ما هي كمية الحليب التي يحتاجها الشخص يوميًا من سن 9 إلى 18 عامًا؟ حيث يعتبر الحليب مصدرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم وفيتامين أ والزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 1 ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للبروتين ومئات من الأحماض الدهنية المختلفة بما في ذلك الأوميغا -3 وحمض اللينوليك ، وفي هذه المقالة سيتم الرد على السؤال المطروح ، كما تطرق إلى المناقشة بالتفصيل حول العناصر الغذائية في الحليب ، وبيان الفوائد الصحية التي يحتوي عليها.
الحليب
الحليب هو سائل مغذي تنتجه الغدد الثديية لإطعام وتغذية الأطفال حديثي الولادة ، بما في ذلك حليب البقر ، الذي ينتج منه الجبن والزبدة والقشدة والزبادي. منتجات الألبان والحليب جزء مهم من النظام الغذائي الحديث! وتجدر الإشارة إلى أن الحليب يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان ، ويصنف البروتين الموجود فيه إلى نوعين حسب قابليته للذوبان. في الماء تسمى العلبة غير القابلة للذوبان الكازين وتشكل 80٪ ، وتحتوي على العديد من الأصناف ، والألفا هي الأكثر وفرة ، وتحسن امتصاص المعادن. ، مثل الفوسفور والكالسيوم ، ويساعد على خفض ضغط الدم ، والآخر هو مصل اللبن الذي يمثل 20٪ ، ويتميز بغناه بسلسلة من الأحماض الأمينية المشبعة مثل: ليسين ، إيزولوسين وفالين ، والحليب يرتبط أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل: خفض ضغط الدم المرتفع وتحسين الحالة المزاجية ، وهو أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا للرياضيين.[1]
يعتبر الحليب أهم غذاء في السنة الأولى للأطفال ، بالإضافة إلى السنوات التي تليها ، مع العلم أن الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا يجب أن يتناولوا إما حليب الأم أو حليب الأطفال ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، والتي يساعد في بناء العظام والأسنان ، ومن السهل الحصول عليه من الحليب مقارنة بالخضروات ، كما أن الحليب كامل الدسم يمد الجسم بالدهون التي يحتاجها للطاقة والنمو. كما يوفر الحليب بعض الفيتامينات وخاصة فيتامين أ الذي يوجد في دهونه ومجموعة فيتامينات ب. يحتاج الطفل الصغير على الأقل حصة ونصف منه أو الحليب أو مشتقاته يوميًا للحصول على تغذية جيدة ، حيث أن الحصة الواحدة تعادل كوبًا واحدًا ، أو 200 جرام من الحليب أو الكاسترد ، أو شريحتين من الجبن ، أي ما يعادل 40 جرامًا ، وتجدر الإشارة إلى أن الطفل لا يجب أن يأكل أكثر من 500 ملليلتر في اليوم ، وذلك لتجنب الشبع. لذلك ، لا تأكل الأطعمة الأخرى.[2]
ما هي كمية الحليب التي يحتاجها الشخص يوميًا من سن 9 إلى 18 عامًا؟
تختلف كمية الحليب التي يحتاجها جسم الإنسان باختلاف المرحلة العمرية ، حيث يحتاج الأطفال في الفترة العمرية من 2 إلى 3 سنوات إلى كوبين من الحليب ، وتزداد الكمية إلى كوبين ونصف في الفترة العمرية ما بين 4 إلى 8 سنوات ، ويحتاج الطفل في فترة عمره ما بين 9 إلى 18 سنة ، 3 أكواب من الحليب.
مغذيات غنية بالحليب
من أهم العناصر الغذائية في الحليب ما يلي:
- مصدر غني بالبروتين عالي الجودة: يحتوي الحليب على البروتينات الضرورية للعديد من الوظائف الحيوية للجسم ، مثل النمو وتجديد الخلايا وتنظيم المناعة ، لأن الحليب بروتين كامل ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الإنسان يحتاج الجسم ليعمل بشكل صحيح. يساعد الحليب ومنتجات الألبان على زيادة كتلة العضلات ، وتحسين الأداء الرياضي لدى كبار السن ، وتعزيز تعافي العضلات لدى الرياضيين ، بالإضافة إلى تقليل تلف العضلات وآلامها بعد التمرين.[1]
- مصدر غني بالأحماض الدهنية: يحتوي الحليب على 400 نوع من الأحماض الدهنية ، منها 70٪ دهون مشبعة في الحليب كامل الدسم ، والدهون الأحادية غير المشبعة 28٪ ، والدهون المتعددة غير المشبعة 2.3٪ من محتوى الدهون في الحليب ، بالإضافة إلى الدهون المتحولة التي هي يوجد في صورة إنه طبيعي في منتجات الألبان ومفيد للصحة على عكس الدهون غير المشبعة المتوفرة في الأطعمة المصنعة. تتكون الدهون المتحولة في الحليب من حمض Vaccinic وحمض Linoleic المقترن ، والتي يمكن أن يكون لها فوائد صحية للجسم.[2]
- مصدر عالي للكالسيوم: يعتبر الكالسيوم من أهم المعادن لجسم الإنسان ، والأكثر وفرة ، حيث يساعد في بناء العظام والأسنان ، والحفاظ على صحتها ، بالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم في الخلايا العصبية وأنسجة الجسم ، السوائل والدم ومستوى الكالسيوم المناسب يرتبط أيضًا بالجسم ، حيث يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدم العمر ، ومن فوائده أيضًا أنه يساعد في إرسال واستقبال الإشارات العصبية وإفراز الهرمونات وغيرها. المواد الكيميائية ، والمحافظة على النبض الطبيعي للقلب ، بالإضافة إلى دورها في تقلص العضلات واسترخائها ، وتخثر الدم.[3]
- مصدر مرتفع لفيتامين د: غالبًا ما يتم تدعيم الحليب ومنتجات الألبان بفيتامين د ، وهو أمر شائع وإلزامي في بعض البلدان ، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب المدعم بفيتامين د على 65٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.[2]
- مصدر مرتفع لفيتامين ب 12: تعتبر منتجات الألبان أحد مصادر فيتامين ب 1 ، أو ما يسمى بالكوبالامين القابل للذوبان في الماء ، والذي يلعب دورًا أساسيًا في استقلاب الخلايا ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، وإنتاج الحمض النووي ، ووظيفة الأعصاب.[4]
- مصدر عالي للبوتاسيوم: من المعروف أن البوتاسيوم من المعادن الأساسية في الجسم ، وهو من الإلكتروليتات مثل: الكالسيوم والصوديوم ، مما يعني أنه ينظم كمية السوائل في الجسم ، وهو ضروري لأعضاء الجسم لأداء وظائفها ، بما في ذلك القلب والدماغ والعضلات والأعصاب ، بالإضافة إلى دورها في تنظيم ضغط الدم باستخدام معدن الصوديوم.[5]
- مصدر عالي لفيتامين (أ): يساعد فيتامين (أ) في بناء أسنان صحية ، والأنسجة الرخوة ، وأنسجة الهيكل العظمي والحفاظ عليها ، وكذلك الأغشية المخاطية والجلد. فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويتم تخزينه في الكبد. وتجدر الإشارة إلى أنه يُعرف أيضًا باسم الريتينول لأنه ينتج صبغات في شبكية العين.[6]
- مصدر عالي للزنك: يساعد الزنك جهاز المناعة على أداء وظائفه في الجسم ، ويلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي ومهمًا لالتئام الجروح وحاسة التذوق والشم ، وهو معدن متوفر في جميع أجزائه من الجسم.[8]
- مصدر عالي لفيتامين ب 1: فيتامين ب 1 هو فيتامين ب المركب القابل للذوبان في الماء ويساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. كما أنه ضروري لصحة الدماغ والجهاز العصبي والعضلات ، بالإضافة إلى أهميته للنمو ووظائف الخلايا في الجسم.[9]
- مصدر عالي للمغنيسيوم: المغنيسيوم معدن مهم وضروري لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان. كما أنه ضروري لوظائف الأعصاب والعضلات ، بالإضافة إلى الكالسيوم.
الفوائد الصحية للحليب
ومن أبرز الفوائد الصحية للحليب ما يلي:[10][3][5]
- تعزيز صحة العظام: يرتبط استهلاك الحليب ومشتقاته بزيادة كثافة المعادن في العظام ، بالإضافة إلى تقويتها وزيادة كتلتها ، حيث يحتوي الحليب على اللبنات الأساسية وتقوية العظام وخاصة الكالسيوم والفوسفور ، و عندما يتم تدعيم الحليب بفيتامين د ، فإنه يساعد الجسم على امتصاص المزيد من الكالسيوم ، وهو ضروري للوقاية من هشاشة العظام. أظهرت مراجعة شاملة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2017 ، تضمنت 26 دراسة ، أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يحمي كثافة المعادن في العظام في العمود الفقري القطني.
- خفض ضغط الدم: أشارت دراسة نُشرت في تقارير مخاطر القلب والأوعية الدموية الحالية في عام 2011 إلى وجود علاقة عكسية بين استهلاك الحليب ومنتجات الألبان وضغط الدم ، نظرًا لتوافر مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة في الحليب ومنتجات الألبان مثل الكالسيوم وفيتامين د ـ الفوسفور والبوتاسيوم لتحسين ضغط الدم. وتقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- يساعد في تقليل الشهية: يساعد تناول الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم في الحصول على بروتين مصل اللبن والكازين ، مما يساعد على تقليل الشهية ، وأفادت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2012 أن تناول الحليب يقلل من مستويات الطاقة في وقت لاحق. مقارنة باستهلاك مصل اللبن أو المشروبات المحتوية على الكازين فقط.
- الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب: زيادة تناول البوتاسيوم من مصادره الطبيعية ، بما في ذلك الحليب ، وتقليل تناول الصوديوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث يعزز البوتاسيوم فقدان الدم ، وتوسيع الأوعية الدموية ، ويخفض ضغط الدم. يمكن أن تؤدي مستويات البوتاسيوم الزائدة إلى مشاكل في القلب ، لذلك من المهم استشارة الطبيب قبل تغيير نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية. أظهرت دراسة أولية نُشرت في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع في عام 2005 أن الأشخاص الذين يشربون كمية كبيرة من الحليب هم أقل عرضة للإصابة بالعدوى. وكذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- الحد من الاكتئاب: الحليب المدعم هو أحد مصادر فيتامين د ، ويمكن أن يكون لهذا الفيتامين تأثير إيجابي على الحالة المزاجية لأنه يزيد من الناقلات العصبية أحادية الأمين في الدماغ ، حيث أن انخفاض مستويات فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب ، ودراسة أولية أشار إلى أنه تم نشره في مجلة الطب النفسي الاجتماعي وعلم الأوبئة النفسي في عام 2017 أن زيادة استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم تقلل من أعراض الاكتئاب.
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان المبيض والقولون: فيتامين (د) الموجود في الحليب يمكن أن ينظم نمو الخلايا ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وهو ما أكدته دراسة نُشرت في The Lancet عام 2001 ، والتي أظهرت أيضًا أن خطر الوفاة بسبب سرطان القولون والمستقيم زيادات في المناطق الجغرافية حيث عدم الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس بالإضافة إلى ذلك ، أشار المعهد الوطني للسرطان إلى أن زيادة تناول الكالسيوم واللاكتوز في منتجات الألبان يساعد بدوره في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان المبيض.
- الحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في مفصل الركبة: أظهرت دراسة نشرت في مجلة Arthritis Care & Research في عام 2014 أن الاستهلاك المتكرر للحليب كان مرتبطًا بتطور أقل لالتهاب المفاصل لدى النساء ، وهو ما أشارت إليه دراسة نشرت في المجلة. رعاية وأبحاث التهاب المفاصل عام 2014.
- قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: اتباع نظام غذائي غني بمنتجات الألبان قليلة الدسم قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وتشير دراسة أولية نُشرت في مجلة التغذية في عام 2011 إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمنتجات الألبان الدهنية بعد انقطاع الطمث والسمنة بدورها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- الحد من مخاطر السمنة: اقترحت دراسة أولية نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2016 أن تناول منتجات الألبان قد يقلل من زيادة الوزن لدى النساء في منتصف العمر وكبار السن ذوات الوزن الطبيعي.
- فوائد الحليب للأسنان: شرب الحليب يعزز صحة الأسنان والعظام ، حيث يساعد الكالسيوم الذي يحتويه في نمو أسنان صحية عند الأطفال. يقلل من خطر الإصابة بتسوس الأسنان ، وذلك بفضل مجموعة العناصر المتوفرة فيه ، بما في ذلك بروتينات الكازين والببتيدات ، بالإضافة إلى ببتيدات مصل اللبن ، والتي بدورها تقلل من فقدان المعادن من أنسجة الأسنان.
في الختام ، ستجيب هذه المقالة على السؤال المطروح ، ما هي كمية الحليب التي يحتاجها الشخص يوميًا من سن 9 إلى 18 عامًا ؟، ويناقش بالتفصيل العناصر الغذائية في الحليب والفوائد الصحية التي يحتوي عليها.
