النظام الغذائي لشهر رمضان يخسر 20 كيلو في 10 أيام مثبتة ، حيث من المعروف أنه في شهر رمضان عادة ما يكتسب الكثير من الناس الوزن ، بسبب تناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية في وجبة ما قبل الفجر أو الإفطار بشكل مبالغ فيه. ولكن من خلال تغيير بعض الأشياء البسيطة في نمط الغذاء اليومي المعتاد ، سيكون الجسم قادرًا على إنقاص الوزن خلال شهر رمضان بطريقة صحية وآمنة ، لذا فإن فنجان يساعدنا على معرفة الصحيح والصحي. معلومات عن الحميات.
رجيم شهر رمضان ، يخسر 20 كيلو في 10 أيام ، مجرب
لا يوجد نظام غذائي لانقاص 10 كيلوغرامات في أسبوع رمضان ، لأن ذلك غير منطقي وغير آمن للصحة ، وفيما يلي نظام غذائي فعال لمدة أسبوع يساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية وسهلة ويساعد على إنقاص الوزن على نحو فعال:
اليوم الأول
- الإفطار: يمكنك تناول 9 ملاعق أرز بدون سمن أو زيت ، شوربة نباتية بدون دهون ، خضروات على البخار ، طبق سلطة ، قطعتين من صدور الدجاج المشوي ، 3 تمرات وكوب لبن منزوع الدسم.
- الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهة وكوب حليب خالي الدسم.
- السحور: يمكنك تناول التوست مع جبنة قريش وقطعة فاكهة وكوب لبن خالي من الدسم
اليوم الثاني
- الإفطار: 3 تمرات وكوب حليب خالي الدسم ، 3 سمكة دنيس أو بلطي متوسط الحجم ، طبق سلطة وطبق خضار مطبوخ صحي.
- وجبة خفيفة: فاكهة
- السحور: 6 ملاعق فول مع سلطة خضار
اليوم الثالث
- الإفطار: 3 تمرات ، كوب حليب خالي الدسم ، 2 صدور دجاج مشوية متوسطة الحجم ، طبق سلطة وطبق خضار مطبوخ صحي.
- وجبة خفيفة: فاكهة
- السحور: قطعة متوسطة من الجبن مع سلطة الخضار
اليوم الرابع
- الإفطار: 3 تمرات ، كوب حليب خالي الدسم ، قطعتان من صدور الدجاج المشوية ، طبق سلطة وخضروات مطبوخة صحية.
- وجبة خفيفة: فاكهة
- السحور: 2 بيضة مسلوقة ، قطعتان توست بني ، كوب حليب خالي الدسم وفاكهة
اليوم الخامس
- الإفطار: يمكنك تناول 9 ملاعق أرز بدون سمن أو زيت ، شوربة نباتية بدون دهون ، خضروات على البخار ، طبق سلطة ، قطعتين من صدور الدجاج المشوي ، 3 تمرات وكوب لبن منزوع الدسم.
- الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهة وكوب حليب خالي الدسم
- السحور: يمكنك تناول التوست مع جبنة قريش وقطعة فاكهة وكوب لبن خالي من الدسم
اليوم السادس
- الإفطار: 3 تمرات ، كوب حليب خالي الدسم ، 245 جرام لحم بقري ، خضروات مطبوخة صحية ، طبق سلطة.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- السحور: قطعة فاكهة وكوب لبن خالي الدسم و 2 بيضة مسلوقة أو مقليّة مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز.
اليوم السابع
- الإفطار: 3 تمرات ، كوب حليب خالي الدسم ، 245 جرام لحم بقري ، خضروات مطبوخة صحية ، طبق سلطة.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- السحور: ثمرة فاكهة وكوب حليب خالي الدسم ، 2 بيضة مسلوقة أو مقليّة مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز.
الضرر الناتج عن رجيم 20 كيلو فى 10 ايام
هناك العديد من الأنظمة القاسية التي تدعي أن الشخص يمكن أن يفقد الكثير من الوزن في وقت قصير وقياسي ، ولكن في الحقيقة لا يمكن للإنسان أن يفقد 2 كيلو من وزنه يوميًا ، فهذا غير منطقي وغير آمن أيضًا ، وفيما يلي ما يلي: بعض أضرار اتباع نظام غذائي قاسي ومنخفض السعرات الحرارية مثل رجيم 20 كيلو في 10 أيام:[1]
فقدان العناصر الغذائية الهامة
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تحرم أتباعهم من المجموعات الغذائية الكاملة ، مما يعني أن الجسم قد يفقد العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة ، حيث أن النظام الغذائي الخالي من الألبان يمكن أن يؤدي إلى نقص الكالسيوم ، في حين أنه قد يعني اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى نقص الألياف. حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، من المهم الحصول على مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك والحديد. تشمل العواقب المحتملة لنقص التغذية ما يلي:
- طاقة منخفضة
- تكسر الشعر والأظافر
- تساقط الشعر
- التعب الشديد
- ضعف جهاز المناعة
- ضعف العظام وهشاشة العظام
في الحالات الأكثر خطورة ، يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى مجموعة من الأعراض مثل انخفاض الطاقة ، والتعب العام ، وفقر الدم ، والشعر الهش ، والإمساك.
قد يصبح التمثيل الغذائي أبطأ
يحدث فقدان الوزن السريع عادة بسبب الحرمان الشديد من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين ينتقلون من تناول 3000 إلى 1200 سعر حراري في اليوم. الجوع عندما يدخل الجسم في حالة الجوع ، فإن التمثيل الغذائي في الجسم سوف يتباطأ لمساعدته على الحفاظ على الطاقة وسوف يخزن الجسم المزيد من الدهون.
فقدان العضلات بدلًا من الدهون
في الغالب عندما يرغب الشخص في إنقاص الوزن ، فإنه يريد التخلص من الأنسجة الدهنية الحقيقية وليس الكتلة العضلية ، لذلك عندما تقلل من السعرات الحرارية بسرعة كبيرة ، ستتأثر قوة العضلات بشكل خطير ، لأن الحميات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية قد تتسبب في تكسر الجسم للعضلات من أجل الطاقة والوقود ، وبالتالي فإن فقدان كتلة العضلات يمكن أن يبطئ عملية الأيض.
جفاف الجسم
بفضل وزن الماء ، من الشائع ملاحظة فقدان الوزن بشكل أسرع في الأسبوعين الأولين من اتباع نظام غذائي ، خاصةً في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات. سيفقد الناس الكثير من وزن الماء. تكمن المشكلة في أن الفقد السريع للماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ومجموعة من الآثار الجانبية مثل: الإمساك ، والصداع ، وتشنجات العضلات ، وانخفاض الطاقة. تشمل علامات الجفاف ما يلي:
- تحتجز
- صداع
- تشنّج عضلي
- طاقة منخفضة
- حرق البول
- الشعور بالعطش
- تهيج العين؛
كل أكثر
عندما تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا ومنخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، تصبح مستويات هرمون الليبتين ، وهو الهرمون الذي يتحكم في الجوع والشبع ، محفوفة بالمخاطر. عندما تكون مستويات اللبتين طبيعية ، فإنهم يخبرون الدماغ بالتوقف عن الأكل عندما يكون ممتلئًا. بسبب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، يمكن أن تؤدي مستويات اللبتين غير المتوازنة إلى الهوس بالطعام ، وقد يكون الجسم أكثر نهمًا وجوعًا.
التزم بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
أظهرت الأبحاث أن الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية أهم من السعرات الحرارية المستهلكة لفقدان الوزن ويمكن أن تؤثر على مقدار ما يأكله الجسم. ترتبط النشويات أو الكربوهيدرات دائمًا بزيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن الطعام المليء بالعناصر الغذائية بكميات معتدلة لن يزيد من وزن الجسم ، ولكنه يمكن أن يساعد. لتقليله.
قد تتأثر الصحة العقلية
إذا فقد الجسم الوزن بسرعة كبيرة جدًا ، فقد تكون هناك عواقب نفسية لذلك ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى أشياء مثل خلل في الجسم ، أو فقدان الشهية ، أو الشره المرضي.
نصائح لخسارة الوزن في شهر رمضان
إليك بعض النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وأمان أيضًا:[2]
الأطعمة التي يمكن تناولها
إليك بعض الأطعمة التي يمكن تناولها في رمضان لإنقاص الوزن بسرعة وأمان وسهولة:
- استبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالسلع المخبوزة والفواكه الطازجة والسلطات والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.
- تناول العشاء لمدة ساعة ونصف على الأقل بعد الإفطار مع كمية جيدة من الخضار والكربوهيدرات والبروتينات لتلبية احتياجات الجسم الغذائية.
- استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لتضمين البروتينات الصحية في النظام الغذائي.
- تناول المزيد من الفاكهة والسلطات عندما تشعر بالجوع بين الإفطار والسحور.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر ، مثل المشروبات الغازية والكافيين.
- تحسين تناول السوائل خارج أوقات الصيام بشرب 6-8 أكواب من الماء.
- المشي لمدة نصف ساعة على الأقل بعد تناول الوجبة الرئيسية على العشاء يمكن أن يساعد في الهضم وكذلك حرق السعرات الحرارية المضافة من الإفطار والعشاء.
- تناول وجبة معتدلة في السحور تتكون من بعض البيض والحبوب الكاملة والفواكه والحليب قليل الدسم وعصير الفاكهة الطبيعي والسلطة.
- تجنب الأطعمة الدهنية والدهنية والحارة أثناء السحور لمنع الانتفاخ وعسر الهضم وحرقة المعدة أثناء الصيام.
ممارسة الرياضة
قبل رمضان كان كثير من الناس يمارسون النشاط البدني الجيد ، لكنهم يميلون إلى التوقف تمامًا في رمضان ، وهذا ينتج عنه زيادة مفاجئة في الوزن بالنسبة للكثيرين بسبب قلة حرق السعرات الحرارية والإفراط في تناول الطعام في الإفطار والسحور ، لذلك ينصح بذلك. – الاستمرار في التمرين ولكن بكثافة أقل ووقت أقل لتقليل المدة حتى ساعة خاصة مع كمية كافية من الماء ، ولمن يمارس الرياضة بانتظام في رمضان فلا بد من ممارسته بعد صلاة العشاء حيث سيفعل الجسد حينها. الحصول على سعرات حرارية كافية من الوجبة لإعطاء الطاقة والقوة ، ومع ذلك ، يمكنك الذهاب في نزهة خفيفة أو سريعة بعد العشاء الإفطار لمدة نصف ساعة على الأقل للحفاظ على الوزن.
التغييرات التي يتعين إجراؤها
فيما يلي بعض الخطوات الأساسية والبسيطة التي يمكن اتباعها طوال شهر رمضان لإنقاص الوزن والحفاظ عليه:
- تجنب الإفراط في تناول وجبة الإفطار ، واختتم اليوم بسلطة الفواكه والأطعمة غير السكرية.
- تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة من الطعام حتى النهاية ، مما يجعل الجسم يأكل أقل أثناء الإفطار.
- تناول الطبق الرئيسي للوجبة بعد ساعة أو ساعتين من وجبة الإفطار حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام دون إرهاق المعدة.
الحد الآمن لخسارة الوزن في شهر رمضان
من الطبيعي أن نرغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، لكننا نعلم جميعًا أنه من الأفضل إنقاص الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة ، لأن معظم الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء هم الذين يمكنهم الحفاظ على وزنهم. وزن مستقر على المدى الطويل. ببطء أيضًا يعتبر صحيًا وآمنًا للجسم ، ووفقًا للعديد من الخبراء ، فإن فقدان 1 – 2 رطل (0.45 – 0.9 كجم) في الأسبوع يعد معدلًا صحيًا وآمنًا.[3]
أهمية الحفاظ على وزن مثالي
فيما يلي أهمية الحفاظ على وزن مثالي:
زيادة الخصوبة
يؤثر حمل الدهون الزائدة في الجسم سلبًا على كل جهاز في الجسم ، بما في ذلك الصحة الإنجابية. النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أكثر عرضة لحدوث فترات غير منتظمة ويستغرقن وقتًا أطول في المتوسط للحمل مقارنة بالنساء اللائي يحافظن على وزن صحي.
نوم أفضل
الدهون الزائدة ، وخاصة دهون البطن ، تمنع تمدد الرئة بشكل كامل ، وتمنع التنفس العميق ، كما أن زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بانقطاع النفس الانسدادي النومي ، والذي يحدث عندما تتوقف عن التنفس عدة مرات أثناء النوم.
يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يعد تقليل فرص الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والأمراض المزمنة الأخرى سببًا رئيسيًا للحفاظ على وزن صحي. إن كثرة الدهون في الجسم ليست مجرد مصدر إزعاج ، فهي تتسبب في إفراز الهرمونات ، مما يؤدي إلى سلسلة من الأحداث الفسيولوجية غير الصحية التي تمهد الطريق للأمراض المزمنة.
صحة نفسية ممتازة
ينتج الجسم مواد كيميائية تساعد في تخفيف التوتر وتحفيز المشاعر الجيدة. لا تتداخل المواد الكيميائية الالتهابية الناتجة عن دهون الجسم الزائدة مع المواد التي تمنح الشعور بالرضا فحسب ، بل إنها تزيد أيضًا من الهرمونات المرتبطة بالتوتر. لا عجب أن السمنة تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب ، حيث أن أكثر من 40٪ من البالغين المصابين بالاكتئاب يعانون من السمنة المفرطة.
الحماية من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة
إن الحفاظ على وزن صحي مع تقدم العمر لا يقل أهمية عن أيام الشباب ، حيث أن الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم في نطاق صحي يمنع الأمراض المزمنة مثل مرض السكري ، ويقلل أيضًا من مخاطر الأمراض المرتبطة بالعمر ، كما أن زيادة الوزن تعرض كبار السن إلى يتعرض الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة لخطر متزايد للإصابة بضعف الإدراك والخرف والتهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام.
المزيد من الطاقة
الدهون الزائدة في الجسم عبء يضعف قدرة الجسم على استخدام الطاقة بكفاءة. مستويات الطاقة المنخفضة تجعلك غير راضٍ وغير قادر على ممارسة الرياضة وقلة التمارين تؤدي إلى زيادة الوزن.
في هذا المقال ذكرنا رجيم شهر رمضان الذي يخسر 20 كيلو في 10 أيام. تم اختباره ، وقلنا ما إذا كان ممكنًا أم لا. شرحنا الأضرار الناتجة عن فقدان الوزن السريع ، وعرضنا بعض النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل آمن وصحي وسريع في شهر رمضان ، ومنها: ممارسة الرياضة وتجنب بعض الأطعمة مثل المعجنات والسكريات والأطعمة المقلية.
