المغنيسيوم
يُعدّ المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويلعب العديد منَ الأدوار المهمة في صحة الدماغ والجسم في آنٍ معاً، وقد لا يحصل الجسم على ما يكفي منَ المغنيسيوم من خلال نظامه الغذائيّ حتى لو كانَ صحيّاً لدرجة كبيرة، فما هيَ فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان، وما هيَ أهم الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن؟
فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان
صديقي القارئ،، نُقدّم لكَ في هذا المقال معلومات عن 10 من فوائد المغنيسيوم الصحيّة قائمة على الأدلة والمراجع العلميّة:
يُشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية:
المغنيسيوم عبارة عن معدن موجود في الأرض والنباتات والبحر والبشر والحيوانات أيضاً، ويوجد حوالي 60% منَ المغنيسيوم في جسم الإنسان ضمن عظامه، أما الباقي فيتواجد بينَ الأنسجة الرخوة في السوائل {كالدم} والعضلات، وكل خلية في الجسم تحتوي عليها وتحتاجها لتعمل بانتظام.
ومنَ الجدير بالذكر أنه يُشارك في أكثر من 6000 تفاعل ضمن الجسم بما في ذلك {خلق الطاقة، صيانة الجينات، حركات العضلات، تنظيم الجهاز العصبي، تكوين البروتين} ولسوء الحظ أنَ العديد منَ الدراسات تُشير إلى أنَ حوالي 50% منَ الأشخاص في أوروبا والولايات المتحدة يحصلون على أقل منَ الكمية اليومية الموصى بها منَ المغنيسيوم.
يُحارب الاكتئاب:
يلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في وظائف المخ وتعديل المزاج عندَ الأشخاص، وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، ووجدت إحدى التحليلات التي أُجريت على أكثر من 8800 شخص أنَ الأشخاص الذينَ تقلّ أعمارهم عن 65 عاماً ويتناولون كميّة أقل منَ المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22% للإصابة بالاكتئاب.
ونوّد الإشارة أنه في تجربة أُجريت على كبار السن المُصابين بالاكتئاب، أدّى حوالي 450 مجم منَ المغنيسيوم يومياً إلى تحسين الحالة المزاجية بشكلٍ فعّال مثل عقار مضاد للاكتئاب.
يُساعد في منع الصداع النصفي:
الصداع النصفي مؤلم ومُنهك وغالباً ما يحدث الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء بسببه، ولذلك يعتقد الباحثين أنَ الأشخاص الذينَ يُعانون منَ الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم، وتُشير بعض الدراسات أنَ المغنيسيوم يُمكن أن يمنع الصداع النصفي ويُساعد في علاجه، فتناول 1 جرام من هذا المعدن يُوّفر الراحة من نوبة الصداع النصفي الحادّة بسرعة وفعّالية أكبر منَ الأدوية الشائعة.
يُقلّل من مقاومة الأنسولين:
مقاومة الأنسولين هيَ أحد الأسباب لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري منَ النوع الثاني، ويلعب المغنيسيوم دوراً مهماً في هذه العملية، فتؤدي المستويات المرتفعة منَ الأنسولين التي تُصاحب مقاومة الأنسولين إلى فقدان المغنيسيوم عن طريق البول، ممّا يؤدي إلى زيادة انخفاض مستويات الجسم منه، ووجدت إحدى الدراسات أنَ تناول هذا المعدن يُقلّل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم.
يُحسّن أعراض الدورة الشهريّة:
تُعدّ متلازمة ما قبلَ الحيض PMS من أكثر الاضطرابات شيوعاً بينَ النساء في سن الإنجاب، وتشمل أعراضه {احتباس الماء، تشنجات في البطن، التهيّج، التعب} ومنَ المثير للاهتمام أنَ المغنيسيوم قد ثبتَ أنه يُحسّن منَ الحالة المزاجية ويُقلّل من احتباس الماء وأعراض أخرى لدى النساء المصابات بهذه المتلازمة.
يُعزّز أداء التمرين:
أثناءَ التمرين قد يحتاج الجسم إلى كمية أكبر من هذا المعدن بنسبة 10_20% مقارنةً بالراحة حسب النشاط، ولذلك يُساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص منَ اللاكتات، والذي يُمكن أن يتراكم أثناءَ التمرين ويُسبب التعب، وأظهرت الدراسات أنَ المكمل بهِ يُمكن أن يعزّز أداء التمرين للرياضيين وكبار السن والأشخاص المصابين بأمراضٍ مزمنة.
وفي دراسة أخرى، جميع الرياضيون الذينَ تناولوا المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع حصّلوا أوقاتاً أسرع في الجري وركوب الدراجات والسباحة، ولكن نتائج الأبحاث ما زالت مختلطة فعانى الرياضيين أيضاً من انخفاض مستويات الأنسولين وهرمون التوتر.
خفض ضغط الدم:
تُشير الدراسات إلى أنَ تناول المغنيسيوم يُمكن أن يُسهم في خفض ضغط الدم، فتوجد إحدى الدراسات التي أشارت أنهُ عانى الأشخاص الذينَ تناولوا 450 مجم يومياً من انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، ومعَ ذلك تحدث الفوائد فقط عندَ الأشخاص الذينَ يُعانون من ارتفاع ضغط الدم.
فوائد مضادّة للالتهابات:
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة، والتي تُعدّ أحد العوامل المُسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة، وتوجد إحدى الدراسات التي وجدت أنَ الأطفال الذينَ لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم لديهم أعلى مستويات من علامة الالتهاب CRP، ولديهم أيضاً ارتفاع في مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية.
ويُمكن أن تُقلّل مكملات المغنيسيوم من بروتين سي التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن، والأشخاص الذينَ يُعانون من زيادة الوزن، وبالطريقة نفسها يُمكن للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة في تقليل الالتهاب.
آمن ومتوفر على نطاقٍ واسع:
المغنيسيوم ضروري للغاية للحصول على صحة جيدة، والجرعة اليومية الموصى بها هيَ 420_400 ملغ يومياً للرجال و320_310 ملغ يومياً للنساء.
فوائد لمرض السكري منَ النوع2:
تُشير الدراسات إلى أنَ حوالي 48% من مرضى السكري منَ النوع 2 يُعانون من مستوياتٍ منخفضة منَ المغنيسيوم في دمائهم، وهذا يُمكن أن يضّعف قدرة الأنسولين على إبقاء مستويات السكر في الدم تحتَ السيطرة، ولذلك وجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من 4000 شخص لمدة 20 عاماً أنَ أولئكَ الذينَ لديهم أعلى كمية من هذا المعدن كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 47%.
ومعَ ذلك قد تعتمد هذه التأثيرات على كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها منَ الطعام، وفي دراسة مختلفة لم تُحسّن المكملات سكر الدم أو مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذينَ لم يُعانون من نقص.
هل يُمكن تناول مكملات المغنيسيوم؟
إذا كنتَ تُعاني من حالة طبيّة، فاستشر طبيبك قبلَ تناول مكملات المغنيسيوم، وهيَ آمنة نوعاً ما للأشخاص الذينَ يتناولون بعض مدّرات البول أو المضادات الحيوية أو أدوية القلب، وتشمل أشكال المكملات التي يتم امتصاصها جيداً سترات المغنيسيوم والجليسينات والأوروتات والكربونات.
ما هيَ أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟
توجد العديد منَ الأغذية المفيدة والتي تحتوي على المغنيسيوم مثل:
- المكسرات.
- السبانخ.
- الأسماك.
- الموز.
- دقيق الشوفان.
- الذرة الصفراء.
- الفاصولياء السوداء.
- فول الصويا.
- الأفوكادو.
يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية لتحقيق النشاط والحيوية الدائمة ولزيادة قدرته على تحمل التعب والإجهاد اليومي، لذلك حاول دائماً العناية بصحتّك الجسدية وتناول الأغذية المليئة بالمعادن والمركبات الغذائية بالإضافة لممارسة التمرينات الرياضية واستشر الطبيب المختص بينَ حينٍ وآخر للاطمئنان على صحتّك.
{{ نأمل أن يعجبكم المقال أيها الرائعون }}.
المرجع:
