الفواكه الطبيعية ، وخاصة الطازجة منها ، لها فوائد صحية وغذائية ، مما يجعلها أهم وأفضل الأطعمة على الإطلاق لجميع الناس ، سواء المرضى أو الأصحاء. ومع ذلك ، تحتوي الفاكهة على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، وبالتالي ؛ إن تناولها باعتدال لن يؤدي بأي حال من الأحوال إلى زيادة الوزن ، ومن خلال هذا المقال سنتعرف على كمية السعرات الحرارية في الفاكهة بشكل أكثر دقة وتفصيلاً.
سعرات حرارية
تُعرَّف السعرات الحرارية بأنها وحدة للطاقة ناتجة عن أي مادة ، بما في ذلك المركبات الغذائية على اختلاف أنواعها ، مثل الدهون والكربوهيدرات والسكريات. حيث يعتبر كل منهما مصدرًا جيدًا للحصول على الطاقة اللازمة لإكمال الوظائف الحيوية والجسدية للجسم.
خاصة وأن جميع أجزاء الجسم وخاصة الدماغ والعضلات تحتاج إلى كمية كبيرة من الطاقة لتعمل بشكل صحيح ، كما أن عدم التوازن في معدل طاقة الجسم قد يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة.[1].
يُذكر أنه من المفترض أن يحصل الرجال على 2400 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يجب أن تحصل النساء على 2000 سعر حراري في اليوم.
القيمة الغذائية للفاكهة
بالطبع تختلف القيمة الغذائية من نوع إلى آخر ولكن بشكل عام تحتوي جميع أنواع الفاكهة على عدد كبير من العناصر الغذائية الهامة والضرورية للحفاظ على الصحة ، مثل:
- مضادات الأكسدة.
- العناصر المعدنية.
- مركبات المغذيات الدقيقة المستخرجة من النباتات.
- البروتينات.
- الفيتامينات.
- الكربوهيدرات.
- الألياف الغذائية.
- الدهون والأحماض الدهنية.
السعرات الحرارية في الفاكهة
كما يحتوي كل نوع من الفاكهة أيضًا على كمية محددة من السعرات الحرارية التي تختلف وفقًا لطبيعة كل فاكهة. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية في الفواكه المجففة تختلف عن الطازجة على النحو التالي [2]:
السعرات الحرارية في الفواكه الطازجة
- التفاح الطازج: يحتوي التفاح على سعرات حرارية منخفضة. حيث أن 100 جرام من التفاح الطازج تحتوي فقط على 50 سعرة حرارية.
- المشمش الطازج: المشمش منخفض أيضًا في السعرات الحرارية. حيث أن 100 جرام من المشمش تحتوي على 48 سعرة حرارية.
- الموز الطازج: السعرات الحرارية في الموز مرتفعة إلى حد ما ، حيث تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم أو ما يعادل 100 جرام من الموز الطازج على 100 جرام.
- الشمام الطازج: يحتوي الشمام على سعرات حرارية منخفضة جدًا ، حيث يحتوي 100 جرام من الفاكهة الطازجة على 34 سعرًا حراريًا فقط.
- التمر الطازج: تحتوي التمر الطازج أو التمر على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، حيث تحتوي 100 جرام من هذه الفاكهة على ما يقرب من 227 سعرة حرارية.
- التين الطازج: 100 جرام من التين الطازج تحتوي على 74 سعرة حرارية.
- العنب الطازج: 100 جرام من العنب تحتوي على 69 سعرة حرارية.
- الجوافة الطازجة: قليلة السعرات الحرارية.
- الكمثرى الطازجة: 100 جرام من الجوافة تحتوي على 58 سعرة حرارية.
- الليمون الطازج: يحتوي كل 100 جرام من المانجو أيضًا على 29 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الفواكه المجففة
أما بالنسبة لمتوسط نسبة السعرات الحرارية في الفواكه المجففة ؛ وهم على النحو التالي[3]:
- العنب المجفف (الزبيب): يحتوي 60 حبة زبيب على 85 سعرة حرارية تقريباً ، مع 1.28 جرام من الألياف.
- الخوخ المجفف: يحتوي كوب واحد من البرقوق المجفف على 418 سعرة حرارية مع 12.4 جرام من الألياف.
- التمر المجفف (التمر المجفف): تحتوي فاكهة واحدة على حوالي 66.5 سعرة حرارية مع 1.61 جرام من الألياف.
- المشمش المجفف: يحتوي كل كوب من المشمش المجفف على 314 سعرة حرارية مع 9.49 جرام من الألياف.
- شرائح الموز المجففة: تحتوي كل شريحة من الموز المجفف على ما يقرب من 147 سعرة حرارية مع 2.8 جرام من الألياف.
فوائد الفاكهة للرجيم
تعد الفاكهة ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، من أهم أنواع الأطعمة التي يمكن استخدامها أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. لأنها تساعد على إمداد الجسم بأهم العناصر الغذائية التي تحافظ على الصحة وتمنع فقر الدم والضعف وكسر العظام وضعف العضلات ، بينما تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة من الزمن ، محتواه من السعرات الحرارية منخفض أيضًا.
أفضل أنواع الفاكهة للرجيم
هناك مجموعة من الفاكهة يمكن الاعتماد عليها حصريًا أثناء اتباع الحميات الغذائية للسمنة وزيادة الوزن [4]يحب:
- الجريب فروت: تحتوي نصف حبة جريب فروت على 39 سعرة حرارية ، أي حوالي 65٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين سي ، وتحتوي على نسبة من فيتامين أ وبعض المركبات والعناصر الهامة الأخرى.
- التفاح: يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالألياف ، حيث تحتوي تفاحة واحدة كبيرة على ما يقرب من 116 سعرًا حراريًا و 5.4 جرامًا من الألياف.
- فاكهة الكيوي: تمد الجسم بنسبة جيدة من حمض الفوليك وبعض المعادن والمعادن ، وهي مصدر كبير لفيتامين ج وفيتامين أ ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- البطيخ: يحتوي البطيخ على كمية عالية جدًا من الماء والألياف ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، وبالتالي ؛ تعتبر فاكهة مثالية لأخصائيي الحميات.
- البرتقال: يحتوي البرتقال والحمضيات بشكل عام على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الألياف ، بالإضافة إلى تزويد الجسم بكمية جيدة من فيتامين سي.
الفواكه التي تسبب السمنة
من ناحية أخرى ، هناك مجموعة من الفواكه التي تسبب زيادة الوزن ، مثل:
- التمور: سواء كانت طازجة أو مجففة ، هي ثمار تحتوي على كمية عالية جدًا من السعرات الحرارية ، مما يجعلها سببًا لزيادة الوزن عند تناولها بكميات كبيرة على مدار اليوم.
- الموز: يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية تجعله ثمارًا قد تساعد أيضًا في زيادة الوزن عند تناوله يوميًا.
موانع تناول الفاكهة
على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة التي يحصل عليها الجسم عند تناول الفاكهة ، إلا أنها قد تؤدي أحيانًا إلى بعض المخاطر ، مثل:
- تناول المزيد من الفاكهة التي تحتوي على البوتاسيوم مثل الموز. قد يؤدي إلى انخفاض حاد في مستوى ضغط الدم ، كما يحتوي الموز على سكريات عالية قد تؤدي إلى خلل في مستوى الجلوكوز لدى مرضى السكري.
- الاستهلاك المفرط للفاكهة المحتوية على نسبة عالية من الأملاح مثل الفراولة والبرتقال قد يؤدي إلى تراكم الأملاح وترسبها في الجهاز البولي.
- تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل متكرر يوميًا ؛ قد يؤدي إلى الإمساك.
الكميات المسموح بتناولها من الفاكهة
يجب أن يحصل الأفراد الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا على 3 حصص من الفاكهة يوميًا ، فوق سن 16 عامًا ؛ يجب الحصول على ثلاث حصص ، حيث تشير الحصة الواحدة إلى فاكهة صغيرة أو متوسطة الحجم ، وأشار خبراء التغذية إلى أن الكميات المسموح بتناولها هي كما يلي:
- 8 حبات فراولة
- مانجو متوسطة الحجم.
- برتقالة كبيرة أو متوسطة الحجم.
- 30 حبة عنب.
- خوخ واحد.
- كوب أناناس.
- كوب شمام.
وعليه فقد تعلمنا عن السعرات الحرارية في الفاكهة الطازجة والمجففة والقيمة الغذائية لها أيضًا ، ولكن يجب الرجوع أولاً إلى الطبيب المعالج في حالة السمنة أو الأمراض المزمنة حتى يتخذ المريض قرارًا بشأن النظام الغذائي المناسب. وفاكهة له.
