3]
علامات وأعراض نظام كيتو الغذائي التي تحدث أثناء الدخول في الحالة الكيتونية
هناك العديد من الأعراض والعلامات التي تدل على نجاح الفرد في دخول مرحلة الكيتوزيه ، أو مرحلة الكيتوزيه ، على سبيل المثال:[4]
- رائحة الفم الكريهة.
- فم جاف.
- زيادة العطش بشكل ملحوظ.
- زيادة الإلحاح على التبول بشكل مستمر.
- الأرق وصعوبة النوم.
- فقدان الوزن بشكل كبير.
- زيادة مستويات الطاقة.
- حالات الإمساك أو الإسهال المزمنة.
- فقدان الشهية.
مسموح به ومحظور في حمية الكيتو
هناك العديد من الأطعمة المسموح بها والمحظورة أثناء اتباع حمية الكيتو ، وإليكم قائمة بأهم الأطعمة المسموح بها والمحظورة في هذا النظام:[2]
الأطعمة والأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي
- اللحوم بأنواعها والأسماك والدواجن.
- منتجات الألبان عالية الدسم مثل الحليب والقشدة والجبن والزبدة.
- المكسرات والبذور مثل مكسرات المكاديميا وبذور عباد الشمس والجوز.
- الخضار الورقية مثل اللفت والسبانخ.
- الدهون مثل الدهون المشبعة وزيت جوز الهند.
- بعض المحليات هي ستيفيا وفاكهة الراهب والإريثريتول.
- بعض أنواع الفاكهة مثل التوت والفراولة والأفوكادو.
- بعض أنواع الخضار مثل البصل والثوم والبروكلي والهليون والخيار والكرفس.
الأطعمة والأطعمة المحظورة في نظام كيتو الغذائي
هناك أيضًا عدد من الأطعمة والأطعمة المتنوعة تمامًا في نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك:
- أنواع الحبوب المختلفة كالقمح والأرز والذرة.
- بعض أنواع الفاكهة مثل التفاح والموز والبرتقال والمانجو.
- بعض أنواع المحليات مثل العسل والسكر.
- بعض أنواع الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل البطاطس أو اليام.
أغذية حمية الكيتو
هناك العديد والعديد من الأطعمة المختلفة التي تناسب أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو ، على سبيل المثال: [5]
أفوكادو
يعتبر الأفوكادو من أهم الأطعمة المناسبة لحمية الكيتو ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ويمكن إضافته إلى أنواع مختلفة من الوجبات المختلفة مثل السلطات أو الخبز ، كما يمكن تناوله إلى جانب أنواع مختلفة من البروتينات مثل اللحوم أو البيض.
جوز
الجوز مصدر مهم للبروتين والدهون ، وخالي تمامًا من مصادر السكر ، ويحتوي على نسبة صغيرة جدًا من الكربوهيدرات.
قرنبيط
يحتوي كوب واحد من القرنبيط على حوالي 25 سعرة حرارية ، لذلك فهو أحد البدائل المثالية للعديد من الوجبات الخفيفة النشوية التي يمكن تضمينها في نظام كيتو الغذائي.
بيض
يحتوي البيض على نسبة كبيرة من البروتينات الغذائية الهامة ، مما يجعله من أهم عناصر نظام كيتو الغذائي ، ويمكن استخدامه بشتى الطرق والوسائل ، فيمكن تناوله مسلوقًا أو مقليًا.
جبنة الشيدر
تحتوي جبنة الشيدر على مستويات عالية من البروتين والدهون ، حيث تحتوي على ما يقرب من 9 جرامات من الدهون المشبعة وحوالي 7 جرامات من البروتين ، لذلك فهي من المكونات المثالية التي يمكن إضافتها إلى الوصفات المختلفة مثل البرجر اللذيذ.
الفطر
يعتبر الفطر أو الفطر كما يطلق عليهما غالبًا ، من أهم الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، وكذلك السكريات ، مما يجعلهما من الخيارات اللذيذة لمتابعي رجيم الكيتو.
سبانخ
تعتبر السبانخ من أهم الخضروات الورقية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتون ، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة مثل البوتاسيوم والحديد ، كما أنها تحتوي على كميات هائلة من الألياف الغذائية.
زيت الزيتون
يتمتع زيت الزيتون بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المهمة حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يجعله أحد المصادر الرئيسية للدهون في نظام كيتو الغذائي.
قهوة
تعتبر القهوة من أهم المشروبات التي يمكن تضمينها في حمية الكيتو ، ولكن بدون إضافة أي سكريات أو منتجات ألبان ، يمكن إضافة عدد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل الزبدة أو زيت جوز الهند ، أو أنواع معينة من كريمات الطهي.
رجيم الكيتو في أسبوع
للتعرف على حمية الكيتو الأسبوعية ، سيتم توضيح قائمة بأهم الأطعمة والأطعمة التي يمكن تناولها في الوجبات الرئيسية الثلاث (إفطار – غداء – عشاء) ، وكذلك الوجبات الخفيفة على مدار الأسبوع كاملاً ، على النحو التالي:[6]
اليوم الأول
- الإفطار: بيض مخفوق بالزبدة + طبق خضار مثل الخس أو الأفوكادو.
- الغداء: سلمون مشوي + طبق سلطة سبانخ لذيذة.
- العشاء: شريحة لحم بقري + طبق قرنبيط مهروس أو كول سلو.
- الوجبات الخفيفة: بذور عباد الشمس وبعض الخضار مثل الكرفس أو الفلفل الحلو.
اليوم الثاني
- الفطور: بيض مسلوق + كوب قهوة بوليت بروف (قهوة بدون سكر مع إضافة قطعة زبدة أو كريمة مخفوقة)
- الغداء: سلطة التونة مع إضافة شرائح الطماطم.
- العشاء: كرات لحم تضاف إلى نودلز الكوسة ، مغطاة بصلصة كريمية غنية.
- الوجبات الخفيفة: حفنة من المكسرات مثل الجوز المكاديميا أو الجوز.
اليوم الثالث
- الإفطار: عجة بالجبن والخضروات.
- الغداء: مأكولات بحرية مثل وجبة الساشيمي اليابانية الشهيرة.
- العشاء: شرائح دجاج مشوية مع مشروم.
- الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني كامل الدسم مضاف إليه بعض البقان.
اليوم الرابع
- حبوب الإفطار: عصير مصنوع من مزيج من حليب اللوز وزبدة اللوز والخضروات.
- الغداء: شرائح دجاج مغطاة بدقيق اللوز + طبق خضار وجبن الماعز.
- العشاء: جمبري (جمبري) مغطى بالزبدة + شرائح هليون.
- الوجبات الخفيفة: 2 بيضة مسلوقة أو شرائح جبن مع الخضار.
اليوم الخامس
- الإفطار: بيض مقلي + طبق خضار.
- الغداء: فطائر برجر مغطاة بالأفوكادو والخضروات.
- العشاء: طبق أرز بالقرنبيط + شرائح بروكلي.
- الوجبات الخفيفة: ربع كوب توت + حفنة من المكسرات.
اليوم السادس
- الإفطار: بيض مشوي + شرائح أفوكادو.
- الغداء: لفائف سلمون محشوة بشرائح أفوكادو.
- العشاء: شرائح لحم بقري + طبق خضار.
- الوجبات الخفيفة: شرائح ديك رومي أو حفنة من المكسرات.
اليوم السابع
- الإفطار: بيض مخفوق مع شرائح الخضار.
- الغداء: قطع أفوكادو تحتوي على السردين مع المايونيز.
- العشاء: شرائح سلمون مشوي + طبق خضار.
- الوجبات الخفيفة: شرائح من الجبن مع الأعشاب البحرية المجففة.
الكيتو دايت كم أسبوعيًا
عادةً ما يحدث انخفاض ملحوظ في الوزن في الأسبوع الأول من اتباع حمية الكيتو ، ويرجع ذلك أساسًا إلى تخلص الجسم من الماء الزائد المحبوس بداخله ، كما أن عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن يفقدها الأسبوع الأول قد تتراوح من 2-10 كجم.
بينما وبعد ذلك يكون المعدل الثابت والمتوسط لفقدان الوزن في الأسبوع من 1-2 كيلوجرام في الأسبوع ، وكلما طالت المدة كلما كان معدل فقدان الوزن أبطأ وأصعب ، وذلك لبدايات الاقتراب من الوزن الزائد. معدلات وزن الجسم المثالية. [7]
فوائد حمية الكيتو
تتمتع حمية الكيتو بعدد من الفوائد الصحية المهمة ، من أهمها النقاط التالية:[8]
- تحسين مستويات السكر في الدم.
- الوقاية من مخاطر الخرف ومرض الزهايمر.
- الوقاية من أمراض السمنة.
- الحالات المستقرة بشكل ملحوظ من الاضطراب الثنائي القطب.
- إمكانية المساهمة الفعالة في تعزيز الوقاية من مخاطر متلازمة تكيس المبايض.
ضرر لحمية الكيتو
قد يتسبب نظام كيتو الغذائي في عدد من الآثار الجانبية الخطيرة والأضرار ، على سبيل المثال:[9]
- الإصابة بحالات الإسهال نتيجة نقص كميات الألياف الغذائية.
- انخفاض كتلة العضلات.
- انخفاض مستويات عمليات التمثيل الغذائي.
- الإصابة بأنفلونزا الكيتو.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل السكتة الدماغية أو تصلب الشرايين.
- أحيانًا تكون مستويات السكر في الدم منخفضة جدًا.
وهكذا وفي الختام ، فقد تناولت هذه المقالة بالفعل ماهية حمية الكيتو ، وكيفية اتباع حمية الكيتو ، وكيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس أثناء اتباع حمية الكيتو ، وكذلك علامات وأعراض حمية الكيتو التي تحدث أثناء الدخول. مرحلة الكيتوزية ، بالإضافة إلى ما هو مسموح به وممنوع في نظام كيتو الغذائي ، وأطعمة حمية الكيتو ، وأطعمة حمية الكيتو ، وحمية الكيتو في الأسبوع ، وحمية الكيتو ، وكميتها في الأسبوع ، بالإضافة إلى فوائد حمية الكيتو ، وأخيرًا أضرار حمية الكيتو.