هل الفشار مسموح به في الكيتو؟ هذا النظام الغذائي ، الذي انتشر منذ زمن طويل وأصبح شائعًا للغاية اليوم ، يتميز بهذا النظام الغذائي بأنه نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، مما يضع الجسم في حالة استقلابية مميزة تسمى الكيتوزية ، مما يجعله قادرًا على حرق المزيد الدهون من أجل إنتاج الطاقة.
الفشار
الفشار هو أحد أشهر الأطعمة الخفيفة في العالم. الفشار طبق صحي إذا تم تحضيره بطريقة صحية. يحتوي الفشار على عناصر غذائية مهمة ويقدم أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، يتم تحضيره أحيانًا بكميات كبيرة من الدهون والسكر والملح ، لذلك من المهم جدًا تحضير الفشار بشكل صحيح وصحي ، تمامًا كما أن الفشار نوع من الذرة ينفجر عند تعرضه للحرارة ، وفي وسطه. كل نواة فشار بها كمية صغيرة من الماء تتوسع عند تسخينها وتؤدي في النهاية إلى انفجار النواة ، وقد تم اكتشاف الفشار في نيو مكسيكو ويقال إن هذا الاكتشاف عمره أكثر من 5000 عام. على مر السنين ، أصبح الفشار شائعًا بشكل متزايد ، وأصبح شائعًا بشكل خاص خلال فترة الكساد الكبير لأنه كان رخيصًا جدًا. [1]
القيمة الغذائية للفشار
يعتبر الفشار غذاء من الحبوب الكاملة ، مما يجعله غنيا طبيعيا بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، وربطت العديد من الدراسات بين استهلاك الحبوب الكاملة والفوائد الصحية مثل الحد من الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وهنا يأتي المحتوى الغذائي للوجبات الخفيفة. 100 جرام من الفشار:[1]
- فيتامين ب 3: 12٪
- فيتامين ب 6: 8٪
- الحديد: 18٪
- المغنيسيوم: 36٪
- الفوسفور: 36٪
- البوتاسيوم: 9٪
- الزنك: 21٪
- النحاس: 13٪
- المنغنيز: 56٪
كما يحتوي الفشار على إجمالي سعرات حرارية لكل 100 جرام أي ما يعادل 387 سعرة حرارية ، و 13 جرامًا من البروتين ، و 78 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 5 جرامات من الدهون ، كما يحتوي هذا الجزء أيضًا على 15 جرامًا من الألياف الغذائية ، وهي نسبة عالية جدًا ، وهي يجعل الفشار من أفضل مصادر الألياف الغذائية في العالم.
حمية الكيتو
هل الفشار مسموح به في الكيتو؟
اعتمادًا على الحد اليومي من الكربوهيدرات البالغ 50 جرامًا أو أقل ، قد يكون الفشار قادرًا على التوافق مع نظام كيتو الغذائي. لذا نعم ، يُسمح باستخدام فشار الكيتو. الحصة النموذجية من الفشار هي 3 أكواب (24 جرامًا) وتحتوي على 4 جرامات من الألياف و 18 جرامًا من الكربوهيدرات ، ويمكن أن يتناسب الفشار بسهولة مع نظام كيتو الغذائي مع حد يومي يبلغ 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ويمكن أيضًا تضمينه في المزيد الإصدارات التقييدية من نظام كيتو الغذائي.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن ، فإن الفشار يحتوي على 90 سعرًا حراريًا فقط لكل وجبة ، ومع ذلك فإن تناول 3 أكواب (24 جرامًا) سيشغل جزءًا كبيرًا من حصتك اليومية من الكربوهيدرات. الألياف أو لا ألياف. من ناحية أخرى ، يحتوي الفشار والحبوب الكاملة الأخرى على المزيد من الألياف وعدد أقل من الكربوهيدرات الصافية ، لذا فإن تناول الفشار بدلاً من الأطعمة عالية الكربوهيدرات وقليلة الألياف في نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات دون الإفراط في تناول الطعام. [2]
تحضير فشار الكيتو
من المهم حساب الحصص عند تناول الفشار في نظام كيتو الغذائي لأنه قد يكون من السهل الإفراط في تناوله. للمساعدة في الحفاظ على حجم الحصة ، يمكن إضافة الدهون من زيت جوز الهند أو الزبدة أو زيت الزيتون إلى الفشار. يمكن أن يساعد صنع الفشار في المنزل أيضًا. بدلًا من شراء أصناف مسبقة الصنع للتحكم في كمية ما يتم تناوله وما يضاف إليه ، ولإعداد الفشار في المنزل ، من المهم اتباع الخطوات التالية:[2]
- سخني ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو الزبدة في قدر كبيرة على نار متوسطة-عالية وأضيفي ملعقتين كبيرتين من حبات الفشار.
- يُغطى القدر بغطاء بينما تبدأ حبات الفشار في الظهور ، وبعد توقف الطقطقة ، يتم إزالتها من الحرارة وتتبيلها بالزيت أو الزبدة والملح.
الفوائد الصحية للفشار
الفشار هو غذاء كامل الحبوب غني بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن وكميات عالية جدًا من الألياف. فيما يلي أهم الفوائد الصحية للفشار: [1]
- يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة: أظهرت العديد من الدراسات أن الفشار يحتوي على كميات كبيرة جدًا من مادة البوليفينول ، والتي تعتبر من مضادات الأكسدة ، وترتبط مادة البوليفينول بالعديد من الفوائد الصحية ، ويشمل ذلك تحسين الدورة الدموية ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي ، و تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن البوليفينول قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي.
- الفشار غني بالألياف: قد تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للنساء. أما بالنسبة للرجال ، فإن معظم الناس يأكلون أقل بكثير من ذلك ، حيث أن 100 جرام من الفشار تحتوي على 15 جرامًا من الألياف ، لذلك فإن الفشار يلبي الاحتياجات اليومية من الألياف.
- قد يساعد تناول الفشار في إنقاص الوزن: الفشار غني بالألياف ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية وله كثافة طاقة منخفضة. هذه كلها خصائص طعام مناسب لفقدان الوزن. مع 31 سعرة حرارية لكل كوب ، يحتوي الفشار في الميكروويف على سعرات حرارية أقل بكثير من العديد من الأطعمة الخفيفة. قارنت إحدى الدراسات الشعور بالامتلاء بعد تناول الفشار ورقائق البطاطس ، حيث وجدوا أن 15 سعرة حرارية من الفشار كانت مشبعة مثل 150 سعرة حرارية من رقائق البطاطس ، وذلك بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، وانخفاض كثافة الطاقة ، ومحتوى الألياف العالي ، وزيادة الشبع. قد يساعدك تناول الفشار على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الاعتدال هو المفتاح. على الرغم من أنه يشبع أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الأخرى ، إلا أنه يمكن أن يسبب السمنة إذا تم تناول الكثير من الفشار دون الكمية المناسبة.
في الختام ، بعد أن تعرفنا على ما إذا كان الفشار مسموحًا به في الكيتو ، نؤكد أن الفشار غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة البوليفينول. ليس ذلك فحسب ، بل إنه لذيذ أيضًا وواحد من أفضل مصادر الألياف الغذائية في العالم. يعتبر الفشار أيضًا صحيًا جدًا. قد يساعدك تناوله باعتدال على إنقاص الوزن.
