نظام باليو الغذائي
نظام باليو الغذائي (بالإنجليزية: Paleo diet) هي حمية غذائية تُركز على ما تناوله أسلاف البشر قبل آلاف السنين.
على الرغم من أنه من المستحيل معرفة ما تناوله أسلاف البشر قبل آلاف السنين وفي أجزاء مختلفة من العالم، ولكن يعتقد بعض خبراء التغذية أن طعامهم كان طبيعي ومتكامل بشكل خاص.
كان نظام غذائهم متكامل، واشتملت حياتهم على الكثير من النشاط البدني، فكانوا يقومون بالصيد وجمع الثمار.
علاوة على ذلك كان لدى أسلاف البشر معدلات أقل بكثير من الأمراض التي أصبحت في وقتنا الحالي طبيعية، مثل السمنة، السكري وأمراض القلب.
بغض النظر عن عملية حساب السعرات الحرارية، لوحظ أن لنظام باليو الغذائي القدرة على المساعدة على إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة بشكل كبير.
كيفية اتباع نظام باليو الغذائي
لا يوجد طريقة واحدة محددة وصحيحة للجميع لاتباع نظام باليو الغذائي، فمن العصر الحجري القديم اعتاد البشر على تناول الأطعمة المتاحة لهم في ذلك الوقت.
اتبعت بعض الشعوب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات والذي يتضمن الكثير من الأغذية الحيوانية، بينما اتبعت شعوب أخرى نظامًا غذائيًا يتضمن الكثير من الكربوهيدرات والكثير من النباتات في الوقت ذاته.
لذلك ضع في بالك اتباع أساسيات النظام فقط، وما يُميزه هو أنه نظام غذائي مرن، يُمكنك تنظيمه وفق احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك.
تتضمن قواعد نظام باليو الغذائي الآتي:
- الأطعمة المسموحة: وتشمل اللحوم، الأسماك، البيض، الخضروات، الفواكه، الخضروات، المكسرات، البذور، الأعشاب، الدهون والزيوت الصحية.
- الأطعمة الغير مسموحة: وتتضمن الأطعمة المصنعة، السكريات، المشروبات الغازية، الحبوب، معظم منتجات الألبان، البقوليات، المحليات الصناعية، الزيوت النباتية والدهون المهدرجة.
قد يهمك: ما هو نظام هاشيموتو الغذائي؟
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام باليو الغذائي
لاتباع نظام باليو الغذائي يجب تجنب معظم الأطعمة المصنعة والتي لم تكن موجودة قبل آلاف السنين، وتتضمن هذه الأطعمة ما يلي:
- السكريات: مثل سكر المائدة، عصير الفواكه، الحلويات، المعجنات، المثلجات وغيرها.
- الحبوب: بما فيها الخبز الأبيض، المعكرونة، القمح، الحنطة والشعير.
- البقوليات: بما فيها الفول والعدس.
- منتجات الألبان: وخصوصًا القليلة الدسم منها، وهذا لأنها معدلة وغير طبيعية، ولكن تعتبر الألبان كاملة الدسم، الجبنة المصنوعة منزليًا والزبدة مسموحة.
- الزيوت النباتية: بما فيها زيت فول الصويا، زيت دوار الشمس، زيت بذور القطن، زيت الذرة وغيرها من الزيوت.
- الدهون المهدرجة: سواء كانت مهدرجة كليًا أو جزئيًا، وهي موجودة في مختلف الأطعمة المصنعة.
- المحليات الصناعية: بجميع أنواعها.
- الأطعمة المحضرة صناعيًا: حتى وإن كُتِب عليها أنها للحمية أو أنها قليلة الدسم، وهذا لاحتوائها على العديد من المكونات الصناعية.
وبهذا يُعتبر مبدأ نظام باليو الغذائي بسيطًا للغاية، كل الأطعمة الغير طبيعية والمصنعة ممنوعة في هذا النظام.
لذلك يُمكنك قراءة الملصقات الغذائية على عبوات الأطعمة لتحديد ما هو طبيعي أو صناعي.
الأطعمة المسموح تناولها في نظام باليو الغذائي
ببساطة يُمكنك تناول كل ما هو طبيعي وغير مصنع أو معدل جينيًا أو كيميائيًا، وفيما يلي أمثلة على بعض الأطعمة الطبيعية:
- اللحوم: بما فيها لحوم البقر، الضأن، الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك والمأكولات البحرية: وتتضمن السلمون، الجمبري، المحار وغيرها من الأسماك، ويُفضل اختيار الأسماك الطازجة والغير مجمدة.
- البيض.
- الخضار: مثل البروكلي، البصل، الطماطم، اللفت، الفلفل، الجزر، الخضروات الورقية وغيرها من الخضروات الأخرى.
- الفواكه: ومنها التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الأفوكادو، الفراولة، العنب، التوت التين وأي فاكهة أخرى، كما يُفضل غسل الفواكه جيدًا بالماء لإزالة أي بقايا مبيدات كيميائية.
- الدّرَنات: ومنها البطاطا، البطاطا الحلوة واللفت.
- المكسرات: وتتضمن الجوز، اللوز، الكاجو، البندق وجوز المكاديميا.
- البذور: مثل بذور دوار الشمس أو بذور اليقطين.
- الزيوت والدهون الصحية: وتتضمن زيت الزيتون البكر الممتاز.
- التوابل: وتتضمن ملح البحر، الثوم، الكركم، إكليل الجبل وغيرها.
كما يُفضل اختيار الأعشاب المزروعة في المزارع العضوية، وإذا لم تستطع ذلك فتأكد من البحث عن الأعشاب، الخضروات والفواكه الأٌقل معالجة والتي لا تتعرض للكثير من المبيدات الكيميائية.
الأطعمة المسموحة بشكل معتدل في نظام باليو الغذائي
قد نشعر بالجوع ونحتاج إلى وجبات خفيفة ومشروبات لذيذة بين الوجبات، وبهذا فمن المسموح تناول الآتي بشكل معتدل في نظام باليو:
- الشوكولاتة الداكنة: ويُفضل أن تحتوي على 70% أو أعلى من الكاكاو، وحاول اختيار الشوكولاتة عالية الجودة والمعروف أنها من صناعة شركة صحية.
- الشاي: والأفضل بلا مُنازع هو الشاي الأخضر، فهو غني بمضادات الأكسدة ومجموعة من المركبات الصحية الأخرى.
- القهوة: على عكس القول السائد بأن القهوة مضرة للصحة، فالقهوة غنية بمضادات الأكسدة، وللكافيين الموجود بالقهوة العديد من الفوائد الصحية.
- جزرة صغيرة.
- بيض مسلوق.
- حفنة من المكسرات.
- قطعة فاكهة.
- شرائح التفاح.
نظام باليو الغذائي المعدل
في السنوات القليلة الماضية أُجريت بعض التعديلات على نظام باليو، وبدأ خبراء التغذية يسمحون ببعض الأطعمة الحديثة خصوصًا عندما أثبت العلم أنها صحية.
تتضمن الأطعمة الدخيلة على النظام الحبوب الخالية من الجلوتين مثل الأرز، والزبدة المصنوعة من حليب الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب.
كما يعتقد العديد من الخبراء أن نظام باليو الغذائي يهدف إلى مساعدتك على بناء نظامك الغذائي الخاص، ولا يعتبر مجموعة من القواعد التي يجب الالتزام بها تمامًا.
مقترح لنظام باليو الغذائي
فيما يلي نظام غذائي مقترح، يمكنك اتباعه بتفاصيله أو تعديله وفق احتياجاتك الخاصة.
يوم السبت:
- الإفطار: بيض مقلي بزيت الزيتون مع الخضروات مع قطعة واحدة من الفواكه.
- الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون.
- العشاء: برجر مقلي بالزبدة مع بعض الصلصة، ويتم تناوله بدون خبز.
يوم الأحد:
- الإفطار: لحم مقدد مع بيض مسلوق وقطعة من الفواكه.
- الغداء: بقايا برجر من اليوم السابق.
- العشاء: سمك السلمون المقلي بالزبدة مع الخضار.
يوم الاثنين:
- الإفطار: لحم بالخضروات مع بقايا الطعام من الليلة السابقة.
- الغداء: شطيرة محشية بالخس، اللحم وبعض الخضروات الطازجة.
- العشاء: لحم البقر المفروم مع القليل من الخضروات، ويمكن تناول القليل من التوت بعد ذلك.
يوم الثلاثاء:
- الإفطار: بيض والقليل من الفواكه.
- الغداء: بقايا الليلة السابقة مع حفنة من المكسرات.
- العشاء: لحم مقلي مع القليل من الخضروات.
يوم الأربعاء:
- الإفطار: بيض مقلي بزيت الزيتون مع القليل من الخضروات.
- الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون مع حفنة من المكسرات.
- العشاء: شريحة لحم مع الخضار وقطعة من البطاطا الحلوة.
يوم الخميس:
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض وقطعة من الفاكهة.
- الغداء: شريحة لحم وخضروات متبقية من الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار والأفوكادو.
يوم الجمعة:
- الإفطار: لحم بالخضروات.
- الغداء: شطيرة محشية بورق الخس مع اللحم والخضروات الطازجة.
- العشاء: قطعة دجاج مشوية مع الخضروات والصلصة.
في العادة لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة، وهذا لعدم شمول نظام باليو الغذائي على الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
لكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن يمكنك تقليل الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالدهون كالمكسرات.
في النهاية، يشمل نظام باليو الغذائي الأطعمة الصديقة للبيئة، ولاتباعه عليك تجنب كل الأطعمة المصنعة، الحبوب والسكريات.
المرجع:
