أفضل كربوهيدرات صحية هي تلك التي توفر القيمة الغذائية العالية وتحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم. تناول الكربوهيدرات الصحية يساعد في توفير الطاقة للجسم، وتعزيز صحة الهضم، وتحسين الصحة العامة. يجب تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بشكل منتظم للاستفادة من الفوائد الصحية المذكورة.
آلية عمل الكربوهيدرات الصحية في الجسم
لا يتم إنتاج الكربوهيدرات في الجسم، بل يمكن الحصول عليها من مصادر مختلفة، وهي تتكون من اندماج ذرات الكربون مع الهيدروجين والأوكسجين. عند تناول الكربوهيدرات الصحية، تتم عملية هضمها في الجهاز الهضمي وتحول جزء منها إلى جلوكوز، وهو السكر الرئيسي الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة، أما المتبقي منها، فيستخدمه الجسم لتقوية العضلات وتغذية الكبد وتعزيز مناعة الجسم ضد الأمراض. لنتعرف على آلية عمل الكربوهيدرات في الجسم بشكل مفصل:
- تبدأ عملية هضم الكربوهيدرات في الفم حيث يتم تحطيم الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات بسيطة تسمى السكريات المحلية. ثم يستمر الهضم في المعدة والأمعاء الدقيقة حيث يتم تحويل السكريات المحلية إلى جلوكوز.
- يتم امتصاص الجلوكوز من الأمعاء الدقيقة إلى الدورة الدموية، حيث ينتقل إلى الخلايا في الجسم.
- يستخدم الجلوكوز كوقود للخلايا في الجسم لإنتاج الطاقة. يتم ذلك عن طريق عملية تسمى التنفس الخلوي، حيث يتم تحويل الجلوكوز إلى ثاني أكسيد الكربون والماء وإنتاج الطاقة في شكل ATP.
- في حالة وجود كمية زائدة من الجلوكوز في الجسم، يتم تخزينه في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين (glycogen). يمكن استخدام هذا الجليكوجين كمصدر للطاقة عند الحاجة.
“اقرأ أيضًا: ما هي كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم؟“
ما هي أفضل كربوهيدرات صحية؟
تعمل الكربوهيدرات الصحية كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم وتساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية للطاقة والحفاظ على وظائفه الحيوية. فيما يلي 8 من الأمثلة على أفضل كربوهيدرات صحية:
- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، وتشمل الأرز البني والشوفان والحبوب الكاملة.
- الخضروات: تعتبر الخضروات من أفضل كربوهيدرات صحية، وتشمل البروكلي والسبانخ والكوسا والبطاطا الحلوة.
- الفواكه: مثل التفاح والبرتقال والموز والتوت.
- البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص، والتي تحتوي على الألياف والبروتين والمعادن.
- الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة: مثل الخبز الأسمر والمعكرونة الكاملة.
- البذور: وتشمل بذور اليقطين، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان والشيا.
- المكسرات: مثل الجوز واللوز والفستق.
- منتجات الألبان: وتعتبر من أفضل كربوهيدرات صحية، والتي تحتوي على دهون صحية تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
بالمقابل يوجد العديد من الكربوهيدرات الضارة التي يجب تجنب تناولها نظرًا لأضرارها الصحية على الجسم كزيادة الوزن ورفع مستوى السكر في الدم، بالإضافة إلى تخزين الدهون، ومن الأمثلة على هذه الكربوهيدرات:
- السكريات: وتشمل الحلويات المصنعة كالشوكولاتة، والكعك، وكذلك تشمل المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر كالمشروبات الغازية والعصائر الصنعية.
- الوجبات السريعة: مثل السندويشات الجاهزة، والمأكولات المقلية.
- الأطعمة المجهزة من الدقيق الأبيض مثل المعجنات والخبز الأبيض.
“قد يهمك أيضًا: أفضل 9 حبوب تنتمي إلى الحبوب منخفضة الكربوهيدرات“
فوائد الكربوهيدرات الصحية
يجب تضمين هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي بشكل منتظم للاستفادة من فوائدها الصحية. تشمل فوائد الكربوهيدرات الصحية ما يلي:
- توفير الطاقة: تعد الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة في الجسم، حيث تتحول إلى جلوكوز وتستخدم كوقود للأنشطة الحيوية.
- بناء العضلات: تساعد الكربوهيدرات في بناء العضلات، فهي تعزز الأداء الرياضي وتحسن القدرة على التحمل.
- تحسين الهضم: تحتوي الكربوهيدرات الصحية على الألياف التي تساعد في تحسين الهضم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- تحسين الصحة العامة: تحتوي الكربوهيدرات الصحية على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، والتي تساعد في تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.
- الشعور بالشبع: تحتوي الكربوهيدرات الصحية على الألياف التي تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي.
“شاهد أيضًا: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الدهون، أيهما أفضل“
الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات الصحية
تختلف الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات الصحية التي يجب تناولها يوميًا بحسب الاحتياجات الفردية والنشاط البدني والهدف الصحي. ومع ذلك، يجب أن تشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45% إلى 65% من إجمالي ما يتم استهلاكه من السعرات الحرارية خلال اليوم.
على سبيل المثال، عند حصول الجسم على 1000 سعرة حرارية في اليوم، فإنه يجب أن تتراوح السعرات الحرارية التي مصدرها الكربوهيدرات ما بين 450 إلى 650 كاليري.
“تابع أيضًا: ما هو المنتج النهائي لهضم الكربوهيدرات؟“
الأضرار المحتملة لتناول الكربوهيدرات الصحية
لا توجد أي أضرار معروفة لتناول الكربوهيدرات الصحية بشكل عام، ولكن يجب تناولها بشكل متوازن وفقًا للاحتياجات الفردية والنشاط البدني. ومع ذلك، يمكن أن تحدث بعض الآثار الجانبية عند تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، ومن بين هذه الآثار:
- زيادة الوزن: إذا تناولت كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون ممارسة النشاط البدني الكافي، فقد تؤدي إلى زيادة الوزن.
- ارتفاع مستوى السكر في الدم: إذا كان لديك مرض السكري، فقد يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم.
- مشاكل الهضم: قد تسبب بعض الكربوهيدرات الصحية مشاكل الهضم مثل الانتفاخ والغازات والإسهال عند تناولها بكميات كبيرة.
في الختام، تعتبر أفضل كربوهيدرات صحية هي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي وتوفر الطاقة والتغذية اللازمة للجسم. يمكن الحصول على الكربوهيدرات الصحية من مصادر مختلفة، ولكن يجب تناول أفضل كربوهيدرات صحية بشكل متوازن وفقًا للاحتياجات الفردية والنشاط البدني، وتجنب تناول كميات كبيرة منها لتجنب الآثار الجانبية المحتملة.
