طرق إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد هي إحدى الطرق الصحية لفقدان الوزن بأمان ، حيث يوصى بإنقاص الوزن باستمرار من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، لإدارة الوزن بشكل أكثر فاعلية على المدى الطويل ، و في هذا المقال سنتعرف على الطرق الصحيحة والآمنة لفقدان الوزن بشكل دائم وصحي دون اتباع “نظام غذائي” فقط من خلال تغيير بعض القواعد في النظام الغذائي اليومي المعتاد ، ويساعدنا فنجان في معرفة المعلومات الصحيحة والصحية عن الحميات الغذائية و طرق إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي.
زيادة الوزن والسمنة
يعتبر الوزن الزائد والسمنة من بين حالات النمو الشائعة حول العالم ، وينجمان عن زيادة حجم وكمية الخلايا الدهنية في الجسم. يقيس الأطباء مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر لفحص وتشخيص الوزن الزائد والسمنة ، حيث أن السمنة حالة طبية خطيرة يمكن أن تسبب مضاعفات مثل متلازمة التمثيل الغذائي ، ارتفاع ضغط الدم ، تصلب الشرايين ، أمراض القلب ، السكري ، ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسرطان واضطرابات النوم. يعتمد العلاج على سبب الحالة وما إذا كان يوحد مضاعفات أخرى في الجسم. تشمل العلاجات تغييرات في نمط الحياة ، مثل تناول طعام صحي للجسم وزيادة النشاط البدني. وأدوية إنقاص الوزن المعتمدة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) للأشخاص الذين يعانون من أزمة صحية حادة ، وقد تكون الجراحة أيضًا خيارًا علاجيًا.[1]
طرق إنقاص الوزن بدون حمية للتخلص من الوزن الزائد
وإليك بعض الطرق التي تساعد على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد:[2]
- تناول وجبة الإفطار كل يوم: من العادات الشائعة لكثير من الأشخاص الذين فقدوا الوزن تناول وجبة الإفطار كل يوم ، حيث يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية ، لكن ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام طوال اليوم. .
- إغلاق المطبخ ليلاً: حدد وقتًا تتوقف فيه عن تناول الطعام حتى لا تستسلم لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو تناول الوجبات الخفيفة الطائشة أثناء مشاهدة التلفزيون.
- تناول وجبات خفيفة صحية: اشرب كوبًا من الشاي ، أو تمتص قطعة من الحلوى الصلبة ، أو تناول وعاء صغير من الآيس كريم الخفيف أو الزبادي المجمد.
- اختر السوائل بحكمة: تحتوي المشروبات المحلاة على الكثير من السعرات الحرارية ولا تقلل الجوع مثل الأطعمة الصلبة. املأ معدتك بالماء أو الماء الفوار أو الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو حصص صغيرة من عصير الفاكهة 100٪. اشرب كوبًا من العصير المغذي والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بين الوجبات.
- تناول المزيد من الخضار والفواكه: تناول الكثير من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وبكميات كبيرة يحل محل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، حيث يجب على البالغين تناول 7-13 كوبًا من الخضار والفواكه يوميًا.
- تناول الحبوب: من خلال استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات ، ستضيف الألياف التي تشتد الحاجة إليها إلى النظام الغذائي وتملأ الجسم بشكل أسرع.
- السيطرة على البيئة: هناك إستراتيجية بسيطة أخرى للمساعدة في خفض السعرات الحرارية وهي التحكم في البيئة – يجب أن يكون المطبخ مليئًا بالكثير من الخيارات الصحية بدلاً من الأطعمة غير الصحية.
- زيادة عدد الخطوات في اليوم: قم بزيادة عدد عدادات الخطى وإضافة المزيد من الخطوات تدريجيًا حتى تصل إلى 10000 خطوة في اليوم.
- تناول البروتين في كل وجبة وفي الوجبات الخفيفة: ستساعدك إضافة مصدر للبروتين قليل الدسم أو خالي من الدهون إلى كل وجبة ووجبة خفيفة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. يمكنك أيضًا تجربة الزبادي قليل الدسم أو جزء صغير من المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو البيض أو الفاصوليا أو اللحوم الخالية من الدهون. يوصي الخبراء أيضًا بتناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة (كل 3-4 ساعات) ، للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- قم بالتبديل إلى بدائل أخف: كلما كان ذلك ممكنًا ، يجب عليك استخدام أنواع قليلة الدسم من تتبيلات السلطة والمايونيز ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات ، حيث يمكن خفض السعرات الحرارية بسهولة لمن يستخدمون المنتجات قليلة الدسم ، أو استخدام الصلصة أو الحمص كطعام. قم بتغميس السندويشات مع الخردل بدلاً من المايونيز ، وتناول البطاطا الحلوة المحمصة العادية بدلاً من البطاطا المقلية ، واستخدم الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة في قهوتك ، واستخدم القليل من الخل على السلطة بدلاً من الصلصة الكريمية.
فقدان الوزن بشكل آمن
وفقًا للعديد من الخبراء ، فإن خسارة 1-2 رطل (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع أمر صحي وآمن ، حيث أن فقدان أكثر من ذلك سريع جدًا ويمكن أن يعرض الجسم لخطر العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك فقدان العضلات وحصى المرارة. نقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي ، والطريقة الأكثر شيوعًا لمحاولة فقدان الوزن بسرعة هي ممارسة الرياضة كثيرًا واتباع “نظام غذائي قاسي” أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية أقل من 800 سعر حراري في اليوم ، ويفضل الناس في كثير من الأحيان خيار تناول نظام غذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، لأنه غالبًا ما يكون إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي أسهل من ممارسة الرياضة وهذا أمر خطير على صحة الجسم ، ومع ذلك ، بالنسبة لمن بدأ للتو نظامًا غذائيًا أو خطة تمارين رياضية ، قد يفقد أكثر من 2 رطل (0.9 كجم) في الأسبوع الأول ، في هذه الفترة الأولية ، يعتبر فقدان الوزن السريع أمرًا طبيعيًا تمامًا ، ويطلق على الوزن المفقود خلال هذا الوقت “وزن الماء”.[3]
مشروبات إنقاص الوزن
فقدان الوزن هو نتيجة الجهود المستمرة بما في ذلك اتباع نظام غذائي مقيد وممارسة التمارين الرياضية المناسبة ، ولكن بعض التغييرات الطفيفة يمكن أن تساعد في تعزيز هذه العملية. لا يجب أن تكون القهوة أول ما تشربه كل صباح ، لأنها ليست الطريقة الصحية لبدء اليوم. لفقدان الوزن ، تجدر الإشارة إلى أن الطريقة التي يبدأ بها اليوم تؤثر على مستويات الصحة والطاقة في الجسم طوال اليوم ، وتناول مشروب صحي في الصباح يمكن أن يؤثر على الصحة من نواحٍ عديدة ، لذا فإن أفضل المشروبات في الصباح للوزن الخسارة هي مشروبات صحية طبيعية مفيدة.
مشروبات الصباح لفقدان الوزن
إليك مشروبات الصباح الصحية لفقدان الوزن:
ماء الليمون مع بذور الشيا
كل من ماء الليمون وبذور الشيا مفيدان في إنقاص الوزن ، حيث أن لهما العديد من الفوائد لصحة الجسم ، ولإعداد هذا المشروب يجب شرب كوب من الماء الدافئ وإضافة عصير نصف ليمونة إليه ، و يمكنك أيضًا إضافة بضع قطرات من العسل حسب الرغبة ، يجب إضافة كمية قليلة من مسحوق بذور الشيا مضافًا إلى هذا المزيج ، ويمكن أيضًا تجربة هذا المشروب كل صباح والاستفادة من الفوائد الصحية المتعددة التي يوفرها ، مثل فقدان الوزن ، وإزالة السموم ، والقوة المضادة للأكسدة ، وغيرها الكثير.
شاي أخضر
يشتهر الشاي الأخضر بالفوائد الصحية المتعددة التي يقدمها لصحة الجسم ، حيث أن الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من مخاطر الأمراض المختلفة ، لذلك يستخدم الشاي الأخضر على نطاق واسع لفقدان الوزن ، والاستهلاك المنتظم الشاي الأخضر مفيد للبشرة أيضًا ، لذا يجب التخلص منه من فنجان القهوة الصباحي وانتقالك إلى الشاي الأخضر.
خل حمض التفاح
خل التفاح مليء بالفوائد الصحية ، فهو مشروب صباحي مشهور لفقدان الوزن ، ويمكن أن يساعد في قتل العديد من البكتيريا الضارة ، وخفض مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة القلب ، فقط اشرب نصف كوب من الماء وأضف القليل منه. ملعقة كبيرة من خل التفاح ، يخلط ويشرب خل التفاح لا يجب أن يضاف بكميات زائدة ، كما يجب شربه باستخدام قشة لحماية مينا الأسنان من المحتوى الحمضي.
ماء الديتوكس
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة في نفس الوقت ، يمكنهم اختيار ماء الديتوكس ، حيث أن ماء الديتوكس خيار ممتاز ينقي الجسم ويحسن التمثيل الغذائي ، وسيتخلص من الوزن الزائد في نفس الوقت. لتحضير ماء الديتوكس ، يمكن إضافة الخيار والعصير. الليمون والأوراق الخضراء وشريحة من الزنجبيل إلى الماء وتركه لبعض الوقت ، ويمكن شربه في الصباح وطوال اليوم أيضًا.
مياه الجيرة
تعتبر بذور الجيرا أو الكمون مفيدة جدًا لفقدان الوزن ، حيث أن هذا المشروب يمكن أن يحسن بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي ، لذا فإن ماء الليمون سيقلل أيضًا من الجوع ويحسن عملية حرق الدهون ، لعمل ضخ الليمون ، يجب نقع ملعقة كبيرة من بذور الكمون في كوب من الماء وتركه لفترة ليلاً ، وفي الصباح يتم ترشيح الخليط وشربه كل صباح ، ويمكن أيضًا مضغ بعض بذور الكمون المنقوعة أثناء شرب هذا الماء.
ذكرنا في هذا المقال طرق إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد ، حيث يمكن استبدال بعض الأطعمة الضارة بأطعمة صحية أخرى لتكوين نظام غذائي يومي صحي يطبق طوال الحياة ، ويمكن أيضًا ممارسة الرياضة لتسريع النتائج ، كما أوضحنا ما هي السمنة وأسبابها وطرق علاجها ووضحنا الحد الآمن لخسارة الوزن أسبوعيا.