جاء الإفطار الصحي في رمضان على رأس قائمة الأولويات لكثير من الصائمين حيث أنه أهم وجبة في يوم رمضان ، كما أن وجبة الإفطار الصحية في رمضان ضرورية لكل صائم ويجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية. الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات وسنتحدث في هذا المقال عن كيفية تناول وجبة فطور صحية في رمضان.
فطور صحي في رمضان
تعتبر وجبة الإفطار في رمضان من أهم الوجبات التي يتناولها الصائم بعد يوم طويل من الصيام. الصوم مفيد جدا للجسم لأنه يقي الجسم من السموم. ولكي تكتمل فوائد الصيام يجب على الصائم تناول فطور صحي وخفيف. تشمل وجبة الإفطار الصحية ما يلي:[1]
الماء: يجب أن يحصل الصائم على كميات كافية من الماء ؛ لأنه يعتبر مشروبًا يوفر الترطيب للصائم ، ولا يحتوي على سعرات حرارية ، بالإضافة إلى السوائل الداعمة التي تعتمد على مشروبات الفاكهة والحليب وبعض المواد الغذائية المهمة.
الخضار والفواكه: من المهم للصائم تناول نوعين من الفاكهة والخضروات أثناء وجبة الإفطار ، لأنها تمد الجسم بالسكريات منخفضة السعرات الحرارية ، كما أنها تمد الصائم بالطاقة وبعض المعادن والفيتامينات المهمة.
الشوربات: تعتبر الشوربات من أفضل الوجبات الصحية والخفيفة لتعويض الجسم بالسوائل التي فقدها خلال فترة الصيام ، وهي من أفضل الخيارات المثالية لمن يرغب في إنقاص الوزن في شهر رمضان.
التمر: البدء في تناول التمر أثناء الإفطار طريقة جيدة ، لأنها تمد الجسم بالسكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط ، بالإضافة إلى كونها مصدر جيد للعديد من المعادن الهامة مثل النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
السلطة: يعتبر طبق السلطة من أصح الأطباق التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. كما أنه يحافظ على صحة الجهاز الهضمي من الاضطرابات التي يتعرض لها في رمضان. بالإضافة إلى أنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويزود الجسم بجميع احتياجاته.
تجنب تناول المشروبات المدعمة بالكافيين: يجب على الصائم تجنب الإفراط في تناول مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ، لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر ، بالإضافة إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
أهم النصائح الرمضانية لرحلة صحية
شهر رمضان هو شهر البركة والحب ، ويتميز هذا الشهر بأطباقه الشهية والمتنوعة ، حيث يمتنع الصائم عن الأكل والشرب من الفجر حتى غروب الشمس ، لذلك من المهم تناول وجبة فطور مغذية وصحية حيث تعتبر من عادات الأكل الصحية خلال هذا الشهر ، ومن أهم النصائح الصحية التي يجب اتباعها خلال شهر رمضان:[2]
- يوصى بشرب المزيد من المشروبات والسوائل بدون سكر وسعرات حرارية ، والتي تشمل العصائر الصحية والحليب والماء ، حيث يساعد ذلك في إعطاء الجسم السوائل التي يحتاجها ، حيث يرطبه ويقلل من الجفاف.
- إن تناول ثلاث تمرات عند البدء في تناول وجبة الإفطار الرئيسية من أفضل الطرق لتزويد الجسم بالطاقة ، لاحتوائه على السكر الطبيعي ، وبالتالي فهو ينظم مستويات السكر في الدم.
- يوصى بتناول وعاء من الحساء أثناء الإفطار ، لأنه يساعد على ترطيب الجسم لاحتوائه على نسب كبيرة من الماء.
- يُنصح بعدم تناول الكثير من الوجبات التي تحتوي على نسب عالية من الملح والسكر والغنية بالدهون في وجبات رمضان ، واستبدالها بوجبات صحية من خلال الطهي أو الشوي أو التحميص ، والابتعاد عن الوجبات المقلية.
- ينصح بتجنب تناول الحلويات والمشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر ، واستبدالها بالفواكه والخضروات المحلاة بالسكر الطبيعي.
وجبات الإفطار الصحية في رمضان
هناك الكثير من البحث عن وجبات فطور صحية في رمضان ، لتنويع العناصر الموجودة على المائدة والحصول على وجبة صحية منخفضة السعرات الحرارية. سنتعرف على أشهى وجبات الإفطار الصحية التي يمكن تناولها في رمضان ، ومنها ما يلي:[3]
دقيق الشوفان بالعنب والكتان
يعتبر هذا الطبق من وجبات الإفطار الصحية واللذيذة التي تمد الجسم بالمعادن والفيتامينات. ومن أهم مكوناته ما يلي:
المكونات
- رشة قرفة
- قليل من الملح
- نصف كوب توت.
- كوب شوفان.
- ملعقة صغيرة عسل طبيعي.
- ملعقتان صغيرتان من بذور الكتان.
- نصف ملعقة صغيرة فانيليا.
- 12 قطعة لوز مقطع.
- نصف كوب حليب.
كيف تستعد
- يُمزج الشوفان والقرفة والملح والفانيليا والحليب والعسل والتوت في وعاء صغير.
- يُغلى وعاء الشوفان على نار معتدلة مع التحريك لمدة خمس دقائق حتى يصبح القوام سميكًا ويصبح الشوفان ناعمًا.
- يُرفع الشوفان عن النار ويُضاف بذور الكتان المطحون واللوز.
دجاج مشوي بالاعشاب
تعتبر هذه الوصفة من الوصفات الشهية الغنية بالبروتين ، وهي من الأطباق الصحية التي يمكن تناولها في رمضان ، ومن أهم مكوناتها ما يلي:
المكونات
- كوب زبادي.
- نصف كيلو صدر دجاج مسحب (مقطع إلى شرائح).
- ملعقتان صغيرتان من إكليل الجبل.
- ملعقتان صغيرتان من الزعتر.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقة ونصف من عصير الليمون.
- نصف ملعقة كبيرة ملح.
- ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
- ملعقة صغيرة ثوم مطحون.
- نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الأحمر.
- بطاطا.
- قطع الجزر
- بازيلاء
كيف تستعد
- انقع صدور الدجاج لمدة أربع ساعات.
- امزج كل المكونات في الوعاء.
- اشوي الدجاج على نار معتدلة لمدة خمس دقائق على جانب واحد.
- أخرجي صدور الدجاج من القدر وضعيها في طبق.
- تُقلى الخضار بزيت الزيتون في وعاء آخر ويضاف الملح والفلفل الأسود وتُطهى جيدًا.
- أضيفي الخضار إلى الدجاج وقدميها على الفور.
ملفوف محمص مع صلصة ليمون وطحينة
تعتبر هذه الوجبة من الوجبات الشهية والصحية التي يمكن للصائم تناولها على مائدة الإفطار. ومن أبرز مكوناته ما يلي:
المكونات
- نصف رأس ملفوف.
- ملعقة صغيرة ملح.
- رشة فلفل أسود مطحون.
- زيت الزيتون.
مكونات صلصة الليمون والطحينة
- كوب طحينة.
- 2 عصير ليمون.
- ثلث كوب ماء.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
كيف تستعد
- سخني الفرن على حرارة 200 درجة مئوية.
- قطع نصف رأس ملفوف إلى ست قطع متساوية الحجم ، ثم قطع القلب ونهاية الساق.
- ضعي الكرنب في طبقة متساوية على صينية خبز.
- أضف الملح والفلفل الأسود وزيت الزيتون إلى جانبي الملفوف.
- اترك الملفوف في الفرن لمدة ثلاثين دقيقة ، مع الحرص على تقليب الجوانب ، وشوي حتى يتحول إلى اللون الذهبي.
- لعمل الصلصة ، اخلطي معجون الطحينة وعصير الليمون في وعاء صغير ، ثم أضيفي الماء تدريجيًا إلى الخليط ، واخفقي حتى تصبح الصلصة خفيفة.
- تبلي الصلصة بمسحوق الفلفل الحار والملح ثم أضيفيها إلى الكرنب.
في الختام انتهينا من مقالنا بعد أن تحدثنا عن إفطار صحي في رمضان ، كما قدمنا أهم النصائح الرمضانية التي يجب اتباعها لرحلة رمضانية صحية ، وفي نهاية المقال تعرفنا على ألذها. وجبات صحية يمكن تناولها على مائدة الإفطار الرمضانية.