أفضل التمارين لممارسة الرياضة في الحجر الصحي

تمارين في المنزل
()

يمر العالم حاليا بواحدة من أصعب الفترات التي يعيشها جيلنا، و هذا طبعا بسبب الجائحة العالمية المسماة “فيروس كورونا” أو ما يعرف ب Covid_19 الذي بدأ بالإنتشار بشكل رهيب و إجتاح العالم بأكمله، ما جعل هذا الفيروس أكثر خطورة هو استحالة إيجاد دواء له لحد الآن، هذا ما جعلنا نغير نظرتنا و مبدأ “الوقاية خير من العلاج” إلى “الوقاية هي العلاج الوحيد”، كيف تكون الوقاية ؟ تكون الوقاية بتعميم ما يعرف ب”الحجر الصحي” حيث فرضت معظم الدول حجر صحي على مواطنيها و هذا ما يعني وجوب البقاء في المنزل و عدم الخروج إلا لحالات الطوارئ القصوى مع إغلاق كافة المحلات و خاصة مرافق الرياضة، إغلاق صالات الرياضة هو المشكلة الكبير بالنسبة للرياضيين، و يبقى البديل الوحيد أمامهم هو التمرن في المنزل.

ما مدى فعالية التمرين في المنزل؟ 

يظن معظم الناس أن التمارين المنزلية دون معدات الرياضية ليست إلا إضاعة للوقت و لا يمكن أن تكون مفيدة و تحقق نتائج، لكن في الواقع أي مجهود عضلي في هذه الفترة الصعبة سيكون مفيدا لجسمك لتتمكن على الأقل من المحافظة على كتلتك العضلية و لياقتك البدنية، في الحقيقة حتى بالنسبة للناس الذين هم في العادة “ليسوا رياضيين” قد تكون فترة الحجر الصحي فرصة لهم للبدء بممارسة الرياضة نظرا لتوفر الوقت بشكل كبير إذا فالتمرين في المنزل هو وسيلتك للتخلص من الملل و تحسين صحتك فتضرب عصفورين بحجر واحد. فيما يلي، بعض التمرينات التي يمكنك القيام بها في المنزل، دون الحاجة للذهاب لصالة الرياضة و دون الحاجة إلى معدات خاصة إضافة إلى أنها غير معقدة و سهلة للتعلم و الأداء:

تمرين الطحن (crunches)

و هو من أشهر تمارين البطن و القيام به بسيط جدا للقيام به اتبع الخطوات التالية: أحضر بساط طري قليلا أو أي منشفة كبيرة و ضعها على الأرض لتعمل عليها لتجنب أي اثار جانبية أو الام في الظهر بعد الانتهاء من التمرين.

  • استلق على ظهرك على البساط الذي وضعته.
  • قم بطي رجليك ليشكلان حرف v مقلوب أي الشكل التالي ^.
  • ضع يديك خلف رأسك.        
  • حاول الآن أن تصعد بالجزء العلوي لجسمك و حاول أن تبقي رجليك ثابتين قدر الإمكان لأداء التمرين بأفضل شكل.
  • أثناء الصعود من الضروري إبقاء يديك خلف رأسك أيضا.
  • ثم عد إلى وضعية البداية و أعد الكرة.
  • نقوم بأداء هذا التمرين  من ١٠-١٥ تكرار و نقوم ب ٣-٤ سلاسل (كل سلسلة تحتوي من ١٠-١٥ تكرار).

 تمرين V-ups

أفضل التمارين لممارسة الرياضة في الحجر الصحي

نبقى مع تمارين البطن و هذا لأنها تمارين تتطلب مقاومة عالية و بالتالي ترهق الجسم و هذا هو النشاط البدني الذي نبحث عنه و ننتقل إلى تمرين v-ups و هذا التمرين أصعب بقليل من التمرين السابق، لأداء ال V-ups نتبع الخطوات التالية:

  • استلق على ظهرك.
  • قم بتمديد رجليك.
  • قم بتمديد يديك خلف رأسك.
  • الآن مع إبقاء يديك و رجليك ممددتان( و هذا ضروري) حاول ملامستهما ليشكل جسمك حرف V.
  • أرجع إلى الوضعية الابتدائية ثم أعدا الكرة.
  • نقوم بأداء هذا التمرين من ٨-١٠ تكرار و نقوم ب ٣-٤ سلاسل (كل سلسلة تحتوي من ٨-١٠ تكرار).

تمرين الظغط

تمارين الظغط و هو تمرين مشهور و سهل للأداء، هو في الأساس يستهدف عضلات الصدر و الترايسبس لكنه تمرين يتطلب مقاومة عالية و هذا يضمن له مكانة في سلسلة تماريننا هذه.

في هذا التمرين لن تحتاج لبساط يديك و رجليك هي فقط الأجزاء التي ستلامس الأرض.

تمرين jumping jacks:

أفضل التمارين لممارسة الرياضة في الحجر الصحي

هذا النوع من التمارين يمكنه أن يعوض الجري فهو تمرين كارديو و فيما يلي شرح لكيفية تنفيذه:

  • نقف بشكل عادي اليدين ممددان الى الأسفل و الرجلين غير مفتوحتين.
  • ثم بقفزة نتحول من هذه الوضعية الى وضعية أخرى و هي: الرجلين مفتوحتين و اليدين أيضا مفتوحتان الى الأعلى.
  • يجب القيام بالتمرين بأقصى سرعة حتى يكون فعال.
  • نقوم بأداء هذا التمرين من١٠-٢٠  تكرار و نقوم ب ٣-٤ سلاسل (كل سلسلة تحتوي من ١٠-٢٠ تكرار).

تمرين اللوح أو plank

كما يدل عليه إسمه يتم أداء تمرين اللوح الخشبي بوضع الجسم في شكل لوح خشبي كما توضحه الصورة.

في هذا التمرين بالذات، التركيز على الفورمة و كيفية أداء التمرين مهم جدا حيث يجب التركيز على التفاصيل التالية:

يجب أن يكون جسمك مستقيم تمامًا و موازي للأرض.

يجب الحرص على الحفاظ على كتفيك في نفس المستوى مع يديك و لا يجب تمييلهما.

كل من لم يجرب تمرين اللوحة من قبل سيبدو له التمرين سهلا جدا بل حتى تافه لكنني أتحداك أن تكمل دقيقة واحدة على هذه الوضعية، إذا هذا التمرين يون في البداية ب ٣٠ ثانية ثم عندما تكون ٣٠ ثانية مريحة بالنسبة لك عليك بزيادة المدة الى دقيقة و هكذا.

تمرين سكوات Squat 

الآن ننتقل الى تدريب الجزء السفلي من الجسم عن طريق تمرين السكوات Squat:

تمرين السكوات سهل جدا و معروف يتم القيام به بالوقوف ثم انحناء بانحناء الركبتين حتى يصبح جسمك بشكل زاوية قائمة مع ابقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيما و هذا أمر مهم جدا لتفادي الاصابات.

القيام بهذا التمرين دون حمل أوزان يكون سهلًا جدًا بالنسبة للأغلبية خاصة الرياضيين لذلك من أجل زيادة الاجهاد يمكنك القيام بهذا التمرين مع قفزة عند الوقوف.

نقوم بأداء هذا التمرين من ١٠-٢٠ تكرار و نقوم ب ٣-٤ سلاسل (كل سلسلة تحتوي من ١٠-٢٠ تكرار).

نصائح للخروج بأفضل النتائج:

للاستفادة من هذه التمارين الى أقصى الحدود أثناء أدائها يجب أن تلتزم ببعض التفاصيل و فيما يلي بعض الأمور التي يجب عليك اتباعها:

دون شك، الجهد العضلي المبذول لأداء هذه التمارين بدون معدات سيكون أقل مقارنة بالتمارين المعتادة في صالة الرياضة، و لزيادة الجهد المبذول الى أقصى حد يجب عليك التقليل من فترات الراحة و محاولة أداء هذه التمارين الواحد تلو الأخر.

خاصة بالنسبة للمبتدئين، لا تتوقف عن أداء التمرين بمجرد إحساسك بتعب قليل و حاول قدر الإمكان إكمال التمرين لأن ذلك الجهد الإضافي هو ما سيسمح لك بالتطور و أداء تمارين أكثر في المرة القادمة.

فيما يلي فيديو لمثال عن روتين تدريب في المنزل:

بأمكانك تحميل هذا تطبيق للهاتف و الذي يحتوي على أكثر من ١٠٠ نوع من التمارين ليقودك في تمارينك:

Daily Workouts – Exercise Fitness Workout Trainer

فضلا قيم المقال

أضغط على النجمة للتقييم

متوسط التقييم من خلال تقييمات

لا يوجد تقييمات, فضلا قيم المقال

شكرا لأعجابك بالمقال

فضلا شارك المقال

نحن نأسف لأن المقال لم يعجبك

ساعدنا على تحسين المقال

برأيك كيف من الممكن ان نحسن من المقال

فضلا شارك المقال
‫0 تعليق