أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان مناسب لحالتك الصحية ، حتى تغتنم فرصة هذا الشهر الكريم ، وساعات الصيام فيه ، والالتزام بالكمية المقررة في النظام الغذائي خلال ساعات الإفطار ، للتخلص منها. من الوزن الزائد ، لكن هذا يعتمد على بعض الأشياء مثل وزن الشخص الحالي ، وجنسه ، ونشاطه اليومي ، وكذلك حالته الصحية ، لذلك لا يفضل تطبيق أي نظام غذائي إلا بعد استشارة الطبيب المختص لتجنب أي آثار جانبية سيئة.
أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان
هذا النظام صحي وفعال إذا طبق بشكل صحيح ، وتأكد من تناول جميع الكميات المذكورة فيه من مختلف أنواع الطعام ، وسوف تشعر بالشبع والشبع به ، وهو مقسم على النحو التالي:
اليوم الأول
- السحور: خمس ملاعق فول بدون زيت ، ربع رغيف بني ، كوب لبن منزوع الدسم.
- الفطور: شوربة لسان عصفور بدون دهن – قطعتان لحم + رغيف أسنان.
- وجبة خفيفة: مشروب عشبي ساخن بدون سكر + طبق سلطة فواكه.
اليوم الثاني
- السحور: قطعة جبن بدون زيت ، ربع رغيف بني ، كوب من اللبن الرائب.
- الفطور: سمك مشوي كبير ، ثلاث ملاعق أرز ، طبق سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: حبتان من دقيق الشوفان وعصير برتقال طبيعي بدون سكر.
اليوم الثالث
- السحور: بيضتان مسلوقتان ، ربع رغيف ، خيار.
- الفطور: ربع دجاجة مشوية ، شوربة دجاج خالي الدسم ، ملعقتان مكرونة.
- الوجبة الخفيفة: طبق أرز مع حليب خالي الدسم مع قليل من السكر الدايت ، كوب شاي أخضر.
اليوم الرابع
- السحور: صندوقان زبادي ، ربع رغيف بني ، خس وطماطم.
- الإفطار: كفتة مشوية بدون دهن ، طبق سلطة ، شوربة خضار.
- الوجبة الخفيفة: قطعة صغيرة كنافة أو بسبوسة ، كوب قرفة أو زنجبيل.
اليوم الخامس
- السحور: قطعة جبن قريش ، قطعتين توست بني ، تفاح.
- الفطور: خضروات على البخار – قطعة لحم – خمس ملاعق مكرونة.
- الوجبة الخفيفة: عصير رمان بدون سكر ، قليل من المكسرات غير المملحة.
اليوم السادس
- السحور: كوب حليب بالشوفان ، موزة.
- الفطور: نصف دجاجة مطبوخة على البخار مع الخضار المشوية وصحن سلطة.
- الوجبة الخفيفة: عصير فراولة بدون سكر ، قطعة صغيرة من الجلاش أو البسبوسة.
اليوم السابع
- السحور: طبق أومليت صحي مطبوخ ، نصف رغيف خبز أسمر ، كوب زبادي.
- الفطور: سمك مع الخضار بالفرن ثلاث ملاعق أرز.
- وجبة خفيفة: حبتان من الفاكهة ، مشروب عشبي بدون سكر.
برنامج رجيم لانقاص الوزن في رمضان
عند اتباع أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان ، يجب عليك الالتزام بقائمة المحظورات والتصاريح ، بالإضافة إلى الالتزام بالبرنامج الذي تم تطويره لتطبيق هذا النظام الغذائي ، والذي يشمل كل ما يلي:
وجبة السحور
وجبة السحور هي غذاءنا الأساسي خلال شهر رمضان ، حيث تمنحك الطاقة للقيام بمهامك اليومية.
- يتجاهل الكثير من الناس وجبة ما قبل الفجر ، معتقدين أنها تزيد من وزن الجسم ، لكن هذا غير صحيح ، لما لها من تأثير كبير في زيادة معدل حرق الدهون خلال ساعات الصيام.
- يجب مراعاة أن الطعام الموجود في وجبة السحور صحي ، ومناسب للنظام الغذائي ، وخالي من الدهون والسكريات ، حتى يساعدك على إنقاص الوزن.
إفطار
يجب أن يتم تناول الوجبة الرئيسية في شهر رمضان المبارك من خلال الخطوات التالية:
- اشرب كوبًا صغيرًا من الماء بعد آذان المغرب في موعد واحد.
- إذا كان هناك حساء على المائدة ، فيفضل أكله أولاً ثم صلاة المغرب ؛ لأنه من الأفضل دخول الطعام تدريجياً إلى الجسم.
- بعد الصلاة يكتمل الإفطار بتناول حصتك من البروتين والخضروات ، مع كمية قليلة من الكربوهيدرات.
- ويفضل أن تكون كمية الخضار أكبر ما يتم تناوله في الوجبة ، للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة لبناء الجسم.
وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور
الفترة الزمنية بين الإفطار والسحور طويلة جدًا ، ويشعر كثير من الناس بالجوع خلالها ، لذلك يجب تحضير مجموعة من الوجبات الصغيرة خلال تلك الفترة.
- تجنب السكريات والحلويات واستبدلها بالفواكه قدر الإمكان.
- يفضل أن تكون الفترة بين الفطور والوجبة الخفيفة أكبر من ثلاث ساعات.
- إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الحلوى ، يمكنك أن تأخذ قطعة صغيرة جدًا ، مع مراعاة تناولها ببطء.
- احرص على تناول بعض المشروبات التي تساعد على التخلص من الدهون مثل الشاي الأخضر والقرفة والزنجبيل.
الرياضة مع رجيم رمضان
لتعزيز عمل النظام الغذائي الأفضل لإنقاص الوزن في رمضان ، يجب ممارسة الرياضة بشكل يومي ، ويفضل أن يكون ذلك في الوقت بين الإفطار والسحور.
- التخلص من الوزن الزائد إذا كان يعتمد على الطعام يحدث ببطء فقط ، وللوصول إلى الوزن المطلوب في فترة زمنية أقصر ، عليك ممارسة التمارين اليومية ، وجعل هذا روتينًا أساسيًا في حياتك اليومية.
- ممارسة الرياضة تساعد على التخلص من الدهون القديمة في الجسم ، وتجعله لائقًا ومتناسقًا. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك المشي أو الجري في أرجاء منزلك.
- أكثر أنواع الرياضات شيوعًا التي تساعد في التخلص من الدهون هي نط الحبل والتمارين الرياضية والرقص.
- يفضل أن يكون هناك فاصل زمني بين الإفطار والنشاط الرياضي ساعتين على الأقل ، مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء أثناء القيام بالتمارين.
التعليمات التي يجب الالتزام بها للتنحيف في شهر رمضان
لا يكفي تطبيق أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان فقط ، فهناك بعض النصائح التي يجب عليك الحرص على القيام بها من أجل النجاح وفقدان الوزن بطريقة صحية وسليمة.
- تجنب تناول جميع أنواع المنبهات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل الشاي والنسكافيه والصودا والقهوة ، لأن هذا يزيد من عدد مرات التبول مما يجعلك تفقد الماء في جسمك ويعرضك للجفاف.
- لا تأكل الأطعمة السريعة ، أو تلك التي تحتوي على دهون مهدرجة تضر بالصحة ، وكذلك الأطعمة المقلية.
- تجنب تناول الحلويات أثناء فترة الرجيم ، وتناول السكر من المواد الطبيعية مثل الفواكه.
- يجب أن تحتوي الكمية التي تتناولها خلال ساعات الإفطار على جميع العناصر الغذائية مثل البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن المختلفة.
- احرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا ، خاصة قبل الأكل ، لأن هذا يجعلك تأكل أقل.
- يجب أن يكون تناول الوجبات بطيئًا ، مع المضغ جيدًا ، ويفضل تقسيم وجبة واحدة إلى عدة وجبات صغيرة ، لأن هذا يجعلك تشعر بالشبع.
- قم ببعض التمارين للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
عوامل يجب مراعاتها عند تحضير طعامك اليومي
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن في رمضان لتطبيقه بنجاح وفاعلية ، يجب مراعاة بعض الأمور عند طهي الطعام ، مثل ما يلي:
- يفضل أن يتنوع البروتين اليومي بين اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء والأسماك والكائنات البحرية.
- يجب أن يكون طهي الطعام صحيًا ومناسبًا للنظام الغذائي ، مثل التبخير أو الغليان أو الشوي ، وتجنب استخدام الزيوت.
- التقليل من الملح في الطعام قدر الإمكان لأنه يجعل الجسم يحتفظ بالماء بداخله.
- يفضل اختيار أنواع اللحوم الخالية أو قليلة الدسم وكذلك عند اختيار الألبان ومشتقاتها.
- تأكد من تضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي خلال ساعات الإفطار ، مثل القمح والشوفان والفريكة والبرغل.
ناقشنا كيفية تطبيق أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان بطريقة صحية وغنية بجميع العناصر الغذائية ، والعوامل التي تساعد على إنقاص الوزن بنجاح ، ويجب الالتزام بها ، بالإضافة إلى ممارسة النشاط الرياضي اليومي.
