ما هو أفضل بروتين لزيادة الوزن؟ إذا كنت تكافح من أجل زيادة الوزن من خلال النظام الغذائي وحده ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل غذائي ، حيث يمكنك تناول مشروب البروتين بدلاً من البحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل المعكرونة أو الآيس كريم. وهكذا تتخطى المضاعفات وتكتسب وزنك بطريقة صحية ، فهذه الأطعمة ستجعلك تكتسب وزناً قريباً جداً ، لكنك ستجد نفسك تكتسب دهوناً بدلاً من عضلات.
مشكلة فقدان الوزن
السمنة وباء عالمي ، ولكن انتشار أولئك الذين يعانون من نقص الوزن هو أيضا مشكلة صحية عامة كبيرة. غالبًا ما يكون نقص الوزن نتيجة سوء التغذية أو حالة صحية أساسية تميل إلى التأثير على النساء أكثر من الرجال. يرتبط عدد من المخاطر الصحية بنقص الوزن. الوزن ، بما في ذلك تساقط الشعر وجفاف الجلد ومشاكل الخصوبة وسوء نظافة الأسنان. في الحالات الشديدة ، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من ضعف في جهاز المناعة أو هشاشة العظام ، ويزداد خطر الموت المرتبط بنقص الوزن.
يتم تعريف نقص الوزن من خلال مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يقل عن 18.5 ، في حين يتم تعريف السمنة على أنها مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 ؛ يعتبر مؤشر كتلة الجسم الطبيعي 18.5-24.9. ومع ذلك ، فإن نقص الوزن (أو زيادة الوزن) لا يُقاس دائمًا بمؤشر كتلة الجسم وحده. هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها ، حيث أن بعض الأشخاص لديهم دهون أقل بشكل طبيعي من غيرهم ويمكن اعتبارهم يعانون من نقص الوزن بسبب انخفاض مؤشر كتلة الجسم لديهم ، ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة ، وينطبق الشيء نفسه على أولئك الذين يمكن اعتبارهم يعانون من زيادة الوزن بناءً على مؤشر كتلة الجسم ، لذلك إذا كنت تعاني من نقص الوزن وقررت أن صحتك ستستفيد من زيادة الوزن. تعتبر مخفوقات البروتين طريقة فعالة من حيث التكلفة للحصول على تغذية عالية الجودة بسعر منخفض.[1]
أفضل بروتين لزيادة الوزن
إذا كنت قلقًا بشأن تناول مخفوق البروتين لزيادة الوزن ، فلا تقلق. إنها طريقة مجربة ومختبرة ، وعادة ما توجد في مسحوق جاهز للخلط. كما تتوفر مخفوقات البروتين لزيادة الوزن على نطاق واسع وتأتي في مجموعة من النكهات والأنواع. فيما يلي أفضل مشروبات البروتين الجاهزة للخلط:[3]
الوها اهتز
يحتوي مشروب ألوها على 160 سعرًا حراريًا ، و 18 جرامًا من البروتين النباتي (مزيج من البازلاء والأرز البني) ، و 3 جرام من ألياف البريبايوتك لصحة الأمعاء ودعم الجهاز الهضمي ، وزيت جوز الهند العضوي MCT للشبع والطاقة ، والإلكتروليتات. المخفوق محلى بسكر جوز الهند. الهند العضوية وفاكهة الراهب بدلاً من أي سكر أو كحول أو ستيفيا أو مواد كيميائية.
اهتزاز ALOHA طعمه لذيذ. نظرًا لقاعدة حليب جوز الهند بدلاً من القاعدة المائية ، فإن مشروبات Aloha هي أيضًا عضوية ونباتية وخالية من الغلوتين وخالية من الصويا وخالية من منتجات الألبان وغير معدلة وراثيًا ومنخفضة السكر.
ميلك شيك سليت
عندما تكون حقًا في حالة مزاجية لمخفوق البروتين الذي يذكرك بحليب الشوكولاتة الذي شربته عندما كنت طفلًا ، فإن Slate Milk هو الطريق الصحيح ، ولكن تتم إزالة اللاكتوز ، ويتم تعزيز البروتين (حتى 20 جرامًا لكل حصة) ، ويضاف جذر الهندباء لزيادة الألياف إلى أربعة جرامات.
ميلك شيك سليت خفيف ، مثل الحليب مقارنة بالمخفوق اللزج ، ويحتوي فقط على 120 سعرة حرارية لكل زجاجة ، لذلك يبدو وكأنه تساهل دون أي ذنب ، وعملية إزالة اللاكتوز تقلل محتوى السكر إلى 1 جرام فقط من السكريات الطبيعية الموجودة في الحليب ، مما يعني أنك لا تصب كل السكر والمحليات الصناعية وكحولات السكر في نظامك.
اهتز أون
مغذي ولذيذ ، بروتين OWYN هو مشروب نباتي 100٪ وخالي من الغلوتين مصنوع من مزيج من بروتين البازلاء وبذور اليقطين وبروتينات بذور الكتان ، وهو مزيج يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية وما يقرب من 50٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الأوميغا -3 دهون ، بالإضافة إلى 20 جرامًا من البروتين ، يحتوي مشروب OWYN أيضًا على 7 جرامات من الدهون و 5 جرامات من الألياف ، مما يجعله أكثر إشباعًا من العديد من مخفوقات البروتين.
أحد الأشياء الجيدة في مخفوق البروتين OWYN هو أنها لا تحتوي على أي محليات صناعية ، أو ستيفيا ، أو كحول السكر ، والتي تعد من المحفزات الشائعة لاضطراب الجهاز الهضمي ، والانتفاخ ، والغازات ، واضطراب المعدة ، وبدلاً من ذلك ، يتم تحليتها فقط. 4 جرامات من سكر القصب العضوي.
أخيرًا ، تقدم مخفوقات OWYN أيضًا جرعة كبيرة من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. لأنها تحتوي على مزيج من البروكلي والسبانخ واللفت ، والأفضل من ذلك كله ، لا يمكنك معرفة الخضر في النكهات اللذيذة للشوكولاتة الداكنة والبسكويت والقهوة منزوعة الدسم والقهوة المثلجة والفانيليا والموز والفراولة.
تتطور اهتزاز
خيار نباتي صحي آخر ، مخفوق Evolve مليء بـ 20 جرام من بروتين البازلاء و 10 جرام من الألياف للحفاظ على شعورك بالشبع لساعات ، كما أنه مدعم بالكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12 والزنك ، وهي عناصر مهمة للعظام والأعصاب ، التمثيل الغذائي والمناعة ، ولكن في كثير من الأحيان … قاصرة في النظم الغذائية النباتية.
إن مخفوقات البروتين Evolve خالية من الألوان والنكهات والمحليات الاصطناعية ، ولا تحتوي على أي غلوتين أو منتجات ألبان أو صويا.
بيرك شيك
ثلاث نكهات مختلفة من Pirq Vegan Protein Shake لزيادة الوزن ؛ للاختيار من بينها: الشوكولاتة والفانيليا والقهوة تمنح مخفوقات بيرك جسمك الأشياء الجيدة بدون الإضافات والسكر والمواد الكيميائية الموجودة في العديد من مشروبات البروتين التجارية المعبأة مسبقًا.إنها مصنوعة من مكونات غير معدلة وراثيًا 100٪ خالية من الأطعمة النباتية خالية من الصويا خالية من الغلوتين .
مخفوق بروتين Pirq مصنوع من البروتينات النباتية عالية الجودة (البازلاء والأرز البني) ، ممزوجًا بأطعمة فائقة الجودة مثل اللوز والكركمين المضاد للالتهابات وماكا.
تعتبر مشروبات Pirq أخف وزناً ، حيث توفر 12 جرامًا من البروتين و 110 سعرًا حراريًا فقط لكل حصة ، لذا فهي مثالية لإعادة التزود بالوقود بعد التدريبات الخفيفة أو كعنصر مساعد لوجبة أكثر اكتمالاً بعد التمرين ، ويرجع ذلك أساسًا إلى توفير السعرات الحرارية بسبب حقيقة أن مخفوق Pirq محلى بستيفيا وإريثريتول ، مما يعني أنه صديق للكيتو ، ولكنه قد يزعج معدتك إذا كنت حساسًا للكحوليات السكرية.
تموج اهتزاز
تعتبر مخفوقات البروتين Ripple خيارًا نباتيًا آخر ، فهذه المخفوقات مصنوعة من 20 جرامًا من بروتين البازلاء وهي خالية من الألبان بنسبة 100٪ وخالية من المكسرات وفول الصويا وخالية من الغلوتين واللاكتوز وغير معدلة وراثيًا.
يستخدمون سكر القصب الحقيقي للتحلية ، لذلك ليس لديهم أي من ذلك المذاق الاصطناعي أو اضطراب الجهاز الهضمي الذي يجب أن تجربه مع الكثير من مخفوقات البروتين الجاهزة ، وكل حصة من Ripple توفر 8 غرامات من السكريات المضافة و 200 سعرة حرارية ، أيضاً. يأتي بنكهات الشوكولاتة والفانيليا والقهوة.
كيفية عمل مخفوق البروتين في المنزل
يعد صنع مخفوق البروتين أمرًا سهلاً للغاية ، كما سترى من التعليمات ، فإليك ما تحتاجه وما عليك القيام به:[2]
الخلاط
لصنع مخفوق البروتين ، ستحتاج أولاً إلى خلاط. يمكنك عمل أي شيء في المخفوق إذا كان خلاطك قويًا بدرجة كافية ، ولهذا السبب ، من الجيد اختيار خلاط عالي الجودة.
سائل
الشيء الثاني الذي ستحتاجه هو السائل ، نظرًا لأننا نصنع مخفوق البروتين ، يجب أن يحتوي السائل الذي نختاره على نسبة عالية من البروتين ، مثل الحليب أو بدائل الحليب مع البروتين النباتي.
الأطعمة لزيادة الوزن
بعد حصولك على سائلك ، فإن الخطوة التالية هي إضافة مصدر بروتين ، لا يُطلق عليها مخفوقات البروتين لتلك الأطعمة فقط ، يمكنك إضافة بذور القنب ، ومسحوق البروتين ، والزبادي كامل الدسم ، وما إلى ذلك.
الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المغذية
الخطوة التالية هي إضافة الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المغذية. سيساعد ذلك في توفير جميع العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك ، ويزيد من تناولك للعناصر الغذائية. أمثلة على الأطعمة التي يمكنك إضافتها هي ؛ الشوفان والخيار والكرفس والمانجو والتمر والموز وأنواع مختلفة من التوت ، إلخ.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
نظرًا لأنك تتناول هذه المخفوقات لزيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى إضافة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، مثل الأفوكادو والزبادي والزيوت الصحية وزبدة المكسرات.
هذه هي الطريقة التي يتم بها صنع مخفوقات البروتين ، ومن المهم التأكد من عدم تضمين الأطعمة التي لديك حساسية منها ، حيث يمكنك دائمًا العثور على بديل لأي طعام لديك حساسية لإضافته إلى مخفوق البروتين.
ما هو الوقت المثالي لشرب مخفوق البروتين؟
أشارت الدراسات إلى أن تناول مخفوق البروتين طوال اليوم يمكن أن يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل. نظرًا لأنك تشعر بالشبع ، فإن البروتين بأي شكل من الأشكال مهم.
ومع ذلك ، إذا كنت تعتمد على مشروب البروتين لتحويل جسمك وبناء المزيد من العضلات ، فإن أفضل وقت هو تناوله في غضون 30-45 دقيقة بعد التمرين ؛ هذا لأن جسمك يحتاج إلى البروتين في هذه الدقائق الحاسمة للشفاء والتعافي وإعادة بناء تلك العضلات.[4]
في الختام ، وصلنا إلى نهاية مقال أفضل بروتين لزيادة الوزن ، والذي تحدثنا فيه عن مشكلة إنقاص الوزن ، وأفضل بروتين لزيادة الوزن ، وإرشادات حول كيفية صنع مخفوق البروتين ، وأخيرًا ما هو الخيار المثالي حان الوقت لشرب مخفوق البروتين.
