شهدت العديد من الدراسات الأمريكية أن نظام الكيتو دايت واحد من أفضل الأنظمة الغذائية في العالم لما له من فوائده صحية عديدة لا تعد ولا تحصى للجسم، والعقل، والبشرة، والحماية من الأمراض، حيث كان يستخدم فى الماضى لعلاج نوبات الصرع عام 1920، كما كان يستخدم فى علاج بعض الحالات مرضي السرطان، ومن ثم انتشر بعد ذلك كحمية غذائية لفقدان الوزن، فما هو نظام الميتو دايت؟، وماهى الأكلات المسموح بها والممنوعة؟، وفي هذا المقال سوف تجد كل ما تبحث عنه من معلومات عن نظام رجيم كيتو دايت.
ما هو كيتو دايت
هو واحد من أشهر الأنظمة التي تعتمد بشكل كبير على الأطعمة التي تحتوى على 90 % من الدهون، وذلك على العكس من الأنظمة الغذائية الأخرى التي تمنع تناول الأطعمة الدهنية منعاً باتاً، ويكون هذا مقابل التقليل من تناول كافة الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، مثل : الخضراوات والفواكه خاصة الخضراء لما تحتويه على نسبة مرتفعة من النشويات، ونظراً لأن هذا النظام مرتفع للغاية بالدهون، فيفضل أطباء التغذية تناول الدهون الصحية الغير مشبعة، مثل : المكسرات بجميع أنواعها، البذور; كبذور الكتان، الزيوت; كزيت جوز الهند وزيت الزيتون، الزبدة.[1]
أنواع أنظمة كيتو دايت
يوجد لنظام كيتو دايت العديد من الأنواع تتشابه وتختلف فيما بينهما من حيث نسب البروتين والكربوهيدرات ومن أبرز تلك الأنواع ما يلى:[2]
- النظام الغذائي الكيتوني ذو نسبة عالية من البروتين: يتضمن هذا النوع نسبة مرتفعة من البروتين تصل إلى 35%.
- النظام الغذائي الكيتوني النموذجي: وفي هذا النظام تنخفض نسبة الكربوهيدرات بشكل ملحوظ، وترتفع نسبة الدهون، أما البروتين يفضل تناوله باعتدال.
- النظام الغذائي الكيتوجيني الدوري: في هذا النظام ترتفع نسبة الكربوهيدرات لفترة ما، ثم تعود الانخفاض التدريجي مرة أخري.
- النظام الغذائي الكيتوني المستهدف: في هذا النظام يفضل تناول الأطعمة المُحتوية على الكربوهيدرات خاصة لمن يمارسون الرياضة بشكل يومي.
متى تحدث مرحلة الكيتوسس؟
فى رجيم كيتو دايت يمنع تماماً تناول السكريات وبالتالى يحدث انخفاض لمستوى السكر والأنسولين في الدم بشكل ملحوظ، تحدث مرحلة الكيتوسس ويحدث هذا نتيجة سببين فقط هما كما يلى:
- عند الصيام: من المعروف في مرحلة الصيام تنخفض كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم، وبالتالي تزيد نسبة الدهون، وهذا هو الأساس الذى يقوم عليه نظام كيتو دايت.
- عند انخفاض نسبة الكربوهيدرات في الجسم.
الأغذية المسموحة في نظام كيتو دايت
عند إتباع النظام الغذائي كيتو دايت يجب الأخذ فى الأعتبار تجنب تناول الأطعمة التى تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وتناول الدهون والبروتينات فقط، ومع هذا يفضل تناول هذه الأطعمة ولكن باعتدال كالتالي :
- البروتينات واللحوم: اللحوم الغير مصنعة من الأطعمة المسموح بها فى نظام كيتود دايت، ولكن يجب الأنتباه من الأعتدال فى تناول اللحوم، وذلك لأن البروتين في اللحوم يتحول بعد ذلك فى حالة الإفراط فى التناول إلى جلوكوز، مما يبطئ من مرحلة الدخول إلى الكيتوسس، ومن أنواع اللحوم المسموح بها مايلي: لحوم آكلات العشب، جميع أنواع اللحوم الحمراء، الدجاج، جميع أنواع السمك، الكبد.
- الخضروات: يفضل تناول الخضروات فى رجيم كيتو دايت التي تحتوى على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، فالخضروات من الأطعمة المغذية والتى تعطى مذاق لذيذ للطعام الدايت، وينصح كثير من الأطباء بإستبدال معظم الأغذية بالخضروات فى بداية أى نظام غذائى ومن أهمها ما يلي: البصل، الكرفس، الخيار، الكوسة، القرنبيط بجميع ألوانه (الأبيض- الأخضر- الأحمر)، الخضروات الورقية، الفاصوليا الخضراء، الزيتون، الفلفل، الثوم، الكرات، الفجل.
- المشروبات: الماء من المشروبات التى ينصح بالإكثار من شربها على الأقل لترين من الماء، ويمكنك تحلية المياة بإضافة شرائح الليمون بها، ومن المشروبات المسموح بها فى رجيم كيتو دايت مايلى: الشاي (الأحمر- الأخضر)/ القهوة، المشروبات الغازية الخالية من السكر.
- الأسماك:جميع أنواع الأسماك مسموح بتناولها خاصة الأسماك الطازجة، مثل: (البلطي- التونة- السلمون….).
- الفواكه: من الأطعمة المفيدة للجسم ومن أهم الفواكة المسموح بتناولها فى نظام كيتو دايت ما يلى:جوز الهند، الفراولة، الليمون، التوت.
- الدهون والزيوت: كالدهون النباتية والحيوانية، المايونيز، الزبدة، زيت الزيتون، زيت جوز الهند.
- المكسرات: كاللوز، الجوز، البندق، الكاجو (ولكن يفضل التقليل من تناوله)، زبدة الفول السودانى.
الأغذية والأكلات الممنوعة في الكيتو دايت
من أجل نجاح أى نظام غذائى لا بد من أتباع التعليمات، وفى نظام كيتو دايت يُمنع تناول الكربوهيدرات، أو الأطعمة السكرية، والنشويات، لما لها من تأثير ضار على الجسم، ومن أبرز الأغذية الممنوعة ما يلي:
- منتجات مُصنعة: المنتجات المُصنعة بشكل عام لا ينصح بتناولها في أي نظام من الأنظمة الصحية وحتى للأفراد العاديين، مثل السجق والبرجر المصنعان.
- السكريات: في أي حمية غذائية لا يسمح بتناول نسبة عالية من السكريات، نظراً لقدرتها السريعة على زيادة الوزن، ومن أهم تلك السكريات ما يلي: الكيك والحلوى، البطاطا، العصائر المُصنعة، المثلجات، المنتجات قليلة الدسم
- النشويات: ينصح بالابتعاد عن النشويات بجميع أنواعها ومنعها تماماً مثل:المعكرونة، الأرز الأبيض والبني، البطاطس، الفاصولياء، الزيوت النباتية، الدهون الغير مشبعة.
قائمة المشتريات الممنوعة في الكيتو دايت
بعد أن تعرفنا على الأغذية المسموح بتناولها والممنوعة، سوف نتناول الآن المشتريات التى لا يمكنك تناولها على الإطلاق، وذلك من أجل الدخول فى مرحلة الكيتوسس فى حالة المنع من تناول الكربوهيدرات تمامًا، وفيما يلى سوف نتعرف على قائمة المشتريات التي يسمح بشرائها أثناء نظام كيتو دايت وهى كالتالي:
- المنتجات المعالجة: من المشتريات التى يفضل الأبتعاد عن شرائها تمامًا أثناء أداء ريجم الكيتودايت، مثل: الكاتشب والمايونيز، الوجبات السريعة من المطاعم، المعلبات بجميع أنواعها، صلصة الطعام، الأكلات السريعة مثل البسكويت، والشيبس، المشروبات الغازية.
- اللحوم الباردة والمصنعة: بالتأكيد جميعنا نعرف مدى خطورة اللحوم المصنعة على الجسم، سواء تلك الجاهزة أو المخبوزة، وسريعة التحضير.
- العصائر والمشروبات: لكل محبى المشروبات والسوائل التي توجد في البقالة، فإليك في تلك القائمة الممنوعات من العصائر يلزم تجنبها أثناء رجيم كيتو دايت مثل: البيبسي دايت أو الكولا دايت، عصير التفاح، عصير التوت البري، الكحوليات بجميع أنواعها، المشروبات التي تحتوي على الصودا سواء الديت أو العادية.
- السكريات: من المعروف أن معظم السكريات تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات الذى يُمنع تناوله تماماً في رجيم كيتو دايت ومن أبرز تلك السكريات ما يلى: شراب القيقب، الفواكه المجففة، سكر الفركتوز، السكر بجميع أنواعه، الحلوى والكيك.
- منتجات الألبان: توجد في تلك القائمة مجموعة من الألبان المنزوعة الدسم مثل: البوظة، حليب الصويا، مبيض القهوة والكابتشينو، الجبن بجميع أنواعها القابلة للدهن.
فوائد كيتو دايت
نظام كيتو دايت من الأنظمة الغذائية التي تحتوى على الكثير من الفوائد، سوف نعرضها فيما يلى:[3]
- يفيد في التحكم في نسبة السكر والأنسولين في الدم، خاصة مرض السكري من الدرجة الثانية.
- يفيد في معالجة حالات الشلل والصرع بشكل كبير وآمن.
- يحمى من أمراض القلب.
- يُعالج الصداع المزمن.
- يمنع نمو الخلايا السرطانية.
- يساعد من يعانون من مرض السمنة المفرطة، نظراً لقدرته الهائلة على فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
كيفية الدخول في مرحلة الكيتوسس
توجد بعض العوامل والمؤثرات التي تزيد من نسبة الكيتوسس، ومن أبرزها ما يلى:
- تناول كمية معتدلة من الدهون: كما ذكرنا سابقاً أن رجيم كيتو دايت يعتمد بشكل كبير على تناول الدهون، وهذا بالطبع يُفيد في الشعور بالشبع، وبالتالي عدم الحاجة إلى تناول الطعام بعد ذلك، وبالتالي الوصول إلى مرحلة الكيتوسس.
- التقليل من تناول البروتينات: ننصح كل من يتبعون رجيم كيتو دايت بالاعتدال في تناول البروتينات، فالأفراط في تناول البروتينات سوف يتم تحويله إلى سكريات، وبالتالي يقلل من نسبة الدخول في مرحلة الكيتوسس.
- تناول 20 جرام من الكربوهيدرات يومياً: من المعروف النظام الغذائي كيتو دايت هو نظام شديد الصارمة عند تناول الكربوهيدرات، ولكن لابد من معرفة أن الحد تماماً من تناوله قد يُمنع من الدخول في مرحلة الكيتوسس.
علامات الكيتو دايت عند الدخول في الكيتوسس
بعد إتباع جميع تعليمات نظام كيتو دايت، لعلك تتسائل كيف أعرف أنى وصلت إلى مرحلة الكيتوسس المطلوبة، ويمكننى الإجابة عن ذلك السؤال، أن يمكنك معرفه ذلك بكل سهولة عن طريق إجراء التحاليل اللازمة التى يصفها لك الطبيب مثل: عينات الدم، والبول والبراز، كما توجد بعض الأعراض التى يمكنك الأستدلال بها بدون إجراء تحاليل وهي :
- الشعور بالحيوية وزيادة نسبة الطاقة: في المرحلة الأولى من رجيم كيتو دايت يدخل الجسم إلى مرحلة التعب والإرهاق الشديد، وتسمى في تلك الحالة بإنفلونزا كيتو دايت، وعند الدخول في المرحلة الثانية من الرجيم يبدأ الجسم في استعادة الطاقة والحيوية من جديد.
- الشعور بالشبع: أثبتت العديد من التجارب التي أجريت على الأشخاص ممن يتبعون نظام كيتو ديت انخفاض نسبة الجوع لديهم، والسبب الرئيسي في ذلك هو قدرة الجسم على الوصول إلى مخزن الدهون، أما السبب الثاني يرجع إلى أن أنظمة الرجيم الأخرى تجبر الفرد على عدم تناول الطعام إلا في فترات محددة، أما في نظام كيتو دايت يشعر الأفراد بالرضا من تناول الطعام أكثر من مرة بدون قيود.
كيفية الوصول إلى مرحلة الكيتوسس لحرق الدهون
هُناك عدة مستويات للوصول إلى مرحلة الكيتوسس، وذلك من خلال أرقام لها دلالة معين سوف نتعرف عليها لاختبار مستوى الكيتوسس:
- أقل من 0.5 (مليمول/لتر): على الرغم اقتراب القيمة العددية من الرقم 0.2 وهو الرقم الخاص بالدخول من مرحلة الكيتوسس، إلا أنه بعيد عن الحد الأقصى لمرحلة حرق الدهون.
- من 0.5 إلى 1.5 (مليمول/لتر): هنا هي مرحلة الكيتوسس الخفيف، ولكن لابد من مضاعفة الجهود للحصول على الوزن المثالي.
- من 1.5 إلى 3 (مليمول/لتر): صُنفت تلك المرحلة كمرحلة مثالية للكيتوسس، ويُوصي الأطباء بضرورة الوصول لتلك المرحلة لما لها من فوائد جسدية وعقلية.
- أكثر من 3 (مليمول/لتر) عند الوصول إلى تلك المرحلة لا يمكنك الاستفادة من نتائج أكثر من المرحلة المثالية السابقة، ولتلك المرحلة أضرار خاصة لأصحاب مرض السكر من النوع الأول أو الثاني لأنها تؤدى إلى انخفاض نسبة السكر في الدم.
- من 8 إلى 10 (مليمول/لتر)نادراً من يصل إلى تلك المرحلة من الكيتوسس، وعند وصول الجسم إليها فهو دليل واضح على وجود مشكلة في الجسم، ويمكنك الاستدلال عليها من خلال الأعراض التالية: القيء، الآم في البطن، الشعور بالتعب والإرهاق العام.
الآثار الجانبية وأضرار نظام الكيتو دايت
- في بداية إتباع نظام كيتو دايت سوف تمر بمرحلة إنفلونزا الكيتو، ولكن لن تستمر تلك المرحلة طويلًا فسرعان ما تختفي بعد أسبوع عندما يتكيف جسمك مع كمية الدهون الواصلة إليه. ومن أبرز أعراضها ما يلى:الشعور بألم في الرأس، العصبية، ضعف النظر، الكسل، كما يمكننا تقسيم الآثار الجانبية وأضرار نظام كيتو دايت إلى قسمين كالتالي:
- أولاً الأعراض الأكثر انتشاراً: من أبرز الأعراض التي تظهر على الأشخاص ممن يتبعون نظام كيتو دايت ما يلى: زيادة سرعة دقات القلب، الكسل والخمول، الشعور بتشنج في اليدين والساقين، رائحة الفم الكريهة.
- ثانياً الأقل انتشاراً: كما توجد بعض الآثار الجانبية التي تحدث لفئة قليلة من الأفراد ومن أبرزها الآتي: ظهور الطفح الجلدي في أماكن متفرقة من الجسد، تكون الحصوات في المثانة خاصة لدى النساء، بهتان البشرة، ارتفاع نسبة الكوليسترول، عدم القدرة على الرضاعة الطبيعية واللجوء إلى اللبن الصناعي.
أسئلة شائعة عن الكيتو دايت
نظام كيتو دايت من الأنظمة الغذائية التى يوجد بها كثير من التعليمات، ويتطلب نجاحه التدقيق فى جميع الأطعمة والمشروبات والتى تكون محل شك لدى الكثيرون، ومن أبرز تلك الأسئلة ما يلي:
- العلاقة التي تربط رجيم الكيتو دايت والصيام المتقطع؟ كلا منهما يحافظان على صحة الإنسان وقدرتهما على خسارة الوزن بشكل ملحوظ، ولهذا يُنصح لمن يتبعون الأنظمة الغذائية عدم البدء فيه مباشرة بل القيام بالصيام المتقطع في أول الأمر، ثم البدء في الدخول إلى رجيم كيتو دايت، وذلك لإعطاء الجسم الفرصة للتكيف مع الرجيم، ولابد من إتباع ذلك لمدة لا تقل عن أسبوع.
- هل المشروبات الغازية الدايت مسموح بتناولها في رجيم الكيتو دايت؟ لعشاق المشروبات الغازية خاصة البيبسي لابد أن يتسألون عن هذا السؤال، لهذا دعني أخبرك أن الإجابة هي بالتأكيد البيبسي من قائمة المشتريات الممنوعة في نظام رجيم كيتو دايت، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من السكريات وبالتالي سوف تزداد نسبة الأنسولين في الجسم، وتتراكم الدهون ويصعب التخلص منها.
- الجبن المسموح بتناولها في حمية الكيتو دايت: لعلك تتساءل عن أنواع الجبن المناسبة عند إتباع الرجيم، لهذا سوف نجيب عن ذلك السؤال بشكل دقيق ومُفصل، من أجل اختيار أنواع الجبن التي تصلح لك عند الذهاب للتسوق، ومن أبرز أنواع الجبن المسموح بها كالتالي: الجبنة الرومي (لكن لابد من اختيار أنواع الجبن الخالية من الكربوهيدرات، وذلك من خلال قراءة ما يوجد على العبوة، الجبنة الشيدر، جبنة المازوريلا، الجبنة الكيري، جبنة الريفورد، جبنة جودا.
نصائح عن نظام كيتو دايت
الكيتو دايت من أنظمة الرجيم صعبة التطبيق، ومن أجل ضمان نجاحه والحصول على النتيجة المطلوبة، إليكم أبرز النصائح والتعليمات التى لابد من تطبيقها بحزم ومن أبرزها مايلي:
- عدم الاستسلام للتعب خاصة في الأيام الأولى من نظام كيتو دايت، فكل حمية غذائية في بداية الأمر تكون هناك كثير من المتاعب، سريعاً ما تتلاشى خاصًة مع الإرادة القوية بالبعد عن تناول السكريات.
- شرب كمية كبيرة من الماء.
- من أهم النصائح لنجاح نظام كيتو دايت المتابعة المستمرة مع طبيب الأغذية المختص، وذلك لإجراء التحاليل الطبية اللازمة قبل وأثناء إتباع الحمية.
- في حالة ظهور أي أعراض غريبة عليك يجب الذهاب إلى الطبيب فوراً.[4]
شاهد ايضًا: أهمية رياضة السكوات .. نصائح يجب اتباعها عند ممارسة السكوات
جدول كيتو دايت مٌجرب
| اليوم | الإفطار | الغذاء | العشاء |
| السبت | بيض أومليت مقلي
خضروات |
برجر غير مُصنع
ما تفضله من الخضروات |
زبادي كامل الدسم
توت حفنة من المسكرات |
| الأحد | لحم مقدد مع البيض | سمك السلمون مع الزبدة
ما تفضله من الخضروات |
برجر غير مُصنع
خضروات |
| الأثنين | بيض مقلي في الزبد الطبيعي
خضروات |
دجاج مشوي
خضروات |
سلطة السمك
القليل من زيت الزيتون |
| الثلاثاء | خضراوات، حسب ما تفضل
بيض أومليت مقلى بالزبد الطبيعي |
حصة من اللحم
خضروات |
عصير مع حليب جوز الهند
القليل من التوت القليل من اللوز |
| الأربعاء | لحم مقدد مع البيض | حصة من اللحم
خضروات |
سلطة الدجاج
معلقة من زيت الزيتون |
| الخميس | بيض أومليت
مختلف أنواع الخضراوات |
كرات اللحم المفروم
خضروات |
زبادي
حفنة من المكسرات |
| الجمعة | لحم مقدد مع البيض | دجاج مشوي
سبانخ |
عصير طبيعي
زبادي توت |
وبهذا نكون قد عرضنا كافة المعلومات عن رجيم الكيتو دايت، وننصح لكل من يتبعه استشارة الطبيب دائماً قبل إتباع أي حمية غذائية لفقدان الوزن، خاصة أصحاب الأمراض المزمنة، لحياة أكثر صحة.
