تعتبر طرق زيادة الوزن في شهر رمضان من أهم الأمور التي تهم الكثيرين في رمضان وخاصة النساء ، حيث أن اكتساب الوزن عند بعض الناس قد يكون صعبًا مثل فقدان الوزن في شهر رمضان المبارك ، وهناك طرق عديدة من خلالها يمكن زيادة الوزن في شهر رمضان بما في ذلك المأكولات والمشروبات ولكن يجب مراعاة أن زيادة الوزن تعتمد بشكل كبير على عدة عوامل منها العامل الوراثي لذلك يجب أن يتم ذلك بطريقة ذكية وصحية في نفس الوقت.
10 طرق لزيادة الوزن في رمضان 2023
يعاني بعض الأشخاص أحيانًا من خسارة كبيرة في الوزن خلال شهر رمضان. في البداية من الضروري التأكد من أن الشخص يعاني من نقص الوزن ، وهذا قد يشير إلى ما يسمى بـ “مؤشر كتلة الجسم” الذي يقيس دهون الجسم ، وإذا كان هذا المؤشر أقل من 18.5 ، فقد يعني ذلك أن الشخص يعاني من نقص الوزن وفي ذلك الوقت يجب التحدث مع الطبيب من أجل المساعدة في وضع خطة لزيادة الوزن بشكل آمن وصحي ، ولكن هناك بعض الطرق التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان وأهمها ما يلي: –
اشرب مشروبات طبيعية
كما أن تناول الكثير من الوجبات والمشروبات من الطرق التي تساعد على زيادة الوزن في شهر رمضان ، حيث تحصل على المزيد من السعرات الحرارية مما يزيد الوزن ، ومن الضروري الابتعاد عن المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين والمنتجع. للمشروبات التي تمدك بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية مثل الحليب. عصائر كاملة الدسم ومختلفة. [2]
قلل من شرب الماء
قلل من شرب الماء لأن الماء يعمل على إفساد الشهية ولكن يجب الحفاظ على كمية معينة من الماء لأنه ضروري للجسم.
تناول الطعام بعد التمرين
يجب أن تأكل بعد التمرين ، فبعد التمرين قد يعمل الجسم بمستوى عالٍ جدًا ويبدأ في ضخ الدم وقد يصل الأيض إلى ذروته.
استمر في تناول جميع الوجبات
تناول وجبات كبيرة الحجم ، ويجب الانتباه إلى عدد الوجبات ، حيث يجب تناول وجبات كبيرة مع الوجبات الخفيفة لزيادة الوزن ، ويجب التأكد من مضغ الطعام بشكل صحيح حتى يعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ومنه. حيث يحصل الشخص على سعرات حرارية كثيرة ، لذلك يجب تناول عدد وجبات لا تقل عن ثلاث وجبات بعد الإفطار ، حيث يمكن تناول وجبة الإفطار ، وبعد ثلاث ساعات يتم تناول وجبة خفيفة أخرى ، ثم يتم تناول وجبة السحور.
تناول الأطعمة التي تزيد الوزن
إضافة الزبادي إلى النظام الغذائي فهو مصدر جيد للبكتيريا المسماة “بكتيريا البريبايوتك” وهذا يساعد في زيادة الوزن بشكل صحي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناول بعض الأطعمة التي تمد الجسم بعدد كبير من السعرات الحرارية التي ينصح بها خبير التغذية ، بما في ذلك المكسرات والفواكه المجففة. .[3]
ممارسة الرياضة
لا بد من اللجوء إلى ممارسة الرياضة 4 مرات على الأقل في الأسبوع خلال شهر رمضان ، فهذه فرصة جيدة لبناء العضلات.
تنظيم وقت الأكل
يجب الحرص على تناول الوجبات خلال شهر رمضان في أوقات معينة ، حيث يجب تنظيم الفترات الفاصلة بين كل وجبة ، بحيث يتم تناول الوجبة كل 3 ساعات.
تناول السحور بانتظام
يجب الحرص على تناول السحور يومياً ، فلا يجب ترك وجبة السحور لأي سبب من الأسباب ، حتى لا تضيع أي سعرات حرارية يحتاجها الجسم في هذا اليوم.
التنويع في الغذاء
يجب أن تتنوع الأطعمة خلال الوجبات الثلاث ، حيث يجب تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة وتحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، مثل الحبوب والمخبوزات والسلطات.
استرخ ، لا توتر ولا تقلق
من الضروري الاسترخاء والراحة لفترة بعد الإفطار حتى لا يفقد الجسم كميات كبيرة من الطاقة التي لا يمكن تعويضها بسرعة.
تعتبر استشارة الطبيب طريقة فعالة ، فقد يساعدك في إيجاد الإستراتيجية الأنسب حسب الجسم ، ولا تنس أن نمط الأكل نفسه يلعب دورًا حيويًا في خطة زيادة الوزن ، إلى جانب أشياء أخرى مثل تناول بعض الأدوية أو الإصابة ببعض الأمراض. [5]
مشروبات لزيادة الوزن في رمضان
قد تكون العصائر التجارية مليئة بالسكريات ولا تحتوي على أي مغذيات ، لذلك سيكون من الجيد صنع مشروباتك اللذيذة في المنزل. أمثلة لبعض المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان:
- مخفوق البندق والشوكولاتة: في هذا المخفوق ، يتم خلط موزة واحدة ، مع ملعقة كبيرة من الشوكولاتة ، مع ملعقة كبيرة من حوالي 15 مل من زبدة الفول السوداني أو الجوز.
- مخفوق توت الفانيليا: امزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد مع الثلج ، وأضف كوبًا واحدًا (237 مل) من البروتين العالي والزبادي اليوناني كامل الدسم. يمكن إضافة مغرفة واحدة من البروتين مع الفانيليا.
- شوكولاتة البندق: في هذا المخفوق ، اخلطي 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة (حوالي 15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.
- مخفوق تفاح الكراميل: اخلطي شريحة تفاحة واحدة مع كوب واحد (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، مع ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو بنكهة الفانيليا ، وأضيفي ملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهة. .
- توت الفانيليا: في هذا المخفوق ، امزج كوبًا واحدًا (8 أونصات) من العنب البري الطازج أو المجمد ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، وكوب من الزبادي اليوناني بنكهة الفانيليا.
- المخفوق الأخضر: يُمزج 1 كوب (8 أونصة) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب من الأناناس مع 1 ملعقة من بروتين مصل اللبن أو الفانيليا أو الفانيليا.
من الجيد أن تحتوي هذه المشروبات على 400-600 سعرة حرارية ، وقد تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والفيتامينات وبعض المعادن المهمة للجسم. [4]
أطعمة لزيادة الوزن في رمضان
عند الحديث عن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان ، يجب أن نتحدث عن:
- الأرز: قد يكون الأرز مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات ، وفقط كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ قد يمنح الجسم حوالي 204 سعرة حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليلًا من الدهون ، والأرز أيضًا من الأطعمة التي تساعد الشخص على تناول المزيد الطعام ، ويمكن مزجها مع الكثير من الخيارات على مدار الأسبوع.
- اللحوم الحمراء: قد تكون اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات ، حيث تحتوي على أحماض أمينية مهمة لتحفيز الجسم على تكوين بروتين عضلي ، كما أنها تساعد في إضافة أنسجة عضلية جديدة ، وقد تعطينا اللحوم الحمراء حوالي 456 السعرات الحرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين ، واللحوم الدهنية قد توفر سعرات حرارية أكثر من ذلك.
- البطاطس والنشويات الأخرى: تعد البطاطس والنشويات الأخرى من أبسط الطرق وأسهلها لزيادة الوزن لأنها منخفضة التكلفة وفعالة للغاية. تشمل الأمثلة: الكينوا والشوفان وحبوب الذرة والحنطة السوداء والبطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والخضروات الشتوية والفاصوليا والبقوليات.
قد يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى لاحتوائه على بروتين كامل ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية المهمة للجسم ، كما يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.
في الواقع ، قد تزيد الكربوهيدرات من مخزون الجليكوجين في العضلات ، وهو مصدر الوقود في الجسم ، كما أنها تمد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة وبعض الألياف التي قد يحتاجها ، ويجب ألا ننسى النشا المقاوم الذي يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
- السلمون والأسماك الزيتية: يعتبر كل من السلمون والأسماك الزيتية من المصادر التي توفر البروتين بشكل جيد للغاية ومصدر جيد للدهون الصحية ، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الهامة والأحماض مثل أوميغا 3 ، والتي بدورها تعمل على مكافحة العديد من الأمراض.
- الفواكه المجففة: تعتبر الفواكه المجففة من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وتحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة وتحتوي على سكر طبيعي بنسبة عالية. في الواقع ، على عكس ما يعتقده كثير من الناس ، لا تفقد الفواكه المجففة مغذياتها بعد التجفيف ، بل تحتفظ بجميع المعادن والفيتامينات. [4]
نصائح غذائية لزيادة الوزن في رمضان
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات لأن المعدة ستمتلئ ولن تتمكن من الحصول على سعرات حرارية كافية.
- قد يكون تناول الوجبات الخفيفة بكثرة وتناولها قبل النوم فكرة جيدة لزيادة الوزن.
- اشرب الحليب كامل الدسم مع مشروبات أخرى لزيادة الوزن غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات.
- استخدم أطباق كبيرة لتناول المزيد والحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
- يمكن إضافة الكريمة إلى القهوة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- من الضروري الحصول على نوم جيد لأنه يساعد في نمو العضلات بشكل جيد.
- ابتعد عن التدخين لأن المدخنين عادة ما يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن.
- من الأفضل تناول الكثير من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة رئيسية.
- أخيرًا ، قد تكون الفكرة الرئيسية في زيادة الوزن هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم وخلق فائض من السعرات الحرارية ، ويمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية لمساعدتك في ذلك. [4]
عينة وجبة تحتوي على 2500 سعرة حرارية
قد تكون الحميات الغذائية التي تحتوي على 2500 سعر حراري نماذج فعالة لزيادة الوزن ، وبالنسبة للعديد من الرياضيين ، تساعد هذه الحميات في الحفاظ على الوزن. قد تعتمد نماذج النظام الغذائي على العديد من الأشياء ، بما في ذلك الطول والوزن والجنس والعمر وحتى مستوى النشاط.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن يشتمل نموذج الوجبة التي تحتوي على 2500 سعرة حرارية على عدة وجبات متوازنة. قد يشتمل هذا النموذج على كوبين من الفاكهة و 3.5 أكواب من الخضار و 8.5 أوقية من الحبوب و 6.5 أوقية من البروتين و 3 أكواب من منتجات الألبان و 7 ملاعق صغيرة من الزيوت وإضافة 346 سعرة حرارية في اليوم. [3]
قد يحتوي هذا النموذج على:
- الفطور: يحتوي على شريحتين من اللحم أو ربع دجاجة مع أرز أو مكرونة وكوب توت وأي نوع من السلطة الخضراء.
- وجبة خفيفة: أما الوجبة الخفيفة بعد الإفطار فقد تحتوي على 1.5 أونصة من جبن الشيدر ونصف أونصة من اللوز والحلويات وشرائح الموز وبعض المشروبات الطبيعية المضاف إليها السكر.
- وجبة السحور: عسل أسود ، زيتون أسود ، شريحتان من خبز القمح الكامل ، كوب من شرائح الخيار الخام ، بالإضافة إلى بطاطس مهروسة.
برنامج زيادة الوزن 10 كيلو في رمضان
قد تكون فكرة جيدة استخدام برنامج جيد لزيادة الوزن 10 كيلو في شهر رمضان دون التسبب في أي ضرر للجسم ، وعند اتباع برنامج متخصص يجب القيام بما يلي:
- تناول الحلويات قبل الوجبات وليس بعدها.
- تناول الطعام المطبوخ بالسمن فقط.
- تناول الأرز الأبيض العادي ، وليس الأرز البسمتي.
- ممارسة الرياضة والجري بشكل يومي قدر الإمكان.
- تناول 6-8 وجبات يوميًا ، ويجب أن تحتوي الوجبات على البيض واللحوم والكثير من الموز.
- عند الاستيقاظ تأكد من شرب 4-5 أكواب من الماء الساخن.
قد يساعدك هذا البرنامج على زيادة الوزن بطريقة صحية ، أي الدهون الصحية وكتلة العضلات الجيدة في الجسم. [6]
الرياضة لزيادة الوزن في رمضان
قد تكون تمارين المقاومة من التمارين التي تساعد بشكل كبير في زيادة العضلات ، بما في ذلك زيادة الوزن ، فهي من التمارين الهوائية التي تعزز نمو العضلات ، لذلك سيكون من الجيد أن يمارس الشخص من مرة إلى مرتين أو حتى ثلاث مرات أسبوعًا ، من الضروري أن يمنح الشخص عضلاته وقتًا حتى تتعافى حتى لا تشعر بالتوتر.
سيكون من الجيد اختيار التمارين المركبة التي تركز بشكل كبير على العضلات الرئيسية في الجسم ، وجعل التمارين قصيرة وعدم إهدار أموالك على المنتجات التي تزيد من كتلة العضلات لأنها غير مفيدة للصحة ، كما يجب عليك استشارة أخصائي. حول التمارين حتى تتعلم القيام بها بشكل صحيح وتناسب الجسم حتى لا تتعرض لأي إصابة محتملة.
قد يكون أنسب وقت لممارسة الرياضة في رمضان لاكتساب الوزن ، إما قبل الإفطار لفترة قصيرة من الوقت حتى يقوم الجسم بتعويض السوائل على الإفطار ، أو بعد الإفطار لمدة تصل إلى أربع ساعات حتى يهضم الجسم الغذاء ويعمل بشكل جيد. [1]
تجربتي في زيادة الوزن في رمضان
هناك العديد من التجارب التي تحدثت عن زيادة الوزن في رمضان ، واتفقوا جميعًا على أن ما تسبب في زيادة الوزن هو تناول أنواع خاطئة من الأطعمة في الأوقات الخاطئة ، أو عدم شرب الكثير من الماء أو تناول القليل من الطعام. خبرة في زيادة الوزن في رمضان ، ركزت على الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في الخضار والقمح الكامل والبطاطا الحلوة والفواكه الليفية. ركزت أيضًا على البيض والدجاج واللحوم والدهون الجيدة من الأفوكادو والمكسرات. زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة. [7]
في الختام تحدثنا عن الكثير من الأمور التي تشرح 10 طرق لاكتساب الوزن في شهر رمضان 2023 ، وأهم ما يجب ملاحظته هو أننا نقوم بذلك بطريقة صحية ومناسبة ، ولا نضع الكثير من الضغط على عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ومن المهم التركيز على الأطعمة الغنية. مع العناصر الغذائية التي قد تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية للوصول إلى الوزن المطلوب.