النظام الغذائي الصحي
يهتم البشر منذ القدم باتباع نظام غذائي صحي، ولكن في الواقع يعتبر أخصائيو التغذية أن الهدف من ذلك ليس الحفاظ على النحافة أو الوصول إليها، بل الهدف من ذلك هو تحسين صحة الجسم ونشاطه، بالإضافة إلى منح الجسم القدرة على مجابهة الحياة بنشاط، وتحسين المزاج بشكل كبير.
نظرًا لأهمية الغذاء الصحي فقد ظهر في هذا العقد من الزمان مصطلح أخصائي التغذية والذي يختار لك النظام الغذائي المناسب بناء على قيمك الحيوية.
ويعتمد النظام الغذائي الصحي بشكل كبير على تحقيق التوازن الذي يشتمل عليه الهرم الغذائي، وفي الآونة الأخيرة انتشر نظام غذائي محدد يطلق عليه اسم النظام الغذائي الخالي من الجلوتين على أنه النظام الأمثل، وسيوضح هذا المقال الحقيقة العلمية والطبية لهذا النظام الغذائي. (١)
معنى الجلوتين
الجلوتين هو الاسم الشائع لمجموعة من البروتينات والتي يطلق عليها علميًا اسم برولامين، ويوجد بشكل طبيعي في القمح والشعير وغيرها من الأطعمة والحبوب التي ستذكرها الفقرة التالية.
ويعتبر الجلوتين السبب الرئيسي الذي يجعل الخبز هشًا ومطاطًا نوعًا ما، حيث أنه يمتلك مرونة ممتازة عند تعرضه للحرارة أثناء خبزه مما يسمح للخبز بالتخمر والتمدد، ولهذا السبب يقوم العديد من الخبازين بإضافة كمية كبيرة منه على الخبز لتحسين قوامه وطعمه.
يعتبر الجلوتين غير ضار بطبيعته، ولكنه يمكن أن يسبب الضرر لفئة محددة من الأفراد المصابين بما يعرف بحساسية الجلوتين، مما أدى لابتكار نظام غذائي يطلق عليه اسم النظام الغذائي الخالي من الجلوتين، وسيتطرق هذا المقال لشرح حقيقته.
مصادر الجلوتين
يتوفر الجلوتين في عدد كبير من الأطعمة والحبوب، ولذلك تم تخصيص ملصق خاص يتم وضعه على الأطعمة والمعلبات الخالية تمامًا من الجلوتين، وتعتبر الأطعمة التالية من أشهر مصادر الجلوتين: (٢)
- الحبوب الكاملة: مثل القمح، البر، النخالة، الشعير، جنين القمح، السميد والبرغل، بالإضافة إلى بعض أنواع الشوفان.
الشوفان بذاته لا يحتوي على الجلوتين، ولكن يستخدم الجلوتين في عمليات معالجته، وقد وجد الخبراء فيما بعد طرق بديلة لمعالجته من غير استخدام الجلوتين.
- المنتجات المصنعة من الحبوب: مثل البسكويت، الكوكيز، الخبز، الكعك، المعكرونة، النودلز، البرغر النباتي، والمعجنات.
- بعض الأطعمة الأخرى والمشروبات: مثل شراب الشعير، خل الشعير، صلصة الصويا، بعض أنواع النبيذ، بعض التوابل ومكعبات النكهة التي يتم إضافتها بغرض إضفاء نكهة على الأطعمة.
حقيقة النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
نظرًا لاهتمام الأفراد المستمر في الأنظمة الغذائية الصحية، اتبع العديد من الأفراد النظام الغذائي الخالي تمامًا من الجلوتين، وذلك نتيجة فوائد هذا النظام الكبيرة في صحة الجهاز الهضمي، واعتقاد العديد من الأفراد بقدرته الممتازة على إنقاص الوزن.
ولكن في المقابل اتبعه الكثير من الأفراد كأسلوب حياة رغم حسن وزنهم وعدم إصابتهم بأي أمراض تقتضي بالحاجة إلى اتباع هذا النظام الغذائي، وأثبتت الإحصائيات أن الكثير من يقومون بذلك بالدول الغربية.
لهذا السبب قامت السلطات هنالك بابتكار ملصق محدد يدل على أن الطعام خالٍ من الجلوتين، وفي الحقيقة معظم هذه الأطعمة ليست خالية من الجلوتين بنسبة ١٠٠%، ولكنها في الوقت نفسه تحتوي على نسبة ضئيلة جدًا بحيث لا تتسبب بأي أضرار تذكر حتى على المدى البعيد. (٣)
فوائد النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
أثبت أخصائيو التغذية والعديد من الخبراء أن النظام الغذائي الخالي من الجلوتين يمتلك العديد من الفوائد لجسم الإنسان منها: (٤)
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: حيث يعالج هذا النظام عدد من مشاكل الجهاز الهضمي كالانتفاخ، الإمساك والإسهال.
في إحدى الدراسات قام ٢١٥ شخص باتباع هذا النظام لهذا الغرض، وبالفعل تمت ملاحظة تحسن كبير في صحة جهازهم الهضمي.
- علاج التهابات الجهاز الهضمي المزمنة: حيث إن هذه الالتهابات تحدث بسبب زيادة كبيرة أو نقصان ضخم في البكتيريا الطبيعية المتواجدة في الأمعاء، مما يتسبب بحرقة المعدة وصعوبة الهضم.
وقد أثبت هذا النظام فعاليته في مقاومة هذه الالتهابات وعلاج تلف الأمعاء الناتج عنها.
- تعزيز الطاقة: حيث تتسبب الاضطرابات الهضمية غالبًا بالكسل وفي حالة تعرف بالضباب الدماغي، ومعالجة هذه الاضطرابات تقود إلى تعزيز الطاقة والشعور بالنشاط وفق إثبات عدد من الدراسات.
- إنقاص الوزن: وذلك بسبب أن هذا النظام يمنع تناول الوجبات السريعة والنشويات، مما يقود إلى لجوء الجسم إلى حرق الدهون بدلًا من اكتساب الطاقة من الأطعمة، ولكن بالطبع لن تظهر هذه النتائج مباشرة على الفرد.
- التخفيف من أعراض حساسية الجلوتين: وهو نوع من أنواع الحساسية يصيب الأفراد فورًا عند تناولهم الجلوتين ويسبب لهم العديد من الاضطرابات الهضمية.
ولكن راود الشك عددًا من العلماء لكونهم يظنون أن هذه الحساسية مجرد تخيلات نفسية لا أكثر، وأنها عبارة عن اضطرابات هضمية فقط.
أضرار النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
لا يمكن إنكار الفوائد الجمة لهذا النظام الغذائي، ولكن وجد العديد من الخبراء أن اتباع النظام الغذائي الخالي من الجلوتين من غير الإصابة بأي اضطرابات هضمية أو حساسية للجلوتين قد يكون مضرًا فعلًا وذلك للأسباب التالية: (٥)
- نقص التغذية: حيث يقود هذا النظام إلى نقص في تناول الأطعمة التي تحتوي على عدد من العناصر الهامة مثل الكالسيوم، الألياف، الحديد، وعدد من الأحماض الأمينية.
- خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
- المنتجات الخالية من الجلوتين يمكن أن تحتوي على كمية أكبر من السكريات والدهون، مما يقود إلى نتيجة عكسية وهي زيادة الوزن.
الأطعمة المسموحة في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
قد يشعر الفرد أن الخبز وبقية الأطعمة الناتجة من الحبوب الكاملة هي أكثر شيء يمكن تناوله، ولذلك فيما يلي عدد من الأطعمة المسموح تناولها في هذا النظام: (٦)
- الفواكه والخضراوات بأنواعها.
- البقوليات مثل الفاصولياء والمكسرات الغير معالجة.
- البيض.
- اللحوم الطازجة والخالية من الدهون كالأسماك والدواجن.
- الألبان قليلة الدسم.
- الأرز.
- فول الصويا.
- دقيق الأرز.
- الكتان.
الأطعمة الممنوعة في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
لقد تم ذكر مصادر الجلوتين في بداية المقال، وبالطبع يجب تجنبها جميعها عند اتباع النظام، ولكن بالنسبة لدقيق القمح فهو يمتلك عددًا من التسميات والأنواع منها:
- دقيق فارينا: وهو قمح مطحون يستخدم في تسخين الحبوب.
- دقيق غراهام: وهو دقيق القمح الكامل، دقيق الفوسفات.
- السميد: الذي يستخدم في صناعة المعكرونة والكسكس الذي يستخدم بكثرة في بلاد المغرب العربي.
بالإضافة إلى ذلك قد تحتوي بعض الأدوية والمكملات الغذائية على الجلوتين، ولذلك يفضل سؤال الطبيب أو الصيدلي عن هذه النقطة. (٦)
أفكار لوصفات تدعم النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
قد يصاب العديد من الأفراد بالحيرة لمعرفة بعض الأصناف المناسبة لاتباع هذه النظام، وفيما يلي بعض منها: (٧)
- وصفة البيتزا الخالية من الجلوتين، ويمكن صنعها بسهولة باستخدام دقيق اللوز أو دقيق الأرز، أو عن طريق شراء خلطة عجينة البيتزا الخالية من الجلوتين الجاهزة.
- ساندويش التورتيلا الخالي من الجلوتين، ويتم حشي خبز التورتيلا بالجبن، السبانخ وخلطة الرانش الخالية من الجلوتين.
- كيك الشوكولا الخالي من الجلوتين، ويمكن صنعه عن طريق شراء خليط الكعك الخالي من الجلوتين وإضافة الشوكولا، الكاكاو والسكر البني إلى المزيج، وتزيينه بقطعه صغيرة من الكوكيز، مع التركيز على شراء جميع هذه المكونات خالية من الجلوتين.
- شرائح التفاح الرقيقة مع رشة من القرفة، ومن ثم تحميرها في الفرن لفترة وجيزة، مما ينتج رقاقات هشة ومقرمشة للتسلية.
- حساء الدجاج اللذيذ وذلك عن طريق سلق الدجاج مع القليل من الملح، ومن ثم فصل اللحم عن العظم وتصفية مرق الدجاج، ثم إضافة قطع الدجاج مع قطع من الطماطم وشرائح مقطعة من خبز التورتيلا الخالي من الجلوتين.
تكلفة اتباع النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
بالتأكيد تعتبر تكلفة اتباع هذا النظام الغذائي باهظة بعض الشيء، حيث إن الأطعمة والمنتجات الغذائية الخالية من الجلوتين تتعرض لعمليات معالجة وانتاج أكثر تعقيدًا.
خاصة عند البدء حديثًا في اتباع النظام، حيث إن حديث العهد بالمكونات قد لا يحسن شراءها بسعر وجودة مناسبين، كما أن الوصفات البديلة للجلوتين تحتاج عددًا من الأطعمة التي قد لا يشتريها الفرد في العادة. (٦)
تحرير: بيلسان عماد
المراجع:
١- https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
٢- https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten#labeling
٣-https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406#benefits
٤- https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-diet#why-it-is-bad
٥- https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406#diet_preparation
٧- https://mygluten-freekitchen.com/10-most-popular-new-gluten-free-recipes-2017/
