مخطط نظام غذائي صحي يومي

يساعد اتباع نظام غذائي صحي يومي على التخلص من الدهون والسمنة بشكل عام ، وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة العقلية والجسدية للجسم. في هذه المقالة سوف نتعرف على نظام غذائي صحي ، ومكونات النظام الغذائي ، والنصائح التي يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن بشكل أكبر ، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي يمكن تطبيقه بسهولة. يساعدنا فنجان في معرفة المعلومات الصحيحة عن الأنظمة الغذائية الصحية.

حمية صحية

مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي

يجب اتباع نظام غذائي متوازن وتناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بكميات مناسبة خلال اليوم. هذه المجموعات الغذائية هي: الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والبروتين ، ومنتجات الألبان ، والدهون. سنناقش الأقسام التالية والخيارات الصحية التي يمكن تناولها خلال النهار من هذه المجموعات الغذائية:[1]

رقائق الذرة

الحبوب الكاملة هي منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة ، والتي تشمل البذرة والنخالة ، بينما تحتوي الحبوب المكررة على جزء فقط من الحبوب. تتمتع الحبوب الكاملة بفوائد صحية ممتازة ، حيث أن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يساعد في الحماية من العديد من المخاطر الصحية. مع الفوائد بما في ذلك:

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان بشكل عام.
• خفض معدل الوفيات لجميع الأسباب.
• أطعمة الحبوب الكاملة غنية بالألياف وهي مصادر جيدة لفيتامينات ب والمعادن النادرة ، بما في ذلك الحديد والزنك والمغنيسيوم. تفقد الحبوب الكثير من خصائصها الصحية إذا خضعت لعملية تكرير.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وفقًا لجمعية الصحة الأمريكية (AHA) ، فإن اختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. توصي جمعية القلب الأمريكية بملء نصف طبقك بالفواكه أو الخضار لكل حصة ، أي 2 كوب. كل يوم ، ويمكن أن يشمل هذا المبلغ العناصر الطازجة والمجمدة والمعلبة. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات في برامج التحكم في الوزن. يساعد مركز السيطرة على الأمراض أيضًا. يساعد هذا النوع من النظام الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بعدة حالات ، بما في ذلك:

• مرض قلبي.
• نوبة دماغية.
• مريض بالسكر.
• ارتفاع ضغط الدم.
• بعض السرطانات.

بروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها كل خلية في الجسم. يساعد في بناء وإصلاح الخلايا وأنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر والعضلات والعظام. البروتين مهم أيضًا لتخثر الدم واستجابات الجهاز المناعي والهرمونات والإنزيمات. تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على مستويات عالية من البروتين. من المعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك ، يوجد البروتين في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. تشمل المصادر الحيوانية اللحوم والأسماك والبيض والفول والمكسرات وفول الصويا كخيارات بروتين لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

ألبان

يمكن أن تكون منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم. يعزز النظام الغذائي الغني بالكالسيوم صحة العظام والأسنان. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن مجموعة منتجات الألبان تشمل:

• منتجات الحليب السائل.
• الأطعمة المصنوعة من الحليب التي تحتفظ بمحتوى الكالسيوم ، مثل الزبادي والجبن.
• حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو مشروب الصويا.
• الأطعمة التي تحتوي على حليب لا يحتفظ بالكالسيوم ، مثل الكريمة والجبن والزبدة ، ليست جزءًا من هذه المجموعة الغذائية.

الدهون

الدهون جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي. الدهون ضرورية لوظيفة الجهاز العصبي والطاقة وامتصاص فيتامينات معينة ولصحة الجلد والشعر والمفاصل. توجد الدهون في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. هناك عدة أنواع رئيسية من الدهون ، بعضها صحي أكثر من البعض الآخر. وإليك بعض النصائح التي تساعد في اختيار الدهون الصحية والمناسبة:

• الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية يمكن أن تعزز صحة القلب. تشمل المصادر الجيدة الأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور والزيتون.
• يمكن للدهون المشبعة والدهون المتحولة أن ترفع الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول “الضار” ، ويمكن أن يزيد LDL من خطر الإصابة بأمراض القلب. تأتي الدهون المشبعة عادة من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك القشدة واللحوم الدهنية. والأطعمة المقلية.
• توصي إدارة الغذاء والدواء بأن يحصل الأشخاص على 78 جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ويجب أن يهدف الأشخاص إلى الحصول على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.

جدول الغذاء الصحي اليومي

يوضح الجدول التالي المقدار المناسب لكل مجموعة للأشخاص فوق سن 14 سنة ، مع سعرات حرارية لا تتجاوز 2000 سعرة حرارية:[2]

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

إلى جانب اختيار الأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية ، ستساعد النصائح التالية الشخص في الحفاظ على نظام غذائي صحي:[1]

• إدارة حجم السعرات الحرارية: يحتاج الأشخاص من مختلف الأعمار والأجناس إلى كميات مختلفة من الطعام ، لكن الكثير من الناس يأكلون سعرات حرارية أكثر مما يستهلكون. مطلوب يؤدي إلى زيادة الوزن.
• تناول الأطعمة الطازجة وتجنب المعالجة: وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، قد تشكل الأطعمة فائقة المعالجة 60٪ من السعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص في الولايات المتحدة ، ومن المرجح أن تكون الأطعمة الطازجة “كثيفة المغذيات” ، في حين أن الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون “كثيفة السعرات الحرارية” من الدهون أو السكريات المضافة. لا تحتوي الأطعمة المصنعة فقط على مكونات مضافة ، بما في ذلك الأصباغ والمواد الحافظة ، ولكن المعالجة نفسها يمكن أن تدمر العناصر الغذائية.
• قلل من السكريات المضافة: إن إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يحسن النكهة ولكنها تضيف القليل من القيمة الغذائية أو لا تضيف أي قيمة غذائية ، ويأكل الكثير من الناس في الولايات المتحدة الكثير من السكريات المضافة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بداء السكري من النوع الثاني. وأمراض القلب.
• استبدال الدهون الحيوانية في النظام الغذائي: غالبًا ما تكون المنتجات الحيوانية غنية بالدهون المشبعة وتشمل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والقشدة. يصعب على الجسم تكسير الدهون المشبعة ، لذلك يمكن أن ترتفع مستويات الكوليسترول الضارة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. AHA) يستبدل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بخيارات صحية لخفض الكوليسترول وتحسين صورة الدهون في الجسم. توجد الدهون الصحية غير المشبعة في الأسماك الزيتية والمكسرات.
• إضافة الكالسيوم وفيتامين د: الكالسيوم ضروري لتقوية بنية العظام والحفاظ عليها. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. في حين أن منتجات الألبان هي أفضل مصدر معروف للكالسيوم ، إلا أن هناك العديد من مصادر الكالسيوم النباتية. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم بجانب منتجات الألبان ما يلي: فول الصويا ، وبذور الشيا ، واللوز ، والكرنب الأخضر ، والبروكلي ، والفاصوليا البيضاء مصادر غذائية ، وأحيانًا لا توفر ما يكفي من فيتامين د للجسم ، لذا فإن أشعة الشمس ضرورية لمساعدة الجسم. تصنيع فيتامين د إضافي.

هل يعني اتباع نظام غذائي صحي التخلي عن الأطعمة غير الصحية؟

حتى لو كانت الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة ، فإن المفتاح هو تناولها من حين لآخر وتحقيق التوازن بينها وبين الأطعمة الصحية ومزيد من النشاط البدني. فيما يلي بعض النصائح العامة لتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية:[1]

• التقليل من تناولهم: بالنسبة لأولئك الذين يأكلون عادة هذه الأطعمة كل يوم ، يجب أن يقللوا من تناولهم مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر.
• تناول كميات أقل: بالنسبة لأولئك الذين يكون طعامهم المفضل غنيًا بالسعرات الحرارية ، مثل لوح الشوكولاتة ، يجب أن يكون أصغر أو يأكلون نصف الكمية المعتادة فقط.
• جرب إصدارًا منخفض السعرات الحرارية: استخدم مكونات منخفضة السعرات الحرارية أو اجعل الطعام مختلفًا ، على سبيل المثال ، إذا كانت وصفة المعكرونة والجبن تحتوي على الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن كامل الدسم ، يجب أن تحاول إعادة صنعه بالحليب الخالي من الدسم ، زبدة قليلة الدسم ، جبن قليل الدسم دسم ، سبانخ طازجة وطماطم ، ويجب أن نتذكر أن السعرات الحرارية لا تتجاوز العدد الموصى به.

في هذه المقالة ، ذكرنا جدول نظام غذائي صحي يومي. تشمل الأنظمة الغذائية الصحية تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والدهون الصحية. للحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.