إذا كنت تبحث عن طريقة لحساب وزنك المثالي أو تتسائل عن حساب الوزن المثالي للطول، فأنت في المكان الصحيح، باستخدام حاسبة الوزن المثالي الخاصة بنا، كل ما عليك فعله هو اختيار نظام وحدة القياس (المتري أو الإمبراطوري) ثم ادخال طولك بالسنتيمتر أو بالقدم والإنش للحصول على وزنك المثالي.
حساب الوزن المثالي من خلال حاسبة الوزن المثالي
هناك العديد من المعادلات التي تستخدم لحساب وتحديد الوزن المثالي بناءً على معطيات معينة، ومثال ذلك المعادلات التالية ولكن لا ينصح بالعتماد عليها بشكل كلي، لأنها تحدد وزن مثالي واحد لكل الأشخاص وهذا أمر خاطئ لأن الأوزان المثالية تختلف من شخص لآخر بناءً على العديد من العوامل ولا يمكن اعتبار وزنًا واحدُا أو رقمُا واحدُا هو الوزن المثالي لجميع الأشخاص.
- وزن الرجل المثالي بوحدة الكيلوغرام = ( 1.1 × (طوله بالسنتيمتر – 150سنتيمتر) ) + 48
- وزن المرأة المثالي بوحدة الكيلوغرام= ( 0.9 × (طولها بالسنتيمتر – 150سنتيمتر) ) + 45
وذلك يعني أنه بحسب المعادلة السابقة، فالوزن المثالي لامرأة طولها 170 سم يساوي 63 كيلوغرام.
يتم حساب الوزن المثالي أيضًا بالإعتماد على مؤشر كتلة الجسم الطبيعي والذي يتراوح بين 18.5 ل 24.9، يعتبر مدى الوزن الطبيعي هو أنسب وزن للجسم بحسبب الطول.
وبتلك الطريقة يتم معرفة نسبة الدهون في الجسم، ولكنه قد يعطي نتائج خاطئة لبعض الأشخاض كالرياضيين الذين تتمتع أجسامهم ببناء العضلات.
يتم حساب مؤشر كتلة الجسم الطبيعي من خلال تقسيم وزن الجسم (بوحدة كغم) على تربيع الطول (بوحدة المتر).
وهناك مجموعة من القيم الثابتة التي يمكن مقارنة النتيجة فيها ومعرفة فيما لو كان الوزن زائدًا أو قليلًا او مثاليًا.
- أقل من 18.5: نقص في الوزن.
- 18.5 – 24.9: الوزن في النطاق الطبيعي.
- 25 – 29.9: وزن زائد.
- 30 فأكثر: سمنة.
ولكن يرجى العلم أن الحاسبة لا تأخذ بعين الاعتبار الجنس (ذكر أو أنثى) أو وزن العضلات أو أي عوامل أخرى قد تأثر على حساب الوزن المثالي، لذلك تعتبر حاسبة الوزن المثالي استرشادية. ويستطيع طبيبك أو أخصائي التغذية تحديد الوزن المثالي لك بدقة أكبر.
يمكنك إيضًا الإطلاع على حاسبة مؤشر الكتلة للجسم لتقييم وزنك الحالي ومعرفة إذا ما كنت تعاني من السمنة.
كما يمكنك الإطلاع على حاسبة السعرات الحرارية اليومية والتي تساعدك على معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا، وبالتالي إذا كنت محتاج لزيادة وزنك فيجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر، وإذا كنت محتاج لإنقاص وزنك فعليك تناول سعرات حرارية أقل.
ملاحظة: هذه الحاسبة غير معدة للأطفال، النساء الحوامل أو المرضعات.
مؤشر كتلة الجسم BMI
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس للدهون في الجسم بناءً على وزن الفرد وطوله. يستخدم عادةً لتصنيف الأفراد على أنهم يعانون من نقص الوزن أو الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة.
معادلة حساب مؤشر كتلة الجسم هي الوزن (بالكيلوجرام) مقسومًا على مربع الطول (بالمتر).
يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 في نطاق الوزن الطبيعي أو ما قد يطلق عليه الوزن المثالي، بينما يعتبر مؤشر كتلة الجسم 25 أو أكثر زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن مؤشر كتلة الجسم ليس مقياسًا مثاليًا للدهون في الجسم، ولا ينبغي استخدامه كأداة تشخيص بمفرده. يجب أيضًا مراعاة عوامل أخرى مثل كتلة العضلات والعمر والصحة العامة.
الوزن المثالي للطول
لا يوجد وزن مثالي لشخص بطول معين مناسب لجميع الأشخاص، حيث يمكن أن يختلف الوزن اعتمادًا على عوامل مثل كتلة العضلات وكثافة العظام والصحة العامة. ومع ذلك، هناك نطاقات من الوزن تعتبر بشكل عام صحية بالنسبة لطول معين.
تتمثل إحدى طرق تحديد ما إذا كان وزن الشخص ضمن النطاق الصحي في حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 في نطاق الوزن الطبيعي. لذلك عند حساب مؤشر كتلة الجسم لشخص ما بالاعتماد على طوله فإذا كان الناتج ضمن نطاق 18.5 إلى 24.9 فإن الوزن في هذه الحالة يكون ضمن النطاق الصحي.
الوزن المناسب للطول
| الطول بالقدم | الطول بالسنتيمتر | نطاق الوزن المثالي بالكيلوغرام |
|---|---|---|
| 4’6″ | 137 | 27-34 |
| 5’0″ | 152 | 30-39 |
| 5’4″ | 162 | 34-43 |
| 5’8″ | 172 | 38-48 |
| 6’0″ | 183 | 42-53 |
تجدر الإشارة إلى أن نطاق الوزن المثالي مجرد تقديرات ويمكن أن يختلف نطاق الوزن المثالي اعتمادًا على عوامل مثل كتلة العضلات وكثافة العظام والصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لدى مجموعات سكانية معينة، مثل الرياضيين أو كبار السن، كتلة عضلية أعلى ودهون أقل في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم. لذلك، من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية لتحديد ما إذا كان وزنك مناسبًا لطولك وصحتك العامة.
طريقة زيادة الوزن للوصول للوزن المثالي
يمكن أن يكون اكتساب الوزن مهمة صعبة لبعض الأشخاص، خصوصًا لمن يعاني من النحافة الزائدة، ولكن من الممكن اتباع النهج الصحيح لاكتساب الوزن. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك:
- استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق: لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة أحجام حصصك، أو تناول المزيد من الطعام، أو اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
- زيادة تناولك للبروتين: البروتين ضروري لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. استهدف استهلاك ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.
- أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي: يمكن للدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور ، أن تساعد في زيادة السعرات الحرارية دون إضافة سعرات حرارية فارغة.
- استخدام مكملات زيادة الوزن: يمكن استخدام مكملات زيادة الوزن، مثل مساحيق البروتين، لزيادة السعرات الحرارية ودعم نمو العضلات.
- ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن تساعد تمارين المقاومة ورفع الأثقال في بناء العضلات وزيادة الوزن الكلي للجسم.
- الانتظام: اكتساب الوزن يستغرق وقتًا، ومن المهم أن تكون متسقًا مع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وممارسة التمارين الرياضية الروتينية.
من المهم ملاحظة أن زيادة الوزن يجب أن تتم دائمًا بطريقة صحية، من خلال نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الكافي. من المهم أيضًا التحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل لمساعدتك في إنشاء خطة مخصصة تناسبك بشكل أفضل.
طريقة إنقاص الوزن للوصول للوزن المثالي
يمكن أن يكون فقدان الوزن مهمة صعبة، خصوصًا إذا كنت تعاني من سمنة مفرطة، ولكن من الممكن اتباع النهج الصحيح لإنقاص الوزن. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك:
- خلق عجز في السعرات الحرارية: لفقدان الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل أحجام حصصك، وتناول عدد أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وزيادة نشاطك البدني.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: ركز على تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكميات الزائدة من الدهون المشبعة والمتحولة.
- زيادة نشاطك البدني: انخرط في نشاط بدني منتظم مثل تمارين القلب وتمارين القوة وتمارين الإطالة. اهدف إلى ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، لذا تأكد من الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- الانتظام: يستغرق فقدان الوزن وقتًا، ومن المهم أن تكون متسقًا مع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وممارسة التمارين الرياضية وعادات نمط الحياة بشكل عام.
- شرب الماء: يمكن أن يساعدك شرب الماء على الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- تحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل: يمكنهم مساعدتك في إنشاء خطة مخصصة تناسبك وتناسب ظروفك الفريدة.
تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن يجب أن يتم دائمًا بطريقة صحية، وأن أي برنامج لفقدان الوزن يجب أن يتم تحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية وأخصائي التغذية المسجل. يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية المتعثرة أو أساليب فقدان الوزن المفرطة خطيرة، ومن المهم التركيز على تغييرات نمط الحياة المستدامة وطويلة الأمد.
