كثيرا ما يسأل الناس عن طريقة إنقاص الوزن في شهر رمضان 2023 ، حيث أن شهر رمضان المبارك من أفضل الأوقات التي يمكن فيها اتباع نظام غذائي بسهولة لإنقاص الوزن ، بسبب أوقات الوجبات الثابتة ، والوقت. بين ممارسة الرياضة وتناول وجبات صحية يمكن تنظيمها حيث أن التمرين مع الصيام يمكن أن ينقص الوزن أكثر من الصيام وحده أو ممارسة الرياضة وحدها ، وفي السطور القادمة سنتحدث عن أفضل الطرق لإنقاص الوزن في رمضان وأهمية إنقاص الوزن وغيرها الكثير المعلومات بشيء من التفصيل.
حقيقة إنقاص الوزن في رمضان
يمكننا اعتبار شهر رمضان المبارك نقطة انطلاق رائعة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد والحصول على جسم مثالي ، ولكن يجب أولاً التأكد من أن الفرد يحتاج إلى إنقاص الوزن أم لا ، وحساب مؤشر كتلة الجسم هو من أفضل الطرق التي يمكننا من خلالها معرفة ما إذا كان الشخص بحاجة إلى إنقاص الوزن أم لا ، يمكن استخدام شهر رمضان المبارك كفرصة لفقدان الوزن ، حيث يتم تغيير حجم الوجبات التي نتناولها عند الصيام. فترة من الوقت ، والصيام فترة طويلة يجعل المعدة أصغر حجماً ، ويقلل من استيعاب الطعام ، كما يحدث عند الصيام تنقص الشهية وتكسر المعدة. يخزن الجسم السكر الزائد المخزن في الكبد والعضلات ، ثم يبدأ بالتحول إلى دهون في الجسم ويفككها ، مما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن. يمكن أيضًا تنظيم الوقت بين التمرين والصيام ، لأن التمرين مع الصيام يمكن أن يقلل الوزن أكثر من الصيام وحده. أو تمرن بمفردك.[1]
كيفية إنقاص الوزن في رمضان 2023
خلال شهر رمضان نصوم من الأكل والشرب في ساعات النهار ، من الفجر حتى غروب الشمس بالطبع نحن نصوم رمضان للأغراض الدينية ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه للتخلص من العادات السيئة ، بما في ذلك الإفراط في الأكل أو اختيار الأطعمة غير الصحية ، يمكن أن يكون شهر رمضان وقتًا رائعًا لإنقاص الوزن إذا اتخذت القرارات الصحيحة بشأن تناول الطعام بطريقة تساعد في إنقاص الوزن. أدناه ، سوف نتعلم كيفية إنقاص الوزن الزائد في شهر رمضان المبارك.[2]
وجبة سحور
يجب ألا تفوتنا وجبة السحور ، فهي الوجبة التي يعتمد عليها الصيام طوال اليوم خلال شهر رمضان ، ويجب أن تعتمد هذه الوجبة على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان والبروتينات الخالية من الدهون وبياض البيض واللبنة والجبن. ويمكن تناول طبق من السلطة ولا تنس شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف والعطش خلال فترة الصيام. فيما يلي بعض الخيارات لوجبة السحور لإنقاص الوزن:[2]
- تناول الشوفان الملفوف المغطاة بالفاكهة والحليب قليل الدسم مع بيضة مسلوقة.
- تناول بضع ملاعق كبيرة من الفول مع زيت الزيتون والليمون ، وبيضة مسلوقة وقطعة من الخبز المحمص.
- تناول البيض المخفوق مع الجبن الخفيف وشرائح التفاح وقطعة من الخبز المحمص.
إفطار
يجب أن يحتوي الفطور على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، لذلك يجب تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم المسلوقة أو المشوية أو الدجاج مع طبق من السلطة الخضراء أو الخضار المطبوخة أو المسلوقة مع طبق من الحساء المفيد ، وكمية قليلة من الكربوهيدرات المعقدة كالأرز أو المعكرونة أو البطاطس ، ويجب أن نبدأ الإفطار بالأطعمة الخفيفة مثل التمر مع الحليب ، ثم ننتظر ربع ساعة ، ثم نأكل الحساء المفيد ، ثم نتناول الوجبة الرئيسية شيئًا فشيئًا وليس كلها مرة واحدة.[2]
يجب تجنب السكر المعالج في خطة إنقاص الوزن ، حيث يمكن أن تضيف الحلويات والمشروبات السكرية الكثير من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تقضي على كل جهد في إنقاص الوزن ، لذلك يجب استبدال أكبر قدر ممكن من السكريات غير الصحية بالسكريات الصحية مثل الفاكهة. أو المحليات الطبيعية.[2]
نصائح لخسارة الوزن في رمضان
لإنقاص الوزن بطريقة صحية خلال شهر رمضان ، يجب اتباع بعض النصائح ، ومن أهمها ما يلي:[2][3]
- تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور.
- تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة حتى النهاية ، مما سيجعلك تأكل أقل أثناء الإفطار.
- مارس الرياضة قبل الإفطار بساعة أو ساعتين أو ثلاث ساعات بعد الإفطار ، لأن ممارسة الرياضة مع الصيام يمكن أن تقلل من الوزن أكثر من الصيام بمفردك أو ممارسة الرياضة بمفردك.
- استبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالسلع المخبوزة والفواكه الطازجة والسلطات والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.
- استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لإدراج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.
- اشرب الكثير من الماء عن طريق شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء.
- تجنب الأطعمة الدهنية والدهنية والحارة أثناء السحور لمنع الانتفاخ وعسر الهضم وحرقة المعدة أثناء الصيام.
- استبدل أكبر عدد ممكن من السكريات غير الصحية بالسكريات الصحية مثل الفاكهة أو المحليات الطبيعية.
أسرار خسارة الوزن الزائد في رمضان
يمكن إنقاص الوزن الزائد في شهر رمضان باتباع بعض الإرشادات وأهمها:[2]
- مارس التمارين الخفيفة مثل المشي أو حمل الأوزان الثقيلة.
- تجنب الشبع المفرط عند الأكل لدرجة الشبع.
- المشي لمدة ساعة قبل الإفطار يساعد على إنقاص الوزن حيث أن المعدة فارغة وتتحلل الدهون المتراكمة في الجسم.
- اشرب المزيد من الماء عند الشعور بالجوع ، لكن تجنب شرب كمية كبيرة من الماء أثناء الإفطار.
- اشرب المشروبات التي تحرق الدهون مثل الليمون مع البقدونس أو القرفة أو الزنجبيل.
دراسات عن دور رمضان في إنقاص الوزن
يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس في شهر رمضان ، الشهر التاسع من التقويم الإسلامي. كان الغرض من هذه الدراسة هو فحص التغيرات التي طرأت على تكوين الجسم خلال صيام 4 أسابيع في رمضان. استهلك المشاركون ما معدله 1،220 سعرة حرارية كل يوم خلال شهر رمضان وفقدوا 1.92 كجم من وزن الجسم ، وفقد المشاركون 2.8٪ من الدهون في أجسامهم ، بينما لم تتغير الكتلة الخالية من الدهون ، ونسبة الصوديوم وزاد الكلوريد والبروتين خلال الأسبوع الأول من رمضان وعادوا إلى مستويات ما قبل الصيام خلال أسبوع ، وتشير هذه الحالة إلى حالة جفاف كانت موجودة في الأسبوع الأول من رمضان. وهذا يتوافق مع خسارة 1.13 كجم من وزن الجسم دون تغيير في نسبة الدهون.[4]
أسباب زيادة الوزن في رمضان
يشتكي كثير من الناس من زيادة الوزن في شهر رمضان المبارك ، وذلك لأسباب عديدة ، من أهمها:[1]
- الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات غير الصحية خلال شهر رمضان.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية.
- تناول وجبة فطور شهية دفعة واحدة.
- اشرب الكثير من الماء أثناء تناول وجبة الإفطار.
- اذهب للنوم مباشرة بعد تناول الوجبات.
- الإكثار من تناول الأطعمة بين الفطور والسحور مما يسبب الإرهاق والخمول.
انقاص الوزن في رمضان بدون رجيم
بعض العادات الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن يمكن القيام بها خلال شهر رمضان المبارك دون اتباع نظام غذائي ، ومن أهم هذه العادات:[2][3]
- تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية مفيدة ، مثل الفواكه والخضروات ، لأنها تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
- استبدل الدهون غير الصحية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
- تجنب الحلويات والسكريات المصنعة واستبدالها بالفواكه.
- اشرب الكثير من الماء.
- ممارسة الرياضة ، مثل المشي ، خاصة قبل الإفطار بساعة.
- شرب المشروبات التي تساعد على حرق الدهون ، مثل الليمون مع البقدونس أو القرفة أو الزنجبيل.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البهارات.
أهمية إنقاص الوزن للصحة
يلعب فقدان الوزن الزائد دورًا مهمًا في صحة الفرد حيث أنه يوفر للجسم العديد من الفوائد ، من أهمها ما يلي:[5]
- التقليل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- تحسين جودة النوم.
- تعزيز الثقة بالنفس.
- تقليل مخاطر الإصابة بحرقة المعدة وآلام العظام والعضلات والمفاصل.
- – إمداد الجسم بالطاقة والنشاط والحيوية والتخلص من الكسل والخمول.
في الختام ، تعرفنا على طريقة إنقاص الوزن في شهر رمضان بطريقة صحية ومضمونة ، وكذلك تعرفنا على بعض النصائح التي يجب اتباعها عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان ، ونقوم أيضًا تحدث عن أهمية إنقاص الوزن والوصول إلى الوزن المثالي.