ما هي النشويات وما الأطعمة التي تحتوي عليها؟ يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر الغذائية لأداء الوظائف الحيوية الأساسية ، مثل التنفس والحركة والإفراز. النشويات والأطعمة التي تحتوي عليها من أهم الأطعمة الضرورية لصحة الإنسان. سيوفر المقال في فقراته جميع المعلومات المهمة عن النشويات وأنواعها ومصادرها الرئيسية.
ما هي النشويات؟
النشويات ، وتسمى أيضًا الكربوهيدرات ، هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، وتشمل النشويات البسيطة (السكريات) والنشويات المعقدة ، بالإضافة إلى الألياف ، وهي مواد يمكن للجسم استخدامها على الفور أو تحويلها إلى شكل قابل للتخزين يسمى الجليكوجين. كما يحول الجسم النشويات الزائدة إلى دهون.[1]
ما هي أنواع النشويات؟
هناك نوعان أساسيان من النشويات: النشويات البسيطة والنشويات المعقدة.[1]
النشويات البسيطة
تتكون النشويات البسيطة من أنواع مختلفة من السكريات ، وهي السكريات الأحادية والثنائية ، ومن أهم أنواع السكريات الأحادية:
- الجلوكوز: سكر بسيط شائع يستخدمه الجسم والدماغ للحصول على الطاقة كل يوم ، يسمى الجلوكوز أيضًا السكاريد الأحادي.
- الفركتوز: يوجد الفركتوز في الفواكه والخضروات.
- الجالاكتوز: يوجد الجالاكتوز في الحليب.
- الريبوز: يشتهر الريبوز بأنه جزء من الحمض النووي الريبي ، وهو جزء من المادة الوراثية في الخلايا.
ترتبط السكريات الفردية مثل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز معًا لتشكيل تركيبات مختلفة تسمى السكاريد. تشمل هذه السكريات:
- اللاكتوز: يتكون اللاكتوز (سكر الحليب) من جزيئات الجلوكوز والجلاكتوز.
- المالتوز: ينتج المالتوز (سكر الشعير) أثناء تكسير الجسم للحبوب المختلفة مثل الشعير.
- السكروز: يتكون السكروز (سكر المائدة) من جزيئات الجلوكوز والفركتوز.
الكربوهيدرات المعقدة
النشويات المعقدة عبارة عن سلاسل طويلة من جزيئات السكر المفردة. على سبيل المثال ، تتكون النشويات المعقدة التي نعرفها باسم النشويات من العديد من جزيئات الجلوكوز. النشويات المعقدة تشمل:
- السليلوز: هو المكون الهيكلي للنباتات ، حيث يساعد السليلوز النباتات في الحفاظ على شكلها ، والسليلوز هو أحد المكونات الرئيسية للألياف.
- الجليكوجين: هو شكل من أشكال الجلوكوز تستخدمه العضلات والكبد لتخزين الطاقة.
- النشا: يتكون النشا من العديد من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟
توجد الكربوهيدرات بأشكال مختلفة في العديد من الأطعمة. وسنعرض أهم الأطعمة التي تحتوي على النشويات حسب نوع النشويات.[2]
الأطعمة التي تحتوي على السكريات
الأطعمة التي تحتوي على السكريات الأحادية غالبًا ما يكون طعمها حلوًا لأن براعم التذوق تتعرف عليها على أنها حلوة. توجد السكريات البسيطة في:
- عسل.
- شراب الذرة.
- حلويات.
- فواكه وعصائر فواكه.
- بعض الخضروات.
عندما يتم ربط اثنين من السكريات الأحادية معًا ، فإنها تشكل ثنائيات السكاريد مثل اللاكتوز والسكروز والمالتوز ، والتي توجد في العديد من الأطعمة ، وأهمها:
- سكر المائدة.
- منتجات الألبان.
- بعض أنواع الخبز.
- الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والجزر.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة
يتم تخزين هذه الكربوهيدرات في العضلات أو الكبد وتحويلها لاحقًا إلى طاقة. توجد هذه الكربوهيدرات في:
- خبز أبيض وخبز حبوب كاملة.
- أرز أبيض وبني.
- الكينوا.
- المعكرونة.
- بذور الذرة.
- بطاطا.
- الحبوب بأنواعها.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان (تذوب في الماء) والألياف غير القابلة للذوبان (غير القابلة للهضم). تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الجسم ، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الهضم. تتضمن بعض المصادر الغنية بالألياف ما يلي:
- الفاكهة.
- خضروات.
- الفاصوليا والبقوليات الأخرى.
- المكسرات والبذور.
- شعير.
- دقيق الشوفان.
كمية الكربوهيدرات الموجودة في بعض الأطعمة الشائعة
توجد الكربوهيدرات بكميات متفاوتة في الأطعمة اليومية. فيما يلي قائمة بالمقادير التقريبية للكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الشائعة:[1]
- التفاح: تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 4.4 جرامًا من الألياف.
- الخبز: شريحة واحدة تحتوي على 13.8 جرام من النشويات و 1.9 جرام من الألياف.
- الفاصوليا الجافة: يحتوي الكوب الواحد على 45 جرامًا من النشويات و 15 جرامًا من الألياف.
- الجريب فروت: تحتوي نصف ثمرة متوسطة الحجم على 13 جرامًا من النشويات و 2 جرامًا من الألياف.
- الفاصوليا الخضراء: يحتوي الكوب الواحد على 7 جرامات من النشويات و 2.7 جرام من الألياف.
- الخس: يحتوي رأس واحد صغير على 9.6 جرام من النشويات و 2.9 جرام من الألياف.
- الحليب قليل الدسم: يحتوي كوب واحد سعة 8 أونصات على 12 جرامًا من الكربوهيدرات و 0 جرامًا من الألياف.
- البرتقال: فاكهة متوسطة الحجم تحتوي على 15.4 جرام من النشويات و 3.1 جرام من الألياف.
- المعكرونة: كوب واحد من المعكرونة المطبوخة يحتوي على 43.2 جرام من النشويات و 2.5 جرام من الألياف.
- البطاطس: تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 37 جرامًا من النشويات و 4 جرامات من الألياف.
- الفراولة: نصف كوب يحتوي على 11.7 جرام من النشويات و 3 جرام من الألياف.
- الطماطم: فاكهة متوسطة الحجم تحتوي على 3.5 جرام من النشويات و 1.1 جرام من الألياف.
النشويات الصحية
على الرغم من أن معظم الناس يربطون الكربوهيدرات بزيادة الوزن والأمراض ، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تعتبر صحية جدًا ، وأهمها:[3]
- الكينوا: تحتوي الكينوا المطبوخة على 70٪ نشا ، مما يجعلها غذاء عالي النشا. ومع ذلك ، فهو أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف. كما أنها غنية بالعديد من المعادن ، وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم وتدعم صحة القلب.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على 70٪ من النشويات ، وغني بنوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان الشوفان. يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول ، ويساعد أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم.
- – الموز: تحتوي موزة واحدة كبيرة (136 جرام) على حوالي 31 جرامًا من النشويات. يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامينات B6 و C ، كما يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.
- البطاطا الحلوة: يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 جرام من النشويات. البطاطا الحلوة مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم. علاوة على ذلك ، فهي مليئة بمضادات الأكسدة.
- البرتقال: يتكون أساسًا من الماء وحوالي 15.5 جرامًا من النشويات لكل 100 جرام. يعتبر البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف. كما أنه غني بفيتامين ج والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى احتوائه على حامض الستريك. يحسن تناول البرتقال صحة القلب ويساعد على منع تكون الحصوات. الكلى أيضا.
- الجريب فروت: يحتوي على حوالي 8٪ من النشويات ، وغني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يعزز الجريب فروت صحة القلب ويتحكم في نسبة السكر في الدم.
- التفاح: يحتوي على حوالي 14-16 جرامًا من النشويات لكل 100 جرام. يحتوي التفاح أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن. فهي مصدر جيد لفيتامين ج ومضادات الأكسدة والألياف. أنها تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم والحفاظ على صحة القلب.
- الفول: تحتوي الفاصوليا المطبوخة على حوالي 21.5 جرامًا من النشويات لكل 100 جرام ، وهي غنية بالبروتين. كما أنها مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- الحمص: يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4 جرام من النشويات لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى ما يقرب من 8 جرام من الألياف. كما أنه مصدر جيد للبروتين النباتي. يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامين ب ، كما أنه يساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.
النشويات الضارة
الاستهلاك المفرط للنشويات يؤدي إلى السمنة والسكري وأمراض الكبد والقلب والسكتة الدماغية والسرطان. النشويات التي تعتبر غير صحية لأنها لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية تشمل:[4]
- النشويات المكررة ، مثل الدقيق الأبيض.
- المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر.
- بعض الوجبات الخفيفة مثل الكعك والمعجنات.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات ليست غنية بالسعرات الحرارية فحسب ، بل غنية أيضًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ، ومن أهم أنواع الأطعمة النشوية التي تساعد على زيادة الوزن:[5]
- الكينوا.
- الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والتين
- الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة.
- الفاصوليا ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء.
ما هي الكربوهيدرات التي تقلل الوزن؟
أفضل الكربوهيدرات الصحية لخسارة الوزن هي:[6]
- باستا القمح الكامل.
- البقوليات مثل الفول والحمص والعدس والبازلاء.
- خبز أسمر.
- دقيق الشوفان.
- الفواكه: الموز والكرز والتفاح والتوت البري.
- الخضار: البروكلي والملفوف واللفت والقرنبيط.
- القمح الأسود.
- نخالة القمح.
وفي الختام أوضح المقال ما هي الكربوهيدرات وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟ وأوضح أهم أنواع النشويات ، وما هي الأطعمة النشوية المفيدة للصحة ، والأطعمة النشوية الضارة. كما قدمت المقالة شرحًا للنشويات التي تساعد في زيادة الوزن والتي تساعد في إنقاص الوزن.
