أفضل 18 تمرين يمكن القيام به في المكتب
ربما يصعب على العديد من الأشخاص حول العالم وخصوصًا العاملين في المكاتب على تخصيص وقت محدد لممارسة التمارين الرياضية، وخصوصًا حين يكافحون للحفاظ على تركيزهم في أعمالهم وإدخار تعبهم لحين الانتهاء من العمل والعودة للمنزل لنيل قسط من الراحة.
وعلى الرغم من ذلك يمكن لخمس أو عشرة دقائق من التمارين الرياضية أن تساهم في تحفيز تدفق الدم وتخطي الشعور بالنعاس والكسل خلال العمل، ولهذا السبب سنطرح في هذا المقال أفضل 18 تمرين يمكن القيام به في المكتب، وخلال العمل، وبالتالي استغلال الوقت والجهد بطريقة صحية لليقظة الذهنية والصحة الجسدية، ومن غير الحاجة إلى أي أدوت كالأثقال أو جهاز الجري الكهربائي.
تمرين تراجع العضلة الثلاثية الرؤوس
ويعمل هذا التمرين على دعم عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن القيام به عن طريق إحضار كرسي ثابت بلا عجلات، والوقوف أمام الكرسي، ثم وضع راحة اليد على الكرسي، ثم خفض الجذع إلى الأرض مع وضع القدمين في الأمام، والقيام برفع الجذع وخفضه 10 مرات على الأقل.
تمرين الضغط المكتبي
يدعم هذا التمرين العضلات نفسها التي يدعمها تمرين تراجع العضلة الثلاثية، حيث يدعم هذا التمارين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، ويمكن القيام به ببساطة عن طريق الوقوف أمام المكتب، ووضع اليدين على المكتب مع المباعدة بينهما بمسافة أعرض من الكتف بقليل، ثم خفض الجسم حتى يصل الصدر إلى المكتب، والعودة إلى وضع البداية، ثم تكرار الحركة عشرة مرات على الأقل.
تمرين رفع القدم
ويدعم هذا التمرين عضلات القدم، وخصوصًا ما يطلق عليها بعضلات بطة القدم، وهي العضلات الخلفية التي تقع بين القدم والركبة، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف بثبات وامساك كرسي أو مكتب لدعم التوازن، ثم الوقوف على أطراف الأصابع، ويتبع ذلك بخفض الكعبين إلى الأسفل، ويكرر التمرين لعشرة مرات على الأقل.
تمرين القرفصاء
يساهم تمرين القرفصاء بدعم العديد من العضلات كعضلات الركبة، الساقين وعضلات الحوض، ليس هذا فحسب بل يؤدي تمرين القرفصاء بالذات إلى دعم العديد من وظائف الجسم أهمها وظائف الهضم والامتصاص.
يمكن القيام بالقرفصاء عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- الوقوف بثبات، مع جعل القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- مد الذراعين إلى الأمام.
- خفض الأرداف إلى الأسفل حتى تكاد تلامس الأرض، وفي الوقت نفسه الحفاظ على تباعد الركبتين وجعلهما موازيتان لأصابع القدم.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين عشرة مرات على الأقل.
تمرين البلانك الجانبي المكتبي
يدعم هذا التمرين عضلات الكتفين والجذع، حيث يمكن القيام به عن طريق وضع الساعد على حافة المكتب، ثم رفع الذراع الأخرى إلى السقف، والبقاء على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية، ثم تكرار التمرين على الجانب الآخر.
تمرين البلانك المكتبي
ويدعم هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين، ويمكن القيام به ببساطة عن طريق وضع اليدين على المكتب والحفاظ على استقامتهما، وتوجيه ثقل الجسم إلى اليدين فقط، والثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل.
تمرين قرفصاء المسدس
يدعم هذا التمرين عضلات الذراعين، الركبة، بطة القدم والقدمين، ويمكن القيام به عن طريق الجلوس باستقامة على الكرسي ومد إحدى القدمين باستقامة إلى الأمام، والحفاظ على القدم الأخرى ملاصقة للأرض، ثم الوقوف مع الحفاظ على القدم الممتدة للأمام كما هي، والجلوس مرة أخرى، وتكرار التمرين مع القدم الأخرى، ويمكن القيام بهذا التمرين لخمسة مرات على الأقل.
تمرين الاندفاع الأمامي
ويدعم هذا التمرين مجموعة من العضلات وأوتار الركبة، ويمكن القيام به عن طريق الوقوف باستقامة، ثم وضع اليدين على الوركين، وأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بأحد القدمين وجعل الركبة بمحاذاة القدمين، وبذلك تظهر القدم الأمامية بزاوية قائمة، ثم الرجوع إلى وضعية البداية.
ويمكن القيام بهذا التمرين عشرة مرات على كل جانب.
تمرين الاندفاع الجانبي
ويدعم هذا التمرين العضلات الرباعية وأوتار الركبة، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف باستقامة ومباعدة القدمين وجعلهما بعرض الكتفين، ثم أخذ خطوة بإحدى القدمين إلى الجانب وخفض الجذع لأسفل حتى تصبح عضلة الفخذ موازية للأرض، ويكرر هذا التمرين عشرة مرات على الأقل لكل جانب.
تمرين رفع الساق الواحدة
ويدعم هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ويمكن القيام به عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- الوقوف باستقامة ووضع اليدين على الجانبين.
- رفع إحدى القدمين.
- دفع الورك إلى الخلف ومد القدم المرفوعة.
- التوقف حين يكون الظهر موازيًا للأرض.
- العودة إلى وضعية البداية.
- تكرار التمرين خمس مرات على الأقل لكل ساق.
تمرين الجلوس على الجدار
ويعمل هذا التمرين على دعم العضلات الرباعية، العضلات الأساسية وأوتار الركبة، ويمكن القيام به عن طريق الوقوف باستقامة أمام الجدار، وثني الركبتين والوركين معًا وجعلهم يشكلون زاوية ب90 درجة، والبقاء على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل.
تمرين الخطوات العلوية
يعمل هذا التمرين على دعم العضلات الرباعية، الأساسية وأوتار الركبة، ويمكن آداء هذا التمرين عن الطريق الاستعانة بقاعدة ثابتة ووضعها على الأرض، ثم الوقوف على القاعدة بقدم واحدة، ودفع ذات القدم إلى الخلف حتى تصل إلى الأرض، ثم الرجوع إلى وضع البداية، وتكرار التمرين عشرة مرات على الأقل لكل جانب.
القرفصاء ذات الساق الواحدة
ويدعم هذا التمرين العضلات الرباعية، العضلات الأساسية، العضلة الألوية وأوتار الركبة، ويمكن آداء هذا التمرين عن طريق الوقوف أمام سطح صلب، ووضع قدم واحدة على السطح الصلب، وخفض الجسم إلى الأسفل، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين عشرة مرات على الأقل.
القفزة النجمية
ويطلق على هذا التمرين أيضًا اسم قفزة جاك، ويعمل هذا التمرين على دعم عضلات الجسم بأكمله.
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف ووضع الذراعين على الجانبين، وجعل القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم القفز والمباعدة بين القدمين بمسافة أكبر مع رفع اليدين إلى أعلى الرأس، ثم القفز مرة أخرى والعودة إلى نقطة البداية، ويمكن تكرار هذا التمرين عشرة مرات على الأقل.
تمرين الزحف
ويدعم هذا التمرين كافة عضلات الجسم ويقويها، ويمكن القيام به عن طريق الوقوف باستقامة، والمباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، ثم رفع ركبة واحدة إلى أعلى ما يمكنه الشخص دون انحناء جذعه، ومد اليد الموجودة في الجهة المعاكسة إلى الأمام، ثم التبديل إلى اليد والقدم الأخرى.
يمكن تكرار هذا التمرين عشرة مرات على الأقل لكل جانب.
تمرين الخصر
ويدعم هذا التمرين عضلات الخصر ويحرق الدهون المتجمعة فيه، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس على كرسي مكتبي دوار، ووضع اليدين على حافة المكتب، ثم تدوير الجسم بقدر الإمكان إلى أقصى اليسار وأقصى اليمين، وتكرار التمرين عشرة مرات على الأقل لكل جانب، ويشبه هذا التمرين اللعب ببساطة بالكرسي الدوار.
تمرين الدراجة خلال الجلوس
ويدعم هذا التمرين عضلات البطن والخصر، ويمكن القيام به بسهولة عن طريق الجلوس على الكرسي باستقامة، ووضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الركبة اليمنى وتحريك كوع اليد الأيسر تجاهها، ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين مع الجهة الأخرى، ويمكن القيام بالتمرين لعشرة مرات على الأقل لكل جانب.
تمرين رفع الساق
ويعمل هذا التمرين على دعم عضلات الورك، العضلات الأساسية والعضلات الرباعية، ويمكن القيام بالتمرين عن طريق الجلوس على كرسي المكتب، ثم رفع إحدى القدمين إلى الأعلى بقدر الإمكان، والثبات لمدة 20 ثانية ثم تكرار التمرين مع القدم الأخرى.
إقرأ أيضًا:
المرجع:
