رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل والذي يعد من الحميات الرائجة في الآونة الأخيرة ، وذلك لفعاليته في تقليل دهون البطن بشكل خاص ودهون الجسم بشكل عام ، ومعرفة فوائده وخطة النظام الغذائي وكيفية تطبيقه بشكل صحيح لأن هناك طرق عديدة لتطبيق نظام الصيام المتقطع. يجب عليك قراءة هذه المقالة ، ومساعدتنا في فنجان لمعرفة المعلومات الصحيحة حول نظام الصيام المتقطع بالتفصيل.
رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل
هناك العديد من الطرق لتطبيق نظام الصيام المتقطع المنتشر على الإنترنت ، ولكن النقطة الأساسية في كل هذه الأنظمة هي تقسيم اليوم إلى قسمين. أكثر من مدة الأكل ، حيث يمكن أن تصل ساعات الصيام إلى 16 ساعة في اليوم ويمكن أن تصل تدريجياً إلى 20 ساعة متواصلة في اليوم ، أو من الممكن الامتناع عن الأكل ليوم كامل في الأسبوع وشرب السوائل فقط في هذا اليوم ، ومن الممكن أيضًا تحديد ساعات أقل للصيام ، اعتمادًا على قدرة الجسم على التحمل للصيام.
شاهدي أيضاً: وجبات الصيام المتقطعة للإفطار والغداء بالتفصيل
حمية الصيام المتقطع وخصائصه
فكرة نظام الصيام المتقطع هو الصيام لفترات معينة حسب حاجة كل فرد أو الامتناع عن الأكل من 16 ساعة وحتى 20 ساعة حسب قدرة الجسم على تحمل الصيام. لا يحدد الصيام المتقطع نوع الطعام الذي يتم تناوله في النظام الغذائي ، ولكن من الأفضل أن يكون صحيًا ، فكلما كان أكثر صحة ، كلما كانت النتائج أكثر فاعلية في حرق دهون الجسم في فترة قصيرة.
برنامج رجيم الصيام المتقطع وطرق تطبيقه
نظام الصيام المتقطع هو نمط أكل صحي يعتمد على الصيام لمدة 16 يومًا والأكل لمدة ثماني ساعات أو الصيام 20 ساعة في اليوم والأكل لمدة أربع ساعات فقط. تجاوز السعرات الحرارية المحددة خلال النهار. فيما يلي عدة طرق لاتباع نظام الصيام المتقطع. يتم اختيار طريقة واحدة فقط ، ومن ثم يمكن تخرجها:
- الطريقة 8/16: تعتمد هذه الطريقة على صيام 16 ساعة متواصلة ، وتناول الطعام خلال 8 ساعات متواصلة ، على سبيل المثال: الأكل من 6 صباحًا حتى 3 مساءً ، وصيام بقية اليوم حتى صباح اليوم الثاني اليوم في الساعة 6 صباحًا.
- طريقة 8/20: تعتمد هذه الطريقة على صيام 20 ساعة متواصلة ، وتناول الطعام في فترة 4 ساعات متواصلة ، على سبيل المثال: الأكل من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة الثانية مساءً ، وصيام باقي اليوم حتى الصباح. من اليوم الثاني الساعة العاشرة صباحًا.
- طريقة الأكل ثم التوقف: في هذه الطريقة يمتنع المرء عن الأكل في يومين في الأسبوع لمدة 24 ساعة في اليوم بشرط ألا يكون اليومان متتاليين. يجب الحرص على ألا تزيد السعرات الحرارية في الأيام المتبقية من الأسبوع عن 2500 سعر حراري للرجال و 2000 سعر حراري للسيدات.
- النظام 5/2: يتم اختيار يومين غير متتاليين في هذه الطريقة ، تناول سعرات حرارية أقل (500 سعرة حرارية خلال هذين اليومين) ، والأكل بشكل طبيعي خلال بقية الأيام المتبقية من الأسبوع ، بشرط أن تكون السعرات الحرارية في الأيام المتبقية في الأسبوع لا تتجاوز 2500 سعر حراري للرجال و 2000 سعر حراري للرجال. للنساء.
شاهد أيضًا: تجربتي مع نظام كيتو الغذائي لإنقاص الوزن في 3 أشهر
قواعد حمية الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع هو نظام ينظم أوقات الأكل فقط ، حيث لا يحتوي على قائمة بما هو مسموح أو ممنوع ، ولكن كما ذكرنا سابقاً يفضل تناول الطعام الصحي لمن يريد أن يرى نتائج فعالة. في إنقاص الوزن في وقت أو فترة قصيرة ، وفيما يلي بعض القواعد البسيطة التي يوصى باتباعها عند اتباع حمية الصيام المتقطع:
- أولاً ، يجب تحديد الهدف من اتباع نظام الصيام المتقطع ، سواء كان ذلك بدافع فقدان الدهون ، أو بسبب الحفاظ على صحة الجسم ، أو الحفاظ على ثبات الوزن ، أو بدافع المرض. .
- من المهم معرفة أن نظام الصيام المتقطع غير مناسب لجميع المرضى وخاصة المصابين بداء السكري من النوع الأول أو النساء الحوامل والمرضعات ، كما يجب استشارة الطبيب قبل تطبيقه.
- بالإمكان إتباع نظام 16/8 أو 20/4 والصيام لمدة 16 أو 20 ساعة متواصلة ، ثم تناول أي نوع من الطعام في الساعات المتبقية من اليوم ، بشرط إتمام الفترة المحددة للأكل مبكراً ، لأن تقل القدرة على حرق السكر في الجسم مع تأخير الوقت. .
- بالنسبة لأولئك الذين لديهم القدرة على الصيام ، يمكن تطبيق نظام الصيام لمدة 16 ساعة أو 20 ساعة ، من خلال تناول 500 سعرة حرارية خلال اليوم الأول ، وفي اليوم الثاني تناول المزيد من السعرات الحرارية (1200 للنساء و 2000 للرجال) والاستمرار مثل هذا لبقية الأسبوع بحيث يكون يوم واحد 500 سعر حراري ويوم واحد سعرات حرارية. مرتفع (1200 للنساء و 2000 للرجال) مع التقيد بساعات صيام محددة وساعات أكل محددة.
نصائح لفقدان الوزن أثناء حمية الصيام المتقطع
عند اتباع نظام غذائي صحي أو نظام صيام متقطع مع ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ، يجب مراعاة بعض النصائح التي قد تساعدك على إنقاص المزيد من الوزن ، وفيما يلي بعض هذه النصائح:[1]
- تحديد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يجب أن تكون في حدود 1000 إلى 1200 للسيدات ومن 1800 إلى 2000 للرجال.
- اتبع نظامًا غذائيًا مصاحبًا لنظام الصيام المتقطع ، على سبيل المثال ، اتباع حمية الكيتو ، حيث يساعد الصيام المتقطع على الدخول في عملية الكيتوزية وحرق الدهون الزائدة ، أو اتباع نظام غذائي صحي.
- تأكد من شرب السوائل مثل الزنجبيل أو الشاي الأخضر أو القهوة لأنها تساعد على التركيز وتخفيف الصداع الناتج عن الصيام لفترات طويلة. من المهم أن تعرف أنه لا يمكن إضافة السكر والقشدة والمبيض إلى المشروبات.
- تناول المكسرات والفاصوليا والخضروات والفواكه لأنها غنية بالألياف. يجب إضافة البروتين ، مثل اللحوم والأسماك ، إلى القائمة خلال النهار.
- اشرب عرق السوس والقرفة والشاي الأسود ، حيث تشير الأبحاث إلى أن هذه المشروبات يمكن أن تثبط الشهية.
- الابتعاد عن كل ما يجعل الجسم يشعر بالجوع ، مثل تناول السكريات ، حتى لو كانت طبيعية ، والشوكولاته.
- ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة ويفضل ساعتين أو ساعة ونصف قبل الأكل.
شاهد أيضًا: تجربتي مع الصيام المتقطع وكيف خسرت 10 كيلوغرامات
فوائد نظام الصيام المتقطع لفقدان الوزن
يساعد نظام الصيام المتقطع على خسارة ما يقرب من 3 إلى 8٪ من وزن الجسم خلال أسبوع ، حيث تختلف النسبة من شخص لآخر وتعتمد على معدل سرعة الجسم في حرق الدهون ، ومن الممكن خسارة ما بين 4 يصل إلى 7٪ من قياس محيط الخصر ، حيث أنه يعطي نتائج رائعة مقارنة ببعض الحميات الأخرى ، كما أنه يساعد على حرق الدهون المتراكمة لسنوات ، وعلى الرغم من أن نظام الصيام المتقطع يحظى بشعبية كبيرة لمن يرغب في إنقاص الوزن ، له فوائد عديدة على صحة جسم الإنسان ، وفيما يلي بعض منها:[1]
- الصيام المتقطع يغير وظيفة الخلايا والجينات والهرمونات
- يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن. بمعنى آخر ، يعمل الصيام المتقطع على جانبي معادلة السعرات الحرارية ، لأنه يعزز معدل الأيض (يزيد من السعرات الحرارية) ويقلل من كمية الطعام المتناولة (يقلل السعرات الحرارية الموجودة).
- يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم. الإجهاد التأكسدي هو إحدى خطوات الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة.
- قد يكون الصيام المتقطع مفيدًا لصحة القلب ، حيث تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب.
- قد يساعد الصيام المتقطع في الوقاية من السرطان وقد ثبت أن الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من السرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، وأظهرت إحدى الدراسات البشرية أنه يمكن أن يقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي.
- الصيام المتقطع مفيد للعقل ، فالصيام المتقطع له فوائد مهمة لصحة الدماغ ، حيث أنه قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ويحمي الدماغ من التلف.
- قد يساعد الصيام المتقطع في الوقاية من مرض الزهايمر ، حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
- الصيام المتقطع قد يطيل العمر ويساعد على العيش لفترة أطول لأنه يقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة.
شاهد أيضاً: الصوم المتقطع وكم ساعة وكم في الأسبوع
مخاطر الصيام المتقطع
قد يرتبط الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد الصحية ، ولكنه يأتي ببعض العيوب وقد لا يكون مناسبًا للجميع. يمكن أن يؤدي قصر تناول الطعام على ثماني ساعات في اليوم إلى تناول بعض الأشخاص أكثر من المعتاد أثناء فترات الأكل في محاولة لتعويض الساعات التي أمضوها في الصيام. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وتطور عادات الأكل غير الصحية. 16/8 الصيام المتقطع قد يسبب أيضًا آثارًا جانبية سلبية قصيرة المدى عند البدء ، مثل الجوع والضعف والإرهاق – على الرغم من أن هذه الأعراض غالبًا ما تهدأ. بمجرد الدخول في روتين أو التعود على النظام ، بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يؤثر على الرجال والنساء بشكل مختلف ، حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه يمكن أن يتداخل مع الخصوبة والتكاثر عند الإناث ، ومع ذلك ، هناك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتقييم آثار الصيام المتقطع على الصحة الإنجابية. على أي حال ، يجب أن تتأكد من البدء تدريجيًا أو استشارة الطبيب لمن لديهم أي مخاوف أو أعراض سلبية.[2]
انظر أيضًا: الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
في هذا المقال ذكرنا حمية الصيام المتقطع بالتفصيل ، فهي من أنجح الطرق للمحافظة على صحة وسلامة جسم الإنسان وعقله ، كما أن لها العديد من الآثار الإيجابية الواضحة على صحة القلب ، الضغط وسكر الدم وفوائد أخرى ، حيث أنه يعزز فقدان الوزن إذا تم دمجه مع النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة ، كما أن له بعض المخاطر.
