عدد السعرات الحرارية في الخيار منخفض ، مما يجعله على رأس قائمة الخضروات التي تستخدم في النظم الغذائية الصحية. كما يحتوي على 97٪ من وزنه من الماء ، مما يجعله مثالياً للترطيب في الصيف ، فضلاً عن صحة الجهاز الهضمي. تعتبر القيمة الغذائية لمكونات الخيار عالية لأنها غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز صحة الإنسان وزيادة المناعة في التعامل مع الأمراض المختلفة.
خيار
- يسمى الخيار الخيار واسمه العلمي كوكوميس ساتيفوس.
- الخيار عبارة عن نبات غطاء أرضي عند زراعته ويصنف على أنه قرع (Cucurbitaceae).
- تحظى زراعتها بشعبية واسعة في جميع أنحاء العالم.
- عدد السعرات الحرارية في الخيار منخفض ونكهته المميزة جعلته مشهورًا في أطباق السلطة ، كما يتم تخليل الحبوب الصغيرة منه.
- الخيار من الخضروات التي يسهل زراعتها ورعايتها لأنها نباتات تحب الشمس والماء. ينمو الخيار بسرعة طالما أن هذين العنصرين متاحان.
- تنمو معظم أنواعه في أي مكان ، وذلك بفضل قدرة النبات على التسلق.
- هناك أنواع عديدة من الخيار منها الإنجليزي والياباني والإيراني والأرمني وغيرها. [1]
القيمة الغذائية للخيار
الخيار نبات كثيف المغذيات وله قيم غذائية عالية. فيما يلي معلومات مفصلة وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية حول العناصر الغذائية في وجبة 142 جرامًا من شرائح الخيار غير المقشرة:
يقدر عدد السعرات الحرارية في الخيار بـ 17 جرام
تحتوي شرائح الخيار على 137 جرام ماء
تحتوي هذه الكمية على كمية بروتين تقدر بـ 0.8 جرام ، أما نسبة الدهون فتقدر بـ 2 جرام.
يحتوي الخيار على 1 جرام من الألياف و 3.1 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2.0 جرام من السكر.
يحتوي الخيار أيضًا على كميات كبيرة من المعادن والفيتامينات مثل:
- الكالسيوم: 19.9 جم
- حديد: 0.3 ملليجرام
- مغنيسيوم: 17 ملجم
- فوسفور 29.8 مجم
- بوتاسيوم: 193 ملجم
- الصوديوم 2.8 ملجم
- فيتامين ج: 4.5 مجم
- حمض الفوليك: 19.9 ميكروجرام
- بيتا كاروتين: 44 ميكروغرام
- لوتين + زياكسانثين 22.7 ميكروغرام
- فيتامين ك: 10.2 ميكروجرام
يحتوي الخيار أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب وفيتامين أ ومضادات الأكسدة.
يحتوي الخيار على مجموعة من مادة البوليفينول تسمى قشور والتي تفيد في علاج السرطانات المرتبطة بالإستروجين.
يحتوي الخيار أيضًا على مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والفلافونويد ، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب وحماية الخلايا من الأمراض المزمنة. [3] [2]
كم عدد السعرات الحرارية في الخيار
على الرغم من أن الخيار منخفض في السعرات الحرارية ، إلا أنه غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ، حيث أن عدد السعرات الحرارية في الخيار مقابل 52 جرامًا من شرائح الخيار الطازج هو 8 سعرات حرارية و 1.9 جرام من الكربوهيدرات و 1. جرام من الدهون و 9. جرام. من السكريات.
محتوى السعرات الحرارية في الخيار منخفض ، ونسبة الدهون تكاد تكون معدومة ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يتبعون حمية غذائية لفقدان الوزن. [4]
اقرأ أيضًا: فوائد الخس والخيار للرجيم
فوائد الخيار
للخيار العديد من الفوائد الصحية التي تنعكس بشكل كبير على صحة الجسم ، وسيتم تفصيل هذه الفوائد الصحية على النحو التالي:
تعزيز الترطيب
- يؤثر الترطيب المناسب على كل شيء في جسم الإنسان من الأداء البدني إلى التمثيل الغذائي
- يمكن أن يكون الخيار مصدرًا جيدًا للمياه في النظام الغذائي.
- يحتوي الخيار على 97٪ ماء من حيث الوزن ، لذلك فهو فعال بشكل خاص في تعزيز الترطيب ويمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.
الحفاظ على وزن صحي
- الماء في الخيار يرطب الخلايا ويملأ البطن ، مما يعطي إحساسًا بالشبع ويقلل من تناول الطعام.
- عدد السعرات الحرارية في الخيار 16 سعرة حرارية فقط لكوب من شرائح الخيار بالقشر.
- يجد الأشخاص الذين يتناولون أطعمة ذات كثافة طاقة منخفضة سهولة في إنقاص الوزن معهم.
- يمكنك تناول الكثير من الخيار دون الخوف من السعرات الحرارية الزائدة التي تؤدي إلى زيادة الوزن.
السيطرة على نسبة السكر في الدم
- يساعد الخيار في خفض مستويات السكر في الدم ومنع بعض مضاعفات مرض السكري.
- لقد ثبت في الدراسات أن الخيار يقلل بشكل فعال ويتحكم في مستويات السكر في الدم.
- وجدت دراسة أخرى أن الخيار قد يكون فعالًا في تقليل الإجهاد التأكسدي والوقاية من المضاعفات المرتبطة بمرض السكري.
- هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير الخيار على نسبة السكر في الدم لدى البشر.
صحة القلب
- يعتبر الخيار جيدًا عند إدراجه في نظام غذائي متوازن ، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في إبطاء أو منع الإصابة بأمراض القلب.
- تظهر الأبحاث أن العناصر الغذائية الموجودة في بذور الخيار يمكن أن تساعد في تحسين الكوليسترول ، مما قد يكون له تأثير مباشر على صحة القلب.
جيد لصحة القناة الهضمية
- يساعد تناول الخيار على دعم حركات الأمعاء.
- يحتوي الخيار على نسبة عالية من الماء ، مما يمنع الإمساك.
- يحتوي الخيار أيضًا على الألياف التي تساعد في تنظيم حركة الأمعاء.
- يساعد البكتين الموجود في الخيار على زيادة وتيرة حركات الأمعاء ويعزز صحة الجهاز الهضمي. [5]
تلف الخيار
الخيار مثل أي شيء ، إذا أفرط في تناوله وأكله ، فإنه يتحول من نافع إلى ضار. إن تناول الخيار في حدود عادية ومعتدلة يؤدي إلى الاستفادة منه وتجنب آثاره الجانبية ، ولكن نظرًا لقلة السعرات الحرارية في الخيار ، يتم استخدامه بكثرة في الحميات الغذائية للتخسيس ، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لآثاره الجانبية ، والتي سيتم شرحها على النحو التالي: [6]
فقدان السوائل المفرط
- تحتوي بذور الخيار على عنصر يسمى cucurbitin المعروف بخصائصه المدرة للبول.
- يؤدي الاستهلاك المفرط للخيار إلى نشاط هذه المكونات المدرة للبول ، مما يؤدي إلى فقدان الكثير من السوائل من الجسم ، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى الجفاف.
الآثار الجانبية لفيتامين سي
- فيتامين ج مقوي للمناعة ومضاد قوي للأكسدة.
- يؤدي تجاوز الحدود الموصى بها إلى تحوله إلى مادة مؤكسدة ضد طبيعته المضادة للأكسدة.
- يؤدي الاستهلاك المفرط إلى نمو وانتشار الجذور الحرة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وحب الشباب والشيخوخة المبكرة.
تلف كلوي
يؤدي تناول الخيار بكميات كبيرة إلى زيادة مستوى البوتاسيوم في الدم ، وذلك لوجود نسب عالية من البوتاسيوم في الجسم.
هذا يسبب الانتفاخ ، وتشنجات البطن ، والغازات المعوية في البداية ، ثم تزداد سوءًا بمرور الوقت.
في بعض الأحيان يتعلق الأمر بعرقلة عمل الكلى والتأثير على عملها بشكل فعال.
الآثار الجانبية الأخرى للإفراط في تناول الخيار
- الضغط على الأوعية الدموية والقلب ، مما قد يسبب صعوبة في التنفس والصداع المتكرر.
- رد فعل تحسسي للشمع الذي يستخدمه المزارعون لحماية الخيار من الحشرات.
- عسر الهضم الذي يؤدي إلى انتفاخ البطن وانتفاخ البطن.
طرق مختلفة لتناول الخيار
يمكن تضمين الخيار بعدة طرق مختلفة في النظام الغذائي:
- يمكن تقطيع الخيار إلى قطع صغيرة مع مكعبات الطماطم وأوراق الريحان الطازجة مع رشة من عصير الليمون في طبق سلطة لذيذ ومغذي وخالي من الدسم.
- يمكن تخليل الخيار وإضافته إلى الطعام داخل المخللات لفتح الشهية.
- يمكن تقطيع الخيار إلى شرائح وإضافته إلى شرائح الفاكهة وعصير العنب في سلطة فواكه.
- يمزج الخيار مع أوراق السبانخ وقطع الفلفل الأحمر وقطع أوراق النعناع في طبق سلطة خضراء منعشة.
- يمكن صنع مشروب ماء منعش عن طريق نقع شرائح الليمون وشرائح الخيار وأوراق النعناع في كوب من الماء.
طريقة استخدام قشور الخيار
- لا ينصح بتقشير الخيار لأن قشوره ذات قيمة غذائية عالية.
- اغسل الخيار جيدًا بالماء الجاري ، أو انقعه في ماء مالح بارد لبضع دقائق للتخلص من الغبار والمبيدات الملتصقة بقشرته.
- قشور الخيار مصدر كبير للألياف غير القابلة للذوبان التي يحتاجها الجهاز الهضمي.
- يشير اللون الأخضر الداكن لقشور الخيار إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة.
- قشور وبذور الخيار هي أكثر أجزاء بيتا كاروتين كثافة ومغذيات مفيدة.
يعتبر الخيار من العناصر الغذائية الأساسية في الوجبات حول العالم ، وذلك لأن عدد السعرات الحرارية في الخيار منخفض وفوائده الغذائية والصحية عالية ، خاصة عند تناوله ببشرته. .
