أفضل نظام غذائي للكرش هو ما يبحث عنه الكثيرون ، حيث أن دهن الكرش هو نوع ضار من الدهون ، وتشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية بين دهن الكرش وأمراض أخرى مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، ولهذا السبب السبب في أن فقدان هذه الدهون يمكن أن يكون له فوائد كبيرة على صحة الجسم ، لذلك من وجهة النظر هذه سنتعرف على أفضل نظام غذائي للكرش ، وكيف يمكن تحديد أن الكرش يحتاج إلى تقليل شحومه ، بالإضافة إلى بعض النصائح للتخلص من الكرش.
نصائح للتخلص من الكرش
يمكن قياس دهن الكرش عن طريق قياس محيط الخصر بشريط قياس أو ما يسمى بمقياس القياس وإذا كانت القياسات أكثر من 102 سم عند الرجال و 88 سم عند النساء فيعتبر أن هناك سمنة في الجسم. منطقة الكرش ، وإذا كانت القياسات أقل فلا يوجد الكرش والسمنة ، وهنا 6 طرق عملية لفقدان دهون الكرش: [1]
- تجنب تناول السكر والمشروبات المحلاة بالسكر: الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ضارة بالصحة ، وتناول الكثير من هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، ويجب عليك تقليل كمية السكر في النظام الغذائي والتفكير تمامًا في التخلص منها. المشروبات السكرية وإلغاء المشروبات المشروبات الغازية المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والعديد من المشروبات الرياضية تحتوي على نسبة عالية من السكر. اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على السكريات المكررة. حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- تناول المزيد من البروتين: قد يكون البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير لفقدان الوزن ، حيث تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الشعور بالجوع ، ويزيد الشبع بنسبة 60٪ ، ويعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم. فقدان الوزن. قد تكون إضافة البروتين هي التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي. حيث يساعد البروتين على إنقاص الوزن ويساعد أيضًا على تجنب زيادة الوزن ، وقد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل الدهون في منطقة الكرش ، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين لديهم دهون أقل بكثير في الكرش ، ويتم الحصول على البروتين من تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان هي أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي.
- التقليل من تناول الكربوهيدرات: تناول كميات أقل من الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية لفقدان الدهون ، وخاصة دهون الكرش ، حيث أظهرت الدراسات أنه عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن ، وقد أظهرت أكثر من 20 دراسة أن انخفاض تؤدي النظم الغذائية الكربوهيدراتية في بعض الأحيان إلى فقدان الوزن مرتين أو ثلاث مرات أكثر من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم ، ويمكن أن يساعدك تناول الكثير من الألياف على إنقاص الوزن ، حيث وجدت إحدى الدراسات أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 10٪ في تناول السعرات الحرارية و وبالتالي فقدان الوزن. الوزن بمقدار (2 كجم) على مدى 4 أشهر ، والألياف فعالة بشكل خاص في تقليل دهون الكرش الضارة ، وأفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات أيضًا كما تكتمل بعض الحبوب مثل الشوفان.
- ممارسة الرياضة بانتظام: تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها لزيادة فرصة عيش حياة صحية وتجنب الأمراض ، كما تساعد أيضًا على ممارسة الرياضة لتقليل الدهون في منطقة الكرش ، حيث وجدت دراسة أن التمارين تمنع الناس تمامًا من استعادة عافيتهم. دهون الكرش بعد فقدان الوزن ، وهذا يعني أن التمرين مهم مع الحفاظ على الوزن ، وممارسة الرياضة أيضًا تقلل الالتهاب ، وتخفض مستويات السكر في الدم ، وتحسن مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بالدهون الزائدة في منطقة الكرش.
- حساب السعرات الحرارية خلال اليوم: يعتقد الناس أنه عندما تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين أو منخفض الكربوهيدرات ولكن لا تتبع أو تحسب إجمالي السعرات الحرارية ، فمن السهل جدًا المبالغة في تقدير تناول الطعام أو التقليل من شأنه ، ولكن التخطيط المسبق يمكن أن يساعد في تحقيق خسارة محددة للوزن الأهداف. وذلك بحساب السعرات الحرارية في الوجبات التي يتم تناولها ، لتحقيق الهدف المنشود وهو التخلص من الكرش.
أفضل حمية للكرش
أفضل نظام غذائي للكرش هو نظام غذائي يحتوي على طعام صحي ولا يعتمد على الحرمان والجوع ، بل هو نظام غذائي يجعل الجسم يشعر بالشبع والرضا والحيوية ، وتناول الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون وصحة الأمعاء ، تلعب التمارين والنوم الكافي وتقليل التوتر دورًا في تقليل دهون الكرش ، وللمساعدة في إنقاص الوزن ، يجب أن يحتوي هذا النظام الغذائي على الكثير من الألياف و 1200 سعر حراري يوميًا لتعزيز فقدان الوزن الصحي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. فيما يلي مثال على أفضل نظام غذائي للكرش: [2]
اليوم الأول من رجيم الكرش
- الإفطار (245 سعرة حرارية): حصة واحدة من عصير التوت البري.
- وجبة الصباح الخفيفة (62 سعرة حرارية): برتقالة متوسطة.
- الغداء (325 سعرة حرارية): حصة واحدة من السلمون المشوي مع الحمص المدخن والخضروات الخضراء.
- وجبة خفيفة مسائية (116 سعرة حرارية): تفاحة كبيرة.
- العشاء (447 سعرة حرارية): سلطة خضراء مع فول الصويا والبنجر.
اليوم الثاني من رجيم الكرش
- الإفطار (250 سعرة حرارية): حصة من دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة مع اليوسفي.
- وجبة الصباح الخفيفة (30 سعرة حرارية): 1 حبة من البرقوق.
- الغداء (381 سعرة حرارية): حصة واحدة من سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة مسائية (155 سعرة حرارية): 2 بيضة مسلوقة مع رشة ملح وفلفل.
- العشاء (407 سعرة حرارية): حصة واحدة من سندويشات التاكو محشوة بالأفوكادو ، كوب من الخضروات المشكلة مع 1 ملعقة كبيرة من خل الحمضيات.
اليوم الثالث من رجيم الكرش
- الإفطار (250 سعرة حرارية): حصة من دقيق الشوفان مع التفاح والقرفة واليوسفي.
- وجبة الصباح الخفيفة (93 سعرة حرارية): كوب حليب قليل الدسم.
- الغداء (381 سعرة حرارية): حصة واحدة من سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة مسائية (87 سعرة حرارية): 1/2 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم مغطى بربع كوب من التوت الأزرق.
- العشاء (405 سعرة حرارية): حصة من الحمص والبطاطس بالكاري ، وكوب من الخضار المشكلة ، مع إضافة ملعقة كبيرة من خل الحمضيات.
اليوم الرابع من رجيم الكرش
- الإفطار (245 سعرة حرارية): حصة من عصير التوت البري.
- وجبة الصباح الخفيفة (35 سعرة حرارية): قطعة من اليوسفي.
- الغداء (381 سعرة حرارية): حصة واحدة من سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة مسائية (101 سعرة حرارية): كمثرى متوسطة.
- العشاء (441 سعرة حرارية): جزء من دجاج البافلو مع السباغيتي.
اليوم الخامس من رجيم الكرش
- الفطور (253 سعرة حرارية): 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم مغطى بربع كوب من التوت و 1 1/2 ملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
- وجبة الصباح الخفيفة (16 سعرة حرارية): 1 كوب خيار مفروم مع رشة ملح وفلفل.
- الغداء (381 سعرة حرارية): حصة واحدة من سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة مسائية (35 سعرة حرارية): قطعة يوسفي.
- العشاء (521 سعرة حرارية): حصة واحدة من الديك الرومي المطبوخ ببطء مع الجوز والجوز القرع ، وحصة واحدة من سلطة الأفوكادو المفرومة.
اليوم السادس من رجيم الكرش
- الإفطار (245 سعرة حرارية): حصة من عصير التوت البري.
- وجبة الصباح الخفيفة (164 سعرة حرارية): 1/4 كوب من الجوز.
- الغداء (371 سعرة حرارية): حصة من الديك الرومي المطبوخ ببطء مع الجوز والقرع ، وتفاحة متوسطة الحجم.
- وجبة خفيفة مسائية (62 سعرة حرارية): برتقالة متوسطة.
- العشاء (378 سعرة حرارية): حصة واحدة من سلطة الجمبري مع صلصة ديجون.
اليوم السابع من رجيم الكرش
- الفطور (253 سعرة حرارية): 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم مغطى بربع كوب من التوت و 1 1/2 ملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
- وجبة الصباح الخفيفة (101 سعرة حرارية): كمثرى متوسطة
- الغداء (371 سعرة حرارية): حصة من الديك الرومي المطبوخ ببطء مع الجوز والقرع ، وتفاحة متوسطة الحجم.
- وجبة خفيفة مسائية (35 سعرة حرارية): قطعة يوسفي.
- العشاء (453 سعرة حرارية): عصيدة من دقيق الذرة مع الخضار المشوية والبيض المقلي.
المشروبات تساعد في التخلص من الكرش
اتباع نظام غذائي متوازن ، وأطعمة غنية بالألياف ، وممارسة الرياضة ، كل منها مفيد لفقدان الوزن الزائد ، وهناك بعض المشروبات التي يمكن أن تساعد في زيادة التمثيل الغذائي ومحاربة دهون الكرش ، ومن أهم هذه المشروبات:
- الشاي الأخضر: الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي يعتقد أنها تحارب دهون البطن العنيدة ، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الشاي الأخضر بانتظام يساعد في تقليل محيط البطن.
- مشروب القرفة والعسل: تعمل القرفة على زيادة معدل الأيض ، مما يسرع عملية إنقاص الوزن. كما أنه يساعد على استقلاب السكر الذي يتحول إلى دهون وعادة ما يتراكم حول الكرش إذا لم يستخدمه الجسم بشكل صحيح. لتحضير مشروب العسل والقرفة ، اخلطي حوالي 1 ملعقة صغيرة من القرفة مع الماء الدافئ والعسل واشربه كل صباح.
- خل التفاح مع الماء الدافئ: عند تناول خل التفاح في الصباح يساعد ذلك على تسهيل عملية الهضم طوال اليوم ، حيث يعمل خل التفاح كمنشط رائع للكبد ويحافظ على توازن الأس الهيدروجيني في المعدة مما يساعد على التخلص منه. من الكرش ، ومن المعروف أن خل التفاح يزيد الشعور بالشبع ويثبط الشهية ، ويجب تناول ملعقة صغيرة من خل التفاح مع الماء الدافئ كل صباح على معدة فارغة.
- عصير الأناناس: يُعتقد أن عصير الأناناس علاج رائع لدهن الكرش. يساعد إنزيم مهم يسمى البروميلين في عصير الأناناس على استقلاب البروتين وحرق الدهون الزائدة في المعدة.
- شاي النعناع: يساعد النعناع في هضم الطعام بشكل سريع وصحي ، مما يمنع تراكم الدهون ، ويساعد على تخفيف الانتفاخ الذي قد يتسبب في تراكم الدهون في منطقة الكرش نتيجة سوء هضم الطعام ، ويساعد النعناع بشكل خاص في علاج دهون البطن.
- عصير الكرفس والزنجبيل: يساعد عصير الكرفس على تخفيف الانتفاخ الذي يمكن أن يؤدي إلى تراكم دهون الكرش ، كما أنه يعمل كمضاد طبيعي لإدرار البول وبالتالي يمنع احتباس الماء من خلال مساعدة الجسم على التخلص من الماء الزائد ، ويضاف بعض الزنجبيل إلى عصير الكرفس للحصول على طعم لاذع وكذلك لخصائصه في حرق الدهون.
في الختام نلخص أهم الأمور في هذا المقال ، حيث تم تقديم أفضل نظام غذائي للكرش ، وجدول أسبوعي لنظام غذائي يساعد على التخلص من الكرش ، بالإضافة إلى تلك النصائح التي تساعد في التخلص من الكرش. تمت مناقشة الكرش ، بالإضافة إلى تقديم بعض المشروبات التي تساعد على إزالة الكرش. .