كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات؟ سؤال يثير اهتمام كل من يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن ، حيث أن الكربوهيدرات موجودة في جميع الأطعمة الأساسية تقريبًا مثل الخبز والمعكرونة والبقوليات ، لذلك يحرص الكثير من الناس على تناولها يوميًا ، لذلك من الضروري معرفتها كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات وفي هذا المقال سنتعرف على الكمية التي يحتاجها. يتكون الجسم من الكربوهيدرات كل يوم ، ويساعدنا فنجان على معرفة المعلومات الصحيحة والصحية عن الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات
من بين العناصر الغذائية الثلاثة الموجودة في الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة ، الكربوهيدرات ، وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات توفر سعرات حرارية عالية نسبيًا. وتجدر الإشارة إلى أن الحيوانات تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات وتستهلكها ، ولا توجد الكربوهيدرات في اللحوم أو الأسماك أو الدواجن ، حيث إنها متوفرة في الحليب ومنتجات الألبان نظرًا لوجود اللاكتوز فيها بكمية مناسبة (نوع من السكر). ) ، ومن بين المصادر الشائعة للكربوهيدرات التي تحدث بشكل طبيعي:[1][2]
- الفاكهة
- خضروات
- الحليب
- المكسرات
- رقائق الذرة
- بذور
- البقوليات
أنواع الكربوهيدرات
تأتي الكربوهيدرات بأشكال عديدة ، أهمها ثلاثة:
- السكريات: يمكن إضافتها إلى الأطعمة مثل السكر في وصفات الحلوى والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية. توجد أيضًا بشكل طبيعي في الحليب والفواكه والخضروات. كما يطلق عليها أحيانًا الكربوهيدرات البسيطة لأن الكربوهيدرات فيها في أبسط أشكالها.
- النشويات: تشمل الخبز والحبوب والمعكرونة ، وتشمل أيضًا بعض الخضروات مثل البطاطس والبازلاء والذرة. تسمى النشويات أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة ، لأنها تتكون من العديد من السكريات البسيطة المرتبطة ببعضها البعض ، ولاستخدام الطاقة فيها ، يجب على الجسم تحطيم النشويات إلى سكريات.
- الألياف: الألياف هي أيضًا كربوهيدرات معقدة ، لأن الجسم لا يستطيع تكسير معظم الألياف ، لذا فإن تناول الأطعمة المليئة بالألياف قد يساعد الجسم على الشعور بالشبع ويقلل من الإفراط في تناول الطعام ، وللأنظمة الغذائية الغنية بالألياف فوائد صحية أخرى ، لأنها قد تساعد مع منع مشاكل المعدة أو الأمعاء ، مثل الإمساك ، وقد يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. توجد الألياف في العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.[1]
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات
تتحكم كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في حاجة الجسم للكربوهيدرات ، لذلك يجب أن تعرف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم أولاً ، ثم يمكنك معرفة كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم ، وفيما يلي سنشرح الطريقة البسيطة لذلك احسب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم:[2]
- أولاً: نحدد احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية ، ثم نقسم الرقم المحدد على الرقم 2.
- ثانياً: كل أربع سعرات حرارية تعادل 1 جرام من الكربوهيدرات فقط. العدد الذي تم الحصول عليه من الخطوة الأولى يؤخذ ويقسم على الرقم 4. الناتج المعطى سيكون كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسم الإنسان كل يوم. على سبيل المثال ، الشخص الذي يأكل ما يقرب من 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يمثل حوالي 250 جرامًا من الكربوهيدرات (2000 مقسومًا على 2 = 1000 و 1000 مقسومًا على 4 = 250).
فوائد الكربوهيدرات
ينظر الكثير من الناس إلى الكربوهيدرات من منظور سلبي ، على الرغم من أن لها العديد من الفوائد ، وفيما يلي بعض هذه الفوائد:[1][2]
- مصدر الطاقة: المصدر الرئيسي للوقود للجسم هو الكربوهيدرات ، ومن خلال عملية الهضم ، يتم تقسيم السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة ، وبعد ذلك يتم حملها في مجرى الدم ، وتسمى سكر الدم (الجلوكوز) ، و بمساعدة الأنسولين ، يدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم ، حيث يتم استخدامه لتزويد الجسم بالطاقة لأداء جميع الأنشطة البدنية ، بدءًا من الرياضة والجري إلى التنفس والأكل ، ويمكن تخزين الجلوكوز الزائد في العضلات والكبد ، وخلايا أخرى ، أو قد يحولها الجسم إلى دهون.
- الوقاية من المرض: تشير بعض الدراسات إلى أن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الأوعية الدموية. كما أنه مهم لصحة الهضم.
- التحكم في الوزن: أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن التحكم في الوزن عن طريق تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، وذلك بسبب محتواها العالي والعالي نسبيًا من الألياف ، حيث أن الألياف لها القدرة على التحكم في الوزن ، وإحساس الجسم بالشبع ، وإدخال سعرات حرارية أقل ، خلافًا لما يُزعم بشأن الحميات منخفضة الكربوهيدرات هناك دراسات قليلة جدًا تُظهر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الصحية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
اختيار الكربوهيدرات
هناك العديد من الطرق لتضمين الكربوهيدرات الصحية في النظام الغذائي ، واختيار الكربوهيدرات الكاملة المصنعة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه الطازجة أو المجففة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائل الألبان قليلة الدسم هي فكرة جيدة للبدء مع استهداف ما لا يقل عن ثلاثة جرامات (ز) أضف الألياف في الخبز والحبوب إلى كل وجبة للتأكد من أنها تدوم لفترة أطول. يجب تجنب الأطعمة المليئة بالسكريات المكررة والمضافة ، مثل قطع الحلوى ، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاع السكر في الدم ثم الانهيار. إليك بعض النصائح الإضافية التي قد تساعدك على اختيار الكربوهيدرات الصحية:[1]
- استهدف العلامات التجارية التي تحتوي على 2 جرام على الأقل من الألياف لكل وجبة.
- استبدل الدقيق متعدد الأغراض في الوصفات بدقيق الحبوب الكاملة.
- استبدل المعكرونة البيضاء بمعكرونة القمح الكامل.
- تجنب تناول الأرز الأبيض وتناول الأرز البني.
- أضف الشعير إلى الحساء واليخنات.
- أضف الفاكهة المجففة إلى دقيق الشوفان والحبوب والكعك والزبادي.
- تناول المزيد من الفاصوليا والبازلاء والعدس ، حيث يمكن إضافتها إلى السلطات والحساء والأطباق الجانبية.
- تناول الفشار بدون أي دهون.
- من المهم تناول الكربوهيدرات ولكن بعيدًا عن السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة
- تناول الحبوب الغنية بالألياف: اهدف إلى تناول 5 جرامات من الألياف لكل وجبة.
- تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا: احتفظ بالخضروات والفواكه الطازجة المقطعة والجاهزة للأكل في الثلاجة كوجبات خفيفة.
- ضع الخضار في الطعام أثناء طهي العشاء لتكثيفه.
- تناول فواكه كاملة بدلًا من عصير الفاكهة: يساعده في الحصول على الألياف والمزيد من العناصر الغذائية بهذه الطريقة ، كما تحتوي الفاكهة الكاملة أيضًا على سعرات حرارية أكثر في شكل سائل مما يعادل المزيد من الطاقة.
- تناول خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز المكرر والمعالج: يجب إدراج خبز القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة كأول مكون في قائمتك.
ذكرنا في هذا المقال كم عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم؟حيث أن الكربوهيدرات هي أحد المغذيات الكبيرة الموجودة في الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة ، وتوفر الكربوهيدرات العديد من الفوائد لأنها تمنع الأمراض وتساعد الجسم على التحكم في الوزن ، كما أوضحنا أنواع الكربوهيدرات حيث يتم تقسيمها إلى ثلاثة أقسام: الألياف ، السكريات والنشويات.