يعتبر جدول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من أهم الأنظمة الغذائية وأكثرها شهرة والتي تعتمد بشكل أساسي على تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على خسارة أكبر قدر ممكن من الكيلوجرامات واستعادة الصحة واللياقة البدنية للجسم بقدر الإمكان. ممكن في وقت قصير دون أي آثار سلبية على الجسم. شرح خبراء الصحة العامة والتغذية الطريقة الصحيحة لجدول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، والتي يمكن اتباعها بأمان ، وهذا ما سوف تتناوله السطور التالية بشيء من التفصيل.
ما هي الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يتضمن نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات ، حيث تقوم فكرة هذا النظام على تقليل نسبة الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون الصحية والبروتينات بشكل تدريجي ، وبالتالي ؛ يمكن للجسم أن يفقد كمية جيدة من الوزن الزائد في وقت قصير وبطريقة صحية في نفس الوقت ، ولا توجد حاجة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لحساب عدد السعرات الحرارية ؛ حيث أن كل ما يحتاجه الإنسان هنا هو استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية ، مثل تناول الحبوب الكاملة ، وما إلى ذلك ، ويعرف هذا النظام أيضًا باسم نظام كيتو الغذائي. [1].
حمية منخفضة النشويات
يشير جدول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى أن الشخص الذي يتبع النظام الغذائي يجب أن يحصل على كمية منخفضة من الكربوهيدرات يوميًا تقدر حسب حالة كل شخص على النحو التالي [2]:
- من 100 إلى 150 جرام: يتم تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات يوميًا عندما يحتاج الشخص إلى الحفاظ على وزنه أو إذا كان يمارس تمارين رياضية شاقة يوميًا ، وهنا يجب الاعتماد على الفاكهة كمصدر صحي للكربوهيدرات وقليلًا من بعض النشويات مثل حيث يمكن أيضًا تناول البطاطس.
- من 100 إلى 50 جرام: يتم الاعتماد على هذه الكمية من الكربوهيدرات أيضًا عندما تريد إنقاص الوزن بمعدل بطيء أو بمعدل ثابت ، وعندما تريد الحفاظ على الوزن ، وهنا يتم الحصول على الكربوهيدرات بالكامل من خلال الخضار والفواكه فقط .
- أقل من 50 جرامًا: هنا يتم تناول كمية تتراوح من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ويتم الاعتماد على هذه الكمية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، وهنا يجب الاعتماد على الخضار كمصدر أساسي للحصول على الكربوهيدرات وتقليل تناول الفاكهة.
لكن يجب تعويض الجسم عن طريق الحصول على ما يكفي من البروتينات وكذلك الدهون الصحية المشبعة بكمية جيدة من الطاقة ، وتجنب التعرض لأية آثار جانبية صحية ضارة قد تنجم عن تقليل نسبة الكربوهيدرات في الجسم.
جدول منخفض الكربوهيدرات
يمكن اتباع الجدول التالي للحمية منخفضة الكربوهيدرات ، والذي وضعه بعض الخبراء ، عندما تريد التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
اليوم الأول
- الفطور: بيضة واحدة (أو عجة البيض) + خضروات.
- الغداء: عصير جوز الهند + حفنة صغيرة لوز + مشروب بروتين.
- العشاء: شريحة لحم البقر أو الضأن أو برجر بالخضار.
اليوم الثاني
- الإفطار: بيض مقلي بزيت جوز الهند + خضروات.
- الغداء: طبق سلطة مع قطع دجاج مضاف إليها القليل من زيت الزيتون.
- العشاء: قطعة لحم حمراء + خضار.
اليوم الثالث
مثل اليوم الأول.
اليوم الرابع
- الفطور: بيض مقلي بالخضار.
- الغداء: كوب زبادي توت العليق + شرائح جوز هند طازج.
- العشاء: قطعة من اللحم الأحمر مع الخضار.
اليوم الخامس
- الفطور: شريحتان من اللحم المسلوق مع الخضار.
- الغداء: برجر مقلي مع طبق سلطة خضار.
- العشاء: 3 شرائح من السلمون مع الخضار.
اليوم السادس
- الفطور: بيض أو عجة مع قطعة واحدة من اللحم الأحمر.
- الغداء: مخفوق البروتين ، التوت (أو بعض الشوكولاتة) + حليب جوز الهند.
- العشاء: طبق صغير من السبانخ + قطعة دجاج أو أجنحة دجاج مشوية.
اليوم السابع
- الإفطار: بيض + خضروات مقلية.
- الغداء: سلطة الجمبري مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- العشاء: قطعة دجاج مشوية مع الخضار.
الأطعمة المسموح بها على طاولة الحمية منخفضة الكربوهيدرات
هناك بعض الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء اتباع حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات ، مثل: [3]:
- لحوم البقر والضأن والدواجن.
- أنواع مختلفة من الأسماك وخاصة الأسماك المملحة وكذلك الأسماك الدهنية.
- البيض لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة.
- الفواكه الطبيعية وخاصة البطيخ والتفاح.
- الخضار الخضراء مثل السبانخ والخضروات الملونة مثل الجزر.
- منتجات الألبان مثل الحليب غير المحلى والزبادي اليوناني والزيوت الطبيعية.
- اشرب الكثير من الماء وغيره من المشروبات غير المحلاة بالسكر.
الأطعمة التي تحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات
تم تقدير بعض كميات مجموعة الأطعمة التي تحتوي كل منها على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، بحيث يمكن لكل شخص تحديد كمية الطعام التي يجب الحصول عليها يوميًا للحصول على النسبة المحددة من الكربوهيدرات ثم إنقاص الوزن ، وذلك على النحو التالي:
- تفاحة متوسطة الحجم أو برتقالة (بحجم كرة التنس تقريبًا).
- كوب مكعبات بطيخ.
- نصف موزة متوسطة الحجم.
- 2 ملاعق كبيرة من الزبيب.
- 8 أونصات من الحليب.
- 6 أونصات من اللبن الزبادي.
- نصف كوب ذرة.
- نصف كوب بازلاء.
- نصف كوب من الفول أو البقوليات.
- حبة بطاطا صغيرة مطبوخة.
- شريحة من الخبز.
- ثلث كوب أرز مطبوخ
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
هناك مجموعة من الأطعمة التي يجب تجنبها مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وأهمها ما يلي:
- الوجبات السريعة والمعلبة والأطعمة الجاهزة.
- الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين أو زيت الكانولا.
- العصائر المحضرة والمشروبات عالية السكر.
فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
- يساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية دون مضاعفات صحية خطيرة.
- لا داعي لحساب عدد السعرات الحرارية اليومية ، لأن كل ما هو مطلوب من المتابعين للنظام هو تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين والدهون.
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس فقط نظامًا لفقدان الوزن ، ولكن يمكن لمن يتمتعون بوزن مثالي اتباع هذا النظام للحفاظ على وزن ثابت دون زيادة الوزن.
- من خلال هذا النظام ، يمكن التحكم في مقدار الوزن الذي يتم فقده كل أسبوع تقريبًا من خلال النسبة المئوية للكربوهيدرات المسموح بها لكل فرد.
في نهاية مقالنا اليوم وبعد أن أوضحنا لكم جدول نظام Low Carb وأهم المعلومات عنه ؛ وتجدر الإشارة إلى أهمية استشارة الطبيب المعالج أولاً قبل اعتماد هذا النظام ، خاصة في حالة مرضى السكري وارتفاع ضغط الدم والأمراض المزمنة بشكل عام ، وذلك لتحديد إمكانية استخدام هذا النظام دون مضاعفات صحية.
