أفضل الأطعمة للتخفيف من التوتر
من الطبيعي أن يسعى الأشخاص حول العالم إلى تهدئة أنفسهم حين يشعرون بالتوتر والقلق، وعلى الرغم من ذلك يصعب في بعض الأحيان تجنب نوبات التوتر، ولكن يجدر التنبيه إلى أن التعرض المزمن للتوتر يقود إلى أضرار وخيمة، حيث يمكن أن يتسبب التوتر في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، الاكتئاب والعديد من الأمراض الجسدية والنفسية الأخرى.
سعيًا منا لدعمكم نقدم لكم هذا البحث الذي يطرح مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي تساهم في التقليل من التوتر، والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي وجعلها من الروتين الغذائي اليومي، حيث أن الوقاية خير من العلاج.
مسحوق الماتشا
يحظى مسحوق الماتشا لشهرة كبيرة في الآونة الأخيرة بسبب فوائده المذهلة، وفي هذا المقال سيتم التركيز على الخصائص التي جعلت مسحوق الماتشا واحدًا من أفضل الأطعمة للتخفيف من التوتر.
يحتوي مسحوق الماتشا على حمض أميني غير بروتيني يطلق عليه اسم ثيانين Theanine، ويقدم هذا الحمض الأميني دورًا هامًا في التخفيف من التوتر، ويقال أن سبب احتواء الماتشا على هذا الحمض هو زراعة بعض أوراقها في الظل.
أظهرت العديد من الدراسات على البشر والحيوانات دور الماتشا المذهل في التخفيف من التوتر والتقليل من الإجهاد، ومن الجدير بالذكر أن مسحوق الماتشا يحتوي على كمية منخفضة من الكافيين.
استمرت واحدة من هذه الدراسات لمدة 15 يومًا، حيث تناول 36 شخصًا الكوكيز الذي يحتوي على 4.5 جرام من مسحوق الماتشا يوميًا، ولوحظ بعد ذلك أن مسحوق الماتشا أدى وبشكل ملحوظ إلى تخفيف نشاط مركبات الإجهاد مثل إنزيم اللعاب ألفا أميليز، وخصوصًا بعد مقارنة النتائج مع المجموعة الوهمية.
البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة واحدة من أفضل الأطعمة للتخفيف من التوتر، حيث تساهم في خفض مستويات هرمون الإجهاد والذي يطلق عليه اسم الكورتيزول.
على الرغم من أن الجسم عادةً ما يعتبر قادرًا على التحكم في مستويات الكورتيزول، ولكن التعرض المزمن للتوتر يمكن أن يقود إلى خلل في نسبة الكورتيزول، وبالتالي يصاب الشخص بالالتهابات، الألم والعديد من الأضرار الصحية الأخرى.
أجرى الخبراء دراسة استمرت لثمانية أسابيع على النساء اللواتي يعانين من زيادة في الوزن، وطلب منهن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات الكاملة والمعززة بالفيتامينات، ومثال عليها البطاطا الحلوة، وأظهرت النتائج دورًا ملحوظًا في التقليل من الكورتيزول مقارنة مع الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يتضمن الكربوهيدرات المصنعة والمكررة.
الخرشوف
ويطلق عليه أيضًا اسم الأرضي-شوكي، وهو مصدر غذائي غني بالألياف، وقادر على دعم البكتيريا المفيدة المتواجدة بشكل طبيعي في الأمعاء، وتساهم هذه البكتيريا في تحسين جودة عمليات الهضم والامتصاص، بالإضافة إلى تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
تشير الدراسات إلى احتواء الخرشوف على مادة كيميائية يطلق عليها اسم فركت أوليغوساكاريدس FOSs، والتي تساعد على التخفيف من التوتر بشكل ملحوظ.
ليس هذا فحسب، بل وجد أيضًا أن للخرشوف دور فعال في التقليل من أعراض القلق، الإجهاد والاكتئاب، وبحسب إحدى المراجعات، يمكن الحصول على هذه الفوائد بتناول 5 جرامات يوميًا من الألياف الطبيعية.
يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة ممتازة من البوتاسيوم، المغنيسيوم والعديد من الفيتامينات، والي تقدم معًا دورًا فعالًا للتخفيف من التوتر.
اللحوم العضوية
ويقصد باللحوم العضوية اللحوم الغير معالجة، مثل بعض أعضاء الأبقار والدجاج كالقلب، الكبد والكلى، والتي تعد مصدرًا هامًا للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين B12، فيتامين B6، الريبوفلافين وحمض الفوليك، وجميع هذه الفيتامينات ممتازة للتخفيف من التوتر.
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12 من أفضل الأطعمة للتخفيف من التوتر بسبب مساهمتها في إنتاج الناقلات العصبية كالدوبامين والسيروتونين، وكلاهما يساهمان بدور ملحوظ في التخفيف من التوتر والإجهاد.
أجريت مراجعة لمجموعة من الدراسات أظهرت جميعها نتائج إيجابية لصالح اللحوم العضوية، والتي أثبتت نتائجها فعالية اللحوم العضوية في تقليل مستويات التوتر وتحسين المزاج.
البيض
يعد البيض صيدلية متكاملة من الفيتامينات، المعادن، الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة الممتازة لصحة جسم الإنسان، ومعظم هذه المركبات من المركبات الأساسية للتخفيف من التوتر.
يعد البيض من أفضل الأطعمة للتخفيف من التوتر على وجه الخصوص نتيجة احتوائه على الكولين، وهو من العناصر الغذائية الهامة والتي يندر وجودها في الأطعمة، ويلعب الكولين دورًا ممتازًا في تعزيز صحة الدماغ والتخفيف من التوتر والإجهاد.
المحار
يعد المحار من أفضل الأطعمة للتخفيف من التوتر بسبب احتوائه على نسبة عالية من الأحماض الأمينية، وخصوصًا حمض التورين، والذي يعمل مع الأحماض الأمينية الأخرى على إنتاج الناقلات العصبية كالدوبامين.
تشير بعض الدراسات إلى احتمالية امتلاك التورين لبعض الخصائص التي تجعله من مضادات الاكتئاب أيضًا.
أجريت دراسة على 2089 شخص بالغ ياباني يتناولون نظام غذائي يشتمل على كميات قليلة من الزنك، النحاس والمنغنيز المتواجدين في المحار وعدد من الأطعمة البحرية الأخرى، ولاحظت النتائج وجود رابط وثيق بينهم وبين أعراض الاكتئاب، التوتر والقلق.
الأسماك الدهنية
تشتمل الأسماك الدهنية العديد من الأنواع والأصناف أشهرها أسماك السلمون، السردين، الماكريل والرنجة، وتعد من أفضل الأطعمة للتخفيف من التوتر نتيجة احتوائها على نسبة ممتازة من أوميغا 3 وفيتامين D، واللذان يساهمان بدور فعال في التخفيف من التوتر، بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية.
البقدونس
يعد البقدونس من الأطعمة العشبية الغنية بمضادات الأكسدة، وتعمل مضادات الأكسدة على دحض الجذور الحرة المؤدية إلى الإجهاد التأكسدي، ويؤدي الإجهاد التأكسدي إلى العديد من الأمراض، مثل الاكتئاب، القلق والسرطان، وفي المقابل يمكن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة للتخفيف من التوتر والقلق.
من الأمثلة على مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها البقدونس الكاروتينات، الفلافونويد وعدد من الزيوت الطيارة.
الثوم
يحتوي الثوم على مضادات الأكسدة ذاتها التي يحتوي عليها البقدونس، ويتفوق عليه باحتوائه أيضًا على مركبات الكبريت، والتي تساهم في زيادة مستويات مضاد أكسدة يطلق عليه اسم الجلوتاثيون، والذي يعد عضوًا من أعضاء خط الدفاع الأحول لحماية الجسم من التوتر والقلق.
أجريت حتى الآن العديد من الأبحاث على الحيوانات، والتي أثبتت فعالية الثوم للتخفيف من التوتر، ولكن ما زالت الدراسات البشرية غير كافية حتى الآن لإثبات هذه الميزة.
الطحينية
وهي مادة غذائية مستخدمة بكثرة في المطبخ العربي، وتصنع في الأساس من بذور السمسم، وتعد الطحينية من المصادر الممتازة للأحماض الأمينية، وخصوصًا التريبتوفان، وهو حمض أميني ذو دور فعال في تعزيز الحالة المزاجية والتخفيف من أعراض الاكتئاب والتوتر.
أجريت دراسة على 25 شابًا لمدة 4 أيام، حيث طلب منهم اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان، وأظهرت النتائج تحسنًا واضحًا في حالتهم النفسية، حيث نجحت عملية التخفيف من التوتر وتقليل أعراض الاكتئاب، وخصوصًا حين مقارنة النتائج مع مجموعة أخرى اتبعت نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية منخفضة جدًا من هذا الحمض الأميني.
بذور دوار الشمس
تعتبر بذور دوار الشمس من أفضل الأطعمة للتخفيف من التوتر نتيجة احتوئها على نسبة ممتازة من فيتامين E، ويعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، بالإضافة إلى اعتباره من مضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز الصحة العقلية.
البروكلي
يعد البروكلي من الخضراوات التي تحتوي على تركيز عالٍ من العديد من العناصر الغذائية منها المغنيسيوم، فيتامين C، وحمض الفوليك، وثبت علميًا فائدة هذه العناصر الغذائية في التخفيف من التوتر.
ليس هذا فحسب، بل أثبتت العديد من الدراسات دور البروكلي الفعال في الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض كالسرطان، أمراض القلب والأمراض العقلية المختلفة.
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة في الفقرات السابقة، يمكن تصنيف العديد من الأطعمة الأخرى باعتبارها من أفضل الأطعمة للتخفيف من التوتر، كالحمص، التوت، العنب البري وشاي البابونج، حيث تحتوي جميع هذه الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية المميزة التي تجعلها من أفضل الأطعمة للتخفيف من التوتر.
المراجع: