ما هي الكربوهيدرات الضارة؟
كثيرًا ما نسمع أن اتباع نظام غذائي صحي يتضمن عدم تناول الكربوهيدرات، ولكن لذلك العديد من الآثار السلبية، حيث تحتاج أجسامنا إلى الكربوهيدرات المفيدة أو الجيدة.
لكن ما هي الكربوهيدرات الضارة التي يجب علينا الحد منها، وما الذي يجعل الكربوهيدرات مفيدة أو ضارة؟
في الحقيقة، تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الأساسية في أي نظام غذائي صحي، ولكن لا تمتلك جميعها القيمة الغذائية ذاتها، فمنها ما هو جيد ومنها ما هو ضار.
أنواع الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع رئيسية وهي السكريات، النشويات والألياف، ويختلف تركيب الكربوهيدرات الكيميائي، فمنها ما هو معقد ومنها ما هو بسيط.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة التي نتناولها على نوع واحد فقط من الكربوهيدرات، ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية AHA فالسكريات البسيطة هي كربوهديرات سهلة الهضم، كما يمكن أن تكون موجودة في الأطعمة الطبيعية كالفواكه والحليب.
ويمكن أيضًا أن تكون الكربوهيدرات البسيطة مكررة أو مصنعة ومُضافة إلى مجموعة من الأطعمة كالحلوى والكعك.
يُمكن للجسم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، وبهذا فهي تتسبب بارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم.
يُمكن أن تتضمن السكريات المضافة السكر البني، محليات الذرة، شراب الذرة، الفركتوز، الجلوكوز، المالتوز، شراب الشعير، السكروز، العسل، رحيق الصبار، عصير الفاكهة والدبس، وتُركز إدارة الغذاء والدواء على أهمية كتابة أسماء جميع السكريات المضافة إلى المنتجات على الملصقات أو العبوات الخارجية.
أما الكربوهيدرات المعقدة فهي موجودة في الحبوب الكاملة، البقوليات والخضراوات، وسُميت بالكربوهيدرات المعقدة نتيجة احتوائها على سلاسل أطول من جزيئات السكر.
تعتبر الألياف من الكربوهيدرات وفق تركيبها الكيميائي، ولكن لا يُمكن للجسم هضمها أو امتصاصها، وبذلك فهي تُغذي البكتيريا النافعة الموجودة في جهازنا الهضمي وخصوصًا في الأمعاء.
يهضم الجسم السكريات المعقدة بشكل أبطأ مقارنة بالسكريات البسيطة، وبذلك فهو لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر والأنسولين في الدم.
لذلك يرى أخصائيو التغذية بأنه من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات المعقدة بشكل أكبر من الكربوهيدرات البسيطة، لأنها توفر إحساسًا أطول بالشبع، ولا ترفع مستوى السكر في الدم.
الكربوهيدرات البسيطة
لا يعني ما ذُكر في الفقرة السابقة أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة هي أطعمة ضارة، فهذا يختلف بحسب نوع الأطعمة.
فعلى سبيل المثال تحتوي منتجات الألبان والفواكه على الكربوهيدرات البسيطة، ولكن قيمتها الغذائية مختلفة تمامًا عن البسكويت والكعك.
تحتوي الحلويات المصنعة أيضًا على كمية كبيرة من السكر، ولكنها تفتقد العديد من العناصر الغذائية الأساسية لدعم صحة الجسم العامة.
تحتوي الفواكه على الألياف، مضادات الأكسدة، البوليفينول والعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى، ولهذا فتناول الفواكه أكثر فائدة من تناول الخبز الأبيض على سبيل المثال.
كما يحتوي الحليب على سكريات بسيطة، ولكنه في الوقت ذاته يحتوي على الكالسيوم، البروتين والبروبيوتيك الضرورية لصحة بكتيريا الأمعاء المفيدة.
يقول أخصائيو التغذية أن البروتين يرفع من القيمة الغذائية للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، ويُمكن أن يجعل فائدتها مقاربة لفوائد الكربوهيدرات المعقدة.
كما يُساهم البروتين في إبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات في الدم، وهذا ما يزيد من الشعور بالشبع، ولا يؤدي إلى أي ارتفاع في مستوى الأنسولين والسكر في الدم.
فيما يلي قائمة الكربوهيدرات الضارة أو الكربوهيدرات البسيطة التي يجب الحد من تناولها:
- المشروبات الغازية.
- الحلويات.
- الأطعمة المصنعة كالبطاطس والمقرمشات.
علاوة على ذلك من المهم التركيز على عدم المبالغة في تناول الفاكهة، وهذا لأن الجسم يمتصها بسرعة.
لا يعني هذا الانقطاع التام عن تناول هذه الكربوهيدرات، ولكن من المهم التركيز على عدم اعتبار هذه الأطعمة مصادرك الرئيسية للكربوهيدرات.
الكربوهيدرات المعقدة
غالبًا ما تعتبر الكربوهيدرات المعقدة هي الكربوهيدرات الجيدة، وهذا لاحتوائها على سلاسل طويلة من السكريات، وبالتالي يستهلك الجسم وقتًا أطول لهضمها، وهذا يعني استقرار مستوى الجوع والشبع لديك خلال اليوم.
علاوة على ما سبق، فغالبًا ما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عناصر غذائية أخرى هامة، كالألياف ومجموعة فيتامينات ب، مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة التي لا تحتوي عليها في الغالب.
لذلك يُفضل اختيارك للحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المصنعة، وهذا يعني دقيق الشوفان، دقيق القمح الكامل، الأرز البني والبرغل بدلًا من الأرز الأبيض، الدقيق الأبيض أو المخبوزات المصنوعة منه.
فيما يلي مقارنة بين الخبز الأبيض الذي يُعد من الكربوهيدرات الضارة والخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل والذي يعد من الكربوهيدرات المعقدة:
- السعرات الحرارية: يحتوي الخبز الأبيض على 130 سعرة حرارية، ويحتوي خبز القمح الكامل على عدد السعرات الحرارية ذاته.
- البروتين: يحتوي الخبز الأبيض على أربعة غرامات من البروتين، بينما يحتوي خبز القمح على خمسة غرامات.
- الدهون: يحتوي الخبز الأبيض على غرام واحد من الدهون، بينما يحتوي خبز القمح الكامل على خمسة غرامات.
- كربوهيدرات: يحتوي الخبز الأبيض على 26 غرام، وخبز القمح الكامل على 23 غرام.
- الألياف: يحتوي الخبز الأبيض على غرام واحد من الألياف، أما خبز القمح الكامل فيحتوي على أربعة غرامات.
- إجمالي السكريات: وهو أربعة غرامات في الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل.
- الصوديوم: وهو 230 ملغ في الخبز الأبيض، و180 ملغ في خبز القمح الكامل.
- الكالسيوم: ويحتوي كلاهما على 40 محم من الكالسيوم.
- البوتاسيوم: يحتوي الخبز الأبيض على 50 مجم من البوتاسيوم، بينما يحتوي خبز القمح الكامل على 125 مجم.
وبذلك فالكربوهيدرات المعقدة كثيفة عناصر الغذائية، وفيما يلي مجموعة من الأمثلة عليها:
- خبز القمح الكامل.
- الشعير.
- الكينوا.
- البطاطا.
- دقيق الشوفان.
- الفاصولياء.
لذلك للبحث عن الكربوهيدرات المفيدة يُمكنك قراءة ملصقات الطعام للبحث عن كمية أكبر من الحبوب الكاملة وأقل من السكر المضاف.
كما حاول الحد من تناول الأطعمة الغنية بسكر القصب، العسل، الدبس، سكر القيقب أو حتى سكر جوز الهند، وهذا لأن هذه المنتجات الغذائية تتضمن الكثير من السكريات المضافة.
مؤشر الجهد السكري
أو المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: glycemic Index)، وهي طريقة يستعين بها أخصائيو التغذية لتوجيه الآخرين لمعرفة الكربوهيدرات التي يُمكن تناولها.
يعني هذا المؤشر مدى سرعة امتصاص السكر في الدم، فالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي كربوهيدرات ضارة يمتصها الجسم بسرعة، وبالتالي يرتفع مستوى السكر في الجسم بشكل مفاجئ ثم ينخفض مجددًا بالسرعة ذاتها.
يتألف المؤشر الجلايسيمي من مقياس من 0 إلى 100، فالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى من 70 هي كربوهيدرات ضارة، وأما الأقل من 55 فهي مفيدة ويمتصها الجسم خلال وقت أطول.
في النهاية، الكربوهيدرات ليست جميعها ضارة، سواء كانت بسيطة أو معقدة، وكلاهما من العناصر الرئيسية في أي نظام غذائي صحي.
لذلك عليك فقط أن تكون واعيًا بشأن الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها، فتجنب الحلويات، الخبز الأبيض، البطاطس، الكعك والمقرمشات.
فكر بدلًا عنها في مستوى السكر في دمك وفي الألياف، وبذلك ركز على تناول الحبوب الكاملة، الفواكه والخضراوات حتى تحصل على الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا.
كما يُمكنك الاستفادة من التكنولوجيا بتحميل بعض التطبيقات التي تحسب مقدار الكربوهيدرات في الطعام والمؤشر الجلايسيمي حتى تُقرر تناوله أم لا.
المرجع: